转自 登山补给站 发表 a507732 写入 2007/10/15(一) 00:36 from 122.127.* 编修 2007/10/15(一) 00:52 山友常会有膝盖痛的问题,尤其是下山的时候. 跑者也有类似的运动伤害, 称之为跑者膝(runner's knee). 除戴护膝外,跑步网站上还建议了三个方法 来锻链股四头肌(quadriceps),以避免膝盖的跑步伤害.对於山友膝盖疼痛的预防, 可能也有助益吧! 一.站立抬脚 Standing Leg Lifts 1.背靠墙壁站立. 2.举起一只脚,膝盖不要弯曲,尽量举高 3.维持五秒钟後,膝盖弯曲放松五秒钟 4.重复伸直膝盖与放松共五次 5.换脚也实施五次 6.可尝试增加时间到十秒 二.脚掌转动 Foot Turns 1.躺下或坐在椅子上,将两脚伸直,脚尖朝上对准膝盖 2.绷紧大腿肌肉,把脚尽量转向外侧,并保持十秒钟 3.绷紧大腿肌肉,把脚尽量转向内侧,并保持十秒钟 4.重复三次 三.两脚互压 Foot Press 1.躺下或坐在椅子上,将右脚放在左脚脚踝上 2.在下面的左脚往上抬的同时,上面的右脚往下压 3.大腿肌肉绷紧并保持十秒钟 4.换脚实施 5.重复五次 以上如果无效的话,要求助於医师. 我经常作第三项,结果就很不错.即使年过半百,无论是重装从中央金矿山屋回到东埔,或从 八仙山顶下到停车场,不戴护膝都没问题. 慢跑 20 km後,膝盖也无大碍. 除了偶尔吃台盐 的骨锭与从事先前建议动作和运动伸展外,没用任何药物与其它治疗. 个人经验提供各位山友参考,希望对山友有助益. 参考资料: 1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997 http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml 2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998 http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads --

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