※ 本文轉錄自 [CHU] 看板 泛談登山體能 賴錫欽2002.2.9 登山體能在國內除了登山專業人士、海外遠征隊或是參與競賽式登山外，比較沒有人注 重，因為大部分的人都將登山視為休閒娛樂，只要自認為身體狀況不錯大都不會特別去 做體能訓練，但若等到到了山上後才發覺體力無法應付，那接著一大堆問題就來了，此 時不但無法達成休閒娛樂之目的，反倒成了一種苦難。其實登山活動不管您怎麼看待它 ，基本上它是一種十分專業的運動，行政院體委會也認定登山嚮導屬於體育專業人士。 擁有良好的體能不但能擴展我們的登山世界，對於日常生活也比較帶勁。筆者本身並非 體育專家，本文之目的無非是要提醒登山者重視體能訓練，文中述及與運動相關之事務 若有疑問還是請教專家為是。以下將依體能的重要性、山地環境對身體的影響、體能的 內涵、體能訓練、運動傷害、在登山過程中如何運用體能等項目分別敘述之。 ※體能的重要性 體能是一切活動的基本要件。登山活動必須揹負背包持續性的行走於荒野中，如果沒 有良好的體能絕對是很悽慘的。在很多山難事故的分析中，大都歸咎於裝備不好、天 氣太差、地形惡劣、經驗不足、技術不好或是嚮導沒有照顧好…等因素，很奇怪的就 是沒有人列出“體能太差”這項原因。其實常在山上活動的人應能看出許多山難的成 因，體能不足或許不是直接原因，但也絕對是個幫兇。因為登山環境不比一般的運動 場地，體能不足馬上就會影響行動能力，進而引發安全問題，此時不但自己受苦也會 連累別人，造成隊伍的危機，常見的情形如下： 1.走路不穩、時常走錯路，這是體力低落的警訊，因為人在疲乏時會降低身體的敏捷 性、協調性及心智的判斷力，再嚴重一點連走路都顛顛倒倒的，此時應特別注意照 顧，否則極易出意外，像是墜崖、滑落或迷途走失等。 2.跟不上隊伍，頻頻要求休息，一休息就猛灌水，而且無法進食固體食物，這是明顯 的體力透支現象。 3.無法於預定時間內走到目的地，造成摸黑趕路或臨時露宿荒山。 4.隊員的體力差異太大造成隊伍離散，甚至部分人員離隊獨行。這常導致嚮導無法完 善的照顧到每一個隊員，萬一出了意外極可能延誤救援時機。 5.天氣劇烈變化時若體能低落且防護不周，身體在內外煎熬下，特別容易生病，在山 上生病是一件很危險的事。 6.遭逢地震、落石、山洪暴發、虎頭蜂攻擊…等無法抗拒之意外，常導致各自逃命， 此時體力差反應慢的人可能首當其衝而遭殃。 7.或許您在山上的表現還可以，但下山後若體力遲遲無法恢復，呈現超過一星期的萎 靡不振，這也是體能不足的現象。 由此可知體力對登山者的重要性，其實在做勝負競賽的運動裡，參賽者為了要嬴得競 賽除了加強比賽所需的技術外，最重要的就是增強體力，因為體力是技術的後盾，沒 有體力則技術難以發揮。因此在大型比賽裡當雙方僵持不下時，體力常成為決勝負的 關鍵，所以體能訓練對於競賽運動而言，其所花費的時間絕不低於技術訓練。但是業 餘登山活動在一般人的認知裡，除非有特殊目的，否則它的休閒性絕對大於運動性， 在這種認知下它當然也不具備競賽性(註1)，所以大多數的人不會為了登山而特別去做 體能訓練，個人以為這是一種錯誤的認知，因為登山活動是以遠離人煙的山野為活動 範疇，其障礙是由上帝所設定，故其危險性更甚於前述之競賽運動。登山者面對這不 仁天地如何避免成為芻狗？筆者以為只有充分了解登山安全所需的條件並確實準備之 ，自可應付突如其來的變化，愉快的進行登山活動。 登山安全所需的條件第一個就是“體力”，誠如一位日本登山家所言：「在登山運動 中，最重要的是先要有體力，然後需要的仍然是體力，最後需要準備的還是體力。」 雖然體力不是登山的全部，但長時間行走於崎嶇的荒野卻是登山活動最基本的要求，因 此體力的好壞影響甚鉅。至於從事山岳攀登、雪攀或溯溪等技術攀登，若沒有良好的體 能作基礎，搞不好在健行階段就癱了，遑論後段真正需要技術攀登的地方。時常參加登 山活動的人應能體認到，當我們體力好的時候通常比較能享受沿途的山光水色；而人在 疲憊的時候縱使面對萬紫千紅的美景也會失去顏色。 ※山地環境對身體的影響 山地與平地最大的不同在於高度，而氣壓與溫度會隨高度的提升而遞減，進而影響人的 生理結構與運動能力。因高度變化而產生之物理現象如下： 1.氣壓隨高度降低，氣壓降低則水蒸氣壓力會降低；氧分壓也會降低。 a.氧分壓降低則氧氣變少，這會對人體生理機能造成許多影響。海平面的氧分壓約 為199百帕，3000公尺時為133百帕；5000公尺時為100百帕；8000公尺時為61百帕 　　　，也就3000公尺的高地其氧氣量為平地的67%；5000公尺時為50%；到了8000公尺 　　　時則僅剩30%。 　　b.水蒸氣壓力降低則水越容易蒸發，所以在高山煮開水不用100℃就沸騰了。另外我 　　　們活動時汗水的蒸散速度加快；在呼吸過程中也會比平地喪失更多的水分，所以 　　　適時的補充水分是相當重要的。 　2.溫度也會隨著高度降低，但由於各種氣候條件的影響，真正的氣溫垂直遞減率無法 　　確定，通常以每升高1000公尺約降低6℃概算。 　3.太陽幅射隨高度增加，由於大氣變得稀薄，所以吸收、反射各種幅射的能力減少， 　　日夜溫差加大。※白天宜注意防曬；晚上則要注意保溫。 　4.風力也會隨高度增加，這同樣也是由於大氣層變稀薄空氣阻力變小所引起，另高度 　　增加也意味著地形阻隔減少，這也是風力增強的原因之一，所以在山上防風是保溫 　　的第一道防線。 　山地環境對人體的影響是全面性的，像是呼吸系統、循環系統、消化系統、神經系統 　、骨骼系統、運動能力等都會出現相當的變化，這些生理變化在國內外已有許多文獻 　報告，研究指出低溫與氧分壓降低的影響最大，在各項研究中最為人們所關注的就是凍 　傷與高山病的防治，另外就是高度對運動能力的影響。 　1968年Fanlkner提出：超過1524公尺每上升305公尺，最大耗氧量會降低1.5~3.2%； 　1985年Daniels研究指出：由海平面算起，每升高305公尺，最大耗氧量會降低1%。 　在台灣方面，根據陳光仁博士在1992年以六名男性健康自願者，平均年齡24歲、身高 　173.5公分、體重68.5公斤，分別在體育學院運動科學研究所及海拔3402公尺的排雲山 　莊測試最大運動能力及吸氧自覺舒適度，結果發現最大耗氧量下降16.29%，也就是最 　大運動能力只有平地的83.71%。另一項乳酸閾值雖然沒有作測試，但是它更重要，乳 　酸開始迅速堆積時的運動負荷稱為「乳酸閾值」，代表其體內血液開始酸化，肌肉酸 　痛漸漸呈現，當血液ph值降得太低時，肌肉就會抽筋以致運動無法繼續進行，也就是 　說，我們的運動強度必略低於這個數值才能持續不斷的運動。在陳博士的論文中亦寫 　到根據Yoshida 1989年的實驗指出在4200公尺時「乳酸閾值」平均下降34.66%，換算 　成排雲山莊的高度則「乳酸閾值」將降低27%，也就是說在這種高度平均運動能力大約 　只有平地的七成。 　看到70%這個數值各位也不要覺得高興，因為這些受試者大都為運動員或登山高手，他 　們本身的體能及對山地環境的適應力都較一般人強了許多，而且測試環境都有控制， 　僅針對低氧、低壓對人體的影響。但各位不要忘了，我們所面臨的登山環境絕不止是低 　氧、低壓而已，尚需背著重重的背包每天行走5~12小時並直接面對風吹、日曬、雨淋、 　濕冷、日夜溫差大…等惡劣環境。若再加上睡不好、吃不下導致疲勞無法消除，體力無 　法獲得補充，那對身體的打擊更大，所以在登山前一定要儘量訓練自已，培養足夠的登 　山體能。雖然不同的活動路線所需的體能不同，但我相信參加過長程登山活動的人大多 　能體認到，登山的的確確是一種需要很多體力的活動。 ※體能的內涵 “體能”的定義很複雜，王順正博士曾解釋說：「體能可視為人類身心機能的反應，具 體表現即為運動能力、工作能力、對環境的適應及對抗疾病之免疫力。」這說明了體 能不僅僅是力量，而且是一種適應環境的能力，所以現在多以“體適能”稱之。傳統 　上體能概分為兩大類，一是行動體力，一是防衛體力。所謂的行動體力係指肌力、肌耐 　力、心肺耐力、敏捷性、柔軟度…等，也就是一般表面上看得到的力量，這種體力是一 　切活動的基礎，所以我們稱之為行動體力。而防衛體力(調整性體力)則是指平衡、協調 　、放鬆、時機(韻律、節奏)、適應、集中力…等屬於神經系統及內臟組織所發揮出來的 　調整性力量。就像我要把背包揹上肩，首先我要把背包提起來，這就是行動體力，而我 　的手穿過這肩帶並轉身、微蹲、前傾、另一隻手也迅速穿過另一邊的肩帶，背包就上肩 　了，這些動作很協調的連成一氣，這就是調整性的體力。還有我們到了山上，精神意志 　及身體組織能否承受環境壓力正常運作，這也與防衛體力習習相關。這兩種體力通常是 　相互為用，一個提供體能的「量」；一個是提供體能的「質」。在訓練上的本質上它們 　也有大的差別，行動體力是有訓練就有，沒有持續訓練就逐漸衰退；而防衛體力除了遺 　傳、保養外，對於活動技巧通常是一訓練好，就會半永久性的存在，不易消失，就像我 　們騎腳踏車一樣，一經學會通常終身不忘。똊　體適能的範圍十分龐雜，要針對那些項目來訓練必須視需求而定，一般可分為健康體適 　能與運動體適能兩大類。所謂的健康體適能係指為了促進個人身心健康、預防各種疾病 　、增進工作效率、提高生活品質所應具備的體能，通常界定在某種程度的行動體力及適 　當的身體組成。而運動體適能則指從事某種特定運動所必須特別具備的體能，除了行動 　體力外特別是防衛體力之需求。那登山者需要什麼樣的體適能呢？登山是一種由低處往 　高處攀爬的活動，攀爬需要行動體力與技術，而由低處移往高處則會經歷不同的環境， 　這需要對環境有特別的適應力，所以登山也可以說是一種“順應”的過程。順應良好與 　否取決於遺傳、鍛練與營養，遺傳我們無法選擇；營養就是要吃對東西，剩下就是鍛練 　的問題，鍛練則要靠個人努力。鍛練的內涵與攀登山岳、型態之不同而有所差異，登郊 　山與登高山不同；攀爬岩壁與攀登雪期山岳也不一樣；甚至一天來回的與多天的活動也 　有分別。但不論何種登山型式，除了特殊攀登技巧外，行動體力是最基本的要求，而其 　中又以腿勁及心肺耐力最重要。對於防衛體力之需求則著重在對山地環境的適應力，所 　幸一般民眾在台灣登山，頂多也只有3000多公尺，只要小心規劃行程並且有相當的行動 　體力，大部分的人都能愉悅的完成登山活動。 ※體能訓練 要增強登山體能最好的方式就是常爬山，因為只有直接爬山才能完整的訓練到所有登山 所需要的體能(註2)，但我們並非專業的登山者，不可能花費大量時間做訓練，更不可 　能時常在山上活動，所以對於休閒性登山，個人建議可以比照體委會大力推展的健康體 　能四要素為指標來努力，也就是針對心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度與身體質量指數 　(註3)等四項作鍛鍊，其鍛練方式通常採用有氧運動、伸展體操及重量訓練為之。就筆 　者認知，跑步、游泳、騎腳踏車、走路(快走)等四項運動是相當好的有氧運動，分述如 　下： 　1.跑步：跑步與登山都會用到大量的心肺與腳力，算是相當接近的運動，但不當的跑步 　　會對下肢造成嚴重的傷害，尤其是膝蓋與腳踝，所以從事跑步運動應該要有一雙好的 　　慢跑鞋、選擇良好的跑步環境並注意跑步姿勢與方法。初期如果體力很差可以從走路 　　開始，再慢慢換成跑步，跑步不求快但要有持續性，如能進步到每天跑3000~5000公 　　尺，那應該是有基本的體力了。若要再增加訓練強度，則必須增加距離或加快速度， 　　再不然就採用間歇訓練的方式，以便體能再向上提升。 　2.游泳：游泳雖與登山相去甚遠，但它是增強心肺耐力及膝蓋復健的最佳方式，而且它 　　的運動傷害最少，游泳常見的運動傷害大都集中在肩部。如果能每天游個1000公尺， 　　我相信您爬山時一定不會氣喘吁吁。 　3.走路：走路是最值得推薦的運動方式，因為走路老少咸宜人人都會，場地又不受限制 　　，速度快慢可依個人體力調整。不過如果以登山體能訓練為目的，則走路速度必須達 　　到每小時5公里以上，如果速度快到每小時6~7公里則其運動強度將比一般慢跑還高。 　　走路對膝蓋的衝擊比跑步小很多，如能走一些高低起伏的路，再揹個背包，那就與實 　　際登山相去不遠了。 　4.騎腳踏車：騎車的訓練效果界於跑步與游泳之間，它可以同時訓練到心肺與下肢，且 　　因騎車時下肢關節進行的是圓周運動，所以膝蓋與腳踝不僅不易受傷，反而可以作為 　　跑步受傷時的替代運動。目前健身用的固定腳踏車功能很強，可以監測使用者的運動 　　強度、運動量，並設計各種運動程式以供選擇，而且使用不受場地及天氣影響，是一 　　種不錯的選擇，唯一的缺點就是操作時比較枯燥乏味，但可藉由聽音樂或看電視來舒 　　解。 　除了腳力與心肺的訓練外，柔軟度也很重要，所謂的柔軟度是指人體關節所能伸展活動 　的最大範圍，但又不破壞身體姿勢的能力。一般相信柔軟度也是人體老化程度的一種指 　標，柔軟度越好的人身體狀況越好，另外柔軟度好也比較不容易有運動傷害。要改善柔 　軟度可以從事伸展體操，也就是俗稱的“拉筋”。在做伸展體操時應注意下列事項： 　1.適度的暖身：通常可以先抖一抖身體或跳一跳，不過最簡單的方式是原地跑步5~10分 　　鐘，讓肌肉及心肺活絡起來。 　2.拉筋時最好是慢慢拉伸並採取靜態伸展，不要用彈振的方式，以免肌肉組織受傷。 　3.拉筋應該伸展到有一點點痛的感覺就好，不要強行忍痛拉伸。 　4.拉筋時必須放鬆心情正常呼吸，可以配合動作做吸氣或吐氣，但不可以閉氣。 　5.拉伸後必須持續維持20~30秒才能達到伸展的效果。 　6.可以拉筋的部位很多，必須配合實際需求來選擇。一般常做的部位是頸部肌群、肩部 　　肌群、體側、下背肌群、肱三頭肌、股四頭肌、大腿後側肌群、大腿內側肌群、阿基 　　里斯腱等部位。 　伸展體操不僅可以改善柔軟度，它也可以預防肌肉拉傷並減輕肌肉酸疼，所以伸展體操 　是正式運動前很重要的一種熱身方式，也是激烈運動後很好的一種緩和運動。若要將伸 　展體操融入生活中，則洗澡後或睡覺前都是不錯的時段。 　當然如果您要從事技術攀登活動，那就必須對某些專項作訓練。像是攀岩就必須學習如 　何在岩壁上平衡的移動身體，並特別加強肩臂、背部、腰部、小腿及指掌部分的肌力與 　全身的柔軟度。要從事溯溪則除了基本的攀岩、用繩能力外，也要有一定程度的水性， 　這樣玩起來才會比較安全。除了上述幾項運動外，其他運動對於登山也多少會有助益， 　例如打球、溜冰、打拳、跳舞…等，這對體力、反應與敏捷性也都有很大的幫助。 　要了解登山所需的體適能與訓練方式並不困難，但落實它就不太容易了。因為一般人可 　能沒有時間或是沒有毅力天天運動，不過我們可以換個角度來想，我們是為了健康為了 　身材而運動，這樣比較能誘發出自覺性的作為，並將運動融入生活中，成為日常作息的 　一部分。至於運動量的多寡則比照教育部的「體適能三三三計劃」(註4)再加上星期假 　日爬個郊山即可。對於平常沒有運動習慣卻要參加較高難度登山活動的人，建議您在活 　動前2~4星期最好能作規律性的運動，除了可以提升體能外，也讓身體漸漸適應大量運 　動的衝擊，如此到了山上才能減少因為體能不足所引發的危險。 　訓練前後若能測知自已的體能，那對訓練方式的選擇與訓練成效比較有信心。在環境適 　應性方面比較難測試，但針對心肺耐力部分就容易多了，通常可以用跑步方式以固定距 　離測時間；或固定時間測距離(註5)的方式來測試，還有哈佛登階測試法也是很簡單好 　用的方法。不過依據先前的說明，登山者必須具備綜合性的體力，所以直接攀爬B級郊 　山更能測試出您的登山體能。在北岳的傳統裡，當您參加高山活動在開行前會議時，領 　隊通常會要求所有參與者去走一走B級郊山(尤其像北插天山之類的郊山)，以便實際體 　認一下自己的體能並學習與登山相關的事務，個人以為這種做法更能協助我們為攀登 　高山做準備。依筆者個人的體認若能在12分鐘內跑完2400公尺；或是揹負8公斤(註6)在 　9小時內(含午餐休息30分鐘)完成鄭白到北插來回的攀登，那在國內參加一般的高山活 　動應該是可以勝任的。 ※運動傷害 運動傷害是所有喜歡運動的人的夢魘，輕則傷筋挫骨，重則終身不能再運動，甚至造成 生活不便，要防範運動傷害應注意下列原則。 1.良好的體適能是防範運動傷害最有力的保證。 　2.請教專家學習正確的運動技巧與訓練方式。 　3.注意身體狀況量力而為，不要做超過自己能力的事。對於高難度動作若無專家指導切 　　勿輕易嘗試，另於疲勞、受傷或是生病的時候不應勉強運動。 　4.針對不同的運動種類，選擇合適的裝備。以跑步而言，最好選擇能吸收衝擊力且柔軟 　　透氣的鞋子，跑鞋的更新頻率視使用狀況而定，正常狀況下800公里就應該換新鞋子。 　5.注意安全的運動環境。以跑步而言，儘量不要在車多的大馬路、溼滑的地方或是路況 　　不良的山徑上跑步。若是繞圈跑步則最好能變換方向，避免兩隻腳受力不平均。 　6.運動應循序漸進注重細水長流，長期持續運動對身體最有幫助。若為達某種目的於短 　　期內進行超高強度運動，不但容易受傷而且不可能馬上讓您變成超人。 　7.運動時應注意正確的運動步驟：熱身→主要運動→緩和。 　　a.熱身：在主要運動前應先作熱身讓體溫上升，使肌肉和心肺有一種即將大量運動的 　　　準備。以登山而言，個人建議的熱身方法是先原地慢跑5~10分鐘；然後做關節操； 　　　再作伸展操，整個過程約30分鐘，做完後應感覺到身體的動能已經提升上來，可以 　　　開始強度較高的運動了。若是下大雨或是登山口的場地不方便作熱身，則以慢走當 　　　熱身，也就是隊伍開拔後的30~40分鐘內走慢一點，不要一開始就衝。 　　b.緩和：緩和運動又稱為整理運動，主要是以緩慢的跑、走或伸展體操為主。在主要 　　　運動結束後應以緩和運動來逐漸降低身體的負荷及加速排除堆積在體內的代謝物， 　　　以減輕肌肉酸痛並加速體力的恢復。 　8.調整心理狀態：適當的競爭心態可以保持進步的動力，但過度的心理壓力則會讓人做 　　出超過自己能力的事，一不小心造成傷害反而得不償失。 　9.運動鍛鍊應注意身體的均衡性，例如習慣用右手打球的人，也應該練一練左手，不要 　　造成雙手大小不一；站立時也要兩腳均衡受力不要站三七步變成長短腳。身體上下、 　　左右或前後的肌力不平均，在行、立、坐、臥時很容易造成姿勢不良，進而破壞人體 　　力學之均衡，引發許多疾病。除了人體力學的均衡外，對於行動體力與防衛體力的均 　　衡也很重要，由許多體壇名人英年早逝之事實，就証明了擁有一流的行動體力不一定 　　是最健康的，凡事取得均衡最重要。 10.急性運動傷害發生時最好能立即就醫，否則亦應立即停止患肢之移動，並於48小時內 　　進行R.I.C.E.的治療，另應注意在這段時間內亦不可推拿、按摩、熱敷、外用膏藥及 　　過度伸展。渡過急性期後必須積極進行復健治療，以避免相同部位一再發生運動傷害 　　或是喪失運動能力。 　　a.R是休息(rest)：用以避免傷勢繼續加深。 　　b.I是冰敷(ice)、C是壓迫(compression)：組織受傷後會發炎，並產生紅、腫、熱、 　　　痛等現象，冰敷及壓迫可以改善這些症狀。注意，冰敷不是直接用冰塊敷在傷處， 　　　而是用冰水降低傷處的溫度，每次冰敷時間約10~15分鐘，每兩小時進行一次，持 　　　續進行24小時以上。壓迫通常採用彈性繃帶、毛巾或布條等為之，但像腳踝扭傷 　　　則可直接用高筒登山鞋作為壓迫工具，進行壓迫時應注意不要壓得太緊以免造成 　　　血液循環不良。冰敷與壓迫可以同時進行，以增進時效。 　　c.E是抬高(elevation)：將傷處抬高，最好是高於心臟，如此可以幫助血液及組織 液的回流與吸收，以減少傷處之腫脹。 d.復建治療：許多人於受傷後便極力避免踫到傷處，但這樣反而會造成復原遙遙無 期，而且傷處的肌力大減，一不小心反而更容易再受傷。其實在渡過急性期後，應 儘量嘗試小量活動，積極進行復健治療。復建治療包括熱敷、電療、拉筋及肌力訓 　　　練…等方式，最主要是期望儘快恢復受傷部位的活動能力及肌肉力量。以踝關節扭 　　　傷為例，可以利用腳尖在空中畫圓圈(含順、逆轉)的方式以增加關節的活動度；亦 　　　可利用單腳(傷肢)站立(另一腳須懸空)的方式來加強本體感覺，對於肌力訓練則可 　　　採用舉踵、腳趾抓毛巾或勾彈力繩等方式為之。 ※在登山過程中如何運用體能 不管是一天的郊山還是多天的長程登山，基本上都屬於長時間的運動，所以對於體能 的運用方式非常重要。許多剛參與登山活動的人常在起登後一開始就奮力前進，然後走 　不到一半路就體力耗盡舉步維艱。個人以為這些初學者並不是沒有體力，而是不知如何 　善用他的體力。如前所述，許多經驗老到的登山者其體能並不特出，但卻能輕鬆的完成 　登山活動，他們的訣竅在那裡？參考下列原則，或許您的表現會更出色： 　1.避免體力虛耗是保持體力的第一步：何謂體力虛耗，例如：做些不必要的動作或是形 　　成不自然的姿勢；更重要的是做好自我保護，避免直接風吹雨淋，須知流失體溫就是 　　流失體力。 　2.適度的調配體力輸出：就像所有中、長距離的賽跑一樣，適當的配速才能在最短的時 　　間內完成比賽。登山不一定要比賽，但是你要走完全程，所以您必須控制走路的速度 　　。如何控制？前面已經提到如果我們能將運動強度控制在乳酸閾值以下，就能持續不 　　斷的運動，但沒有精密儀器測量，怎知我的乳酸閾值在那裡？其實我們若從有氧運動 　　的角度來看就單純多了，只要將您的速度控制在不會很喘的程度，那大概就差不多了 　　。 　3.避免長時間大量使用單一肌力：其實單一肌力垮掉幾乎就等於全身垮掉，所以必須學 　　習“妥善運用全身肌力”。一般而言，用腳走路是很正常的現象，但您可曾仔細想過 　　走路時全身的關節及肌肉是如何運動的。單就下肢而言，完成一個跨步循環至少牽涉 　　到腳弓、腳踝、小腿、膝蓋、大腿及髖部，每個部位的出力大小及方向都會影響步伐 　　的形式及步幅的大小，因此我們在走路時可以運用各種姿勢來調配各部位肌力輸出， 　　以免單一肌肉過勞抽筋。除此之外也可以使用登山杖來減輕腳部的負荷；在上、下坡 　　時若有草木或岩石可供攀扶亦可節省許多腳力。同樣的，對於揹負背包亦同，若能把 　　背包打包得很棒(紮實且重心良好)，就不會為了平衡而虛耗許多體力；若是背包有良 　　好的背負系統，則可適度的將重量分配到肩部、背部及髖部，這就不易造成肩膀極度 　　酸痛，進而影響行進的意願。 　4.適度補充水分及熱量：有氧運動之能量主要來自肝醣，但是肝醣儲量有限，所以必須 　　適時的進食以補充肝醣之不足。對於登山運動而言，不止是適時的補充，說得跨張一 　　點應是「隨時補充」，君不見許多登山老鳥都是在行進間不時的吃些糕餅、糖果之類 　　的小零食。還有喝水也很重要，水是參與生化反應及協助身體散熱最重要的元素，缺 　　水會嚴重影響運動能力(註7)，所以喝水不能等口渴才喝，隨時補充才是正確之道。 　　喝水切忌牛飲，小口小口的喝才有效。 　5.護目鏡：高山之幅射線較強，雪地尤然，所以保護眼睛相當重要。使用護目鏡不單單 　　是保護眼睛而已，它還可以節省體力，因為視覺是最耗費人體神經能量的感官(佔60 　　%)，所以配置適當的護目鏡相當重要。我們常說的「閉目養神」這句話，由此觀之的 　　確是有科學根據的。 　6.放鬆：放鬆亦能減少體能虛耗，由於環境改變，人體自然會處於緊張狀態，以應付各 　　種危機，但過度緊張除了神經系統無法休息外，肌肉也會變得僵硬，這不僅會形成不 　　自然姿勢；也會降低行動的敏捷性。所以在山上活動也必須學習放鬆，能夠放鬆才能 　　真正得到休息，良好的休息品質才能消除疲勞、恢復體力，這對於長天數的活動尤然 　　。 　7.小心使用藥物：很多人在山上睡不著，常藉助安眠藥或鎮定劑，但這類藥品屬於醫師 　　的處方劑，必須經醫師指示服用，千萬不可以自行買來吃。筆者曾經遇過隊員自行使 　　用安眠藥，但第二天起床後仍未完全清醒的狀況，此時若要通過困難地形那可就危險 　　了。另亦有人於體力不繼時服用提神的飲料或藥物，這種預借體力的方式也很要不得 　　，況且這類藥物大都有副作用。筆者以為登山必須建立正確的觀念，享受登山的過程 　　，不可為登頂不擇手段，否則乾脆坐直昇機登頂算了，所以還是認真從事相關的登山 　　訓練，以光明磊落的方式為之，才是真正的登山之道。 　8.生病時不可勉強登山：筆者見過一些在山上罹患高山病的案例，檢討結果，除了體質 　　問題、體能不好或身體受到風寒外，也有些人是抱病登山的。抱病登山是很糟糕的行 　　為，因為在山下的小感冒，到了山上可能就會變成嚴重的高山病。一旦罹患此症，則 　　代表神經系統及內臟組織在適應上出現問題並且受損，此時只要能迅速下山治療，通 　　常好得很快，出院後若注意運動訓練，那在行動體力上也會恢復得很快，但您的防衛 　　體力真的完全恢復了嗎？答案是否定的，依據經驗，最好半年內不要再上高山，否則 　　極易再患。所以身體欠安時最好是在家休養，不要勉強登山。 註 1:競賽的先決條件，就是競賽環境的可控性，也就是比賽當時的環境必須可以完全掌握， 　如此比賽才能公平的進行，於是像攀岩、攀冰、越野、定向運動等這類活動，因其比較 　容易達到環境控制的要求而成為常見的競賽性登山活動。 2:日本登山界曾經做過調查，發現登山者的體力與大學生相比並未特別突出，只是背肌的 　力量比較好一點而已。後來他們又做了數次實驗，就是讓兩個體力相當的人一起去爬山 　，其中一個是登山老鳥而另一個從來不爬山，在登山過程中發現登山老鳥在體力上的表 　現總是比較好。這個例子明顯告訴我們登山者必定具備了某種一般人所沒有的特殊體力 　，而這種特殊的體力就是前面所說的調整性體力，因為登山老鳥具備登山的調整性體力 　，所以他在登山過程中對環境的適應速度快，並能適度的運用技巧減少體能虛耗，因此 　登山老鳥的表現較佳，這也就是為什麼說“訓練登山體能最好的方法就是登山”。 3.身體質量指數(BMI)=體重(kg)÷身高平方(㎡)。行政院衛生署公佈台灣成年男性的BMI 　應介於21~28；女性應介於24~34之間。BMI小於這範圍就是瘦；若高於這個範圍就是肥 　胖。 4.「體適能三三三計劃」簡單的說就是：每週至少運動三天，每次至少運動三十分鐘，運 　動時心跳率達到每分鐘一百三十下左右。※運動時的心跳必須修正為個人最大心跳率的 　60~80%。(個人最大心跳率＝220-年齡) 5.各種測試法都有年齡級距的關係，以30歲而言，採用定距離測時間的方式→量取測試者 　儘全力跑完1.5哩(2400公尺)所需的時間，若能在10分18秒內完成則屬非常優秀。採用 　定時間測距離的方式→量取測試者在12分鐘內儘全力跑步所能達成的最遠距離，如能跑 　出2800公尺以上則屬非常優秀。 6.筆者個人的郊山背包重約8公斤，其中含小背包、防水袋、頭燈、雨衣褲、保暖衣物、 　帽子、工作手套、地圖、指北針、山刀、求生盒、輕便爐具一組、醫藥盒、外帳、6mm 　編織繩20公尺、毛巾、筆記簿、0.5公斤的糧食及2公升的飲用水。 7.缺水會嚴重影響運動能力，尤其是有氧耐力，因為身體組織缺水時會由血液中竊取水份 　，導致血液變得濃稠流速減緩，進而影響氧氣、能量及體熱之運輸效率。 8.本文參考資料： a.台灣山岳醫學論文集－陳俊忠博士編著 b.排雲山莊的高度對運動能力的影響及吸高氧的自覺舒適程度－陳光仁博士 c.台灣登山百科全書－戶外生活雜誌社編著 d.登山體能訓練－陳天嵐譯 e.運動傷害的預防與對策－聯廣圖書公司編譯 f.運動生理學網站－http://140.123.226.100/epsport/relation.htm g.行政院體委會網站－http://www.ncpfs.gov.tw h.教育部體育司網站－http://www.edu.tw/physical/index.htm -- ※ Origin: 東方小城 (bbs.ndhu.edu.tw) ◆ From: 59-115-200-201.dynamic.hinet.net 推 SmallPat:這一篇很長 = = 要word檔的，msn敲我吧 10/10 17:33 ▂█ Modify: 2006/10/11 Wed 23:50:41