※ 本文转录自 [CHU] 看板 泛谈登山体能 赖锡钦2002.2.9 登山体能在国内除了登山专业人士、海外远征队或是参与竞赛式登山外，比较没有人注 重，因为大部分的人都将登山视为休闲娱乐，只要自认为身体状况不错大都不会特别去 做体能训练，但若等到到了山上後才发觉体力无法应付，那接着一大堆问题就来了，此 时不但无法达成休闲娱乐之目的，反倒成了一种苦难。其实登山活动不管您怎麽看待它 ，基本上它是一种十分专业的运动，行政院体委会也认定登山向导属於体育专业人士。 拥有良好的体能不但能扩展我们的登山世界，对於日常生活也比较带劲。笔者本身并非 体育专家，本文之目的无非是要提醒登山者重视体能训练，文中述及与运动相关之事务 若有疑问还是请教专家为是。以下将依体能的重要性、山地环境对身体的影响、体能的 内涵、体能训练、运动伤害、在登山过程中如何运用体能等项目分别叙述之。 ※体能的重要性 体能是一切活动的基本要件。登山活动必须背负背包持续性的行走於荒野中，如果没 有良好的体能绝对是很凄惨的。在很多山难事故的分析中，大都归咎於装备不好、天 气太差、地形恶劣、经验不足、技术不好或是向导没有照顾好…等因素，很奇怪的就 是没有人列出“体能太差”这项原因。其实常在山上活动的人应能看出许多山难的成 因，体能不足或许不是直接原因，但也绝对是个帮凶。因为登山环境不比一般的运动 场地，体能不足马上就会影响行动能力，进而引发安全问题，此时不但自己受苦也会 连累别人，造成队伍的危机，常见的情形如下： 1.走路不稳、时常走错路，这是体力低落的警讯，因为人在疲乏时会降低身体的敏捷 性、协调性及心智的判断力，再严重一点连走路都颠颠倒倒的，此时应特别注意照 顾，否则极易出意外，像是坠崖、滑落或迷途走失等。 2.跟不上队伍，频频要求休息，一休息就猛灌水，而且无法进食固体食物，这是明显 的体力透支现象。 3.无法於预定时间内走到目的地，造成摸黑赶路或临时露宿荒山。 4.队员的体力差异太大造成队伍离散，甚至部分人员离队独行。这常导致向导无法完 善的照顾到每一个队员，万一出了意外极可能延误救援时机。 5.天气剧烈变化时若体能低落且防护不周，身体在内外煎熬下，特别容易生病，在山 上生病是一件很危险的事。 6.遭逢地震、落石、山洪暴发、虎头蜂攻击…等无法抗拒之意外，常导致各自逃命， 此时体力差反应慢的人可能首当其冲而遭殃。 7.或许您在山上的表现还可以，但下山後若体力迟迟无法恢复，呈现超过一星期的萎 靡不振，这也是体能不足的现象。 由此可知体力对登山者的重要性，其实在做胜负竞赛的运动里，参赛者为了要嬴得竞 赛除了加强比赛所需的技术外，最重要的就是增强体力，因为体力是技术的後盾，没 有体力则技术难以发挥。因此在大型比赛里当双方僵持不下时，体力常成为决胜负的 关键，所以体能训练对於竞赛运动而言，其所花费的时间绝不低於技术训练。但是业 余登山活动在一般人的认知里，除非有特殊目的，否则它的休闲性绝对大於运动性， 在这种认知下它当然也不具备竞赛性(注1)，所以大多数的人不会为了登山而特别去做 体能训练，个人以为这是一种错误的认知，因为登山活动是以远离人烟的山野为活动 范畴，其障碍是由上帝所设定，故其危险性更甚於前述之竞赛运动。登山者面对这不 仁天地如何避免成为刍狗？笔者以为只有充分了解登山安全所需的条件并确实准备之 ，自可应付突如其来的变化，愉快的进行登山活动。 登山安全所需的条件第一个就是“体力”，诚如一位日本登山家所言：「在登山运动 中，最重要的是先要有体力，然後需要的仍然是体力，最後需要准备的还是体力。」 虽然体力不是登山的全部，但长时间行走於崎岖的荒野却是登山活动最基本的要求，因 此体力的好坏影响甚钜。至於从事山岳攀登、雪攀或溯溪等技术攀登，若没有良好的体 能作基础，搞不好在健行阶段就瘫了，遑论後段真正需要技术攀登的地方。时常参加登 山活动的人应能体认到，当我们体力好的时候通常比较能享受沿途的山光水色；而人在 疲惫的时候纵使面对万紫千红的美景也会失去颜色。 ※山地环境对身体的影响 山地与平地最大的不同在於高度，而气压与温度会随高度的提升而递减，进而影响人的 生理结构与运动能力。因高度变化而产生之物理现象如下： 1.气压随高度降低，气压降低则水蒸气压力会降低；氧分压也会降低。 a.氧分压降低则氧气变少，这会对人体生理机能造成许多影响。海平面的氧分压约 为199百帕，3000公尺时为133百帕；5000公尺时为100百帕；8000公尺时为61百帕 　　　，也就3000公尺的高地其氧气量为平地的67%；5000公尺时为50%；到了8000公尺 　　　时则仅剩30%。 　　b.水蒸气压力降低则水越容易蒸发，所以在高山煮开水不用100℃就沸腾了。另外我 　　　们活动时汗水的蒸散速度加快；在呼吸过程中也会比平地丧失更多的水分，所以 　　　适时的补充水分是相当重要的。 　2.温度也会随着高度降低，但由於各种气候条件的影响，真正的气温垂直递减率无法 　　确定，通常以每升高1000公尺约降低6℃概算。 　3.太阳幅射随高度增加，由於大气变得稀薄，所以吸收、反射各种幅射的能力减少， 　　日夜温差加大。※白天宜注意防晒；晚上则要注意保温。 　4.风力也会随高度增加，这同样也是由於大气层变稀薄空气阻力变小所引起，另高度 　　增加也意味着地形阻隔减少，这也是风力增强的原因之一，所以在山上防风是保温 　　的第一道防线。 　山地环境对人体的影响是全面性的，像是呼吸系统、循环系统、消化系统、神经系统 　、骨骼系统、运动能力等都会出现相当的变化，这些生理变化在国内外已有许多文献 　报告，研究指出低温与氧分压降低的影响最大，在各项研究中最为人们所关注的就是冻 　伤与高山病的防治，另外就是高度对运动能力的影响。 　1968年Fanlkner提出：超过1524公尺每上升305公尺，最大耗氧量会降低1.5~3.2%； 　1985年Daniels研究指出：由海平面算起，每升高305公尺，最大耗氧量会降低1%。 　在台湾方面，根据陈光仁博士在1992年以六名男性健康自愿者，平均年龄24岁、身高 　173.5公分、体重68.5公斤，分别在体育学院运动科学研究所及海拔3402公尺的排云山 　庄测试最大运动能力及吸氧自觉舒适度，结果发现最大耗氧量下降16.29%，也就是最 　大运动能力只有平地的83.71%。另一项乳酸阈值虽然没有作测试，但是它更重要，乳 　酸开始迅速堆积时的运动负荷称为「乳酸阈值」，代表其体内血液开始酸化，肌肉酸 　痛渐渐呈现，当血液ph值降得太低时，肌肉就会抽筋以致运动无法继续进行，也就是 　说，我们的运动强度必略低於这个数值才能持续不断的运动。在陈博士的论文中亦写 　到根据Yoshida 1989年的实验指出在4200公尺时「乳酸阈值」平均下降34.66%，换算 　成排云山庄的高度则「乳酸阈值」将降低27%，也就是说在这种高度平均运动能力大约 　只有平地的七成。 　看到70%这个数值各位也不要觉得高兴，因为这些受试者大都为运动员或登山高手，他 　们本身的体能及对山地环境的适应力都较一般人强了许多，而且测试环境都有控制， 　仅针对低氧、低压对人体的影响。但各位不要忘了，我们所面临的登山环境绝不止是低 　氧、低压而已，尚需背着重重的背包每天行走5~12小时并直接面对风吹、日晒、雨淋、 　湿冷、日夜温差大…等恶劣环境。若再加上睡不好、吃不下导致疲劳无法消除，体力无 　法获得补充，那对身体的打击更大，所以在登山前一定要尽量训练自已，培养足够的登 　山体能。虽然不同的活动路线所需的体能不同，但我相信参加过长程登山活动的人大多 　能体认到，登山的的确确是一种需要很多体力的活动。 ※体能的内涵 “体能”的定义很复杂，王顺正博士曾解释说：「体能可视为人类身心机能的反应，具 体表现即为运动能力、工作能力、对环境的适应及对抗疾病之免疫力。」这说明了体 能不仅仅是力量，而且是一种适应环境的能力，所以现在多以“体适能”称之。传统 　上体能概分为两大类，一是行动体力，一是防卫体力。所谓的行动体力系指肌力、肌耐 　力、心肺耐力、敏捷性、柔软度…等，也就是一般表面上看得到的力量，这种体力是一 　切活动的基础，所以我们称之为行动体力。而防卫体力(调整性体力)则是指平衡、协调 　、放松、时机(韵律、节奏)、适应、集中力…等属於神经系统及内脏组织所发挥出来的 　调整性力量。就像我要把背包背上肩，首先我要把背包提起来，这就是行动体力，而我 　的手穿过这肩带并转身、微蹲、前倾、另一只手也迅速穿过另一边的肩带，背包就上肩 　了，这些动作很协调的连成一气，这就是调整性的体力。还有我们到了山上，精神意志 　及身体组织能否承受环境压力正常运作，这也与防卫体力习习相关。这两种体力通常是 　相互为用，一个提供体能的「量」；一个是提供体能的「质」。在训练上的本质上它们 　也有大的差别，行动体力是有训练就有，没有持续训练就逐渐衰退；而防卫体力除了遗 　传、保养外，对於活动技巧通常是一训练好，就会半永久性的存在，不易消失，就像我 　们骑脚踏车一样，一经学会通常终身不忘。똊　体适能的范围十分庞杂，要针对那些项目来训练必须视需求而定，一般可分为健康体适 　能与运动体适能两大类。所谓的健康体适能系指为了促进个人身心健康、预防各种疾病 　、增进工作效率、提高生活品质所应具备的体能，通常界定在某种程度的行动体力及适 　当的身体组成。而运动体适能则指从事某种特定运动所必须特别具备的体能，除了行动 　体力外特别是防卫体力之需求。那登山者需要什麽样的体适能呢？登山是一种由低处往 　高处攀爬的活动，攀爬需要行动体力与技术，而由低处移往高处则会经历不同的环境， 　这需要对环境有特别的适应力，所以登山也可以说是一种“顺应”的过程。顺应良好与 　否取决於遗传、锻练与营养，遗传我们无法选择；营养就是要吃对东西，剩下就是锻练 　的问题，锻练则要靠个人努力。锻练的内涵与攀登山岳、型态之不同而有所差异，登郊 　山与登高山不同；攀爬岩壁与攀登雪期山岳也不一样；甚至一天来回的与多天的活动也 　有分别。但不论何种登山型式，除了特殊攀登技巧外，行动体力是最基本的要求，而其 　中又以腿劲及心肺耐力最重要。对於防卫体力之需求则着重在对山地环境的适应力，所 　幸一般民众在台湾登山，顶多也只有3000多公尺，只要小心规划行程并且有相当的行动 　体力，大部分的人都能愉悦的完成登山活动。 ※体能训练 要增强登山体能最好的方式就是常爬山，因为只有直接爬山才能完整的训练到所有登山 所需要的体能(注2)，但我们并非专业的登山者，不可能花费大量时间做训练，更不可 　能时常在山上活动，所以对於休闲性登山，个人建议可以比照体委会大力推展的健康体 　能四要素为指标来努力，也就是针对心肺耐力、肌力与肌耐力、柔软度与身体质量指数 　(注3)等四项作锻链，其锻练方式通常采用有氧运动、伸展体操及重量训练为之。就笔 　者认知，跑步、游泳、骑脚踏车、走路(快走)等四项运动是相当好的有氧运动，分述如 　下： 　1.跑步：跑步与登山都会用到大量的心肺与脚力，算是相当接近的运动，但不当的跑步 　　会对下肢造成严重的伤害，尤其是膝盖与脚踝，所以从事跑步运动应该要有一双好的 　　慢跑鞋、选择良好的跑步环境并注意跑步姿势与方法。初期如果体力很差可以从走路 　　开始，再慢慢换成跑步，跑步不求快但要有持续性，如能进步到每天跑3000~5000公 　　尺，那应该是有基本的体力了。若要再增加训练强度，则必须增加距离或加快速度， 　　再不然就采用间歇训练的方式，以便体能再向上提升。 　2.游泳：游泳虽与登山相去甚远，但它是增强心肺耐力及膝盖复健的最佳方式，而且它 　　的运动伤害最少，游泳常见的运动伤害大都集中在肩部。如果能每天游个1000公尺， 　　我相信您爬山时一定不会气喘吁吁。 　3.走路：走路是最值得推荐的运动方式，因为走路老少咸宜人人都会，场地又不受限制 　　，速度快慢可依个人体力调整。不过如果以登山体能训练为目的，则走路速度必须达 　　到每小时5公里以上，如果速度快到每小时6~7公里则其运动强度将比一般慢跑还高。 　　走路对膝盖的冲击比跑步小很多，如能走一些高低起伏的路，再背个背包，那就与实 　　际登山相去不远了。 　4.骑脚踏车：骑车的训练效果界於跑步与游泳之间，它可以同时训练到心肺与下肢，且 　　因骑车时下肢关节进行的是圆周运动，所以膝盖与脚踝不仅不易受伤，反而可以作为 　　跑步受伤时的替代运动。目前健身用的固定脚踏车功能很强，可以监测使用者的运动 　　强度、运动量，并设计各种运动程式以供选择，而且使用不受场地及天气影响，是一 　　种不错的选择，唯一的缺点就是操作时比较枯燥乏味，但可藉由听音乐或看电视来舒 　　解。 　除了脚力与心肺的训练外，柔软度也很重要，所谓的柔软度是指人体关节所能伸展活动 　的最大范围，但又不破坏身体姿势的能力。一般相信柔软度也是人体老化程度的一种指 　标，柔软度越好的人身体状况越好，另外柔软度好也比较不容易有运动伤害。要改善柔 　软度可以从事伸展体操，也就是俗称的“拉筋”。在做伸展体操时应注意下列事项： 　1.适度的暖身：通常可以先抖一抖身体或跳一跳，不过最简单的方式是原地跑步5~10分 　　钟，让肌肉及心肺活络起来。 　2.拉筋时最好是慢慢拉伸并采取静态伸展，不要用弹振的方式，以免肌肉组织受伤。 　3.拉筋应该伸展到有一点点痛的感觉就好，不要强行忍痛拉伸。 　4.拉筋时必须放松心情正常呼吸，可以配合动作做吸气或吐气，但不可以闭气。 　5.拉伸後必须持续维持20~30秒才能达到伸展的效果。 　6.可以拉筋的部位很多，必须配合实际需求来选择。一般常做的部位是颈部肌群、肩部 　　肌群、体侧、下背肌群、肱三头肌、股四头肌、大腿後侧肌群、大腿内侧肌群、阿基 　　里斯腱等部位。 　伸展体操不仅可以改善柔软度，它也可以预防肌肉拉伤并减轻肌肉酸疼，所以伸展体操 　是正式运动前很重要的一种热身方式，也是激烈运动後很好的一种缓和运动。若要将伸 　展体操融入生活中，则洗澡後或睡觉前都是不错的时段。 　当然如果您要从事技术攀登活动，那就必须对某些专项作训练。像是攀岩就必须学习如 　何在岩壁上平衡的移动身体，并特别加强肩臂、背部、腰部、小腿及指掌部分的肌力与 　全身的柔软度。要从事溯溪则除了基本的攀岩、用绳能力外，也要有一定程度的水性， 　这样玩起来才会比较安全。除了上述几项运动外，其他运动对於登山也多少会有助益， 　例如打球、溜冰、打拳、跳舞…等，这对体力、反应与敏捷性也都有很大的帮助。 　要了解登山所需的体适能与训练方式并不困难，但落实它就不太容易了。因为一般人可 　能没有时间或是没有毅力天天运动，不过我们可以换个角度来想，我们是为了健康为了 　身材而运动，这样比较能诱发出自觉性的作为，并将运动融入生活中，成为日常作息的 　一部分。至於运动量的多寡则比照教育部的「体适能三三三计划」(注4)再加上星期假 　日爬个郊山即可。对於平常没有运动习惯却要参加较高难度登山活动的人，建议您在活 　动前2~4星期最好能作规律性的运动，除了可以提升体能外，也让身体渐渐适应大量运 　动的冲击，如此到了山上才能减少因为体能不足所引发的危险。 　训练前後若能测知自已的体能，那对训练方式的选择与训练成效比较有信心。在环境适 　应性方面比较难测试，但针对心肺耐力部分就容易多了，通常可以用跑步方式以固定距 　离测时间；或固定时间测距离(注5)的方式来测试，还有哈佛登阶测试法也是很简单好 　用的方法。不过依据先前的说明，登山者必须具备综合性的体力，所以直接攀爬B级郊 　山更能测试出您的登山体能。在北岳的传统里，当您参加高山活动在开行前会议时，领 　队通常会要求所有参与者去走一走B级郊山(尤其像北插天山之类的郊山)，以便实际体 　认一下自己的体能并学习与登山相关的事务，个人以为这种做法更能协助我们为攀登 　高山做准备。依笔者个人的体认若能在12分钟内跑完2400公尺；或是背负8公斤(注6)在 　9小时内(含午餐休息30分钟)完成郑白到北插来回的攀登，那在国内参加一般的高山活 　动应该是可以胜任的。 ※运动伤害 运动伤害是所有喜欢运动的人的梦魇，轻则伤筋挫骨，重则终身不能再运动，甚至造成 生活不便，要防范运动伤害应注意下列原则。 1.良好的体适能是防范运动伤害最有力的保证。 　2.请教专家学习正确的运动技巧与训练方式。 　3.注意身体状况量力而为，不要做超过自己能力的事。对於高难度动作若无专家指导切 　　勿轻易尝试，另於疲劳、受伤或是生病的时候不应勉强运动。 　4.针对不同的运动种类，选择合适的装备。以跑步而言，最好选择能吸收冲击力且柔软 　　透气的鞋子，跑鞋的更新频率视使用状况而定，正常状况下800公里就应该换新鞋子。 　5.注意安全的运动环境。以跑步而言，尽量不要在车多的大马路、湿滑的地方或是路况 　　不良的山径上跑步。若是绕圈跑步则最好能变换方向，避免两只脚受力不平均。 　6.运动应循序渐进注重细水长流，长期持续运动对身体最有帮助。若为达某种目的於短 　　期内进行超高强度运动，不但容易受伤而且不可能马上让您变成超人。 　7.运动时应注意正确的运动步骤：热身→主要运动→缓和。 　　a.热身：在主要运动前应先作热身让体温上升，使肌肉和心肺有一种即将大量运动的 　　　准备。以登山而言，个人建议的热身方法是先原地慢跑5~10分钟；然後做关节操； 　　　再作伸展操，整个过程约30分钟，做完後应感觉到身体的动能已经提升上来，可以 　　　开始强度较高的运动了。若是下大雨或是登山口的场地不方便作热身，则以慢走当 　　　热身，也就是队伍开拔後的30~40分钟内走慢一点，不要一开始就冲。 　　b.缓和：缓和运动又称为整理运动，主要是以缓慢的跑、走或伸展体操为主。在主要 　　　运动结束後应以缓和运动来逐渐降低身体的负荷及加速排除堆积在体内的代谢物， 　　　以减轻肌肉酸痛并加速体力的恢复。 　8.调整心理状态：适当的竞争心态可以保持进步的动力，但过度的心理压力则会让人做 　　出超过自己能力的事，一不小心造成伤害反而得不偿失。 　9.运动锻链应注意身体的均衡性，例如习惯用右手打球的人，也应该练一练左手，不要 　　造成双手大小不一；站立时也要两脚均衡受力不要站三七步变成长短脚。身体上下、 　　左右或前後的肌力不平均，在行、立、坐、卧时很容易造成姿势不良，进而破坏人体 　　力学之均衡，引发许多疾病。除了人体力学的均衡外，对於行动体力与防卫体力的均 　　衡也很重要，由许多体坛名人英年早逝之事实，就证明了拥有一流的行动体力不一定 　　是最健康的，凡事取得均衡最重要。 10.急性运动伤害发生时最好能立即就医，否则亦应立即停止患肢之移动，并於48小时内 　　进行R.I.C.E.的治疗，另应注意在这段时间内亦不可推拿、按摩、热敷、外用膏药及 　　过度伸展。渡过急性期後必须积极进行复健治疗，以避免相同部位一再发生运动伤害 　　或是丧失运动能力。 　　a.R是休息(rest)：用以避免伤势继续加深。 　　b.I是冰敷(ice)、C是压迫(compression)：组织受伤後会发炎，并产生红、肿、热、 　　　痛等现象，冰敷及压迫可以改善这些症状。注意，冰敷不是直接用冰块敷在伤处， 　　　而是用冰水降低伤处的温度，每次冰敷时间约10~15分钟，每两小时进行一次，持 　　　续进行24小时以上。压迫通常采用弹性绷带、毛巾或布条等为之，但像脚踝扭伤 　　　则可直接用高筒登山鞋作为压迫工具，进行压迫时应注意不要压得太紧以免造成 　　　血液循环不良。冰敷与压迫可以同时进行，以增进时效。 　　c.E是抬高(elevation)：将伤处抬高，最好是高於心脏，如此可以帮助血液及组织 液的回流与吸收，以减少伤处之肿胀。 d.复建治疗：许多人於受伤後便极力避免碰到伤处，但这样反而会造成复原遥遥无 期，而且伤处的肌力大减，一不小心反而更容易再受伤。其实在渡过急性期後，应 尽量尝试小量活动，积极进行复健治疗。复建治疗包括热敷、电疗、拉筋及肌力训 　　　练…等方式，最主要是期望尽快恢复受伤部位的活动能力及肌肉力量。以踝关节扭 　　　伤为例，可以利用脚尖在空中画圆圈(含顺、逆转)的方式以增加关节的活动度；亦 　　　可利用单脚(伤肢)站立(另一脚须悬空)的方式来加强本体感觉，对於肌力训练则可 　　　采用举踵、脚趾抓毛巾或勾弹力绳等方式为之。 ※在登山过程中如何运用体能 不管是一天的郊山还是多天的长程登山，基本上都属於长时间的运动，所以对於体能 的运用方式非常重要。许多刚参与登山活动的人常在起登後一开始就奋力前进，然後走 　不到一半路就体力耗尽举步维艰。个人以为这些初学者并不是没有体力，而是不知如何 　善用他的体力。如前所述，许多经验老到的登山者其体能并不特出，但却能轻松的完成 　登山活动，他们的诀窍在那里？参考下列原则，或许您的表现会更出色： 　1.避免体力虚耗是保持体力的第一步：何谓体力虚耗，例如：做些不必要的动作或是形 　　成不自然的姿势；更重要的是做好自我保护，避免直接风吹雨淋，须知流失体温就是 　　流失体力。 　2.适度的调配体力输出：就像所有中、长距离的赛跑一样，适当的配速才能在最短的时 　　间内完成比赛。登山不一定要比赛，但是你要走完全程，所以您必须控制走路的速度 　　。如何控制？前面已经提到如果我们能将运动强度控制在乳酸阈值以下，就能持续不 　　断的运动，但没有精密仪器测量，怎知我的乳酸阈值在那里？其实我们若从有氧运动 　　的角度来看就单纯多了，只要将您的速度控制在不会很喘的程度，那大概就差不多了 　　。 　3.避免长时间大量使用单一肌力：其实单一肌力垮掉几乎就等於全身垮掉，所以必须学 　　习“妥善运用全身肌力”。一般而言，用脚走路是很正常的现象，但您可曾仔细想过 　　走路时全身的关节及肌肉是如何运动的。单就下肢而言，完成一个跨步循环至少牵涉 　　到脚弓、脚踝、小腿、膝盖、大腿及髋部，每个部位的出力大小及方向都会影响步伐 　　的形式及步幅的大小，因此我们在走路时可以运用各种姿势来调配各部位肌力输出， 　　以免单一肌肉过劳抽筋。除此之外也可以使用登山杖来减轻脚部的负荷；在上、下坡 　　时若有草木或岩石可供攀扶亦可节省许多脚力。同样的，对於背负背包亦同，若能把 　　背包打包得很棒(紮实且重心良好)，就不会为了平衡而虚耗许多体力；若是背包有良 　　好的背负系统，则可适度的将重量分配到肩部、背部及髋部，这就不易造成肩膀极度 　　酸痛，进而影响行进的意愿。 　4.适度补充水分及热量：有氧运动之能量主要来自肝醣，但是肝醣储量有限，所以必须 　　适时的进食以补充肝醣之不足。对於登山运动而言，不止是适时的补充，说得跨张一 　　点应是「随时补充」，君不见许多登山老鸟都是在行进间不时的吃些糕饼、糖果之类 　　的小零食。还有喝水也很重要，水是参与生化反应及协助身体散热最重要的元素，缺 　　水会严重影响运动能力(注7)，所以喝水不能等口渴才喝，随时补充才是正确之道。 　　喝水切忌牛饮，小口小口的喝才有效。 　5.护目镜：高山之幅射线较强，雪地尤然，所以保护眼睛相当重要。使用护目镜不单单 　　是保护眼睛而已，它还可以节省体力，因为视觉是最耗费人体神经能量的感官(占60 　　%)，所以配置适当的护目镜相当重要。我们常说的「闭目养神」这句话，由此观之的 　　确是有科学根据的。 　6.放松：放松亦能减少体能虚耗，由於环境改变，人体自然会处於紧张状态，以应付各 　　种危机，但过度紧张除了神经系统无法休息外，肌肉也会变得僵硬，这不仅会形成不 　　自然姿势；也会降低行动的敏捷性。所以在山上活动也必须学习放松，能够放松才能 　　真正得到休息，良好的休息品质才能消除疲劳、恢复体力，这对於长天数的活动尤然 　　。 　7.小心使用药物：很多人在山上睡不着，常藉助安眠药或镇定剂，但这类药品属於医师 　　的处方剂，必须经医师指示服用，千万不可以自行买来吃。笔者曾经遇过队员自行使 　　用安眠药，但第二天起床後仍未完全清醒的状况，此时若要通过困难地形那可就危险 　　了。另亦有人於体力不继时服用提神的饮料或药物，这种预借体力的方式也很要不得 　　，况且这类药物大都有副作用。笔者以为登山必须建立正确的观念，享受登山的过程 　　，不可为登顶不择手段，否则乾脆坐直昇机登顶算了，所以还是认真从事相关的登山 　　训练，以光明磊落的方式为之，才是真正的登山之道。 　8.生病时不可勉强登山：笔者见过一些在山上罹患高山病的案例，检讨结果，除了体质 　　问题、体能不好或身体受到风寒外，也有些人是抱病登山的。抱病登山是很糟糕的行 　　为，因为在山下的小感冒，到了山上可能就会变成严重的高山病。一旦罹患此症，则 　　代表神经系统及内脏组织在适应上出现问题并且受损，此时只要能迅速下山治疗，通 　　常好得很快，出院後若注意运动训练，那在行动体力上也会恢复得很快，但您的防卫 　　体力真的完全恢复了吗？答案是否定的，依据经验，最好半年内不要再上高山，否则 　　极易再患。所以身体欠安时最好是在家休养，不要勉强登山。 注 1:竞赛的先决条件，就是竞赛环境的可控性，也就是比赛当时的环境必须可以完全掌握， 　如此比赛才能公平的进行，於是像攀岩、攀冰、越野、定向运动等这类活动，因其比较 　容易达到环境控制的要求而成为常见的竞赛性登山活动。 2:日本登山界曾经做过调查，发现登山者的体力与大学生相比并未特别突出，只是背肌的 　力量比较好一点而已。後来他们又做了数次实验，就是让两个体力相当的人一起去爬山 　，其中一个是登山老鸟而另一个从来不爬山，在登山过程中发现登山老鸟在体力上的表 　现总是比较好。这个例子明显告诉我们登山者必定具备了某种一般人所没有的特殊体力 　，而这种特殊的体力就是前面所说的调整性体力，因为登山老鸟具备登山的调整性体力 　，所以他在登山过程中对环境的适应速度快，并能适度的运用技巧减少体能虚耗，因此 　登山老鸟的表现较佳，这也就是为什麽说“训练登山体能最好的方法就是登山”。 3.身体质量指数(BMI)=体重(kg)÷身高平方(㎡)。行政院卫生署公布台湾成年男性的BMI 　应介於21~28；女性应介於24~34之间。BMI小於这范围就是瘦；若高於这个范围就是肥 　胖。 4.「体适能三三三计划」简单的说就是：每周至少运动三天，每次至少运动三十分钟，运 　动时心跳率达到每分钟一百三十下左右。※运动时的心跳必须修正为个人最大心跳率的 　60~80%。(个人最大心跳率＝220-年龄) 5.各种测试法都有年龄级距的关系，以30岁而言，采用定距离测时间的方式→量取测试者 　尽全力跑完1.5哩(2400公尺)所需的时间，若能在10分18秒内完成则属非常优秀。采用 　定时间测距离的方式→量取测试者在12分钟内尽全力跑步所能达成的最远距离，如能跑 　出2800公尺以上则属非常优秀。 6.笔者个人的郊山背包重约8公斤，其中含小背包、防水袋、头灯、雨衣裤、保暖衣物、 　帽子、工作手套、地图、指北针、山刀、求生盒、轻便炉具一组、医药盒、外帐、6mm 　编织绳20公尺、毛巾、笔记簿、0.5公斤的粮食及2公升的饮用水。 7.缺水会严重影响运动能力，尤其是有氧耐力，因为身体组织缺水时会由血液中窃取水份 　，导致血液变得浓稠流速减缓，进而影响氧气、能量及体热之运输效率。 8.本文参考资料： a.台湾山岳医学论文集－陈俊忠博士编着 b.排云山庄的高度对运动能力的影响及吸高氧的自觉舒适程度－陈光仁博士 c.台湾登山百科全书－户外生活杂志社编着 d.登山体能训练－陈天岚译 e.运动伤害的预防与对策－联广图书公司编译 f.运动生理学网站－http://140.123.226.100/epsport/relation.htm g.行政院体委会网站－http://www.ncpfs.gov.tw h.教育部体育司网站－http://www.edu.tw/physical/index.htm -- ※ Origin: 东方小城 (bbs.ndhu.edu.tw) ◆ From: 59-115-200-201.dynamic.hinet.net 推 SmallPat:这一篇很长 = = 要word档的，msn敲我吧 10/10 17:33 ▂█ Modify: 2006/10/11 Wed 23:50:41