※ 本文轉錄自 [CL_Mountain] 看板 登山前體能訓練 作者：林文和 ( 玉山國家公園管理處觀光遊憩課課長 ) 【本文摘錄自：登山醫學手冊】 登山活動是一項暨刺激又健康的戶外休閒運動，然為安全的享受登山之樂，除需有豐富 之登山技術經驗與充足之裝備糧食外，更需有強壯的體能與耐人的毅力，而這其中又以 體能最為重要，畢竟在疲憊的狀態下，是無法發揮正確的登山技術與判斷力的。因此如 何鍛鍊體能，並在登山時發揮最佳狀況，是登山成功的一大保證。 體能與登山 人類的體能在二十至二十五歲達到最高峰，過後會隨著年齡的增長而逐漸下降，而女性 又比男性下降的更快，所以喜愛登山的朋友，平常就要經常的運動以保持體能。人類的 體能是由筋力（肉）、持久力與柔軟性等三要素所組成，要保有充足的體能，平常就要 持之以恆的鍛鍊身體各部分的筋力（肉）、持久力與柔軟性。 登山所需要之筋力有腳力、腹力、背負力及腕（臂）力等，腕（臂）力為攀岩時重要依 賴，它往往必須負荷全身及裝備之重量；腹力、背負力是負重遠登的基礎；而腳力更是 登山健行的根本，直接的影響到登山的成敗和登山的品質，若無強健的腳力，便不可能 有成功的登山，所以想要從事登山活動的朋友，登山前尤其特別要鍛鍊腳力。 另外登山的體能訓練對身體柔軟性的要求也相當重要，當您遇到險惡之地形，為防止墬 落安全的通過，必須做好確保的工作，而確保的動作之確實與否便有賴於力道與柔軟度 的協調配合。柔軟性的體能訓練如能持之以恆的進行，能強化關節的運動適應效能，避 免筋肉、筋膜鞘及腱、韌帶、關節蘘等結合組織受到傷害。然而在身體各部的柔軟度中 ，腰部的柔軟度在登山活動中最為重要，欲從事登山活動者更應加強腰部柔軟度的鍛鍊。 登山者除了平常應隨時運動，加強筋力（肉）、持久力與柔軟性等體能鍛練外，對於身 體的攝氧功能（肺活量）、耐力、敏捷性及平衡性的訓練更不能忽視，因為高山地區氣 壓低空氣稀薄、氣溫濕冷，須有較大的肺活量及耐力才能適應；同時山區地質不穩偶有 落石或崩塌發生，登山者亦須有過人的敏捷性及平衡性，才能背著登山裝備應付險峻的 高山環境。 體能訓練原則與方法 登山體能是靠平時鍛鍊培植的，非一蹴可及，肌肉（力）越鍛鍊，則體力越強壯。一般 民眾應掌握： 1. 循序漸進，由簡入繁 2. 持之有恆，不要間斷 3. 從輕至重，超載鍛 鍊 4. 利用時間、隨時鍛鍊 5. 需兼顧各肌肉（尤以腳力、腰力、臂力、腕力等）等鍛 鍊的原則，才能事半功倍，達到強壯之目的。另外介紹幾種簡單的鍛鍊之方法供參考： 1. 跳繩：通常是連續跳三十秒至一分鐘休息一次，每回反覆作四、五次；待適應熟悉後 增加次數及時間，可增加腳力及肺活量。 2. 游泳：游泳可增加肺活量，但須量力而行不可勉強，起初應順著池邊游，累了即休息 ， 等感覺輕鬆了再逐漸延長時間。 3. 騎自行車：騎自行車可磨練耐力，對於腿力、抓力、腹力和肺活量均有助益。但須注 意隨著節奏調整呼吸，每次騎車以約 三十公里 為宜。 4. 步行：每週至少作三次，每次三十分鐘之步行，加強鍛鍊時則需每天作三十分鐘之快 步健行，甚至作微喘之快步步行十五至二十分鐘（即五至 六公里 之時速）或 做背負重量（五至 十公斤 ）健行。無論各種方式的步行都會增強腳力，一般 人每天最起碼要走七千步以上，以增加腳力，確保健康。 5. 跑步：慢跑或長跑是磨練長途登山最有效的方法，跑步講求輕鬆持久自然、配合步伐 調整呼吸、提曲雙肘隨著步伐上身及肩部前後擺動、腳掌全貼著地、每次以二 十次三十分鐘為宜，跑完後再繼續做緩身伸展活動以調整。 6. 爬樓梯：平常捨棄電梯，多走樓梯，以增強腳力，是最經濟的訓練方式。採取用腳尖 上下樓梯（腳跟不著地）或採每次都跨二級，或採快步上下樓梯，以增加腳 力和腰力。下樓梯時全身體重由膝蓋關節來負擔，所以容易造成膝蓋之傷害 ， 因此採上樓梯方式比下樓梯方式效果好。 7. 蹲馬步跳躍：膝蓋半屈蹲馬步，循序漸進，越蹲時間越長，越蹲越低，膝蓋越彎曲， 加強超載鍛鍊，同時並於感覺微酸後往上跳躍，可增強腳力與腿力。 8. 單腳半蹲：單腳站立（另一腳懸空），然後半蹲，保持此姿勢數秒，重複再作。逐漸 加強越蹲越低時間越長。 9. 跨腿：左腳向前跨出一步，左膝盡量彎曲，腰部放低，上半身挺直，右腳後跟打直， 維持數秒，右膝後部之筋要有拉筋之感覺，然後左右腳互換。 10. 蹲屈：先站立平行腳，背部挺直慢慢下蹲，腳跟應著地，兩手隨意放，但兩手放在 後臂部時，則困難度增加，功效較大。 結語 登山活動是一種刺激又激烈的運動，若無強壯的體能將無法安全的享受登山的樂趣，雖然 以上介紹有幾種登山體能訓練的方法，然喜愛大自然登山的朋友，只要您平時多運動，無 論打球、跑步或游泳均可達到增強體能的目的。活動活動，要能活就是要動，「動」不僅 能增強體能更能延年益壽，我們希望國人養成運動習慣，隨時隨地運動永保健康，畢竟有 健康的身體才是一切之根本。 參考文獻 1. 漥田登 佐原輝天同著 陳天嵐譯 1982 登山體能訓練 野外雜誌社 2. 中華山岳協會 1999 安全登山手冊 行政院體育委員會 除以上幾種方法外，平常隨時多做做伏地挺身、仰臥起坐、舉重啞鈴、吊單杆等對於腰力 、臂立及腕力均有增強的效果。 以上來源來自：新竹山協 http://www.hcmt.org.tw/modules.php?name=Sections&op=viewarticle&artid=11 -- ▂█ Modify: 2006/10/11 Wed 23:50:23