※ 本文转录自 [CL_Mountain] 看板 登山前体能训练 作者：林文和 ( 玉山国家公园管理处观光游憩课课长 ) 【本文摘录自：登山医学手册】 登山活动是一项暨刺激又健康的户外休闲运动，然为安全的享受登山之乐，除需有丰富 之登山技术经验与充足之装备粮食外，更需有强壮的体能与耐人的毅力，而这其中又以 体能最为重要，毕竟在疲惫的状态下，是无法发挥正确的登山技术与判断力的。因此如 何锻链体能，并在登山时发挥最佳状况，是登山成功的一大保证。 体能与登山 人类的体能在二十至二十五岁达到最高峰，过後会随着年龄的增长而逐渐下降，而女性 又比男性下降的更快，所以喜爱登山的朋友，平常就要经常的运动以保持体能。人类的 体能是由筋力（肉）、持久力与柔软性等三要素所组成，要保有充足的体能，平常就要 持之以恒的锻链身体各部分的筋力（肉）、持久力与柔软性。 登山所需要之筋力有脚力、腹力、背负力及腕（臂）力等，腕（臂）力为攀岩时重要依 赖，它往往必须负荷全身及装备之重量；腹力、背负力是负重远登的基础；而脚力更是 登山健行的根本，直接的影响到登山的成败和登山的品质，若无强健的脚力，便不可能 有成功的登山，所以想要从事登山活动的朋友，登山前尤其特别要锻链脚力。 另外登山的体能训练对身体柔软性的要求也相当重要，当您遇到险恶之地形，为防止墬 落安全的通过，必须做好确保的工作，而确保的动作之确实与否便有赖於力道与柔软度 的协调配合。柔软性的体能训练如能持之以恒的进行，能强化关节的运动适应效能，避 免筋肉、筋膜鞘及腱、韧带、关节蘘等结合组织受到伤害。然而在身体各部的柔软度中 ，腰部的柔软度在登山活动中最为重要，欲从事登山活动者更应加强腰部柔软度的锻链。 登山者除了平常应随时运动，加强筋力（肉）、持久力与柔软性等体能锻练外，对於身 体的摄氧功能（肺活量）、耐力、敏捷性及平衡性的训练更不能忽视，因为高山地区气 压低空气稀薄、气温湿冷，须有较大的肺活量及耐力才能适应；同时山区地质不稳偶有 落石或崩塌发生，登山者亦须有过人的敏捷性及平衡性，才能背着登山装备应付险峻的 高山环境。 体能训练原则与方法 登山体能是靠平时锻链培植的，非一蹴可及，肌肉（力）越锻链，则体力越强壮。一般 民众应掌握： 1. 循序渐进，由简入繁 2. 持之有恒，不要间断 3. 从轻至重，超载锻 链 4. 利用时间、随时锻链 5. 需兼顾各肌肉（尤以脚力、腰力、臂力、腕力等）等锻 链的原则，才能事半功倍，达到强壮之目的。另外介绍几种简单的锻链之方法供参考： 1. 跳绳：通常是连续跳三十秒至一分钟休息一次，每回反覆作四、五次；待适应熟悉後 增加次数及时间，可增加脚力及肺活量。 2. 游泳：游泳可增加肺活量，但须量力而行不可勉强，起初应顺着池边游，累了即休息 ， 等感觉轻松了再逐渐延长时间。 3. 骑自行车：骑自行车可磨练耐力，对於腿力、抓力、腹力和肺活量均有助益。但须注 意随着节奏调整呼吸，每次骑车以约 三十公里 为宜。 4. 步行：每周至少作三次，每次三十分钟之步行，加强锻链时则需每天作三十分钟之快 步健行，甚至作微喘之快步步行十五至二十分钟（即五至 六公里 之时速）或 做背负重量（五至 十公斤 ）健行。无论各种方式的步行都会增强脚力，一般 人每天最起码要走七千步以上，以增加脚力，确保健康。 5. 跑步：慢跑或长跑是磨练长途登山最有效的方法，跑步讲求轻松持久自然、配合步伐 调整呼吸、提曲双肘随着步伐上身及肩部前後摆动、脚掌全贴着地、每次以二 十次三十分钟为宜，跑完後再继续做缓身伸展活动以调整。 6. 爬楼梯：平常舍弃电梯，多走楼梯，以增强脚力，是最经济的训练方式。采取用脚尖 上下楼梯（脚跟不着地）或采每次都跨二级，或采快步上下楼梯，以增加脚 力和腰力。下楼梯时全身体重由膝盖关节来负担，所以容易造成膝盖之伤害 ， 因此采上楼梯方式比下楼梯方式效果好。 7. 蹲马步跳跃：膝盖半屈蹲马步，循序渐进，越蹲时间越长，越蹲越低，膝盖越弯曲， 加强超载锻链，同时并於感觉微酸後往上跳跃，可增强脚力与腿力。 8. 单脚半蹲：单脚站立（另一脚悬空），然後半蹲，保持此姿势数秒，重复再作。逐渐 加强越蹲越低时间越长。 9. 跨腿：左脚向前跨出一步，左膝尽量弯曲，腰部放低，上半身挺直，右脚後跟打直， 维持数秒，右膝後部之筋要有拉筋之感觉，然後左右脚互换。 10. 蹲屈：先站立平行脚，背部挺直慢慢下蹲，脚跟应着地，两手随意放，但两手放在 後臂部时，则困难度增加，功效较大。 结语 登山活动是一种刺激又激烈的运动，若无强壮的体能将无法安全的享受登山的乐趣，虽然 以上介绍有几种登山体能训练的方法，然喜爱大自然登山的朋友，只要您平时多运动，无 论打球、跑步或游泳均可达到增强体能的目的。活动活动，要能活就是要动，「动」不仅 能增强体能更能延年益寿，我们希望国人养成运动习惯，随时随地运动永保健康，毕竟有 健康的身体才是一切之根本。 参考文献 1. 漥田登 佐原辉天同着 陈天岚译 1982 登山体能训练 野外杂志社 2. 中华山岳协会 1999 安全登山手册 行政院体育委员会 除以上几种方法外，平常随时多做做伏地挺身、仰卧起坐、举重哑铃、吊单杆等对於腰力 、臂立及腕力均有增强的效果。 以上来源来自：新竹山协 http://www.hcmt.org.tw/modules.php?name=Sections&op=viewarticle&artid=11 -- ▂█ Modify: 2006/10/11 Wed 23:50:23