部落格圖文版：https://maxjamesread.com/communication-miracles-for-couples/ Podcast有聲版：https://apple.co/450Znxd 之前在逛紀伊國屋時，不巧（？）被女朋友瞄到這本《伴侶溝通的奇蹟》，之後就開始被 「督促」應該找來讀一讀。既然太座都開口了，我當然也只能乖乖買回來「研讀」（雖說 拖了好一陣子入手……）。 作者喬納森．羅賓森是美國知名的心理治療師，長期專注於人際溝通與婚姻諮商。他在書 中自信地表示，只要進行三次會談，就能改善伴侶關係。而這本書也就是他多年經驗的整 理與濃縮。 讀完後覺得有挺有收穫的。雖然書名浮誇了點，但確實有料。以下簡單挑幾個讓有感的重 點來和大家分享。 【基本原則】 首先，想先來聊聊伴侶相處的基本原則。後面談到的心法與實作，都是從這些原則延伸出 來的。 〔3個A〕 羅賓森指出，我們都渴望三個 A： 1. 被別人認知（acknowledgement） 2. 賞識（appreciation） 3. 接受（acceptance） 這三個 A 能讓我們的人格特質得以完整展現。少了它們，我們就容易變得防衛、不願讓 他人走進自己的心房。許多伴侶之所以無法好好相處，正是因為這三個 A 沒有被滿足， 因而感受不到「被愛」。只要能滿足另一半被認知、被賞識、被接受的需求，就能讓對方 感到被愛，也就會對你更有愛。 「賞識」與「接受」都相對直觀，這裡想特別談談「認知」。書中的定義是： 願意同意另一半確實經歷到自己所經歷的事。 羅賓森指出，每個人的腦中都藏著一個「指責探測器」。一旦感受到被指責，就會觸發警 報，使我們關上耳朵。許多伴侶間的摩擦，往往就是從這裡開始。因此，更有效的做法， 是先去「認知」對方的觀點。書中特別強調，認知不等於認同，關鍵在於先理解對方的「 感受」，溝通才有可能真正展開。 〔自尊帳戶〕 自尊帳戶指的是我們對自我感覺良好的程度。當自尊低落時，人容易變得暴躁，也更容易 遷怒他人（AKA 找架吵）。羅賓森進一步指出，當伴侶關係出現問題時，雙方往往會互相 怪罪對方，認為是對方拿走了自己自尊帳戶裡的「存款」，進而陷入爭吵的循環，讓關係 不斷惡化。 因此，更好的做法不是透過責怪去「提領」對方的存款，而是試著滿足對方的三個 A，讓 他戶頭裡的「存款」變多。一旦自尊帳戶有了餘裕，人就更能冷靜，也更有餘力去愛、去 付出、去傾聽。如此一來，彼此傷害的循環才有機會停止。 〔認知公式〕 書中提出了一個「認知公式」。當另一半不開心時，可以試著使用以下句型： ‧ 你聽起來（或看起來）好像…… 用一兩句話描述伴侶正在經歷的狀態。 ‧ 這樣你一定覺得…… 猜測這樣的經歷讓他有什麼感受。 ‧ 讓你覺得……我很抱歉…… 猜測他的感受如何。 我自己對書中的這段話特別有感： 當伴侶表示自己的痛楚時，多數人會馬上試著「修好」伴侶。 我女朋友就曾說過，我好像把她當成一台「機器」，一有狀況就急著找出問題、思考該怎 麼修好它。但正如前面提到的，重點其實不是「修好」，而是先「認知」對方，承認他的 感受與經驗，對話才有可能真正開始。只能說，這部分真的是我必須好好加強的地方。 【如何製造親密感】 許多伴侶關係會出問題，往往是因為覺得「冷掉了」。這一段就來聊聊，該如何製造親密 感，讓關係持續保有「溫度」。 〔踩到愛的底線〕 「踩到愛的底線」，簡單說，就是讓另一半心動，有「被撩到」的感覺。羅賓森提到，每 當你觸動伴侶的心，就像是在你們兩人「愛的共同帳戶」裡存款。當存款歸零，感情就容 易「破產」；存得越多，就越能感受到愛意的流動。 事實上，每個人感受愛的方式都不一樣。想踩到這條「線」，就得先了解另一半偏好用什 麼方式接收愛。書中引用了蓋瑞．巧門在《愛之語》中提出的五種「愛語」： 1. 肯定的語言 2. 精心的時刻 3. 接受禮物 4. 服務的行動 5. 身體的接觸 不妨思考一下，你與伴侶各自偏好哪一種愛語。書中也建議，可以回想那些在關係中讓你 感到受傷或缺乏愛的時刻，試著問自己：當時少了什麼？通常你覺得缺少的東西，很可能 就是你希望接收愛的方式。 此外，也可以直接問伴侶幾個問題： ‧ 什麼時刻覺得自己深深地被愛？ ‧ 當時在哪裡？在做什麼事？ ‧ 是哪個細節讓你有這種感覺？是我說的話，還是看你的眼神？ 只要知道如何讓伴侶感到安心與被愛，就能穩定地創造親密感。 〔四種非語言技巧〕 很多時候，比起言語，非語言的方式反而更能讓人心動。以下是四種簡單但有效的方法： 1. 笑 笑是世界的共通語言，能立即讓對方感受到你認知、賞識與接受他。 2. 模仿姿勢 我們喜歡「像自己的人」。適度模仿對方的姿勢，可以在潛意識中製造親密感。 3. 珍愛撫觸 以關愛、非情慾的方式觸碰對方，能帶來安全感，也更容易讓另一半感受到被愛。 4. 來電的火花 坐下來面對彼此，輕輕握著對方的手，注視彼此的眼睛，並試著同步呼吸。 我自己滿想試試來電的火花的，覺得很有互動感。之後再找女朋友來試試。 【如何不再爭吵】 接下來，來談談怎樣避免爭吵。 〔跳脫責備模式〕 兩人相處難免會有摩擦。羅賓森強調，有衝突並不是壞事，若能妥善處理，反而可能讓關 係更親近。真正會讓關係惡化的，其實是「責備」。當你責備對方時，就等於在宣告自己 是「對」的。但如前面所說，這只會觸發對方的「指責探測器」，讓對方關上耳朵。 因此，想避免爭吵，首先要做的就是跳脫責備模式。書中建議，遇到摩擦時，可以先問自 己三個問題： 1. 假如我堅持自己是對的，可能會發生什麼事？ 2. 我寧可感受到愛意，還是證明自己有道理？ 3. 我特別喜歡伴侶的哪一點？ 這些問題往往能幫助你冷靜下來，而不是腦衝地指責對方。另外，也可以反問自己： ‧ 有沒有可能，是我促成了現在這個狀況？ 書中甚至建議，不論情況如何，都試著想出三種答案，即使連自己都不太相信也沒關係， 重點是不要卡在「我沒錯」的死結裡。 總之，當你不再堅持自己一定是正確的，對方反而更有可能開始真正「聽見」你，關係也 才有機會透過溝通慢慢修復。 這點我覺得真的滿值得思考的。我現在遇到摩擦時，也會提醒自己先放下「我一定是對的 」的念頭。 〔後抱法〕 衝突當下，彼此往往很難理性溝通。這時，不妨先閉上嘴巴，改用「後抱法」來重新建立 連結與安全感。 這個動作相信情侶們都很熟悉，就是一方從背後抱住另一方。書中建議，當兩人出現摩擦 徵兆時，可以用側臥後抱的方式躺下來，至少維持四分鐘。羅賓森建議，雙方可以事先約 定，只要有一方提出要使用後抱法，另一方即使當下不情願，也要配合。 很多時候，光是這樣的擁抱，就能讓親密感慢慢回來，爭吵的情緒也會隨之緩解。即使問 題還在，也比較有機會心平氣和地繼續談下去。 〔還有呢？〕 另一種避免互相指責的方法，是「還有呢？」法。做法如下： ‧ 一方只能問「還有呢？」，不能用其他方式插話或反駁。 ‧ 說話方覺得想說的都說完後，就要說：「我說完了。」 這個方法的好處，在於讓其中一方專心傾聽，進而更深入理解對方不愉快的原因，同時也 避免陷入你來我往的回嘴與指責。 我很喜歡書中的一個比喻： 憤怒和指責像是一顆洋蔥的表皮，剝掉之後才會發現下面還有許多層不同的情緒，只要你 給伴侶一個安全的環境，就能好好探索憤怒底下還有什麼情緒。 當然，這些做法看似合理，實際操作時絕對不會那麼順。只能多多練習囉。 【如何維持關係】 最後來聊聊如何維持長久的關係。有時候，兩人會走不下去，未必是因為一次激烈的衝突 ，而是那些長期累積的小裂縫，沒有被好好處理，最終擴大成難以挽回的裂痕。 〔協調彼此的「地雷」〕 羅賓森指出，伴侶之間的不愉快，往往來自於雙方對「什麼才算適當」有不同的期待。當 對方沒有符合我們的標準時，我們就容易感到受傷，甚至因為認為自己的標準才是對的， 而責怪對方。 書中將常見的分歧整理成「十二地雷」： 1. 金錢 2. 性 3. 不高興時的照顧方式 4. 如何讓另一半感受到情感與愛意 5. 教養小孩的方式 6. 兩人關係如何才算成功 7. 怎樣才算有在聶聽對方 8. 如何處理會影響雙方的問題 9. 每天要花多少時間相處 10. 看電視／滑手機的時間 11. 喝酒／吸菸的程度 12. 用什麼方式請求對方做事 建議可以和伴侶一起好好討論這些項目，釐清自己對每一項的期待，也理解對方的想法。 自己或多或少也有和女朋友聊過這些，但談到沒那麼細。之後應該會找時間，好好把彼此 的想法再「對齊」一次。 羅賓森提到一個案例：一對原本熱戀、甚至準備閃婚的情侶，在仔細討論這些問題後，反 而發現彼此並不適合，最後選擇分開。在他看來，這依然是成功的案例——因為看清不對 拍而分手，總比勉強走進一段不合的關係來得好。 〔APISWAP法〕 書中也提供了一個「APISWAP 法」，幫助伴侶協調彼此的規範： ‧ A（appreciation）：賞識 先從真誠的肯定與讚美開始。 ‧ PI（Positive Intention）：正向意圖 說明你的出發點是正向的，讓對話有良好的情境。 ‧ SW（Say What）：講出來 具體說明你遇到的困擾（也就是對方讓你感到不舒服的地方）。 ‧ AP（Ask your Parter）：問你的伴侶 先問伴侶覺得可以怎麼改善；在提出建議前，也要先取得對方的同意 羅賓森強調，雖然這樣的對話在當下可能不輕鬆，但長期下來，能讓關係更加穩固，也更 有愛。 我其實一直很希望讓女朋友多運動，但目前感覺效果不太好。感覺可以試試這方法（笑） 。 〔大掃除〕 想讓關係長久，羅賓森建議，可以每週和伴侶進行一次「大掃除」。這裡的掃除不是指家 務，而是把累積在心中的情緒與問題，好好清理出來。 書中提供了一些可以彼此提問的問題： ‧ 這週你遇到最好的事是什麼？ ‧ 這週什麼時候覺得跟我最親近？ ‧ 這週什麼時候覺得跟我最疏遠？ ‧ 最近最期待的事情是什麼？ ‧ 有什麼事讓你感到擔憂？ ‧ 有什麼事讓你心存感激？為什麼？ ‧ 你有沒有什麼話一直刻意不想跟我說？如果有，你想說什麼？ ‧ 這週你欣賞我哪一點？ ‧ 這週你欣賞自己哪一點？ 書中也建議，進行這樣的對話前，雙方要先預留充足的時間，並選擇一個不受打擾的環境 ，才能真正好好交流。 【後記】 這本書除了觀念與實作之外，也收錄了許多羅賓森在婚姻諮商中遇到的案例，以及他自己 的戀愛經驗談。很多內容都讓我點頭如搗蒜，讀來相當有感。書中還有許多精彩的案例和 細節，在這裡難以一一展開。強烈推薦大家找書來看，一定會很有收穫。 不過，剛開始讀這本書時，確實會有一種「拿到武功祕笈」的感覺，好像只要照著書中的 心法與招式練習，就能和另一半相處無礙。但事情當然沒那麼簡單。不論是在閱讀的當下 、讀完之後，甚至是在寫這篇心得的過程中，我和女朋友之間依然還是有不少摩擦…… 那這本書沒有用嗎？當然不是。我現在的想法是：兩人的相處，從來都不只是「套公式」 。 或許更實際的做法，是先記住書中的這些核心原則，然後和另一半一起慢慢嘗試、調整， 找到屬於彼此的節奏。我目前打算先讓女朋友也讀讀這本書，然後試著一起實踐書中提到 的「每週大掃除」。畢竟，就像所有技藝一樣，「愛」也是需要反覆練習的。 祝福大家，都能在各自的人生旅途中，慢慢學會如何去愛，也學會被愛。 -- 姆斯的閱讀空間 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

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