部落格图文版：https://maxjamesread.com/communication-miracles-for-couples/ Podcast有声版：https://apple.co/450Znxd 之前在逛纪伊国屋时，不巧（？）被女朋友瞄到这本《伴侣沟通的奇蹟》，之後就开始被 「督促」应该找来读一读。既然太座都开口了，我当然也只能乖乖买回来「研读」（虽说 拖了好一阵子入手……）。 作者乔纳森．罗宾森是美国知名的心理治疗师，长期专注於人际沟通与婚姻谘商。他在书 中自信地表示，只要进行三次会谈，就能改善伴侣关系。而这本书也就是他多年经验的整 理与浓缩。 读完後觉得有挺有收获的。虽然书名浮夸了点，但确实有料。以下简单挑几个让有感的重 点来和大家分享。 【基本原则】 首先，想先来聊聊伴侣相处的基本原则。後面谈到的心法与实作，都是从这些原则延伸出 来的。 〔3个A〕 罗宾森指出，我们都渴望三个 A： 1. 被别人认知（acknowledgement） 2. 赏识（appreciation） 3. 接受（acceptance） 这三个 A 能让我们的人格特质得以完整展现。少了它们，我们就容易变得防卫、不愿让 他人走进自己的心房。许多伴侣之所以无法好好相处，正是因为这三个 A 没有被满足， 因而感受不到「被爱」。只要能满足另一半被认知、被赏识、被接受的需求，就能让对方 感到被爱，也就会对你更有爱。 「赏识」与「接受」都相对直观，这里想特别谈谈「认知」。书中的定义是： 愿意同意另一半确实经历到自己所经历的事。 罗宾森指出，每个人的脑中都藏着一个「指责探测器」。一旦感受到被指责，就会触发警 报，使我们关上耳朵。许多伴侣间的摩擦，往往就是从这里开始。因此，更有效的做法， 是先去「认知」对方的观点。书中特别强调，认知不等於认同，关键在於先理解对方的「 感受」，沟通才有可能真正展开。 〔自尊帐户〕 自尊帐户指的是我们对自我感觉良好的程度。当自尊低落时，人容易变得暴躁，也更容易 迁怒他人（AKA 找架吵）。罗宾森进一步指出，当伴侣关系出现问题时，双方往往会互相 怪罪对方，认为是对方拿走了自己自尊帐户里的「存款」，进而陷入争吵的循环，让关系 不断恶化。 因此，更好的做法不是透过责怪去「提领」对方的存款，而是试着满足对方的三个 A，让 他户头里的「存款」变多。一旦自尊帐户有了余裕，人就更能冷静，也更有余力去爱、去 付出、去倾听。如此一来，彼此伤害的循环才有机会停止。 〔认知公式〕 书中提出了一个「认知公式」。当另一半不开心时，可以试着使用以下句型： ‧ 你听起来（或看起来）好像…… 用一两句话描述伴侣正在经历的状态。 ‧ 这样你一定觉得…… 猜测这样的经历让他有什麽感受。 ‧ 让你觉得……我很抱歉…… 猜测他的感受如何。 我自己对书中的这段话特别有感： 当伴侣表示自己的痛楚时，多数人会马上试着「修好」伴侣。 我女朋友就曾说过，我好像把她当成一台「机器」，一有状况就急着找出问题、思考该怎 麽修好它。但正如前面提到的，重点其实不是「修好」，而是先「认知」对方，承认他的 感受与经验，对话才有可能真正开始。只能说，这部分真的是我必须好好加强的地方。 【如何制造亲密感】 许多伴侣关系会出问题，往往是因为觉得「冷掉了」。这一段就来聊聊，该如何制造亲密 感，让关系持续保有「温度」。 〔踩到爱的底线〕 「踩到爱的底线」，简单说，就是让另一半心动，有「被撩到」的感觉。罗宾森提到，每 当你触动伴侣的心，就像是在你们两人「爱的共同帐户」里存款。当存款归零，感情就容 易「破产」；存得越多，就越能感受到爱意的流动。 事实上，每个人感受爱的方式都不一样。想踩到这条「线」，就得先了解另一半偏好用什 麽方式接收爱。书中引用了盖瑞．巧门在《爱之语》中提出的五种「爱语」： 1. 肯定的语言 2. 精心的时刻 3. 接受礼物 4. 服务的行动 5. 身体的接触 不妨思考一下，你与伴侣各自偏好哪一种爱语。书中也建议，可以回想那些在关系中让你 感到受伤或缺乏爱的时刻，试着问自己：当时少了什麽？通常你觉得缺少的东西，很可能 就是你希望接收爱的方式。 此外，也可以直接问伴侣几个问题： ‧ 什麽时刻觉得自己深深地被爱？ ‧ 当时在哪里？在做什麽事？ ‧ 是哪个细节让你有这种感觉？是我说的话，还是看你的眼神？ 只要知道如何让伴侣感到安心与被爱，就能稳定地创造亲密感。 〔四种非语言技巧〕 很多时候，比起言语，非语言的方式反而更能让人心动。以下是四种简单但有效的方法： 1. 笑 笑是世界的共通语言，能立即让对方感受到你认知、赏识与接受他。 2. 模仿姿势 我们喜欢「像自己的人」。适度模仿对方的姿势，可以在潜意识中制造亲密感。 3. 珍爱抚触 以关爱、非情慾的方式触碰对方，能带来安全感，也更容易让另一半感受到被爱。 4. 来电的火花 坐下来面对彼此，轻轻握着对方的手，注视彼此的眼睛，并试着同步呼吸。 我自己满想试试来电的火花的，觉得很有互动感。之後再找女朋友来试试。 【如何不再争吵】 接下来，来谈谈怎样避免争吵。 〔跳脱责备模式〕 两人相处难免会有摩擦。罗宾森强调，有冲突并不是坏事，若能妥善处理，反而可能让关 系更亲近。真正会让关系恶化的，其实是「责备」。当你责备对方时，就等於在宣告自己 是「对」的。但如前面所说，这只会触发对方的「指责探测器」，让对方关上耳朵。 因此，想避免争吵，首先要做的就是跳脱责备模式。书中建议，遇到摩擦时，可以先问自 己三个问题： 1. 假如我坚持自己是对的，可能会发生什麽事？ 2. 我宁可感受到爱意，还是证明自己有道理？ 3. 我特别喜欢伴侣的哪一点？ 这些问题往往能帮助你冷静下来，而不是脑冲地指责对方。另外，也可以反问自己： ‧ 有没有可能，是我促成了现在这个状况？ 书中甚至建议，不论情况如何，都试着想出三种答案，即使连自己都不太相信也没关系， 重点是不要卡在「我没错」的死结里。 总之，当你不再坚持自己一定是正确的，对方反而更有可能开始真正「听见」你，关系也 才有机会透过沟通慢慢修复。 这点我觉得真的满值得思考的。我现在遇到摩擦时，也会提醒自己先放下「我一定是对的 」的念头。 〔後抱法〕 冲突当下，彼此往往很难理性沟通。这时，不妨先闭上嘴巴，改用「後抱法」来重新建立 连结与安全感。 这个动作相信情侣们都很熟悉，就是一方从背後抱住另一方。书中建议，当两人出现摩擦 徵兆时，可以用侧卧後抱的方式躺下来，至少维持四分钟。罗宾森建议，双方可以事先约 定，只要有一方提出要使用後抱法，另一方即使当下不情愿，也要配合。 很多时候，光是这样的拥抱，就能让亲密感慢慢回来，争吵的情绪也会随之缓解。即使问 题还在，也比较有机会心平气和地继续谈下去。 〔还有呢？〕 另一种避免互相指责的方法，是「还有呢？」法。做法如下： ‧ 一方只能问「还有呢？」，不能用其他方式插话或反驳。 ‧ 说话方觉得想说的都说完後，就要说：「我说完了。」 这个方法的好处，在於让其中一方专心倾听，进而更深入理解对方不愉快的原因，同时也 避免陷入你来我往的回嘴与指责。 我很喜欢书中的一个比喻： 愤怒和指责像是一颗洋葱的表皮，剥掉之後才会发现下面还有许多层不同的情绪，只要你 给伴侣一个安全的环境，就能好好探索愤怒底下还有什麽情绪。 当然，这些做法看似合理，实际操作时绝对不会那麽顺。只能多多练习罗。 【如何维持关系】 最後来聊聊如何维持长久的关系。有时候，两人会走不下去，未必是因为一次激烈的冲突 ，而是那些长期累积的小裂缝，没有被好好处理，最终扩大成难以挽回的裂痕。 〔协调彼此的「地雷」〕 罗宾森指出，伴侣之间的不愉快，往往来自於双方对「什麽才算适当」有不同的期待。当 对方没有符合我们的标准时，我们就容易感到受伤，甚至因为认为自己的标准才是对的， 而责怪对方。 书中将常见的分歧整理成「十二地雷」： 1. 金钱 2. 性 3. 不高兴时的照顾方式 4. 如何让另一半感受到情感与爱意 5. 教养小孩的方式 6. 两人关系如何才算成功 7. 怎样才算有在聂听对方 8. 如何处理会影响双方的问题 9. 每天要花多少时间相处 10. 看电视／滑手机的时间 11. 喝酒／吸菸的程度 12. 用什麽方式请求对方做事 建议可以和伴侣一起好好讨论这些项目，厘清自己对每一项的期待，也理解对方的想法。 自己或多或少也有和女朋友聊过这些，但谈到没那麽细。之後应该会找时间，好好把彼此 的想法再「对齐」一次。 罗宾森提到一个案例：一对原本热恋、甚至准备闪婚的情侣，在仔细讨论这些问题後，反 而发现彼此并不适合，最後选择分开。在他看来，这依然是成功的案例——因为看清不对 拍而分手，总比勉强走进一段不合的关系来得好。 〔APISWAP法〕 书中也提供了一个「APISWAP 法」，帮助伴侣协调彼此的规范： ‧ A（appreciation）：赏识 先从真诚的肯定与赞美开始。 ‧ PI（Positive Intention）：正向意图 说明你的出发点是正向的，让对话有良好的情境。 ‧ SW（Say What）：讲出来 具体说明你遇到的困扰（也就是对方让你感到不舒服的地方）。 ‧ AP（Ask your Parter）：问你的伴侣 先问伴侣觉得可以怎麽改善；在提出建议前，也要先取得对方的同意 罗宾森强调，虽然这样的对话在当下可能不轻松，但长期下来，能让关系更加稳固，也更 有爱。 我其实一直很希望让女朋友多运动，但目前感觉效果不太好。感觉可以试试这方法（笑） 。 〔大扫除〕 想让关系长久，罗宾森建议，可以每周和伴侣进行一次「大扫除」。这里的扫除不是指家 务，而是把累积在心中的情绪与问题，好好清理出来。 书中提供了一些可以彼此提问的问题： ‧ 这周你遇到最好的事是什麽？ ‧ 这周什麽时候觉得跟我最亲近？ ‧ 这周什麽时候觉得跟我最疏远？ ‧ 最近最期待的事情是什麽？ ‧ 有什麽事让你感到担忧？ ‧ 有什麽事让你心存感激？为什麽？ ‧ 你有没有什麽话一直刻意不想跟我说？如果有，你想说什麽？ ‧ 这周你欣赏我哪一点？ ‧ 这周你欣赏自己哪一点？ 书中也建议，进行这样的对话前，双方要先预留充足的时间，并选择一个不受打扰的环境 ，才能真正好好交流。 【後记】 这本书除了观念与实作之外，也收录了许多罗宾森在婚姻谘商中遇到的案例，以及他自己 的恋爱经验谈。很多内容都让我点头如捣蒜，读来相当有感。书中还有许多精彩的案例和 细节，在这里难以一一展开。强烈推荐大家找书来看，一定会很有收获。 不过，刚开始读这本书时，确实会有一种「拿到武功秘笈」的感觉，好像只要照着书中的 心法与招式练习，就能和另一半相处无碍。但事情当然没那麽简单。不论是在阅读的当下 、读完之後，甚至是在写这篇心得的过程中，我和女朋友之间依然还是有不少摩擦…… 那这本书没有用吗？当然不是。我现在的想法是：两人的相处，从来都不只是「套公式」 。 或许更实际的做法，是先记住书中的这些核心原则，然後和另一半一起慢慢尝试、调整， 找到属於彼此的节奏。我目前打算先让女朋友也读读这本书，然後试着一起实践书中提到 的「每周大扫除」。毕竟，就像所有技艺一样，「爱」也是需要反覆练习的。 祝福大家，都能在各自的人生旅途中，慢慢学会如何去爱，也学会被爱。 -- 姆斯的阅读空间 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

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