分享這本書的原因是， 之前上班途中突然發作從未有的恐慌， 我感受到非常真實的呼吸困難，就像快暈倒一樣， 但之後做了一堆身體檢查都沒問題， 最後只好到身心科檢查，但醫生也沒說什麼， 後來在各醫院等待看診時， 剛好看到醫院身心科在舉辦， MBSR正念課程對睡眠影響的試驗計畫招生， 我是看到免費的才繼續看下去， 我在經過身心科測驗和評分之後， 我獲得計畫試驗資格， 這不知道該高興還是難過？ 我不僅睡眠有問題， 交感神經表現如同80多歲的老人， 幸好經過8周的密集課程， 課程結束後，後測結果顯示， 我的交感神經年齡表現降到40多歲， 在正念課程中，其中有個課程是正念吃飯， 所以用今天介紹的這本書， 來說明我的實際上改變， 後續也會介紹其他課程對我的影響， 以及我實作之後對於中年人如何防範這類 因壓力或是焦慮造成的身體變化。 這本書是 “正念飲食” 英文的書名是 THE JOY OF HALF A COOKIE 副標題是 覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！ 英文副標題比較直覺 Using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food. 當下你有多餓，你心裡有感， 當下你有多飽，你心裡有底， 當下你吃多少，你心裡有數， 當下你吃什麼，你心裡清楚， 所謂正念不是什麼正面思考， 還是積極思考那種的雞湯式的心理把戲， 也不是宗教式的冥想觀照， 只是利用相似的一套方式， 來讓自己更貼近自己的身體當下的感覺。 “正”是像當下ing，“念”是當下的念想， 選擇專注不加批判的覺察自己和外在世界， 簡單說我也只能簡單說， 就是你知道當下自己注意力放在哪裡。 那先介紹基本資料 出版社：橡實文化 作者有兩個，一個是 作者是珍‧克里斯特勒Jean Kristell,PhD 她發表一堆相關正念飲食論文， 是正念飲食機構的創辦人和創始人， 幾十年前她應用靜坐等方式， 結合減重飲食疾病的相關治療， 將其中的臨床證據充實起來。 另外一個作者是 艾莉莎‧鮑曼Alisa Bowman 寫超過幾十本書，有許多暢銷書， 經常受邀參加節目， 心靈健康和身體健康類型的，他都經常參與。 翻譯是我們亞洲第一個正念飲食覺知訓練教師， 顏佐樺醫生 如果我們跟自己的嘴巴情緒大腦重新連接， 也重新和解， 那身體自然就會跟我們對自己說：飽了。 而且是真的感受到我的胃真的吃不下了， 不用吃之前靠多喝水， 還是先吃菜再吃蛋白質之類的把戲， 還是211，168等時下推行的飲食法， 在那些招數面前， 最終目的地就是要我們達成熱量赤字， 自然求救呼喚還是來自於自己和身體的合作， 那些來自身體最深層的信號， 已經長久以來都被掩蓋住了， 正念飲食是種方式， 可以重新整理自己， 讓胃的的感受更敏感， 對食物也會更享受更尊敬。 因為我曾經參加過免費的正念課程， 裡面有一節課是正念飲食， 中午到發便當的時候， 老師要求我們慢慢的吃便當， 但是重點不是慢慢的吃， 而是發覺感受吃下去的食物的氣味， 看看在夾起菜之前的顏色， 用鼻子聞到的油氣味， 感受舌頭翻攪米飯的口感， 吞入食道時滑落的感覺， 整段過程直到胃裡面， 身體有什麼感受， 我非常排斥這種做法，我是第三者旁觀者的話， 我自己也會覺得這是個心理花招， 沒什麼科學根據，就是慢慢地吃， 那可能要我其他日子的三餐點心都這樣做， 光想就覺得不可能！ 這堂課只是包裝的很理想， 但回到現實中很難執行的行銷方式， 不過我的確有意識到自己吃飯真的很快， 回到家也才真正覺察到我真的吃很急， 即便並不是在有壓迫的狀態下， 所以我還是有從這個課程學到一些東西啊 而讀了這本書之後， 我才決定我要寫下心得，但是啊， 作者居然說他自己也吃得很急， 隨便幾口，作者指的正念並不是什麼都慢慢來， 而是重點放在覺察上， 作者自嘲說我很忙了，有一堆工作和課程， 哪有可能上班期間慢慢的吃， 作者說的概念就是我們清楚知道， 我們和身體有多少的連結， 你知道的你吃很快， 而且你真的知道是因為當下餓， 所以補充食物滋養身體， 並不是亂吃解除當下大的壓力， 我們知道吃了多少，身體回饋說飽了， 所以我們繼續工作，而不會過量攝取， 在工作完之後，我們知道一整天大概吃了什麼， 那現在身體跟我們說餓了， 那我們可以自然的進食， 不會因為一整天的混亂， 被情緒還是壓力影響， 還想在一天的結尾吃東西， 來解除那種不舒服的感覺， 不會因為忙碌忘記過去8小時吃了什麼， 因為身體已經記住了，你隨時可以， 和自己身體取得訊息，知道我該不該犒賞自己， 是的，就算是吃社會大眾定義的 高油高糖重鹹的食物， 我們也可以很坦然的接受並吃下， 也不會影響我們的身體和體重。 因為正念吃飯課程大概要連續好幾個禮拜， 這本書把33個練習都寫上來， 你如果照著做， 我想沒有人指導逼你的話應該很快就想放棄， 我因為參加過正念課程， 所以以下會把我親身經過1年後， 自我實踐改良的心得， 以及這本書中類似的方法做統合， 找出我們的中年上班族吞得下去的做法， 這裡面有很多大原則和小技巧， 就像拳法一樣， 李小龍說：我不怕練一萬種踢法的人， 我只怕把一種踢法練一萬次的人， 書中提到的任何練習，就我的經驗來看， 你只要練一種就好，練你覺得簡單， 有緣分的就夠用， 我喜歡科學性的原由， 因為比較能說服自己去實行， 也喜歡只汲取其中方便的做法， 讓自己能養成“原子習慣” 一直持續每天每刻的執行， 這33個做法在我看來有很多類似的， 所以我會混在一起講， 有些我覺得台灣人比較會有的迷思點。 第一個是正念的吃你愛吃的東西 巧克力、炸物、餅乾，記住正念不是慢慢的吃， 而是專注的吃， 先跟自己說自己現在什麼狀態， 隨便都好，這是覺察自己的開始， 先看著食物的形狀，再拿起食物感受觸感， 聞一下味道感受那種超棒的香氣， 用嘴唇感受一下炸物衣的溫度， 用牙齒敲敲酥脆的外皮，用舌頭感受爆出來的肉汁， 每咬一口都覺得， 雞肉或是巧克力的甜味溢出來， 超級爽的啦，吞下去之後胃有什麼感覺。 這個基本上可以套用在任何食物上， 而他背後的科學原理， 有一個說服了我就是 “味覺滿足感”， 我們會吃下第二口，就是因為第一口好吃， 我們吃不夠就再吃第二口， 你如果味覺上滿足了， 你的身體會跟妳說我不吃不下了， 就像一般人如果連續好幾天都吃愛吃的東西， 而且份量也吃很多， 過了幾天就會感覺到膩了， 膩了的感覺就是味覺上疲乏， 換句話說就是味覺滿足感， 我們通常吃第一口時，會感覺到超級滿足， 之後不知不覺的吃完全部， 如果善用正念的方式，慢慢地仔細地， 去感受到食物給你嘴巴味蕾帶來的衝擊和滿足， 這樣的話我們身體就會提前膩了， 你就不會想再吃第二口， 我們可能在吃東西的時候， 當下是在看電視或是滑手機， 所以當下的注意力被分散掉， 以至於我們天生就有的味覺滿足感被取代掉， 所以好好的感受你愛吃的食物， 反而你不會越吃越多，你會真心欣賞你愛吃的東西， 同時，你也會覺察到食物本身呈現的問題， 比如說炸雞的油，醬汁的過鹹， 炸衣上焦脆的加工，美味背後的過度調味， 在練習正念飲食和品嚐之間， 你的腦袋會自然而然地， 將注意力放在你愛吃的東西的當下狀態， 你會警覺到這些食物， 進入我身體後會造成的後續結果， 如果你有覺察到， 你既可以不帶罪惡感享受美食， 也不會在事後後悔說自己吃了這些東西， 因為正念飲食可以讓你了解， 接納自己吃下肚子的食物他帶來的愉悅， 感恩之心會油然而生， 所以知名漫畫"美食獵人"裡的主角都會感謝食物， 而且感覺都不會胖啊， 所以利用正念將味覺滿足感提前滿足這一點， 的確說明了， 我在上完課後在慢慢進食的過程中， 我的食量降低的事實， 也讓我降低了對於炸物或加工品的罪惡感。 希望讀者你也可以做得到。 第二個是利用正念和外在智慧來理解食物熱量 作者強調不要把一般大家愛吃的違禁品， 當成是毒藥，執著的避開某些食物， 這種態度會影響你使用節食或是 偏激的飲食方式，在減重的過程中， 需要的是舒心且能健康持續的的方式來進行， 時間拉長來看，就是把飲食當成是 很自然的一部分， 每種減肥模式模式很好理解， 但是套用在人身上是要親自執行的， 那個模式如果不無法維持長久的話， 自己不僅有罪惡感， 也有作者所謂“爆掉了時刻來臨”， 也就是反正減肥很久都沒有用， 那就算了不做了， 比如說飢餓，節食或者168等， 轉換不同的模式初期會有效果， 但長期來看就是要符合人性， 一套你可以當成呼吸一樣自然的進食方式， 才有可能會變成生活的一部分。 這裡我根據作者給的概念就是， 我們大概要適當的了解， 我們一天需要多少熱量， 我們眼前預估吃下的東西大概多少熱量， 那如果你在正念飲食的原則下， 你如何降低攝取的熱量， 但又不會引起習慣的反撲， 作者說他會用長遠的目標， 來平衡每一天的熱量平均， 不會說今天較比較多，會變得比較胖， 我們心裡完全有愧疚， 作者也說減重比想像的簡單， 就是比你現在吃的量再少一點， 我的話是這樣換算，將目標切非常細， 如果7000大卡是1公斤， 那如果2個月減1公斤的話， 平均1天大概少攝取100大卡， 再除以醒著的時間16小時， 一個小時大概是少攝取5卡到10卡吧， 如果把大目標這樣切割成小目標， 實行的動機就比較強， 今天吃太多卡路里，那就其他天少吃一點， 在長遠及大前景的引導下，我們會少很多焦慮， 這樣每一口食物，都能夠成為自在的享受， 利用覺察當下的正念， 來取代斤斤計較每道菜的熱量， 我們真的會更愉快， 也有心思去真正理解之後所選擇的食物。 第三個是帶著正念運動，發覺無處不在的生活模式 因為深入覺察自己的飲食狀態， 你連帶這也會發現自己的身體狀態， 可能需要一些改變， 作者也說不用設定現代人常說的每天10000步， 而是慢慢的增加， 利用覺察每個去上班時的模式，活著的運作模式， 我本身的例子是 我本來騎腳踏車去附近餐廳，改成用走的， 等電梯時本來沒事幹，後來發現可以墊腳尖， 或者是去買菜時拿袋子練二頭肌等等， 作者說日常生活的活動也是運動， 在我們貼近自己的舌頭味覺之後， 你的大腦雙手雙腳也會逐漸的連結你自己， 你知道自己生活在無意識的軌跡上。 另外之前我常掉進少量多餐的陷阱裡去， 而忘記總體吃進去熱量和總體消耗量， 可能沒差多少， 比如說因為覺察到吃東西時的份量， 身體自然就飽了，所以吃的少， 但是其他時刻， 可能覺得自己剛剛吃得不多， 所以塞一點小零食沒差吧， 結果雖然覺察到身體沒有飽也沒有餓的感受， 但是整體上卻還是吸收了過多的熱量， 目前我雖然減了大概7公斤左右， 但接下來就停滯了， 我也是在重新閱讀這本書之後， 才發覺我的一些模式要再調整， 也就是少量多餐的模式的陷阱， 就在幾天前，我看出來了， 現在我正餐吃的營養但是吃不多， 零碎時間內會補充其他食物， 到了下一個晚餐時， 如果是買便當這種預期一人一份的類型的話， 過去如果沒有一個人吃一份， 會覺得好像沒有吃晚餐， 那天我就刻意的只點家人的份量， 而我就和小孩分食，吃完之後發現那一天晚上， 我雖然少吃一個便當， 但我也不沒有預期的餓，一如既往的， 小孩的份量也還是吃不完， 大人剩餘的便當也還是我在清空，但是， 如果我多點我的分量， 小孩還是會剩飯，我還是會清掉其他人的菜， 這樣一來一往，我就少掉了一整個便當的熱量， 後來我就發覺到一個人一份食物的陷阱， 和少量多餐的陷阱， 會讓自己以為自己預期心理是會餓肚子的， 作者也提到清空菜盤也是很多患者的問題， 不過希望大家也可以慢慢的去體會去覺察， 我還是習慣清空菜盤， 因為目前來說我改變的飲食習慣， 的確讓我的身體狀態好的很多了， 我不會去勉強實行書中的練習， 我之前分享的文章的遠流出版的"當富豪遇上僧侶 ，以及方智出版的"僧人心態"， 裡面都有橋段是，必須去化緣求取食物， 不管村民給你什麼你都要吃， 佛教裡也有無分別心的夾取菜 以及不可多挾愛吃的菜， 我看修煉的人也都是活得好好的也長壽， 反而現代人注重有機注重營養， 但是身體狀況沒有更好啊， 想必食物就是中性的，沒有好也沒有壞， 人性的貪嗔痴反應在我們入口的食物上 專注地吃，慢慢地吃，其實就是種修行方式， 我目前看到桌上的菜或是在外用餐 我還是能吃多少就吃， 雖然還是覺得動漫很唬爛， 但我感謝的是家人賺錢買菜花時間為我們準備， 感受到店家為了賺錢，除了用心烹調外， 免不了要加重調味迎合大眾口味， 但我們的眼睛就像真的打開一樣， 看見食物背後的故事， 其實就是看見屬於自己的故事， 但是慢慢地我真的一下下就飽，也不會覺得 匱乏或者罪惡感， 就像我開頭說的， 只要妳可以試著練習其中幾個項目， 很簡單的你會在你的黑暗的意識之窗， 開啟了很小的一道微光， 讓你看得見自己的飲食模式。 之後會在分享其他改變的心得 好了謝謝大家 從中年到老年 一起預習未來 拜拜 ----- Sent from MeowPtt on my iPhone --

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