分享这本书的原因是， 之前上班途中突然发作从未有的恐慌， 我感受到非常真实的呼吸困难，就像快晕倒一样， 但之後做了一堆身体检查都没问题， 最後只好到身心科检查，但医生也没说什麽， 後来在各医院等待看诊时， 刚好看到医院身心科在举办， MBSR正念课程对睡眠影响的试验计画招生， 我是看到免费的才继续看下去， 我在经过身心科测验和评分之後， 我获得计画试验资格， 这不知道该高兴还是难过？ 我不仅睡眠有问题， 交感神经表现如同80多岁的老人， 幸好经过8周的密集课程， 课程结束後，後测结果显示， 我的交感神经年龄表现降到40多岁， 在正念课程中，其中有个课程是正念吃饭， 所以用今天介绍的这本书， 来说明我的实际上改变， 後续也会介绍其他课程对我的影响， 以及我实作之後对於中年人如何防范这类 因压力或是焦虑造成的身体变化。 这本书是 “正念饮食” 英文的书名是 THE JOY OF HALF A COOKIE 副标题是 觉察自己为什麽吃，比吃什麽、怎麽吃更重要！ 英文副标题比较直觉 Using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food. 当下你有多饿，你心里有感， 当下你有多饱，你心里有底， 当下你吃多少，你心里有数， 当下你吃什麽，你心里清楚， 所谓正念不是什麽正面思考， 还是积极思考那种的鸡汤式的心理把戏， 也不是宗教式的冥想观照， 只是利用相似的一套方式， 来让自己更贴近自己的身体当下的感觉。 “正”是像当下ing，“念”是当下的念想， 选择专注不加批判的觉察自己和外在世界， 简单说我也只能简单说， 就是你知道当下自己注意力放在哪里。 那先介绍基本资料 出版社：橡实文化 作者有两个，一个是 作者是珍‧克里斯特勒Jean Kristell,PhD 她发表一堆相关正念饮食论文， 是正念饮食机构的创办人和创始人， 几十年前她应用静坐等方式， 结合减重饮食疾病的相关治疗， 将其中的临床证据充实起来。 另外一个作者是 艾莉莎‧鲍曼Alisa Bowman 写超过几十本书，有许多畅销书， 经常受邀参加节目， 心灵健康和身体健康类型的，他都经常参与。 翻译是我们亚洲第一个正念饮食觉知训练教师， 颜佐桦医生 如果我们跟自己的嘴巴情绪大脑重新连接， 也重新和解， 那身体自然就会跟我们对自己说：饱了。 而且是真的感受到我的胃真的吃不下了， 不用吃之前靠多喝水， 还是先吃菜再吃蛋白质之类的把戏， 还是211，168等时下推行的饮食法， 在那些招数面前， 最终目的地就是要我们达成热量赤字， 自然求救呼唤还是来自於自己和身体的合作， 那些来自身体最深层的信号， 已经长久以来都被掩盖住了， 正念饮食是种方式， 可以重新整理自己， 让胃的的感受更敏感， 对食物也会更享受更尊敬。 因为我曾经参加过免费的正念课程， 里面有一节课是正念饮食， 中午到发便当的时候， 老师要求我们慢慢的吃便当， 但是重点不是慢慢的吃， 而是发觉感受吃下去的食物的气味， 看看在夹起菜之前的颜色， 用鼻子闻到的油气味， 感受舌头翻搅米饭的口感， 吞入食道时滑落的感觉， 整段过程直到胃里面， 身体有什麽感受， 我非常排斥这种做法，我是第三者旁观者的话， 我自己也会觉得这是个心理花招， 没什麽科学根据，就是慢慢地吃， 那可能要我其他日子的三餐点心都这样做， 光想就觉得不可能！ 这堂课只是包装的很理想， 但回到现实中很难执行的行销方式， 不过我的确有意识到自己吃饭真的很快， 回到家也才真正觉察到我真的吃很急， 即便并不是在有压迫的状态下， 所以我还是有从这个课程学到一些东西啊 而读了这本书之後， 我才决定我要写下心得，但是啊， 作者居然说他自己也吃得很急， 随便几口，作者指的正念并不是什麽都慢慢来， 而是重点放在觉察上， 作者自嘲说我很忙了，有一堆工作和课程， 哪有可能上班期间慢慢的吃， 作者说的概念就是我们清楚知道， 我们和身体有多少的连结， 你知道的你吃很快， 而且你真的知道是因为当下饿， 所以补充食物滋养身体， 并不是乱吃解除当下大的压力， 我们知道吃了多少，身体回馈说饱了， 所以我们继续工作，而不会过量摄取， 在工作完之後，我们知道一整天大概吃了什麽， 那现在身体跟我们说饿了， 那我们可以自然的进食， 不会因为一整天的混乱， 被情绪还是压力影响， 还想在一天的结尾吃东西， 来解除那种不舒服的感觉， 不会因为忙碌忘记过去8小时吃了什麽， 因为身体已经记住了，你随时可以， 和自己身体取得讯息，知道我该不该犒赏自己， 是的，就算是吃社会大众定义的 高油高糖重咸的食物， 我们也可以很坦然的接受并吃下， 也不会影响我们的身体和体重。 因为正念吃饭课程大概要连续好几个礼拜， 这本书把33个练习都写上来， 你如果照着做， 我想没有人指导逼你的话应该很快就想放弃， 我因为参加过正念课程， 所以以下会把我亲身经过1年後， 自我实践改良的心得， 以及这本书中类似的方法做统合， 找出我们的中年上班族吞得下去的做法， 这里面有很多大原则和小技巧， 就像拳法一样， 李小龙说：我不怕练一万种踢法的人， 我只怕把一种踢法练一万次的人， 书中提到的任何练习，就我的经验来看， 你只要练一种就好，练你觉得简单， 有缘分的就够用， 我喜欢科学性的原由， 因为比较能说服自己去实行， 也喜欢只汲取其中方便的做法， 让自己能养成“原子习惯” 一直持续每天每刻的执行， 这33个做法在我看来有很多类似的， 所以我会混在一起讲， 有些我觉得台湾人比较会有的迷思点。 第一个是正念的吃你爱吃的东西 巧克力、炸物、饼乾，记住正念不是慢慢的吃， 而是专注的吃， 先跟自己说自己现在什麽状态， 随便都好，这是觉察自己的开始， 先看着食物的形状，再拿起食物感受触感， 闻一下味道感受那种超棒的香气， 用嘴唇感受一下炸物衣的温度， 用牙齿敲敲酥脆的外皮，用舌头感受爆出来的肉汁， 每咬一口都觉得， 鸡肉或是巧克力的甜味溢出来， 超级爽的啦，吞下去之後胃有什麽感觉。 这个基本上可以套用在任何食物上， 而他背後的科学原理， 有一个说服了我就是 “味觉满足感”， 我们会吃下第二口，就是因为第一口好吃， 我们吃不够就再吃第二口， 你如果味觉上满足了， 你的身体会跟你说我不吃不下了， 就像一般人如果连续好几天都吃爱吃的东西， 而且份量也吃很多， 过了几天就会感觉到腻了， 腻了的感觉就是味觉上疲乏， 换句话说就是味觉满足感， 我们通常吃第一口时，会感觉到超级满足， 之後不知不觉的吃完全部， 如果善用正念的方式，慢慢地仔细地， 去感受到食物给你嘴巴味蕾带来的冲击和满足， 这样的话我们身体就会提前腻了， 你就不会想再吃第二口， 我们可能在吃东西的时候， 当下是在看电视或是滑手机， 所以当下的注意力被分散掉， 以至於我们天生就有的味觉满足感被取代掉， 所以好好的感受你爱吃的食物， 反而你不会越吃越多，你会真心欣赏你爱吃的东西， 同时，你也会觉察到食物本身呈现的问题， 比如说炸鸡的油，酱汁的过咸， 炸衣上焦脆的加工，美味背後的过度调味， 在练习正念饮食和品嚐之间， 你的脑袋会自然而然地， 将注意力放在你爱吃的东西的当下状态， 你会警觉到这些食物， 进入我身体後会造成的後续结果， 如果你有觉察到， 你既可以不带罪恶感享受美食， 也不会在事後後悔说自己吃了这些东西， 因为正念饮食可以让你了解， 接纳自己吃下肚子的食物他带来的愉悦， 感恩之心会油然而生， 所以知名漫画"美食猎人"里的主角都会感谢食物， 而且感觉都不会胖啊， 所以利用正念将味觉满足感提前满足这一点， 的确说明了， 我在上完课後在慢慢进食的过程中， 我的食量降低的事实， 也让我降低了对於炸物或加工品的罪恶感。 希望读者你也可以做得到。 第二个是利用正念和外在智慧来理解食物热量 作者强调不要把一般大家爱吃的违禁品， 当成是毒药，执着的避开某些食物， 这种态度会影响你使用节食或是 偏激的饮食方式，在减重的过程中， 需要的是舒心且能健康持续的的方式来进行， 时间拉长来看，就是把饮食当成是 很自然的一部分， 每种减肥模式模式很好理解， 但是套用在人身上是要亲自执行的， 那个模式如果不无法维持长久的话， 自己不仅有罪恶感， 也有作者所谓“爆掉了时刻来临”， 也就是反正减肥很久都没有用， 那就算了不做了， 比如说饥饿，节食或者168等， 转换不同的模式初期会有效果， 但长期来看就是要符合人性， 一套你可以当成呼吸一样自然的进食方式， 才有可能会变成生活的一部分。 这里我根据作者给的概念就是， 我们大概要适当的了解， 我们一天需要多少热量， 我们眼前预估吃下的东西大概多少热量， 那如果你在正念饮食的原则下， 你如何降低摄取的热量， 但又不会引起习惯的反扑， 作者说他会用长远的目标， 来平衡每一天的热量平均， 不会说今天较比较多，会变得比较胖， 我们心里完全有愧疚， 作者也说减重比想像的简单， 就是比你现在吃的量再少一点， 我的话是这样换算，将目标切非常细， 如果7000大卡是1公斤， 那如果2个月减1公斤的话， 平均1天大概少摄取100大卡， 再除以醒着的时间16小时， 一个小时大概是少摄取5卡到10卡吧， 如果把大目标这样切割成小目标， 实行的动机就比较强， 今天吃太多卡路里，那就其他天少吃一点， 在长远及大前景的引导下，我们会少很多焦虑， 这样每一口食物，都能够成为自在的享受， 利用觉察当下的正念， 来取代斤斤计较每道菜的热量， 我们真的会更愉快， 也有心思去真正理解之後所选择的食物。 第三个是带着正念运动，发觉无处不在的生活模式 因为深入觉察自己的饮食状态， 你连带这也会发现自己的身体状态， 可能需要一些改变， 作者也说不用设定现代人常说的每天10000步， 而是慢慢的增加， 利用觉察每个去上班时的模式，活着的运作模式， 我本身的例子是 我本来骑脚踏车去附近餐厅，改成用走的， 等电梯时本来没事干，後来发现可以垫脚尖， 或者是去买菜时拿袋子练二头肌等等， 作者说日常生活的活动也是运动， 在我们贴近自己的舌头味觉之後， 你的大脑双手双脚也会逐渐的连结你自己， 你知道自己生活在无意识的轨迹上。 另外之前我常掉进少量多餐的陷阱里去， 而忘记总体吃进去热量和总体消耗量， 可能没差多少， 比如说因为觉察到吃东西时的份量， 身体自然就饱了，所以吃的少， 但是其他时刻， 可能觉得自己刚刚吃得不多， 所以塞一点小零食没差吧， 结果虽然觉察到身体没有饱也没有饿的感受， 但是整体上却还是吸收了过多的热量， 目前我虽然减了大概7公斤左右， 但接下来就停滞了， 我也是在重新阅读这本书之後， 才发觉我的一些模式要再调整， 也就是少量多餐的模式的陷阱， 就在几天前，我看出来了， 现在我正餐吃的营养但是吃不多， 零碎时间内会补充其他食物， 到了下一个晚餐时， 如果是买便当这种预期一人一份的类型的话， 过去如果没有一个人吃一份， 会觉得好像没有吃晚餐， 那天我就刻意的只点家人的份量， 而我就和小孩分食，吃完之後发现那一天晚上， 我虽然少吃一个便当， 但我也不没有预期的饿，一如既往的， 小孩的份量也还是吃不完， 大人剩余的便当也还是我在清空，但是， 如果我多点我的分量， 小孩还是会剩饭，我还是会清掉其他人的菜， 这样一来一往，我就少掉了一整个便当的热量， 後来我就发觉到一个人一份食物的陷阱， 和少量多餐的陷阱， 会让自己以为自己预期心理是会饿肚子的， 作者也提到清空菜盘也是很多患者的问题， 不过希望大家也可以慢慢的去体会去觉察， 我还是习惯清空菜盘， 因为目前来说我改变的饮食习惯， 的确让我的身体状态好的很多了， 我不会去勉强实行书中的练习， 我之前分享的文章的远流出版的"当富豪遇上僧侣 ，以及方智出版的"僧人心态"， 里面都有桥段是，必须去化缘求取食物， 不管村民给你什麽你都要吃， 佛教里也有无分别心的夹取菜 以及不可多挟爱吃的菜， 我看修炼的人也都是活得好好的也长寿， 反而现代人注重有机注重营养， 但是身体状况没有更好啊， 想必食物就是中性的，没有好也没有坏， 人性的贪嗔痴反应在我们入口的食物上 专注地吃，慢慢地吃，其实就是种修行方式， 我目前看到桌上的菜或是在外用餐 我还是能吃多少就吃， 虽然还是觉得动漫很唬烂， 但我感谢的是家人赚钱买菜花时间为我们准备， 感受到店家为了赚钱，除了用心烹调外， 免不了要加重调味迎合大众口味， 但我们的眼睛就像真的打开一样， 看见食物背後的故事， 其实就是看见属於自己的故事， 但是慢慢地我真的一下下就饱，也不会觉得 匮乏或者罪恶感， 就像我开头说的， 只要你可以试着练习其中几个项目， 很简单的你会在你的黑暗的意识之窗， 开启了很小的一道微光， 让你看得见自己的饮食模式。 之後会在分享其他改变的心得 好了谢谢大家 从中年到老年 一起预习未来 拜拜 ----- Sent from MeowPtt on my iPhone --

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