部落格圖文版：https://maxjamesread.com/the-vagus-nerve-reset/ Podcast有聲版：https://apple.co/3PrgkvW 你是否常常感到焦慮、無力，夜裡總是睡不好，身心都難以真正放鬆呢？這本《重塑迷走 神經》或許能帶給你一些幫助。作者安娜．佛古森是澳洲頂尖的心理健康專家與焦慮治療 師，但在成為專家之前，她也曾長期被黑暗吞噬。 10 歲那年，她在遊樂園搭乘雲霄飛車時，前方車廂突然故障卡住，導致她所在的車廂迎 面撞上。撞擊力道極大，她住院整整一個月才康復。然而，身體雖然痊癒，心裡的傷卻遲 遲沒有復原。長時間裡，她經常感到痛苦，灰暗的念頭不時浮現，讓她愈來愈害怕自己， 也愈來愈不敢面對周遭的人。 直到後來接觸「多重迷走神經理論」及其延伸的「身體療法」，佛古森才明白，這些「症 狀」其實源自她的「神經系統」出了狀況。這本書便是她將自身療癒歷程與專業知識融會 而成的「解憂指南」。 這篇文章會分成五個部分來介紹本書。首先，會說明什麼是「迷走神經」；接著介紹多重 迷走神經理論；再來解釋創傷如何產生；之後提出解方——多重迷走神經療法；最後則分 享幾個能夠幫助你重塑迷走神經的實用方法。 【什麼是迷走神經？】 在解釋什麼是迷走神經之前，先讓我們快速認識一下「神經系統」。 神經系統是一個由「神經元」這類特化細胞組成的網路，負責在體內傳遞各種訊號。人體 所有生理機能（例如呼吸、心跳）都是由這個系統所調節。 我們的神經系統由兩大部分組成： 1.中樞神經系統 包括你的大腦、脊髓和神經。 2.周邊神經系統 指大腦和脊髓以外的所有神經。 周邊神經系統又可細分為兩類： 1.軀體神經系統 屬於隨意神經系統，控制由意念主導的動作（如走路）。 2.自律神經系統 屬於不隨意神經系統，負責基礎生理運作（如心跳），即使不加思考也能自動進行。 自律神經系統又再分為大家耳熟能詳的交感神經系統與副交感神經系統。 好的，談到這裡，我們終於可以進入本書的主角——「迷走神經」。迷走神經屬於自律神 經系統的一部分。我們的身體共有兩條迷走神經： 1.腹側迷走神經 促進人與人之間的連結，使個體感到安全。 2.背側迷走神經 引發自我孤立反應，讓你感到麻木，與外在脫節。 佛古森形容，迷走神經就像一台能雙向傳訊的對講機，讓身體與大腦彼此交換訊息。你或 許會以為，大腦大多時候都在指揮身體，但研究指出：真正主要負責「發出訊息」的其實 是身體。從身體傳往大腦的資訊量，是大腦傳給身體的四倍之多。 【多重迷走神經理論】 有了上面的基礎，接著我們就可以來談本書的核心主題：多重迷走神經理論。 多重迷走神經理論認為，我們的神經系統會有三種反應模式： 1.積極策略反應 交感神經被活化，促使我們做出「戰或逃」反應。 2.被動策略反應 背側迷走神經被活化，促使我們做出自我孤立的「凍結反應」。 3.社會參與反應 腹側迷走神經（副交感神經的一部分）被活化，讓你感到放鬆，並樂於與人連結。 這三反應模式能幫助我們應對不同的狀況。佛古森形容： 「你的『戰或逃』系統是你的油門。當你面對壓力和挑戰時，它就會接手操控你的方向盤 ；你的背側迷走神經則是你的緊急關閉裝置。當情況變得太過激烈時，它會讓你減速，甚 至完全停止運作；你的腹側迷走神經系統則是你的煞車，它會減緩腎上腺素和皮質醇的分 泌。」 題外話，書中提到，人們在被性侵時，幾乎一定會出現被動策略反應。因為這能讓當事人 的身心進入近乎癱瘓的狀態，以減輕當下所承受的痛苦。許多人事後會對自己當時的「不 作為」感到懊悔，但那其實是人類與生俱來的生理保護機制。 簡單說，積極策略反應讓我們在面對危險時能立刻行動；被動策略反應則在身心靈超載時 ，讓我們進入低度激發的狀態以保護自己；而社會參與反應，則幫助我們維持平靜，並與 他人順利連結。 佛古森指出，健康的迷走神經能讓你在充滿壓力時仍能保持平穩，在危險解除後，也能及 時察覺並放鬆，讓身體回到可以休養生息、自我修復的狀態。你可以從「迷走神經張力」 來觀察自己的迷走神經是否運作良好。它反映了神經系統的整體狀態，包括心跳與呼吸是 否獲得適當調節。 一個簡明的指標是「心率變異度」（heart rate variability，簡稱 HRV）。心率變異度 高，代表你更能從容有餘地應對生活中的無常變化；反之，心率變異度低，則可能表示你 的神經系統復原力偏弱，較難應付突發狀況。簡單來說，心率變異度能反映你適應壓力與 變動的能力，也能幫助判斷：在面對挑戰之後，你是否能比較順利地回到由腹側迷走神經 系統主導的穩定狀態。 【心傷的原因：神經失調】 前面提過，佛古森在雲霄飛車意外後的長期低潮，其實是因為神經系統出了問題。接下來 ，我們終於可以更清楚地解釋，到底是出了什麼「問題」。 在正常情況下，神經系統會協助我們針對不同狀況做出適當反應，並順利完成「壓力反應 循環」。也就是說：危機發生時，身體會啟動「生存模式」，促發戰或逃反應，或進入自 我孤立的凍結狀態來降低外界衝擊；等到危機解除後，神經系統又會引導我們回到由腹側 迷走神經主導的平靜狀態。 然而，有些時候，外在衝擊過度強烈，就會讓人產生難以復原的「創傷」。心理創傷治療 大師彼得．列文對創傷有一個精準的定義：「任何事，只要發生得過度、過快、過早，都 是創傷。」 佛古森的情況正是如此。雲霄飛車事故造成的衝擊，使她的神經系統超載，進而失去自我 調節的能力。於是，負面情緒就一直滯留在她的體內，讓神經系統持續「卡」在生存模式 裡，無法回到由腹側迷走神經主導的安穩狀態。結果，就是她的身心長期無法真正放鬆。 換句話說，她的神經系統「失調」了。 簡單來說，神經系統失調指的是神經系統各個分支之間出現失衡，使「戰或逃」或「凍結 」反應變得過度強勢，讓腹側迷走神經難以發揮功能。書中佛古森如此形容： 「當你神經系統失調時，你的人生就像是走在一條已經磨損的鋼索上。你每走一步，就有 一條鋼絲斷裂，讓你的旅程顯得記恐怖又危險。任何一件小事都可能使你從鋼索上失足， 於是你變拒絕與人連結，成天焦躁易怒、精疲力竭，因為你已經把所有的精力都用在讓自 己保持在「安全」狀態了。」 【心傷的解方：身體療法】 過去，面對這類心理健康問題，常見的做法是「談話療法」，也就是大家熟悉的心理諮商 。這種療法提供一個安全的空間，讓人能在不受批判的情況下表達並整理自己的情緒與經 歷。透過仔細檢視自己的認知與行為如何影響心理狀態，進而重新建構思維，讓傷口得以 療癒。 然而，佛古森指出，談話療法也有其侷限。對某些創傷程度較深的人而言，他們難以自在 地敞開心胸；換言之，理性層面的「解決問題」模式，可能無法真正觸及他們的情緒核心 。 因此，近年來有另一種逐漸受到重視的方式──身體療法。這種療法以多重迷走神經理論 為基礎，主張痛苦與創傷會滯留在身體的肌肉與筋膜之中。要療癒這些創傷，就得先從「 身體」著手：透過特定的身體動作，讓當事人能夠觸碰、意識並處理自己的創傷經驗。 簡單整理一下：談話療法是一種「上而下」的過程，透過檢視我們詮釋資訊的方式來調整 思考模式；而身體療法則是「下而上」，從身體感官出發，協助調節失控的神經系統。 此外，佛古森提到，身體療法其實是一個雙向的過程。在治療初期，會先從檢視生理反應 入手，讓當事人重新與自己的情緒連結；在照顧好身體層面之後，再回到認知層面，幫助 他們進一步處理心理創傷。 前面提過，創傷會使一個人長期處於神經系統失調的狀態。而身體療法能幫助你「重新調 節」神經系統，帶你完成那些因創傷而被中斷的壓力反應循環，讓身心重新找回平衡。 【重塑迷走神經】 談了這麼多理論，我們終於要進入實作的部分了。佛古森在書中提出「迷走神經重塑計畫 」，帶領讀者透過身體療法，重新找回神經系統的平衡。 迷走神經重塑計劃分成三階段： 1.打好基礎 2.培養身體覺察力 3.整合並滋養自我 佛古森提醒，療癒過程中，請不要給自己壓力，照自己的步調前進就好。 以下我會簡單介紹這三個階段，並分享些實用的小練習。 〔第一階段: 打好基礎〕 首先要重新找回「安全感」。只有讓自己覺得安全，才能慢慢走出生存模式的緊繃狀態。 以下是一些能幫助你回到安全感的小練習： 1.盛載練習 將雙手放在以下任一組部位，至少維持一分鐘： -頭部兩側 -額頭和後腦杓 -額頭和心臟 -心臟與腹部 -胸膛中央與後腦杓 練習時，請讓自己全然沉浸於身體的感受中。不需努力改變，只要感受即可。 2.神經系統調節法 你可以透過以下方式協助調節神經系統： -沖個冷水澡 暴露於低溫能刺激迷走神經，提升迷走神經張力。 -唱歌 迷走神經與聲帶、喉頭深層肌肉相連。 -接觸自然光 太陽光能鎮定你的神經。 -聽讓你放鬆的音樂 音樂能幫助緩和副交感神經系統。 -泡熱水澡 熱水澡能降低交感神經活性，讓身體平靜下來。 〔第二階段: 培養身體覺察力〕 在這個階段的要點在於重新去「信任自已」。透過深化身體各部位與心靈之間的連結，使 你進入內心那些隱密而幽暗的角落，讓它們重見天日。要做到這點，就要增進所謂的「身 體覺察力」。以下一樣分享些小練習。 1.修復瑜珈 嬰兒式 https://www.youtube.com/watch?v=XBrgOjArdFs 攤屍式 https://www.youtube.com/watch?v=CZBcyd3CLOg 2.平衡練習 橋式 https://www.youtube.com/watch?v=2nyP1a_Vp9Q 3.身體掃描冥想 找一個讓你舒服的姿勢（坐著或躺著皆可）。把注意力放在雙腳上，試著去感受它。接著 ，把意識從雙腳往上移，包括小腿、大腿、臀、腹、背、胸、手、肩、頸、頭部……將身 體所有部位都掃描一遍。 〔第三階段: 整合並滋養自我〕 最後的階段，我們要更進一步透過改變你的生活習慣，來重塑迷走神經。 1.運動 運動能活化交感神經系統，提高你對生理性壓力的耐受度，進而讓神經系統更具韌性。任 何類型的運動對你的身心都是有益的。因此，只要選擇你喜歡，願意持續去做的運動即可 。 2.睡眠 睡眠會直接影響大腦調節荷爾蒙、情緒和心血管功能的能力，因此它是修復並重塑你的神 經系統的有效工具。一個簡單的自我觀察方式，就是留意你睡覺時的心率。如果心跳比平 常基準值高，可能就代表你的睡眠品質不佳，導致迷走神經張力下降。 以上，就是這三階段的簡單分享。如果想了解更多實作方法，就請自行到書中探索囉。 佛古森最後也特別強調，這些方法的目的，是為了讓你擁有更多能量，而不是成為一項枯 燥的例行公事，更不應該變成你的負擔。因此，你要做多少、多久，都沒有固定規範。如 果某個方法對你沒效果，也完全沒關係，只要繼續嘗試其他方式就可以了哦！ 【總結】 總結一下。首先，我們簡單介紹了身體的神經系統；接著談到多重迷走神經理論，並分享 三種反應模式；之後解析創傷形成的原因；再來提出解方，也就是身體療法；最後則帶到 迷走神經重塑計劃的三個階段，並針對每個階段分享了一些實用的小練習。 【後記】 一開始讀這本書時，我其實有些猶疑——我又沒有經歷過那麼大的創傷，裡面的內容會不 會離我有點遙遠呢？ 但後來才發現，其實自己多少也存在一些神經系統失調的情況（當然，遠不如佛古森那種 程度）。這些年來，在工程師本業之餘經營閱讀自媒體，每天都像在打仗：上班回家後還 有第二份工作（？）。尤其今年特別忙，要維持每週的更新，確實讓我感到有些疲憊，也 覺得好像真的很久沒有好好放鬆了。 最近買了 Garmin 手錶後才注意到，自己的 HRV 並沒有想像中那麼高。在這個時間點遇 到這本書，也許正是在提醒我好好關照自己的身心狀態吧！ 因此，即使沒有經歷佛古森那樣的大型創傷，我覺得依然可以善用書中的方法來調整自己 的神經網路連結。畢竟，在這個高壓的社會裡，每個人或多或少都會有些小失衡吧。 平心而論，本書的內容其實非常豐富（尤其是實作的部分）。真心推薦大家自己買書來看 ，一步一步照著操作，相信會更有效果。我自己也打算依照書中的練習，重新調整一下自 己的迷走神經。希望我們都能在繁忙的生活裡找到平衡，讓身心都更健康！ -- 姆斯的閱讀空間 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

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