部落格图文版：https://maxjamesread.com/the-vagus-nerve-reset/ Podcast有声版：https://apple.co/3PrgkvW 你是否常常感到焦虑、无力，夜里总是睡不好，身心都难以真正放松呢？这本《重塑迷走 神经》或许能带给你一些帮助。作者安娜．佛古森是澳洲顶尖的心理健康专家与焦虑治疗 师，但在成为专家之前，她也曾长期被黑暗吞噬。 10 岁那年，她在游乐园搭乘云霄飞车时，前方车厢突然故障卡住，导致她所在的车厢迎 面撞上。撞击力道极大，她住院整整一个月才康复。然而，身体虽然痊癒，心里的伤却迟 迟没有复原。长时间里，她经常感到痛苦，灰暗的念头不时浮现，让她愈来愈害怕自己， 也愈来愈不敢面对周遭的人。 直到後来接触「多重迷走神经理论」及其延伸的「身体疗法」，佛古森才明白，这些「症 状」其实源自她的「神经系统」出了状况。这本书便是她将自身疗癒历程与专业知识融会 而成的「解忧指南」。 这篇文章会分成五个部分来介绍本书。首先，会说明什麽是「迷走神经」；接着介绍多重 迷走神经理论；再来解释创伤如何产生；之後提出解方——多重迷走神经疗法；最後则分 享几个能够帮助你重塑迷走神经的实用方法。 【什麽是迷走神经？】 在解释什麽是迷走神经之前，先让我们快速认识一下「神经系统」。 神经系统是一个由「神经元」这类特化细胞组成的网路，负责在体内传递各种讯号。人体 所有生理机能（例如呼吸、心跳）都是由这个系统所调节。 我们的神经系统由两大部分组成： 1.中枢神经系统 包括你的大脑、脊髓和神经。 2.周边神经系统 指大脑和脊髓以外的所有神经。 周边神经系统又可细分为两类： 1.躯体神经系统 属於随意神经系统，控制由意念主导的动作（如走路）。 2.自律神经系统 属於不随意神经系统，负责基础生理运作（如心跳），即使不加思考也能自动进行。 自律神经系统又再分为大家耳熟能详的交感神经系统与副交感神经系统。 好的，谈到这里，我们终於可以进入本书的主角——「迷走神经」。迷走神经属於自律神 经系统的一部分。我们的身体共有两条迷走神经： 1.腹侧迷走神经 促进人与人之间的连结，使个体感到安全。 2.背侧迷走神经 引发自我孤立反应，让你感到麻木，与外在脱节。 佛古森形容，迷走神经就像一台能双向传讯的对讲机，让身体与大脑彼此交换讯息。你或 许会以为，大脑大多时候都在指挥身体，但研究指出：真正主要负责「发出讯息」的其实 是身体。从身体传往大脑的资讯量，是大脑传给身体的四倍之多。 【多重迷走神经理论】 有了上面的基础，接着我们就可以来谈本书的核心主题：多重迷走神经理论。 多重迷走神经理论认为，我们的神经系统会有三种反应模式： 1.积极策略反应 交感神经被活化，促使我们做出「战或逃」反应。 2.被动策略反应 背侧迷走神经被活化，促使我们做出自我孤立的「冻结反应」。 3.社会参与反应 腹侧迷走神经（副交感神经的一部分）被活化，让你感到放松，并乐於与人连结。 这三反应模式能帮助我们应对不同的状况。佛古森形容： 「你的『战或逃』系统是你的油门。当你面对压力和挑战时，它就会接手操控你的方向盘 ；你的背侧迷走神经则是你的紧急关闭装置。当情况变得太过激烈时，它会让你减速，甚 至完全停止运作；你的腹侧迷走神经系统则是你的煞车，它会减缓肾上腺素和皮质醇的分 泌。」 题外话，书中提到，人们在被性侵时，几乎一定会出现被动策略反应。因为这能让当事人 的身心进入近乎瘫痪的状态，以减轻当下所承受的痛苦。许多人事後会对自己当时的「不 作为」感到懊悔，但那其实是人类与生俱来的生理保护机制。 简单说，积极策略反应让我们在面对危险时能立刻行动；被动策略反应则在身心灵超载时 ，让我们进入低度激发的状态以保护自己；而社会参与反应，则帮助我们维持平静，并与 他人顺利连结。 佛古森指出，健康的迷走神经能让你在充满压力时仍能保持平稳，在危险解除後，也能及 时察觉并放松，让身体回到可以休养生息、自我修复的状态。你可以从「迷走神经张力」 来观察自己的迷走神经是否运作良好。它反映了神经系统的整体状态，包括心跳与呼吸是 否获得适当调节。 一个简明的指标是「心率变异度」（heart rate variability，简称 HRV）。心率变异度 高，代表你更能从容有余地应对生活中的无常变化；反之，心率变异度低，则可能表示你 的神经系统复原力偏弱，较难应付突发状况。简单来说，心率变异度能反映你适应压力与 变动的能力，也能帮助判断：在面对挑战之後，你是否能比较顺利地回到由腹侧迷走神经 系统主导的稳定状态。 【心伤的原因：神经失调】 前面提过，佛古森在云霄飞车意外後的长期低潮，其实是因为神经系统出了问题。接下来 ，我们终於可以更清楚地解释，到底是出了什麽「问题」。 在正常情况下，神经系统会协助我们针对不同状况做出适当反应，并顺利完成「压力反应 循环」。也就是说：危机发生时，身体会启动「生存模式」，促发战或逃反应，或进入自 我孤立的冻结状态来降低外界冲击；等到危机解除後，神经系统又会引导我们回到由腹侧 迷走神经主导的平静状态。 然而，有些时候，外在冲击过度强烈，就会让人产生难以复原的「创伤」。心理创伤治疗 大师彼得．列文对创伤有一个精准的定义：「任何事，只要发生得过度、过快、过早，都 是创伤。」 佛古森的情况正是如此。云霄飞车事故造成的冲击，使她的神经系统超载，进而失去自我 调节的能力。於是，负面情绪就一直滞留在她的体内，让神经系统持续「卡」在生存模式 里，无法回到由腹侧迷走神经主导的安稳状态。结果，就是她的身心长期无法真正放松。 换句话说，她的神经系统「失调」了。 简单来说，神经系统失调指的是神经系统各个分支之间出现失衡，使「战或逃」或「冻结 」反应变得过度强势，让腹侧迷走神经难以发挥功能。书中佛古森如此形容： 「当你神经系统失调时，你的人生就像是走在一条已经磨损的钢索上。你每走一步，就有 一条钢丝断裂，让你的旅程显得记恐怖又危险。任何一件小事都可能使你从钢索上失足， 於是你变拒绝与人连结，成天焦躁易怒、精疲力竭，因为你已经把所有的精力都用在让自 己保持在「安全」状态了。」 【心伤的解方：身体疗法】 过去，面对这类心理健康问题，常见的做法是「谈话疗法」，也就是大家熟悉的心理谘商 。这种疗法提供一个安全的空间，让人能在不受批判的情况下表达并整理自己的情绪与经 历。透过仔细检视自己的认知与行为如何影响心理状态，进而重新建构思维，让伤口得以 疗癒。 然而，佛古森指出，谈话疗法也有其局限。对某些创伤程度较深的人而言，他们难以自在 地敞开心胸；换言之，理性层面的「解决问题」模式，可能无法真正触及他们的情绪核心 。 因此，近年来有另一种逐渐受到重视的方式──身体疗法。这种疗法以多重迷走神经理论 为基础，主张痛苦与创伤会滞留在身体的肌肉与筋膜之中。要疗癒这些创伤，就得先从「 身体」着手：透过特定的身体动作，让当事人能够触碰、意识并处理自己的创伤经验。 简单整理一下：谈话疗法是一种「上而下」的过程，透过检视我们诠释资讯的方式来调整 思考模式；而身体疗法则是「下而上」，从身体感官出发，协助调节失控的神经系统。 此外，佛古森提到，身体疗法其实是一个双向的过程。在治疗初期，会先从检视生理反应 入手，让当事人重新与自己的情绪连结；在照顾好身体层面之後，再回到认知层面，帮助 他们进一步处理心理创伤。 前面提过，创伤会使一个人长期处於神经系统失调的状态。而身体疗法能帮助你「重新调 节」神经系统，带你完成那些因创伤而被中断的压力反应循环，让身心重新找回平衡。 【重塑迷走神经】 谈了这麽多理论，我们终於要进入实作的部分了。佛古森在书中提出「迷走神经重塑计画 」，带领读者透过身体疗法，重新找回神经系统的平衡。 迷走神经重塑计划分成三阶段： 1.打好基础 2.培养身体觉察力 3.整合并滋养自我 佛古森提醒，疗癒过程中，请不要给自己压力，照自己的步调前进就好。 以下我会简单介绍这三个阶段，并分享些实用的小练习。 〔第一阶段: 打好基础〕 首先要重新找回「安全感」。只有让自己觉得安全，才能慢慢走出生存模式的紧绷状态。 以下是一些能帮助你回到安全感的小练习： 1.盛载练习 将双手放在以下任一组部位，至少维持一分钟： -头部两侧 -额头和後脑杓 -额头和心脏 -心脏与腹部 -胸膛中央与後脑杓 练习时，请让自己全然沉浸於身体的感受中。不需努力改变，只要感受即可。 2.神经系统调节法 你可以透过以下方式协助调节神经系统： -冲个冷水澡 暴露於低温能刺激迷走神经，提升迷走神经张力。 -唱歌 迷走神经与声带、喉头深层肌肉相连。 -接触自然光 太阳光能镇定你的神经。 -听让你放松的音乐 音乐能帮助缓和副交感神经系统。 -泡热水澡 热水澡能降低交感神经活性，让身体平静下来。 〔第二阶段: 培养身体觉察力〕 在这个阶段的要点在於重新去「信任自已」。透过深化身体各部位与心灵之间的连结，使 你进入内心那些隐密而幽暗的角落，让它们重见天日。要做到这点，就要增进所谓的「身 体觉察力」。以下一样分享些小练习。 1.修复瑜珈 婴儿式 https://www.youtube.com/watch?v=XBrgOjArdFs 摊屍式 https://www.youtube.com/watch?v=CZBcyd3CLOg 2.平衡练习 桥式 https://www.youtube.com/watch?v=2nyP1a_Vp9Q 3.身体扫描冥想 找一个让你舒服的姿势（坐着或躺着皆可）。把注意力放在双脚上，试着去感受它。接着 ，把意识从双脚往上移，包括小腿、大腿、臀、腹、背、胸、手、肩、颈、头部……将身 体所有部位都扫描一遍。 〔第三阶段: 整合并滋养自我〕 最後的阶段，我们要更进一步透过改变你的生活习惯，来重塑迷走神经。 1.运动 运动能活化交感神经系统，提高你对生理性压力的耐受度，进而让神经系统更具韧性。任 何类型的运动对你的身心都是有益的。因此，只要选择你喜欢，愿意持续去做的运动即可 。 2.睡眠 睡眠会直接影响大脑调节荷尔蒙、情绪和心血管功能的能力，因此它是修复并重塑你的神 经系统的有效工具。一个简单的自我观察方式，就是留意你睡觉时的心率。如果心跳比平 常基准值高，可能就代表你的睡眠品质不佳，导致迷走神经张力下降。 以上，就是这三阶段的简单分享。如果想了解更多实作方法，就请自行到书中探索罗。 佛古森最後也特别强调，这些方法的目的，是为了让你拥有更多能量，而不是成为一项枯 燥的例行公事，更不应该变成你的负担。因此，你要做多少、多久，都没有固定规范。如 果某个方法对你没效果，也完全没关系，只要继续尝试其他方式就可以了哦！ 【总结】 总结一下。首先，我们简单介绍了身体的神经系统；接着谈到多重迷走神经理论，并分享 三种反应模式；之後解析创伤形成的原因；再来提出解方，也就是身体疗法；最後则带到 迷走神经重塑计划的三个阶段，并针对每个阶段分享了一些实用的小练习。 【後记】 一开始读这本书时，我其实有些犹疑——我又没有经历过那麽大的创伤，里面的内容会不 会离我有点遥远呢？ 但後来才发现，其实自己多少也存在一些神经系统失调的情况（当然，远不如佛古森那种 程度）。这些年来，在工程师本业之余经营阅读自媒体，每天都像在打仗：上班回家後还 有第二份工作（？）。尤其今年特别忙，要维持每周的更新，确实让我感到有些疲惫，也 觉得好像真的很久没有好好放松了。 最近买了 Garmin 手表後才注意到，自己的 HRV 并没有想像中那麽高。在这个时间点遇 到这本书，也许正是在提醒我好好关照自己的身心状态吧！ 因此，即使没有经历佛古森那样的大型创伤，我觉得依然可以善用书中的方法来调整自己 的神经网路连结。毕竟，在这个高压的社会里，每个人或多或少都会有些小失衡吧。 平心而论，本书的内容其实非常丰富（尤其是实作的部分）。真心推荐大家自己买书来看 ，一步一步照着操作，相信会更有效果。我自己也打算依照书中的练习，重新调整一下自 己的迷走神经。希望我们都能在繁忙的生活里找到平衡，让身心都更健康！ -- 姆斯的阅读空间 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

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