《你的人生，他們六個說了算！》讀後心得與重點整理 圖文好讀 https://readingoutpost.com/sex-substanser/ David JP Phillips，瑞典最具影響力的大腦科學專家。 他曾經歷 19 年憂鬱症，現在是全球第八大溝通大師。 我花了一週讀完他的新書《你的人生，他們六個說了算！》，找出他從谷底翻身的真正秘 密。 這本書在瑞典創下非文學類暢銷第一名，全球售出 24 國版權，作者 TED 演講超過一億 人觀看。 作者還開玩笑說：「所有人都覺得我瘋了，一個憂鬱症患者竟然想教別人快樂。直到我的 方法真的有效的那天。」 我把書中上百頁的科學理論，濃縮成任何人都能立刻上手的實戰指南。 以下，就是他用來重新設計大腦的六大核心框架（你可以在今晚就開始實施第一步）： 影響你每一天的六種化學物質 這本書的內容，就像它的書名一樣直白又震撼。它告訴我們，我們每天的心情、動力、焦 慮、甚至自信，都跟我們體內的六種化學物質息息相關。 他將這些物質比喻為「調製人生的雞尾酒」，而我們就是「調酒師」。你想要什麼樣的人 生，就看你怎麼調配你的「天使特調」或「魔鬼特調」。 整本書中，作者用淺顯易懂的方式，將這六種「特調元素」介紹給我們：多巴胺、催產素 、血清素、皮質醇、腦內啡和睪固酮。 一、多巴胺：追尋未來的動力 我們都知道多巴胺跟「愉悅感」有關，但你可能不知道，它更大的作用其實是驅動我們去 追尋「尚未擁有的東西」。 什麼意思呢？多巴胺會讓我們花更多精力去搜索、學習和進步，在我們做這些事情時，多 巴胺濃度會增加；但是，一旦事情做完了，多巴胺的濃度就會降得比原本的「基礎值」更 低。 當你的多巴胺來得太快，就更容易在爽完之後感覺很低潮。這就是為什麼我們常說的「快 速生效的多巴胺」會讓人陷入無盡的空虛。 你可能會問，哪些事情會產生速效多巴胺？ 像滑手機、看短影音、玩電動遊戲，這些活動能立刻給我們「短暫」的愉悅，但很快就會 消失。 長久下來，我們就會對這些滿足了「快速愉悅」的活動上癮，反而不想去做真正有幫助的 事，也更難獲得那些需要長期投入才能獲得的「緩慢生效的多巴胺」。 你可能又會問，哪些事情會產生緩效多巴胺？ 作者的答案是「人類在電視出現之前做的大部分休閒活動」。像是跟人聊天、培養嗜好、 在家做飯、閱讀書籍、玩桌遊、種花種草、跳舞、創造一些新東西。 這跟我自己的經驗非常相似，我每天一定閱讀書籍、自己煮飯，偶爾跳國標舞，找讀者朋 友聊天。這些都是「很慢，但有效」的多巴胺來源。 我記得書中提到一個很有趣的實驗：研究人員給幼稚園小朋友畫畫，一開始小朋友是出於 內在動機喜歡畫畫，但當研究人員開始發放「好寶寶獎狀」後，小朋友的畫畫時間大幅減 少了。這是因為獎狀成了外在誘因，取代了內在動機，一旦獎狀消失，他們就不想畫了。 這個教訓對我們來說非常重要：「如果你想在某件事上獲得長期的成功，請讓過程本身變 得好玩，而不是只追求事後的獎勵。」 慢慢來，其實會比較快樂。 二、催產素：連結與同理心 催產素，這個被稱為「愛的荷爾蒙」的物質，不只讓我們與人產生連結，它還能增強我們 的充實感、同情心和慷慨度。 催產素能讓我們放下自我的執著，欣賞身邊的一切。它能讓我們與伴侶、朋友、家人，甚 至是與大自然和宇宙建立更緊密的連結。 作者在書中提到一個讓我很感動的實驗。研究者請受試者在森林裡散步，並指示他們用「 敬畏之心」去觀察周遭的一切。 結果發現，這組人的自拍照片中，臉與身體的比例越來越小，微笑越來越多。這說明當我 們放下自己，真心欣賞大自然的美好時，我們的催產素就會上升，內心也會感到更謙卑、 更滿足。 在人際關係中，催產素也扮演著關鍵角色。如果你想要交到知心好友、變得受歡迎，其實 很簡單：成為一個優秀的傾聽者，並學著真正在乎他人。 那些最受歡迎的人，往往都是主動關懷、體貼別人的人。這就是所謂的「光明催產素」。 另外還有一個讓我印象深刻的方法，作者說他每次上台演講之前，為了克服內心的緊張， 他會從錢包拿出女兒七歲時後的照片，只要看一眼，就會分泌催產素，減少壓力的影響。 這讓他演講的能力和記憶力大幅提高。 我看完這本書之後，也馬上去沖洗了一張我家人和伴侶的小照片，放在錢包裡面。以後只 要一有需要，我馬上就能把催產素召喚出來。 但同時，書中也提醒我們，有一種叫「黑暗催產素」的東西。人們在發生衝突時，有時會 下意識地貶低別人，來修復自己受到的傷害。 例如，跟伴侶吵架後，突然開始說別人的感情關係有多糟糕，來抬高自己的關係。這種方 法雖然能暫時修復情緒，但卻會帶來未來的嫌隙。 簡單來說：「與人社交、談心、接納他人、彼此關心、彼此幫助，都能增加你的催產素； 親密的接觸、體會彼此的處境，更是刺激催產素的關鍵。」 三、血清素：滿足與社會地位 血清素跟我們的社會地位和滿足感密切相關。科學家已經證實，社會地位越高的人，血清 素濃度通常也比較高。這類人壓力小，也更健康，因為他們不用擔心自己想要的東西拿不 到。 但現在這個時代，我們的血清素很容易被「虛擬的」社會地位所影響。 當你在社群媒體上，看到別人光鮮亮麗的生活、更拉風的汽車、更大的房子，你的大腦會 以為這個人的社會地位比你高。即使這個人跟你根本八竿子打不著，你的血清素濃度還是 會因此降低，讓你感到焦慮和絕望。 所以，如果你想保持心態平衡，一個很重要的原則就是：不要跟別人進行不必要的比較。 只要你不覺得自己的社會地位受到威脅，你通常就不會繼續追求社會地位。這種時候你會 感到滿足，進而活在當下，好好享受你眼前擁有的美好東西。 所以，血清素跟多巴胺剛好相反。多巴胺讓你追逐「尚未擁有的東西」，而血清素則讓你 滿足於「現在已經擁有的東西」。 當我們需要更多東西時，多巴胺會分泌，當我們滿足了需求，血清素就會分泌。這就是大 腦的平衡機制。 這個洞見讓我重新思考，很多時候我們追求的不是真的需要，而只是想要。學會知足，其 實是穩住血清素的關鍵。 所以我們要怎麼穩住血清素呢？作者說要避免長期處於壓力之中、運動、冥想、獲得充足 的陽光、健康的飲食、建立自尊、不要一直追求刺激、不要整天處於多工狀態、感受當下 練習知足。 四、皮質醇：專注與壓力 我們通常把皮質醇視為「壓力荷爾蒙」，但它不全是壞東西。少量的皮質醇能讓我們保持 專注、興奮，甚至暫時強化免疫力。這就是為什麼我們在關鍵時刻，總能感覺到一股莫名 的力量。 但是，如果我們長期處於「慢性壓力」之下，皮質醇濃度就會一直居高不下，反而會降低 我們的免疫力，甚至影響我們的心理健康。 書中用了一個很棒的譬喻，把我們的身心比作一座花園。少量的雨水能滋潤花草，讓花園 生氣勃勃，就像少量的壓力能激發我們的潛能。但如果這場雨一直下，花園就會變成一片 泥濘，所有的花草都會腐爛。這就是長期壓力帶來的後果。 作者給了我們一個很重要的提醒：「長期壓力會降低血清素濃度，危害心理健康。」這兩 者是聯動的。當皮質醇不斷分泌，它會消耗掉製造血清素的原料，讓我們感到情緒低落。 如果你想要想要讓花園恢復生機，就必須先「減少雨量」，也就是減少長期的負面壓力。 一旦負面壓力減少，花園就會自己恢復生機。 我特別喜歡書中提到的「自我調控就像照顧花園」的比喻。這提醒我，面對壓力時，不需 要慌張，而是要像一個園丁一樣，耐心等待陽光，並在雨停的時候清理泥濘。 所以，你可以當自己的調酒師。當你覺得缺乏動力的時候，就刻意引發壓力反應，你可以 加速呼吸、快速走動、想像被一條狗追著跑。當你覺得壓力太大，就反過來做，深呼吸放 慢節奏、冥想放空、拿出親密家人的照片看一眼分泌催產素， 別讓壓力成為阻力，而是讓壓力成為助力。 五、腦內啡：歡喜極樂 腦內啡，是我們身體的「內建止痛劑」，它能讓我們在經歷痛苦時感到愉悅。這就是為什 麼很多人喜歡運動、泡冰水澡，雖然過程很痛苦，但之後釋放的腦內啡卻能帶來極大的歡 樂。 有趣的是，腦內啡不只跟身體上的痛苦有關，也跟我們的社交生活有關。科學家發現，在 社交情境中，我們笑出來的機率比獨處時高出 30%。因為笑聲不只是對有趣事物產生反應 ，它更是一種社交訊號，能夠增進彼此的連結。 所以，當你感到情緒低落時，不妨嘗試一些能釋放腦內啡的活動。例如跳一支舞，尤其是 跟別人一起跳。跳舞不只能產生大量的腦內啡，還能提升你的疼痛耐受力，並讓你和舞伴 形成更緊密的連結。 我想說這也難怪，我跟女友就是國標舞的舞伴，經常這樣跳舞、互動、保持親密的溝通， 就是產生腦內啡的最好方式。你也不一定要跳國標舞，但原理就是這樣，找到可以共同參 與的活動。 另外，作者說他會在冰水澡的課程中，帶著學生一起嘗試，就算是有焦慮症的人，只要有 人在旁即時指導，也能學會應付緊張。這個經驗讓他們清楚地感受到，控制呼吸並勇敢面 對，原來有這麼強大的力量。 這個小小的實驗讓我想到，我們常常選擇避開那些看似痛苦，但其實有益的活動，像是暫 時挨餓、鍛鍊身體等等。如果你願意去挑戰這些「有益的痛苦」，正面面對它，也許就能 得到成長和提升自我的機會。 選擇困難，就能擁有輕鬆人生； 選擇輕鬆，就會迎來辛苦的人生。 六、睪固酮：自信與勝利 很多人一聽到睪固酮，就想到「侵略性」或「暴力」，但這是對它的誤解。神經科學家告 訴我們，睪固酮的主要作用其實是一種「放大器」，它會強化你用來提升社交地位的工具 。 什麼意思呢？如果你提升地位的方式是靠暴力，它會讓你更具侵略性；但如果你的方式是 靠慷慨、幽默或創造力，睪固酮就會放大你的善良的那一面、讓你更風趣、更有創造力。 這讓我發現，睪固酮的作用不是決定你是誰，而是放大你「已經擁有」的特質。 另外，睪固酮不只跟男性有關，它也跟女性的自信心也是息息相關。 作者給了一個很簡單的方法，如果你想在做某件事前增加自信，可以花十分鐘調整你的站 姿和姿勢。抬頭挺胸、兩腳平穩站立、運用好雙手，讓自己看起來就像「世界之王」一樣 。這種生理上的改變，能幫助你更快進入自信的狀態。 這本書讓我重新思考自信。我總以為自信是一種天生的特質，但作者說：「你需要意識到 自信並不是靜態的事物，而是一種動能。生活中的每個領域都可以讓我們發展自信，並藉 由練習和累積成功維持這種動能。」 這就代表，自信不是被動等待的，而是可以透過主動的刻意練習來培養的。你可以常聽振 奮的音樂、練習將挫折視作動力、並在想變得更有自信的領域中，不斷贏下一些「小小的 勝利」。 這也就是我為什麼這麼提倡「養成習慣」的重要性，像是閱讀、運動、早睡、寫日記，只 要你每天都能做到這些微小的良好習慣，你就等於一直在幫自己建立自信。 後記：打造你的天使特調 《你的人生，他們六個說了算！》是一本為所有想要改善生活的人而寫的實戰指南。如果 你正為手機成癮、情緒低落、無法專注或內心空虛所困擾，這本書將成為你的最佳夥伴。 作者最強的地方，就是能把複雜的大腦科學變得生動有趣。他從幾萬年前的原始人說起， 解釋這些化學物質在人類演化中的作用，再巧妙地連結到現代生活的困境。 這種說故事的方式讓抽象概念變得很有畫面感，讀起來就像朋友在分享心得。更重要的是 ，他為每種物質都提供了十多種具體的行動建議，真正做到寓教於樂。 讀完這本書，我最大的領悟是：我們對人生的控制權，遠比想像中來得大。成功不是拚命 工作、擁有很多東西。成功是成為最好、最完善的自己，擁抱最自在的行為和最坦然的想 法。 你的人生就像一杯特調雞尾酒，而你就是那位調酒師。你每天的選擇，從吃的食物、看的 節目、閱讀的書、交往的朋友，到腦中不斷重複的思緒，都在調配著這杯特調。這就是「 神經可塑性」的力量。你每天餵養大腦的東西，決定你的大腦會如何被改造。 作者提醒我們：「幸福沒有捷徑，因為幸福就是生活的軌跡本身。」想想看，你有走在你 想要的軌跡上面嗎？如果你能重新調配你的人生特調雞尾酒，你會怎麼調？ 我強烈推薦這本書，它會讓你重新認識：你才是自己人生的真正主導者。 -- 書評部落格「閱讀前哨站」 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