《你的人生，他们六个说了算！》读後心得与重点整理 图文好读 https://readingoutpost.com/sex-substanser/ David JP Phillips，瑞典最具影响力的大脑科学专家。 他曾经历 19 年忧郁症，现在是全球第八大沟通大师。 我花了一周读完他的新书《你的人生，他们六个说了算！》，找出他从谷底翻身的真正秘 密。 这本书在瑞典创下非文学类畅销第一名，全球售出 24 国版权，作者 TED 演讲超过一亿 人观看。 作者还开玩笑说：「所有人都觉得我疯了，一个忧郁症患者竟然想教别人快乐。直到我的 方法真的有效的那天。」 我把书中上百页的科学理论，浓缩成任何人都能立刻上手的实战指南。 以下，就是他用来重新设计大脑的六大核心框架（你可以在今晚就开始实施第一步）： 影响你每一天的六种化学物质 这本书的内容，就像它的书名一样直白又震撼。它告诉我们，我们每天的心情、动力、焦 虑、甚至自信，都跟我们体内的六种化学物质息息相关。 他将这些物质比喻为「调制人生的鸡尾酒」，而我们就是「调酒师」。你想要什麽样的人 生，就看你怎麽调配你的「天使特调」或「魔鬼特调」。 整本书中，作者用浅显易懂的方式，将这六种「特调元素」介绍给我们：多巴胺、催产素 、血清素、皮质醇、脑内啡和睾固酮。 一、多巴胺：追寻未来的动力 我们都知道多巴胺跟「愉悦感」有关，但你可能不知道，它更大的作用其实是驱动我们去 追寻「尚未拥有的东西」。 什麽意思呢？多巴胺会让我们花更多精力去搜索、学习和进步，在我们做这些事情时，多 巴胺浓度会增加；但是，一旦事情做完了，多巴胺的浓度就会降得比原本的「基础值」更 低。 当你的多巴胺来得太快，就更容易在爽完之後感觉很低潮。这就是为什麽我们常说的「快 速生效的多巴胺」会让人陷入无尽的空虚。 你可能会问，哪些事情会产生速效多巴胺？ 像滑手机、看短影音、玩电动游戏，这些活动能立刻给我们「短暂」的愉悦，但很快就会 消失。 长久下来，我们就会对这些满足了「快速愉悦」的活动上瘾，反而不想去做真正有帮助的 事，也更难获得那些需要长期投入才能获得的「缓慢生效的多巴胺」。 你可能又会问，哪些事情会产生缓效多巴胺？ 作者的答案是「人类在电视出现之前做的大部分休闲活动」。像是跟人聊天、培养嗜好、 在家做饭、阅读书籍、玩桌游、种花种草、跳舞、创造一些新东西。 这跟我自己的经验非常相似，我每天一定阅读书籍、自己煮饭，偶尔跳国标舞，找读者朋 友聊天。这些都是「很慢，但有效」的多巴胺来源。 我记得书中提到一个很有趣的实验：研究人员给幼稚园小朋友画画，一开始小朋友是出於 内在动机喜欢画画，但当研究人员开始发放「好宝宝奖状」後，小朋友的画画时间大幅减 少了。这是因为奖状成了外在诱因，取代了内在动机，一旦奖状消失，他们就不想画了。 这个教训对我们来说非常重要：「如果你想在某件事上获得长期的成功，请让过程本身变 得好玩，而不是只追求事後的奖励。」 慢慢来，其实会比较快乐。 二、催产素：连结与同理心 催产素，这个被称为「爱的荷尔蒙」的物质，不只让我们与人产生连结，它还能增强我们 的充实感、同情心和慷慨度。 催产素能让我们放下自我的执着，欣赏身边的一切。它能让我们与伴侣、朋友、家人，甚 至是与大自然和宇宙建立更紧密的连结。 作者在书中提到一个让我很感动的实验。研究者请受试者在森林里散步，并指示他们用「 敬畏之心」去观察周遭的一切。 结果发现，这组人的自拍照片中，脸与身体的比例越来越小，微笑越来越多。这说明当我 们放下自己，真心欣赏大自然的美好时，我们的催产素就会上升，内心也会感到更谦卑、 更满足。 在人际关系中，催产素也扮演着关键角色。如果你想要交到知心好友、变得受欢迎，其实 很简单：成为一个优秀的倾听者，并学着真正在乎他人。 那些最受欢迎的人，往往都是主动关怀、体贴别人的人。这就是所谓的「光明催产素」。 另外还有一个让我印象深刻的方法，作者说他每次上台演讲之前，为了克服内心的紧张， 他会从钱包拿出女儿七岁时後的照片，只要看一眼，就会分泌催产素，减少压力的影响。 这让他演讲的能力和记忆力大幅提高。 我看完这本书之後，也马上去冲洗了一张我家人和伴侣的小照片，放在钱包里面。以後只 要一有需要，我马上就能把催产素召唤出来。 但同时，书中也提醒我们，有一种叫「黑暗催产素」的东西。人们在发生冲突时，有时会 下意识地贬低别人，来修复自己受到的伤害。 例如，跟伴侣吵架後，突然开始说别人的感情关系有多糟糕，来抬高自己的关系。这种方 法虽然能暂时修复情绪，但却会带来未来的嫌隙。 简单来说：「与人社交、谈心、接纳他人、彼此关心、彼此帮助，都能增加你的催产素； 亲密的接触、体会彼此的处境，更是刺激催产素的关键。」 三、血清素：满足与社会地位 血清素跟我们的社会地位和满足感密切相关。科学家已经证实，社会地位越高的人，血清 素浓度通常也比较高。这类人压力小，也更健康，因为他们不用担心自己想要的东西拿不 到。 但现在这个时代，我们的血清素很容易被「虚拟的」社会地位所影响。 当你在社群媒体上，看到别人光鲜亮丽的生活、更拉风的汽车、更大的房子，你的大脑会 以为这个人的社会地位比你高。即使这个人跟你根本八竿子打不着，你的血清素浓度还是 会因此降低，让你感到焦虑和绝望。 所以，如果你想保持心态平衡，一个很重要的原则就是：不要跟别人进行不必要的比较。 只要你不觉得自己的社会地位受到威胁，你通常就不会继续追求社会地位。这种时候你会 感到满足，进而活在当下，好好享受你眼前拥有的美好东西。 所以，血清素跟多巴胺刚好相反。多巴胺让你追逐「尚未拥有的东西」，而血清素则让你 满足於「现在已经拥有的东西」。 当我们需要更多东西时，多巴胺会分泌，当我们满足了需求，血清素就会分泌。这就是大 脑的平衡机制。 这个洞见让我重新思考，很多时候我们追求的不是真的需要，而只是想要。学会知足，其 实是稳住血清素的关键。 所以我们要怎麽稳住血清素呢？作者说要避免长期处於压力之中、运动、冥想、获得充足 的阳光、健康的饮食、建立自尊、不要一直追求刺激、不要整天处於多工状态、感受当下 练习知足。 四、皮质醇：专注与压力 我们通常把皮质醇视为「压力荷尔蒙」，但它不全是坏东西。少量的皮质醇能让我们保持 专注、兴奋，甚至暂时强化免疫力。这就是为什麽我们在关键时刻，总能感觉到一股莫名 的力量。 但是，如果我们长期处於「慢性压力」之下，皮质醇浓度就会一直居高不下，反而会降低 我们的免疫力，甚至影响我们的心理健康。 书中用了一个很棒的譬喻，把我们的身心比作一座花园。少量的雨水能滋润花草，让花园 生气勃勃，就像少量的压力能激发我们的潜能。但如果这场雨一直下，花园就会变成一片 泥泞，所有的花草都会腐烂。这就是长期压力带来的後果。 作者给了我们一个很重要的提醒：「长期压力会降低血清素浓度，危害心理健康。」这两 者是联动的。当皮质醇不断分泌，它会消耗掉制造血清素的原料，让我们感到情绪低落。 如果你想要想要让花园恢复生机，就必须先「减少雨量」，也就是减少长期的负面压力。 一旦负面压力减少，花园就会自己恢复生机。 我特别喜欢书中提到的「自我调控就像照顾花园」的比喻。这提醒我，面对压力时，不需 要慌张，而是要像一个园丁一样，耐心等待阳光，并在雨停的时候清理泥泞。 所以，你可以当自己的调酒师。当你觉得缺乏动力的时候，就刻意引发压力反应，你可以 加速呼吸、快速走动、想像被一条狗追着跑。当你觉得压力太大，就反过来做，深呼吸放 慢节奏、冥想放空、拿出亲密家人的照片看一眼分泌催产素， 别让压力成为阻力，而是让压力成为助力。 五、脑内啡：欢喜极乐 脑内啡，是我们身体的「内建止痛剂」，它能让我们在经历痛苦时感到愉悦。这就是为什 麽很多人喜欢运动、泡冰水澡，虽然过程很痛苦，但之後释放的脑内啡却能带来极大的欢 乐。 有趣的是，脑内啡不只跟身体上的痛苦有关，也跟我们的社交生活有关。科学家发现，在 社交情境中，我们笑出来的机率比独处时高出 30%。因为笑声不只是对有趣事物产生反应 ，它更是一种社交讯号，能够增进彼此的连结。 所以，当你感到情绪低落时，不妨尝试一些能释放脑内啡的活动。例如跳一支舞，尤其是 跟别人一起跳。跳舞不只能产生大量的脑内啡，还能提升你的疼痛耐受力，并让你和舞伴 形成更紧密的连结。 我想说这也难怪，我跟女友就是国标舞的舞伴，经常这样跳舞、互动、保持亲密的沟通， 就是产生脑内啡的最好方式。你也不一定要跳国标舞，但原理就是这样，找到可以共同参 与的活动。 另外，作者说他会在冰水澡的课程中，带着学生一起尝试，就算是有焦虑症的人，只要有 人在旁即时指导，也能学会应付紧张。这个经验让他们清楚地感受到，控制呼吸并勇敢面 对，原来有这麽强大的力量。 这个小小的实验让我想到，我们常常选择避开那些看似痛苦，但其实有益的活动，像是暂 时挨饿、锻链身体等等。如果你愿意去挑战这些「有益的痛苦」，正面面对它，也许就能 得到成长和提升自我的机会。 选择困难，就能拥有轻松人生； 选择轻松，就会迎来辛苦的人生。 六、睾固酮：自信与胜利 很多人一听到睾固酮，就想到「侵略性」或「暴力」，但这是对它的误解。神经科学家告 诉我们，睾固酮的主要作用其实是一种「放大器」，它会强化你用来提升社交地位的工具 。 什麽意思呢？如果你提升地位的方式是靠暴力，它会让你更具侵略性；但如果你的方式是 靠慷慨、幽默或创造力，睾固酮就会放大你的善良的那一面、让你更风趣、更有创造力。 这让我发现，睾固酮的作用不是决定你是谁，而是放大你「已经拥有」的特质。 另外，睾固酮不只跟男性有关，它也跟女性的自信心也是息息相关。 作者给了一个很简单的方法，如果你想在做某件事前增加自信，可以花十分钟调整你的站 姿和姿势。抬头挺胸、两脚平稳站立、运用好双手，让自己看起来就像「世界之王」一样 。这种生理上的改变，能帮助你更快进入自信的状态。 这本书让我重新思考自信。我总以为自信是一种天生的特质，但作者说：「你需要意识到 自信并不是静态的事物，而是一种动能。生活中的每个领域都可以让我们发展自信，并藉 由练习和累积成功维持这种动能。」 这就代表，自信不是被动等待的，而是可以透过主动的刻意练习来培养的。你可以常听振 奋的音乐、练习将挫折视作动力、并在想变得更有自信的领域中，不断赢下一些「小小的 胜利」。 这也就是我为什麽这麽提倡「养成习惯」的重要性，像是阅读、运动、早睡、写日记，只 要你每天都能做到这些微小的良好习惯，你就等於一直在帮自己建立自信。 後记：打造你的天使特调 《你的人生，他们六个说了算！》是一本为所有想要改善生活的人而写的实战指南。如果 你正为手机成瘾、情绪低落、无法专注或内心空虚所困扰，这本书将成为你的最佳夥伴。 作者最强的地方，就是能把复杂的大脑科学变得生动有趣。他从几万年前的原始人说起， 解释这些化学物质在人类演化中的作用，再巧妙地连结到现代生活的困境。 这种说故事的方式让抽象概念变得很有画面感，读起来就像朋友在分享心得。更重要的是 ，他为每种物质都提供了十多种具体的行动建议，真正做到寓教於乐。 读完这本书，我最大的领悟是：我们对人生的控制权，远比想像中来得大。成功不是拚命 工作、拥有很多东西。成功是成为最好、最完善的自己，拥抱最自在的行为和最坦然的想 法。 你的人生就像一杯特调鸡尾酒，而你就是那位调酒师。你每天的选择，从吃的食物、看的 节目、阅读的书、交往的朋友，到脑中不断重复的思绪，都在调配着这杯特调。这就是「 神经可塑性」的力量。你每天喂养大脑的东西，决定你的大脑会如何被改造。 作者提醒我们：「幸福没有捷径，因为幸福就是生活的轨迹本身。」想想看，你有走在你 想要的轨迹上面吗？如果你能重新调配你的人生特调鸡尾酒，你会怎麽调？ 我强烈推荐这本书，它会让你重新认识：你才是自己人生的真正主导者。 -- 书评部落格「阅读前哨站」 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