網誌圖文版： https://reurl.cc/5RzALR 多巴胺國度 在縱慾年代找到身心平衡 作者：Dr. Anna Lembke 推薦指數：☆☆☆☆☆ 你無法一輩子都過得很爽，但你必須學會在爽痛之間找到平衡。 本書作者Anna Lembke為一位精神科醫師，因為他個人經歷加上醫學的經驗，研究腦部如 何運作成了他的主要興趣。多巴胺身為刺激人類神經突觸並提供「獎勵」的主要物質，它 能使爽與痛之間的蹺蹺板上下擺盪、能讓你上癮、更重要的是它在現代社會已成為取之不 盡用之不竭的東西。 Anna藉由她各種案例的介紹、實務經驗以及學術研究報告，解釋了多巴胺的作用以及我們 可以如何避免和戒除癮頭。小到食物、社群媒體成癮，大到海洛因、古柯鹼的毒品上癮， 其實這些都和多巴胺有關。那就讓我來帶大家看一下我從這本書學到的重點吧！ 追求快感與逃離痛苦 我們無時無刻不需要分散注意力，娛樂哪怕一秒鐘都不能停。 性成癮是一個我們可能都聽過的癮頭，但作者介紹的首位案例卻讓我跌破眼鏡。這案例為 了追求「性」所能帶給他的快感，他欺騙了他身邊親近的家人，做了一些「特別的」事。 看到裸露的畫面就想發洩並且真的去發洩？做了一個「專屬」自己的自慰機器？利用電流 來讓自己獲得更多的高潮？更勝有之，把控制電流的機器交給網路上的陌生人，讓對方來 幫助你達到快感，甚至在網路上找到控制電流的檔案，該檔案會隨著影片的內容調整電流 來模擬當中的劇情，進而讓你身歷其境。 這是否讓你感到可怕或噁心？但我們每個人都在某種程度上、有一台專屬的自慰機器。生 物的演化讓我們會追尋能讓自己獲得快感的東西，差異在於，現代人不需要經歷長時間刻 苦的狩獵行為便能獲得隨手可得的「獎勵」。 你現在抬起頭來環視一下四周，在滑手機的有幾成？唾手可得高糖份食品滿地皆是，你我 又抵抗了多少？我們其實不比該案例清高多少，我們都暴露在把自己挑逗到死的風險之中 。與此同時，我們其實也在逃離痛苦。 為什麼要吃一塊甜美的蛋糕？因為上班的壓力讓我喘不過氣。為什麼要滑手機看社群上的 人過得怎樣？因為現實很沈重、而網路能讓我抽離。藉由這些行為，多巴胺能讓我們感到 愉悅並忘卻痛苦。然而當我們越是想把自己隔離起來，那些痛苦就反而會變得越痛。 爽痛之間的平衡 一種藥物能讓大腦的獎勵路徑與釋放出的多巴胺越多、釋放的速度越快，這種藥的成癮性 就越強。 研究結果顯示，大腦處理爽跟痛的皮層其實處於同一塊區域。Richard Solomon & John C orbit將愉悅與通苦之間的消長關係命名為「拮抗理論」：「任何長時間或反覆從享樂或 情感性狀態脫離的情況都是有其代價的。這種代價就是一種與所刺激價值相反的事後反應 。『凡是怎麼上去，就怎麼下來。』」 我們可以把爽跟痛想像成蹺蹺板的兩邊，當你服用了能讓你爽的東西，不論是滑手機、吃 甜品、吸毒，這些物質會讓蹺蹺板傾向爽的那一邊。但拮抗理論的結果就會是身體機制會 產生類似小惡魔的東西，這些小惡魔會跳上蹺蹺板的另一端，並想辦法讓其維持平衡。然 而這些小惡魔不像成癮物質會在你服用了一段時間離去，他們會待在那裡。因此當你下一 次想要再達到同樣「爽度」時，你必須服用更多劑量才能達到那個水準。 癮頭就是這樣來的。蛋糕的第一口總是讓你感到最愉悅，但吃到後面就沒那麼有興致。手 機滑到後面，好像所有的資訊都顯得了無新意。成癮就這樣一步步侵蝕你，但你無法自拔 ，因為愉悅所帶給你的你無法忘卻，而你也不想繼續感受到痛苦的感覺。最終，爽與痛之 間的天平失衡了。 回歸平衡 在今天這個多巴胺藏量豐富的生態系裡頭，我們早已都把當下的滿足視為理所當然。 要回歸平衡，作者會幫他的病患做以下的診斷、訓練： D-Data: 收集產生多巴胺的相關資料，如毒品成癮者，毒品用量、頻率等 O-Objective: 使用產生多巴胺的目的為何？如解壓、融入團體之類的 P-Problems: 點出成癮物質會造成的缺點，任何缺點都可以 A-Abstinence: 禁慾能讓多巴胺回到一個較平衡的狀態，研究顯示四週是一個較爲足夠的 時間 M-Mindfulness: 正念是指要用一種不帶成見，實際觀察大腦當下在做什麼。而冥想就是 一個很好的練習。 I-Insight: 病識感能讓成癮者知道自己成癮了 N-Next steps: 戒斷後下一步，不論是長期徹底戒斷或者調整用量都是可以安排的 E-experiment: 慢慢嘗試不同的多巴胺刺激，進而讓自身不再受到其影響生活 其中禁慾（戒斷）是本書後段著墨很多的重點，也是你我若要改善生活必須開始實施的東 西。方法很多，大家可以去細讀書中的內容，但我想提出我覺得很有趣跟重要的兩點：自 縛跟朝痛端往下壓。 自縛顧名思義就是藉由物理性的方法避免自己受到成癮物質的誘惑。最有名的例子來自古 代奧德修斯為了抵抗海妖的誘惑，命令船員將他綁在船桅上來避免他因海妖的關係跳船。 然而這種方式並非沒有副作用。 你知道每四個接受胃繞道手術的病患就會有一個人產生酒精成癮的新問題？我看到這段時 非常驚訝，但其背後理由卻強烈的支持這樣的結果。首先多數肥胖者其底層都有食物成癮 的問題，當他吃東西的路被堵住時，他們往往會找尋別的東西來滿足成癮問題，而這東西 通常就是酒精。再者，手術會改變酒精的代謝方式，造成酒精的吸收率升高。兩者相加就 造成了酒精成癮。 這並不是說胃繞道手術完全無用，這裡要說的是若接受胃繞道手術的病患無法意識到自己 還是必須有意識地去抵抗成癮問題，最終只是會轉變成另外一種問題，本質並不會有所改 變。 朝痛端往下壓則是另一個我覺得很有趣的地方。跟爽感一樣，當你給予自己往痛端蹺蹺板 下壓的物質一段時間之後，小惡魔就會變成小天使，他們會自然而然的朝蹺蹺板的另一端 坐下，進而導致你也比較容易感受到爽感。 我相信很多生活的例子都能說明這樣的現象，包含像是完成了一段長跑造成的「跑者的高 潮」，在適當壓力下完成工作的「爽感」。其中更有趣的是，作者其中一個案例是靠泡「 冰水澡」來戒除他的毒癮。 還記得十年前往自己身上潑冰塊或泡冰水的挑戰嗎？該挑戰是為了「漸凍人」的公益而做 ，而我也不免俗地拍了一小段影片來宣導這件事。我記得潑下去的瞬間真的非常痛苦，但 馬上卻感受到莫名的爽感。快轉到現在，我偶爾會去泡泡三溫暖，以前看到冷水池會退避 三舍的我，現在反而成為我必做的事情之一。我自己的體感是冷熱交換的過程除了物理性 的促成血管收縮導致身體比較放鬆之外，整體也讓心裡感受到更加爽快的感覺。比起單純 泡在熱水池，這種交替造成的結果更加的優秀。 或許看完這篇的你認為你沒有任何成癮的問題，但請你閉上眼睛仔細反思三分鐘，你真的 完美無缺、沒有任何需要改變的嗎？學會控制多巴胺的獎勵機制，試著讓生活中帶有適當 的痛苦，我們都可以逐漸變得更好。 --

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