网志图文版： https://reurl.cc/5RzALR 多巴胺国度 在纵慾年代找到身心平衡 作者：Dr. Anna Lembke 推荐指数：☆☆☆☆☆ 你无法一辈子都过得很爽，但你必须学会在爽痛之间找到平衡。 本书作者Anna Lembke为一位精神科医师，因为他个人经历加上医学的经验，研究脑部如 何运作成了他的主要兴趣。多巴胺身为刺激人类神经突触并提供「奖励」的主要物质，它 能使爽与痛之间的跷跷板上下摆荡、能让你上瘾、更重要的是它在现代社会已成为取之不 尽用之不竭的东西。 Anna藉由她各种案例的介绍、实务经验以及学术研究报告，解释了多巴胺的作用以及我们 可以如何避免和戒除瘾头。小到食物、社群媒体成瘾，大到海洛因、古柯硷的毒品上瘾， 其实这些都和多巴胺有关。那就让我来带大家看一下我从这本书学到的重点吧！ 追求快感与逃离痛苦 我们无时无刻不需要分散注意力，娱乐哪怕一秒钟都不能停。 性成瘾是一个我们可能都听过的瘾头，但作者介绍的首位案例却让我跌破眼镜。这案例为 了追求「性」所能带给他的快感，他欺骗了他身边亲近的家人，做了一些「特别的」事。 看到裸露的画面就想发泄并且真的去发泄？做了一个「专属」自己的自慰机器？利用电流 来让自己获得更多的高潮？更胜有之，把控制电流的机器交给网路上的陌生人，让对方来 帮助你达到快感，甚至在网路上找到控制电流的档案，该档案会随着影片的内容调整电流 来模拟当中的剧情，进而让你身历其境。 这是否让你感到可怕或恶心？但我们每个人都在某种程度上、有一台专属的自慰机器。生 物的演化让我们会追寻能让自己获得快感的东西，差异在於，现代人不需要经历长时间刻 苦的狩猎行为便能获得随手可得的「奖励」。 你现在抬起头来环视一下四周，在滑手机的有几成？唾手可得高糖份食品满地皆是，你我 又抵抗了多少？我们其实不比该案例清高多少，我们都暴露在把自己挑逗到死的风险之中 。与此同时，我们其实也在逃离痛苦。 为什麽要吃一块甜美的蛋糕？因为上班的压力让我喘不过气。为什麽要滑手机看社群上的 人过得怎样？因为现实很沈重、而网路能让我抽离。藉由这些行为，多巴胺能让我们感到 愉悦并忘却痛苦。然而当我们越是想把自己隔离起来，那些痛苦就反而会变得越痛。 爽痛之间的平衡 一种药物能让大脑的奖励路径与释放出的多巴胺越多、释放的速度越快，这种药的成瘾性 就越强。 研究结果显示，大脑处理爽跟痛的皮层其实处於同一块区域。Richard Solomon & John C orbit将愉悦与通苦之间的消长关系命名为「拮抗理论」：「任何长时间或反覆从享乐或 情感性状态脱离的情况都是有其代价的。这种代价就是一种与所刺激价值相反的事後反应 。『凡是怎麽上去，就怎麽下来。』」 我们可以把爽跟痛想像成跷跷板的两边，当你服用了能让你爽的东西，不论是滑手机、吃 甜品、吸毒，这些物质会让跷跷板倾向爽的那一边。但拮抗理论的结果就会是身体机制会 产生类似小恶魔的东西，这些小恶魔会跳上跷跷板的另一端，并想办法让其维持平衡。然 而这些小恶魔不像成瘾物质会在你服用了一段时间离去，他们会待在那里。因此当你下一 次想要再达到同样「爽度」时，你必须服用更多剂量才能达到那个水准。 瘾头就是这样来的。蛋糕的第一口总是让你感到最愉悦，但吃到後面就没那麽有兴致。手 机滑到後面，好像所有的资讯都显得了无新意。成瘾就这样一步步侵蚀你，但你无法自拔 ，因为愉悦所带给你的你无法忘却，而你也不想继续感受到痛苦的感觉。最终，爽与痛之 间的天平失衡了。 回归平衡 在今天这个多巴胺藏量丰富的生态系里头，我们早已都把当下的满足视为理所当然。 要回归平衡，作者会帮他的病患做以下的诊断、训练： D-Data: 收集产生多巴胺的相关资料，如毒品成瘾者，毒品用量、频率等 O-Objective: 使用产生多巴胺的目的为何？如解压、融入团体之类的 P-Problems: 点出成瘾物质会造成的缺点，任何缺点都可以 A-Abstinence: 禁慾能让多巴胺回到一个较平衡的状态，研究显示四周是一个较爲足够的 时间 M-Mindfulness: 正念是指要用一种不带成见，实际观察大脑当下在做什麽。而冥想就是 一个很好的练习。 I-Insight: 病识感能让成瘾者知道自己成瘾了 N-Next steps: 戒断後下一步，不论是长期彻底戒断或者调整用量都是可以安排的 E-experiment: 慢慢尝试不同的多巴胺刺激，进而让自身不再受到其影响生活 其中禁慾（戒断）是本书後段着墨很多的重点，也是你我若要改善生活必须开始实施的东 西。方法很多，大家可以去细读书中的内容，但我想提出我觉得很有趣跟重要的两点：自 缚跟朝痛端往下压。 自缚顾名思义就是藉由物理性的方法避免自己受到成瘾物质的诱惑。最有名的例子来自古 代奥德修斯为了抵抗海妖的诱惑，命令船员将他绑在船桅上来避免他因海妖的关系跳船。 然而这种方式并非没有副作用。 你知道每四个接受胃绕道手术的病患就会有一个人产生酒精成瘾的新问题？我看到这段时 非常惊讶，但其背後理由却强烈的支持这样的结果。首先多数肥胖者其底层都有食物成瘾 的问题，当他吃东西的路被堵住时，他们往往会找寻别的东西来满足成瘾问题，而这东西 通常就是酒精。再者，手术会改变酒精的代谢方式，造成酒精的吸收率升高。两者相加就 造成了酒精成瘾。 这并不是说胃绕道手术完全无用，这里要说的是若接受胃绕道手术的病患无法意识到自己 还是必须有意识地去抵抗成瘾问题，最终只是会转变成另外一种问题，本质并不会有所改 变。 朝痛端往下压则是另一个我觉得很有趣的地方。跟爽感一样，当你给予自己往痛端跷跷板 下压的物质一段时间之後，小恶魔就会变成小天使，他们会自然而然的朝跷跷板的另一端 坐下，进而导致你也比较容易感受到爽感。 我相信很多生活的例子都能说明这样的现象，包含像是完成了一段长跑造成的「跑者的高 潮」，在适当压力下完成工作的「爽感」。其中更有趣的是，作者其中一个案例是靠泡「 冰水澡」来戒除他的毒瘾。 还记得十年前往自己身上泼冰块或泡冰水的挑战吗？该挑战是为了「渐冻人」的公益而做 ，而我也不免俗地拍了一小段影片来宣导这件事。我记得泼下去的瞬间真的非常痛苦，但 马上却感受到莫名的爽感。快转到现在，我偶尔会去泡泡三温暖，以前看到冷水池会退避 三舍的我，现在反而成为我必做的事情之一。我自己的体感是冷热交换的过程除了物理性 的促成血管收缩导致身体比较放松之外，整体也让心里感受到更加爽快的感觉。比起单纯 泡在热水池，这种交替造成的结果更加的优秀。 或许看完这篇的你认为你没有任何成瘾的问题，但请你闭上眼睛仔细反思三分钟，你真的 完美无缺、没有任何需要改变的吗？学会控制多巴胺的奖励机制，试着让生活中带有适当 的痛苦，我们都可以逐渐变得更好。 --

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