【90%的病，控糖就會好】過了四十歲，控制血糖遠比減肥重要 圖文好讀 https://vocus.cc/article/6891ceb8fd89780001802a64 前言 過了四十歲，身體開始發出警訊：作息不正常、吃飯常常只是求快，根本沒在管營養； 偶爾頭痛，下午四、五點就疲勞、嘴饞，還有血管阻塞的前兆。像在下長期都有三酸甘油 脂和高血壓的情形，得定期吃藥控制，雖然空腹血糖還沒破百，但家族有糖尿病史，心裡 其實瞭解，若再不處理，遲早進階到三高俱樂部(高血壓、高血脂、高血糖)。 我這次讀了法國生化學家「控糖女神」潔西・伊喬斯佩寫的《90% 的病，控糖就會好》 ，裡頭使用很多比喻和圖表，講得清楚又實用。她不是要你變瘦或吃得像仙女一樣，而是 教你怎麼穩定血糖，減緩身體各種慢性病，比如心臟病、糖尿病、血管阻塞等等，而我們 搞懂血糖運作的機制之後，你會發現，健康不是靠忍耐不吃，而是靠理解與方法，才能長 久穩定的維持下去。 2段心得感悟 血糖飆高的影響：為什麼會導致糖尿病、心臟病 書中不斷強調血糖不穩定對身體的影響有多大。當血糖經常飆高，會引發慢性發炎， 免疫系統就會開始胡亂攻擊，破壞器官原本正常的運作。你可以想像一下，整個人泡在「 高血糖的糖池」裡，那種狀態有多可怕。作者用俄羅斯方塊來比喻胰島素的運作：當血糖 升高，胰島素就會跳出來幫忙，把多餘的血糖移到肝臟、肌肉跟脂肪中，慢慢讓血糖降下 來。但如果血糖長期過高，胰臟就得拼命分泌更多胰島素，才能把血糖「硬塞」進變得狹 窄的細胞入口裡，久了就會產生胰島素阻抗。 胰島素阻抗會讓人更容易感到飢餓、疲勞，脂肪也變得難分解，最終不但容易變胖， 還可能發展成第二型糖尿病。更糟的是，肝臟會產生一種低密度脂蛋白B型亞型，它會黏 在那些被自由基破壞的血管壁上，時間一久就形成阻塞，引發心臟病或中風。而大腦沒有 痛覺神經，當血糖不穩，它無法用疼痛提醒你，只能透過情緒低落的精神訊號來表達，最 終就會造成憂鬱症。所以與其拼命節食減肥，不如先穩定血糖，這才是邁向健康的真正起 點。 控糖技巧：不要把菜肉飯混在一起吃 很多人吃便當時習慣把菜、肉、飯混著吃，覺得這樣才有飽足感又美味。不過作者提 醒，如果想讓血糖維持穩定，最好是依「菜→肉→飯」的順序進食。原因在於蔬菜富含纖 維，可以在腸道裡形成一層保護膜，不僅減緩澱粉轉換成葡萄糖的速度，還能在小腸形成 網狀結構，讓葡萄糖慢一點進入血液，這樣血糖值就不會波動太大。 白飯如果單吃真的不太美味，所以我實際做法是：先吃掉三分之二的菜和蛋白質，最 後再把剩下的部分和飯拌著吃，這樣既能照顧口感，也比較容易長期執行，經過這樣調整 一、兩個禮拜後，感覺下午上班時的疲勞感明顯減緩，也比較不容易在四、五點嘴饞想吃 點心。那如果是吃像咖哩飯這種「一體成形」的呢？一樣可以先把菜和肉挑出來，先吃掉 大部分，澱粉和糖越晚吃越好，照樣能作到讓血糖平穩的目的。 值得記錄的關鍵字 血糖、胰島素、粒腺體、氧化作用、 糖化作用、自由基、慢性發炎、糖化血色素、 糖尿病、肝醣、肌肉、脂肪、阿法澱粉酶、 三酸甘油脂、憂鬱症、心臟病、蘋果醋、鹹食 這本書讓你啟發了什麼 不是吃不飽，而是吃太快 2018 年底，美國國家衛生研究院針對「飽足感」進行了一項頗有意思的實驗。他們找 來 21 位健康成年人，分別以正常速度（6 分鐘）與慢速（24 分鐘）吃完同樣一份 600 大卡的綜合餐，然後分階段抽血，並使用 fMRI（功能性磁振造影）觀察他們的大腦反應 。結果發現，吃得慢的那組人在兩小時後的飽足感明顯較高，血中的飢餓素（ghrelin） 也下降得更多，fMRI在大腦的飽食中樞呈現比較好的活性。更有趣的是，在三小時後的自 由進食環節中，這群人平均少吃了 25% 的零食。這顯示出，進食速度不只影響當下的感 覺，也會延續影響你之後的食慾與食量。 這讓我想到小時候吃飯時，阿嬤很愛說：「呷飯麥呷太快，要細嚼慢嚥。」除了怕我 們噎到，其實她更希望我們吃得剛剛好，不多不少。我認為這句話放到現在還是挺有智慧 的，因為吃太快，真的比較容易不小心吃進過多熱量。想要改善這種情況不難，只要依照 「水 → 菜 / 肉 → 飯 → 果」的順序來吃，進食的節奏自然就放慢了，不但能控制血 糖，也比較不容易暴飲暴食，讓大腦有時間跟身體說：「我，吃飽了」。 我的觀點 在下是個典型的易胖難瘦體質，從小到大幾乎都在跟體重奮戰。夏天拚命節食運動、 冬天吃火鍋開始發福，這樣的循環早就司空見慣。如果放任不管，體重遲早會向上衝破天 際，檢驗指數滿江紅。這也讓我開始思考：「所謂靠製造熱量赤字來減重的方法，真的沒 問題嗎？」書中不斷提醒我們，不要把重心放在計算卡路里上，因為現實生活中你很容易 漏算油脂、調味料、沾醬、加工食品的熱量，尤其是外食便當更是個大黑洞。除了便利超 商有明確標示外，其他幾乎都是「隱形卡路里」，不小心一餐就爆卡，超過自己一天的基 礎代謝都還不自知，作者也提供了一些簡單、實用的做法來穩定血糖，例如早餐吃鹹食、 餐前喝醋、飯後散步、不要單吃澱粉和糖、聚餐前先吃點蔬菜、正常三餐不要吃零食等等 ，都是容易實行的小技巧，內容可說是相當實用的乾貨。 我認為「少吃多運動」的觀念本身沒錯，只是背後還有荷爾蒙、基礎代謝率的因子存 在。比起追求數字上的減重，更重要的是朝著追求健康的方向前進，把三酸甘油脂、總膽 固醇、胰島素濃度降下來，血糖就可以保持長期平穩，慢性病也就不再纏身。當減重不再 是壓力，而是伴隨控糖而來的成果，你會發現這樣的方式比較能長久，也不容易再復胖。 若這本書只能帶走一句話，你的選擇是？ 嘴饞的時候，先冷靜20分鐘 --

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