【90%的病，控糖就会好】过了四十岁，控制血糖远比减肥重要 图文好读 https://vocus.cc/article/6891ceb8fd89780001802a64 前言 过了四十岁，身体开始发出警讯：作息不正常、吃饭常常只是求快，根本没在管营养； 偶尔头痛，下午四、五点就疲劳、嘴馋，还有血管阻塞的前兆。像在下长期都有三酸甘油 脂和高血压的情形，得定期吃药控制，虽然空腹血糖还没破百，但家族有糖尿病史，心里 其实了解，若再不处理，迟早进阶到三高俱乐部(高血压、高血脂、高血糖)。 我这次读了法国生化学家「控糖女神」洁西・伊乔斯佩写的《90% 的病，控糖就会好》 ，里头使用很多比喻和图表，讲得清楚又实用。她不是要你变瘦或吃得像仙女一样，而是 教你怎麽稳定血糖，减缓身体各种慢性病，比如心脏病、糖尿病、血管阻塞等等，而我们 搞懂血糖运作的机制之後，你会发现，健康不是靠忍耐不吃，而是靠理解与方法，才能长 久稳定的维持下去。 2段心得感悟 血糖飙高的影响：为什麽会导致糖尿病、心脏病 书中不断强调血糖不稳定对身体的影响有多大。当血糖经常飙高，会引发慢性发炎， 免疫系统就会开始胡乱攻击，破坏器官原本正常的运作。你可以想像一下，整个人泡在「 高血糖的糖池」里，那种状态有多可怕。作者用俄罗斯方块来比喻胰岛素的运作：当血糖 升高，胰岛素就会跳出来帮忙，把多余的血糖移到肝脏、肌肉跟脂肪中，慢慢让血糖降下 来。但如果血糖长期过高，胰脏就得拼命分泌更多胰岛素，才能把血糖「硬塞」进变得狭 窄的细胞入口里，久了就会产生胰岛素阻抗。 胰岛素阻抗会让人更容易感到饥饿、疲劳，脂肪也变得难分解，最终不但容易变胖， 还可能发展成第二型糖尿病。更糟的是，肝脏会产生一种低密度脂蛋白B型亚型，它会黏 在那些被自由基破坏的血管壁上，时间一久就形成阻塞，引发心脏病或中风。而大脑没有 痛觉神经，当血糖不稳，它无法用疼痛提醒你，只能透过情绪低落的精神讯号来表达，最 终就会造成忧郁症。所以与其拼命节食减肥，不如先稳定血糖，这才是迈向健康的真正起 点。 控糖技巧：不要把菜肉饭混在一起吃 很多人吃便当时习惯把菜、肉、饭混着吃，觉得这样才有饱足感又美味。不过作者提 醒，如果想让血糖维持稳定，最好是依「菜→肉→饭」的顺序进食。原因在於蔬菜富含纤 维，可以在肠道里形成一层保护膜，不仅减缓淀粉转换成葡萄糖的速度，还能在小肠形成 网状结构，让葡萄糖慢一点进入血液，这样血糖值就不会波动太大。 白饭如果单吃真的不太美味，所以我实际做法是：先吃掉三分之二的菜和蛋白质，最 後再把剩下的部分和饭拌着吃，这样既能照顾口感，也比较容易长期执行，经过这样调整 一、两个礼拜後，感觉下午上班时的疲劳感明显减缓，也比较不容易在四、五点嘴馋想吃 点心。那如果是吃像咖哩饭这种「一体成形」的呢？一样可以先把菜和肉挑出来，先吃掉 大部分，淀粉和糖越晚吃越好，照样能作到让血糖平稳的目的。 值得记录的关键字 血糖、胰岛素、粒腺体、氧化作用、 糖化作用、自由基、慢性发炎、糖化血色素、 糖尿病、肝醣、肌肉、脂肪、阿法淀粉酶、 三酸甘油脂、忧郁症、心脏病、苹果醋、咸食 这本书让你启发了什麽 不是吃不饱，而是吃太快 2018 年底，美国国家卫生研究院针对「饱足感」进行了一项颇有意思的实验。他们找 来 21 位健康成年人，分别以正常速度（6 分钟）与慢速（24 分钟）吃完同样一份 600 大卡的综合餐，然後分阶段抽血，并使用 fMRI（功能性磁振造影）观察他们的大脑反应 。结果发现，吃得慢的那组人在两小时後的饱足感明显较高，血中的饥饿素（ghrelin） 也下降得更多，fMRI在大脑的饱食中枢呈现比较好的活性。更有趣的是，在三小时後的自 由进食环节中，这群人平均少吃了 25% 的零食。这显示出，进食速度不只影响当下的感 觉，也会延续影响你之後的食慾与食量。 这让我想到小时候吃饭时，阿嬷很爱说：「呷饭麦呷太快，要细嚼慢咽。」除了怕我 们噎到，其实她更希望我们吃得刚刚好，不多不少。我认为这句话放到现在还是挺有智慧 的，因为吃太快，真的比较容易不小心吃进过多热量。想要改善这种情况不难，只要依照 「水 → 菜 / 肉 → 饭 → 果」的顺序来吃，进食的节奏自然就放慢了，不但能控制血 糖，也比较不容易暴饮暴食，让大脑有时间跟身体说：「我，吃饱了」。 我的观点 在下是个典型的易胖难瘦体质，从小到大几乎都在跟体重奋战。夏天拚命节食运动、 冬天吃火锅开始发福，这样的循环早就司空见惯。如果放任不管，体重迟早会向上冲破天 际，检验指数满江红。这也让我开始思考：「所谓靠制造热量赤字来减重的方法，真的没 问题吗？」书中不断提醒我们，不要把重心放在计算卡路里上，因为现实生活中你很容易 漏算油脂、调味料、沾酱、加工食品的热量，尤其是外食便当更是个大黑洞。除了便利超 商有明确标示外，其他几乎都是「隐形卡路里」，不小心一餐就爆卡，超过自己一天的基 础代谢都还不自知，作者也提供了一些简单、实用的做法来稳定血糖，例如早餐吃咸食、 餐前喝醋、饭後散步、不要单吃淀粉和糖、聚餐前先吃点蔬菜、正常三餐不要吃零食等等 ，都是容易实行的小技巧，内容可说是相当实用的乾货。 我认为「少吃多运动」的观念本身没错，只是背後还有荷尔蒙、基础代谢率的因子存 在。比起追求数字上的减重，更重要的是朝着追求健康的方向前进，把三酸甘油脂、总胆 固醇、胰岛素浓度降下来，血糖就可以保持长期平稳，慢性病也就不再缠身。当减重不再 是压力，而是伴随控糖而来的成果，你会发现这样的方式比较能长久，也不容易再复胖。 若这本书只能带走一句话，你的选择是？ 嘴馋的时候，先冷静20分钟 --

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