部落格圖文版：https://maxjamesread.com/outlive-2/ Podcast有聲版：https://apple.co/40XqWGa 在《超預期壽命Ⅰ》中，我們談了醫療3.0的概念並分享了致命的四騎士。在《超預期壽 命Ⅱ》中，我們將進一步探討執行戰術的部分。彼得．阿提亞將戰術劃分成四大部分：運 動、營養、睡眠與情緒。以下，就讓我們一個一個來談。 【運動】 運動排在四大戰術之首是有原因的。阿提亞直言，要是你讀完這本書只能養成一個新習慣 ，那絕對非運動莫屬。事實上，任何類型的運動對健康都有益；只要動起來，都遠勝於久 坐不動。有研究指出，只需從不運動轉為每週運動 90 分鐘，就能使全因死亡率降低 14% ，而這一成效是任何藥物都無法達到的。 書中，將運動分成三大面向：有氧、肌力和穩定性。 〔心肺〕 心肺功能對身體健康極為重要。《美國醫學會雜誌》的一項研究顯示，心肺適能與長期死 亡率呈負相關，且未觀察到其益處的上限。 關於鍛鍊心肺耐力的方法，阿提亞首推 Zone 2（2 區）運動。這是運動計畫的五個強度 等級之一：基本上，公園散步屬於 1 區，全力衝刺則屬於 5 區，而 Zone 2 則屬於輕度 運動狀態。一個簡單的判斷方法是：你在運動時仍能保持對話，但會感到略微吃力。 為什麼 Zone 2 訓練那麼重要呢？研究發現，它能夠改善粒線體功能，進而調節代謝健康 並維持血糖穩定。那你需要做多少 Zone 2 訓練呢？還是那句老話：有做絕對比沒做好。 可以的話，書中建議每週大約需要三小時的 Zone 2 訓練（好多……）。 除了 Zone 2 訓練，你還必須提升「最大攝氧量」（VO2 max），這是衡量心肺功能的重 要指標，代表身體利用氧氣的最大效率。簡單說，你的身體能號召越多氧氣供你使用，你 的最大攝氧量就越高。 那要怎麼增加你的最大攝氧量呢？你可以透過間隔訓練來實現。書中建議：先用你能承受 的最大配速跑 4 分鐘，接著輕鬆跑 4 分鐘（讓心律降到每分鐘低於 100次），重複四到 六次。這種訓練絕不輕鬆，但好在，除非你是運動員，否則每週只需進行一次即可。 〔肌力〕 除了心肺，肌力訓練同樣重要。研究檢視，肌力與全因死亡的風險也呈現負相關。肌肉還 能保持骨骼的直立與完整，並與降低跌倒風險密切相關；而跌倒往往是導致老年人死亡的 主要原因之一。此外，負重運動還能增加骨密度，從而降低骨折風險。簡單說，肌力訓練 好處多多！ 書中指出，肌力訓練有以下四個基本組成： 1. 握力 大量文獻指出，握力較強與整體死亡風險降低有關。 2. 向心和離心負重 一般人在重訓時較注重向心（肌肉縮短）階段，但離心（肌肉拉長）階段同樣重要。 3. 拉動動作 生活中常需要施加拉力（如從車廂中拉出一袋雜貨），因此拉的訓練非常關鍵。 4. 髖部鉸鏈動作 涉及髖部彎曲並運用臀大肌與腿後肌群。生活中常使用這動作（如從椅子站起來）。 〔穩定性〕 穩定性是一個難以精確定義的概念。阿提亞技術性地將其定義為透過潛意識控制、減緩或 停止動作的能力。很難懂嗎？簡單說，就是讓你「安全」的能力。穩定性可以讓我們用最 安全的方式產生最大作用力，連結身體不同肌群，從而大幅降低關節或組織受傷的風險。 這邊想順便分享我爸的健康逆轉經驗。在我媽離開後，為了殺時間，他開始每天到健身房 運動，天天跑步與重訓各一小時。結果這一年多來，原本因三高問題長期服藥的他，各項 指標竟都恢復正常。連醫生都驚呼說是醫學奇蹟（他自己說的，我覺得有點浮誇啦），並 准許我爸停藥。所以運動真的是可以逆轉健康狀態。寫在這邊，給大家一點動力！ 【營養】 談完運動，讓我們進入營養的部分。遺憾的是，阿提亞認為，科學對飲食營養學的了解相 當不足。他甚至說：「我們對這主題的了解，其實遠不如我們對次原子粒子的了解。」 事實上，營養學研究面臨許多挑戰。人類並非理想的研究對象，研究人員很難確實追蹤飲 食狀況（例如，有些人本應多吃蔬菜卻偷偷吃炸雞）。最保險的做法是將受試者關在醫院 的代謝病房裡，強迫他們遵循規定的飲食。然而，此類研究多半只能針對少數受試者進行 幾周實驗，不但樣本數量不夠大，持續時間也不夠長。 此外，飲食與人體的交互作用非常複雜。史丹佛預防研究中心的約安尼迪斯就說，食物有 成千上萬的化合物組成，它們以那麼多種方式和人類的生理互相作用，以至於流行病學根 本無法釐清任何一種營養素或食物的效應。這也是為何各種飲食法會大行其道的原因，因 為你很難明確判斷誰對誰錯。 因此，阿提亞主張對營養學應保持「謙卑」的態度。他提出了營養學 3.0 的概念：強調 科學飲食，高度個人化，以回饋和數據為導向。 好的，有了以上的「預防針」我們終於可以進到「怎麼吃」的部分。雖然營養學無法提供 百分之百確定的指南，但仍有一些大方向可供遵循： 〔酒精〕 阿提亞強調，並不存在「健康」飲酒這回事。研究顯示酒精對於營養或健康毫無益處，只 是提單純享樂之用；它不但沒有營養，還會延緩脂肪氧化。酒精攝取最好維持在每週少 於 7 份，一天不超過 2 份。簡單說，偶爾貪杯無妨，但不要沉「醉」。 〔碳水化合物〕 碳水化合物是我們主要能量來源。阿提亞認為，它「不好」也「不壞」。某些類型比其他 類型好。整體來說，攝取碳水化合物的重點在於攝取份量是否符合「需求」。 在上篇談代謝疾病時，我們已經聊過熱量過剩的問題。而碳水化合物的過度攝取，往往是 導致脂肪肝與糖尿病的主因。所以阿提亞認為，我們要努力去保持血糖穩定。雖然傳統的 醫學 2.0 標準是每年檢測一次空腹血糖，但阿提亞認為這遠遠不足。好在，現在我們可 利用連續血糖監測（continuous glucose monitoring，簡稱 CGM）隨時掌握血糖變化。 從血糖穩定的角度來說，你應該盡可能減少精製碳水水化物（如洋芋片）的攝取；相對地 ，加工較少、纖維質豐富的碳水化合物（如蔬菜）則為較理想的選擇。聽起來有點像老生 常談，但這就是事實（笑）。 〔蛋白質〕 蛋白質是人體所必需的必要營養素。構成蛋白質的 20 種胺基酸，是我們肌肉、酶和體內 許多最重要激素的基礎。從頭髮、皮膚、指甲的生長和維護，到形成免疫系統中的抗體等 ，都需要它。此外，蛋白質還可以增強肌肉，對我們的代謝也有正面影響。 書中建議，每天最低的蛋白質攝取量為 1.6 克／公斤（以我的體重 68 公斤來說，要吃 到108.8 公克，爆多……）。阿提亞甚至認為，只要你腎功能正常，攝取到 2.2 克／公 斤也不會是問題。 他也特別指出，雖然蛋白質極為重要，但許多人卻面臨營養過剩卻肌力不足的問題。為了 限制熱量，反而犧牲蛋白質的攝取，這對健康其實是有害的。因此，若要減少熱量攝取， 建議應優先從調整碳水化合物下手。 〔脂肪〕 脂肪對人體同樣不可或缺，但攝取過量則會在總能量與代謝方面造成問題。書中提到，脂 肪有三種類型： 1. 飽和脂肪酸（SFA） 2. 單元不飽和脂肪酸（MUFA） 3. 多元不飽和脂肪酸（PUFA） 它們的差異在此容我略過。只要記住一個重點：沒有只屬於一種脂肪類型的食物。因此重 點不在消除某一類脂肪酸的攝取，而是在於透過飲食去調整攝取比例。書中建議，可試著 將 MUFA 的攝取提升到 50 至 55%，同時將 SFA 減少到 15至20%， 剩下的部分由 PUFA 填滿。 要做到這些，基本上代表要吃更多的橄欖油、酪梨和堅果，減少（但不用不吃）奶油和豬 油等食物，減少玉米油、大豆油攝取，設法吃更多含有 omega-3 PUMA 的食物（如鮭魚） 。由於一般人很難吃到足量的 omega-3 PUMA，因此可考慮補充魚油等補充劑。 以上，就是營養的大致建議。阿提亞強調，最好的營養計畫，其實是你可以「堅持」下去 的計畫。畢竟，再有效的飲食方式，要是你無法維持，對長遠健康就沒太大助益。此外， 他認為飲食只是「救援」戰術，重要性比不上運動（左手只是輔助的概念？）。所以，要 是你不認同上面的飲食建議也無妨；或許可參考阿提亞在本章結尾的建議：把書放下，出 去運動吧！ 【睡眠】 過去，人們常常輕視睡眠的重要性。阿提亞指出，長久以來，睡眠一直受到科學與工業社 會的虧待。很多人把熬夜奮戰當成是努力的勳章，有些人還會半玩笑半認真地說：「等死 了就可以一直睡。」 然而，這些年來，大家逐漸發現睡眠對健康來說是重中之重。許多研究發現，睡眠不足對 我們的代謝或心血管健康都有負面影響，不但會導致胰島素阻抗增加，也會導致心臟病發 作風險增加。此外，睡眠還會影響大腦的健康；要是睡的不夠，可能會導致類澱粉蛋白在 神經元間累積，進而增加失智的風險。 我們的睡眠分為一系列明確的階段。首先進入的是淺睡期，隨後是深度睡眠（也稱為非快 速動眼期），接著，會進到快速動眼期（作夢正發生在此階段）。通常，一個完整的睡眠 周期大約持續 90 分鐘。 研究發現，快速動眼期和深度睡眠對學習與記憶十分重要。深度睡眠期間，大腦會清除短 期記憶儲存，只挑選出最重要的記憶在皮質中長期儲存；而在快速動眼期，大腦則會建立 新的神經連結、擴展神經網路（這一過程在青少年時期尤為顯著），同時也會處理情緒記 憶。 好的，相信現在你已經知道睡眠的重要了。那到底我們要怎麼樣才能睡得更好呢？以下是 書中的一些建議： -睡 7.5~8.5 小時 一般來說，我們會需要 8 小時左右的睡眠。 -調暗燈光 光是睡眠的敵人，請盡可能移除臥室的光源，最好伸手不見五指。 -調低室溫 涼爽的環境有助於入睡，書中建議將溫度維持在攝氏 18 度（好不台灣友善……）。 -睡前兩小時避免使用電子產品 電子產品發出的藍光會激活大腦，影響入眠。 -白天曬點太陽 雖然深夜藍光影響睡眠，但白天適當接觸陽光有助於維持正常的晝夜節律。 -避免喝酒 雖然酒精可助眠，但會影響睡眠品質，使進入快速動眼期變得困難，也更容易醒來。 -注意咖啡的飲用時間 每個人的代謝程度有差異，但一般建議下午以後就要減少或避免攝取咖啡因。 -睡前三小時不要吃東西 上床前有一點點餓是最理想的「準」入眠狀態。 -固定起床時間 維持一樣的起床時間，周末也不偏離；上床時間則可稍作彈性調整。 【情緒】 戰術的最後一站我們來到情緒。這章節很不一樣，因為在前面各章中，阿提亞都是以醫者 的角度指導，而本章開頭卻悠悠講起自己的就醫經歷——換句話說，他從醫生變成了病人 。 當時的他極度不對勁。不但差點在停車場與路人打起來，甚至在自己襁褓中的兒子因呼吸 突然停止、幾乎命喪一線的危急時刻，他依然忙於工作，壓根沒想回家關心。如他說的： 「表面上看來，我堪稱成功人士，擁有風光的醫療診所、美麗的妻子兒女、很棒的朋友、 健壯的身體，以及撰寫這本書的合約。但事實上，我已經失控了。 好在，在妻子與朋友的勸導下，他走進入了一家名為「醫療之橋」的醫療機構進行治療， 並逐步走出陰霾。」 這段經歷使他終於開始正視心理健康的重要性。如他說的，情緒健康和身體健康息息相關 ；更重要的是，如果你缺乏某種程度的幸福感、滿足感和良好的人際關係，其他和長壽有 關的東西其實也沒有太多價值。美國心理師佩雷爾也曾指出：「如果你這麼不快樂，為什 麼你想要活久一點呢？」走過情緒低谷的他因此有了這樣的反思： 「擁有健康的人際關係、跟自己好好相處，和維持有效的葡萄糖代謝或理想的脂蛋白狀況 一樣重要。診斷自己的情緒狀態，和做結腸鏡檢查一樣重要，甚至更重要，只是情況複雜 多了。」 那麼，阿提亞怎麼去改善他那失控的情緒健康呢？他使用的工具是「辯證行為療法」。這 個療法包含一個首要主題和四個部分。首要主題是「正念」，它會讓你有能力解決其他四 個部分： 1. 情緒控管 控制我們的情緒。 2. 痛苦承受能力 處理情緒壓力源的能力。 3. 人際效能 讓別人知道我們需求與感受的能力。 4. 自我管理 照顧好自己。 老實說，關於如何改善情緒這塊書中著墨較少。要我說的話，阿提亞在這章的重點其實是 透過自己發病視角告訴你，必須「正視」情緒這檔事，時時照顧好自己的「心」。如果你 真的長期有情緒上的問題，我覺得還是尋求專業醫生的協助會比較好哦。 【總結】 來到總結時間。這篇文我們介紹了四大戰術：運動、營養、睡眠和情緒。運動最為重要， 可以從心肺、肌力和穩定度等方面均衡加強；營養屬於輔助手段，找到適合自己且能持之 以恆的方法更為重要；睡眠是健康不可或缺的支柱，萬不可輕忽；最後，心理健康與生理 健康同樣重要，務必要好好照顧自己的情緒。 【後記】 以上便是這套書的精簡版介紹。之後也會再針對書中各主題（運動、營養、睡眠……）另 外尋找專書來看，大家可以期待後續分享囉。 必須說，這套書內容真的超紮實，從學理到實務應用都有所涵蓋。個人滿喜歡後面講情緒 的部分，讀完意外有點感動（笑）。不過，平心而論，由於這部作品談的都是較新的觀念 ，許多做法仍待時間檢驗。譬如書中大力推崇的 Zone 2 訓練就存在不少爭議；根據我目 前收集的資訊，其實其他 Zone 也能改善粒線體功能，對一般人來說，並沒有堅持維持在 某一特定區間的必要。 此外，書中也有不少純屬阿提亞個人推斷的觀點。例如，他提到衡量肌力的指標，他認為 可以用所能搬運的重量來衡量，而這種說法純粹是基於他的「直覺」。但他在書中都會明 確區分哪些是有研究支持的，哪些則僅為個人想法，這點我覺得值得稱讚的。 很認同阿提亞在書末提到的，在整個「長壽方程式」中，最重要的因子其實是「為什麼 」 。為什麼你想要活久一點？為了達成甚麼？又為了誰？ 我之所以在今年設定閱讀健康主題的書單，也正是因為有感自己即將步入三十中段，希望 能維持好身體，未來才有餘裕實現更多夢想（例如我一直希望能開一家書店）。 所以最後，想分享阿提亞好友艾里亞斯的一段話： 「當人們不再思考未來時，他們就老了。如果你想知道一個人的真正年齡，聽聽他們怎麼 說。如果他們談論的是過去，講述的是他們做過的所有事情，那麼他們已經老了。如果他 們談論的是夢想、抱負和依然期待的事情，那麼他們還年輕。」 祝大家除了擁有健康的身體外，也能擁有一顆健康的心。只要有夢，你就依然青春。 -- 姆斯的閱讀空間 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.140.120.44 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/book/M.1755349010.A.F34.html