部落格图文版：https://maxjamesread.com/outlive-2/ Podcast有声版：https://apple.co/40XqWGa 在《超预期寿命Ⅰ》中，我们谈了医疗3.0的概念并分享了致命的四骑士。在《超预期寿 命Ⅱ》中，我们将进一步探讨执行战术的部分。彼得．阿提亚将战术划分成四大部分：运 动、营养、睡眠与情绪。以下，就让我们一个一个来谈。 【运动】 运动排在四大战术之首是有原因的。阿提亚直言，要是你读完这本书只能养成一个新习惯 ，那绝对非运动莫属。事实上，任何类型的运动对健康都有益；只要动起来，都远胜於久 坐不动。有研究指出，只需从不运动转为每周运动 90 分钟，就能使全因死亡率降低 14% ，而这一成效是任何药物都无法达到的。 书中，将运动分成三大面向：有氧、肌力和稳定性。 〔心肺〕 心肺功能对身体健康极为重要。《美国医学会杂志》的一项研究显示，心肺适能与长期死 亡率呈负相关，且未观察到其益处的上限。 关於锻链心肺耐力的方法，阿提亚首推 Zone 2（2 区）运动。这是运动计画的五个强度 等级之一：基本上，公园散步属於 1 区，全力冲刺则属於 5 区，而 Zone 2 则属於轻度 运动状态。一个简单的判断方法是：你在运动时仍能保持对话，但会感到略微吃力。 为什麽 Zone 2 训练那麽重要呢？研究发现，它能够改善粒线体功能，进而调节代谢健康 并维持血糖稳定。那你需要做多少 Zone 2 训练呢？还是那句老话：有做绝对比没做好。 可以的话，书中建议每周大约需要三小时的 Zone 2 训练（好多……）。 除了 Zone 2 训练，你还必须提升「最大摄氧量」（VO2 max），这是衡量心肺功能的重 要指标，代表身体利用氧气的最大效率。简单说，你的身体能号召越多氧气供你使用，你 的最大摄氧量就越高。 那要怎麽增加你的最大摄氧量呢？你可以透过间隔训练来实现。书中建议：先用你能承受 的最大配速跑 4 分钟，接着轻松跑 4 分钟（让心律降到每分钟低於 100次），重复四到 六次。这种训练绝不轻松，但好在，除非你是运动员，否则每周只需进行一次即可。 〔肌力〕 除了心肺，肌力训练同样重要。研究检视，肌力与全因死亡的风险也呈现负相关。肌肉还 能保持骨骼的直立与完整，并与降低跌倒风险密切相关；而跌倒往往是导致老年人死亡的 主要原因之一。此外，负重运动还能增加骨密度，从而降低骨折风险。简单说，肌力训练 好处多多！ 书中指出，肌力训练有以下四个基本组成： 1. 握力 大量文献指出，握力较强与整体死亡风险降低有关。 2. 向心和离心负重 一般人在重训时较注重向心（肌肉缩短）阶段，但离心（肌肉拉长）阶段同样重要。 3. 拉动动作 生活中常需要施加拉力（如从车厢中拉出一袋杂货），因此拉的训练非常关键。 4. 髋部铰链动作 涉及髋部弯曲并运用臀大肌与腿後肌群。生活中常使用这动作（如从椅子站起来）。 〔稳定性〕 稳定性是一个难以精确定义的概念。阿提亚技术性地将其定义为透过潜意识控制、减缓或 停止动作的能力。很难懂吗？简单说，就是让你「安全」的能力。稳定性可以让我们用最 安全的方式产生最大作用力，连结身体不同肌群，从而大幅降低关节或组织受伤的风险。 这边想顺便分享我爸的健康逆转经验。在我妈离开後，为了杀时间，他开始每天到健身房 运动，天天跑步与重训各一小时。结果这一年多来，原本因三高问题长期服药的他，各项 指标竟都恢复正常。连医生都惊呼说是医学奇蹟（他自己说的，我觉得有点浮夸啦），并 准许我爸停药。所以运动真的是可以逆转健康状态。写在这边，给大家一点动力！ 【营养】 谈完运动，让我们进入营养的部分。遗憾的是，阿提亚认为，科学对饮食营养学的了解相 当不足。他甚至说：「我们对这主题的了解，其实远不如我们对次原子粒子的了解。」 事实上，营养学研究面临许多挑战。人类并非理想的研究对象，研究人员很难确实追踪饮 食状况（例如，有些人本应多吃蔬菜却偷偷吃炸鸡）。最保险的做法是将受试者关在医院 的代谢病房里，强迫他们遵循规定的饮食。然而，此类研究多半只能针对少数受试者进行 几周实验，不但样本数量不够大，持续时间也不够长。 此外，饮食与人体的交互作用非常复杂。史丹佛预防研究中心的约安尼迪斯就说，食物有 成千上万的化合物组成，它们以那麽多种方式和人类的生理互相作用，以至於流行病学根 本无法厘清任何一种营养素或食物的效应。这也是为何各种饮食法会大行其道的原因，因 为你很难明确判断谁对谁错。 因此，阿提亚主张对营养学应保持「谦卑」的态度。他提出了营养学 3.0 的概念：强调 科学饮食，高度个人化，以回馈和数据为导向。 好的，有了以上的「预防针」我们终於可以进到「怎麽吃」的部分。虽然营养学无法提供 百分之百确定的指南，但仍有一些大方向可供遵循： 〔酒精〕 阿提亚强调，并不存在「健康」饮酒这回事。研究显示酒精对於营养或健康毫无益处，只 是提单纯享乐之用；它不但没有营养，还会延缓脂肪氧化。酒精摄取最好维持在每周少 於 7 份，一天不超过 2 份。简单说，偶尔贪杯无妨，但不要沉「醉」。 〔碳水化合物〕 碳水化合物是我们主要能量来源。阿提亚认为，它「不好」也「不坏」。某些类型比其他 类型好。整体来说，摄取碳水化合物的重点在於摄取份量是否符合「需求」。 在上篇谈代谢疾病时，我们已经聊过热量过剩的问题。而碳水化合物的过度摄取，往往是 导致脂肪肝与糖尿病的主因。所以阿提亚认为，我们要努力去保持血糖稳定。虽然传统的 医学 2.0 标准是每年检测一次空腹血糖，但阿提亚认为这远远不足。好在，现在我们可 利用连续血糖监测（continuous glucose monitoring，简称 CGM）随时掌握血糖变化。 从血糖稳定的角度来说，你应该尽可能减少精制碳水水化物（如洋芋片）的摄取；相对地 ，加工较少、纤维质丰富的碳水化合物（如蔬菜）则为较理想的选择。听起来有点像老生 常谈，但这就是事实（笑）。 〔蛋白质〕 蛋白质是人体所必需的必要营养素。构成蛋白质的 20 种胺基酸，是我们肌肉、酶和体内 许多最重要激素的基础。从头发、皮肤、指甲的生长和维护，到形成免疫系统中的抗体等 ，都需要它。此外，蛋白质还可以增强肌肉，对我们的代谢也有正面影响。 书中建议，每天最低的蛋白质摄取量为 1.6 克／公斤（以我的体重 68 公斤来说，要吃 到108.8 公克，爆多……）。阿提亚甚至认为，只要你肾功能正常，摄取到 2.2 克／公 斤也不会是问题。 他也特别指出，虽然蛋白质极为重要，但许多人却面临营养过剩却肌力不足的问题。为了 限制热量，反而牺牲蛋白质的摄取，这对健康其实是有害的。因此，若要减少热量摄取， 建议应优先从调整碳水化合物下手。 〔脂肪〕 脂肪对人体同样不可或缺，但摄取过量则会在总能量与代谢方面造成问题。书中提到，脂 肪有三种类型： 1. 饱和脂肪酸（SFA） 2. 单元不饱和脂肪酸（MUFA） 3. 多元不饱和脂肪酸（PUFA） 它们的差异在此容我略过。只要记住一个重点：没有只属於一种脂肪类型的食物。因此重 点不在消除某一类脂肪酸的摄取，而是在於透过饮食去调整摄取比例。书中建议，可试着 将 MUFA 的摄取提升到 50 至 55%，同时将 SFA 减少到 15至20%， 剩下的部分由 PUFA 填满。 要做到这些，基本上代表要吃更多的橄榄油、酪梨和坚果，减少（但不用不吃）奶油和猪 油等食物，减少玉米油、大豆油摄取，设法吃更多含有 omega-3 PUMA 的食物（如鲑鱼） 。由於一般人很难吃到足量的 omega-3 PUMA，因此可考虑补充鱼油等补充剂。 以上，就是营养的大致建议。阿提亚强调，最好的营养计画，其实是你可以「坚持」下去 的计画。毕竟，再有效的饮食方式，要是你无法维持，对长远健康就没太大助益。此外， 他认为饮食只是「救援」战术，重要性比不上运动（左手只是辅助的概念？）。所以，要 是你不认同上面的饮食建议也无妨；或许可参考阿提亚在本章结尾的建议：把书放下，出 去运动吧！ 【睡眠】 过去，人们常常轻视睡眠的重要性。阿提亚指出，长久以来，睡眠一直受到科学与工业社 会的亏待。很多人把熬夜奋战当成是努力的勳章，有些人还会半玩笑半认真地说：「等死 了就可以一直睡。」 然而，这些年来，大家逐渐发现睡眠对健康来说是重中之重。许多研究发现，睡眠不足对 我们的代谢或心血管健康都有负面影响，不但会导致胰岛素阻抗增加，也会导致心脏病发 作风险增加。此外，睡眠还会影响大脑的健康；要是睡的不够，可能会导致类淀粉蛋白在 神经元间累积，进而增加失智的风险。 我们的睡眠分为一系列明确的阶段。首先进入的是浅睡期，随後是深度睡眠（也称为非快 速动眼期），接着，会进到快速动眼期（作梦正发生在此阶段）。通常，一个完整的睡眠 周期大约持续 90 分钟。 研究发现，快速动眼期和深度睡眠对学习与记忆十分重要。深度睡眠期间，大脑会清除短 期记忆储存，只挑选出最重要的记忆在皮质中长期储存；而在快速动眼期，大脑则会建立 新的神经连结、扩展神经网路（这一过程在青少年时期尤为显着），同时也会处理情绪记 忆。 好的，相信现在你已经知道睡眠的重要了。那到底我们要怎麽样才能睡得更好呢？以下是 书中的一些建议： -睡 7.5~8.5 小时 一般来说，我们会需要 8 小时左右的睡眠。 -调暗灯光 光是睡眠的敌人，请尽可能移除卧室的光源，最好伸手不见五指。 -调低室温 凉爽的环境有助於入睡，书中建议将温度维持在摄氏 18 度（好不台湾友善……）。 -睡前两小时避免使用电子产品 电子产品发出的蓝光会激活大脑，影响入眠。 -白天晒点太阳 虽然深夜蓝光影响睡眠，但白天适当接触阳光有助於维持正常的昼夜节律。 -避免喝酒 虽然酒精可助眠，但会影响睡眠品质，使进入快速动眼期变得困难，也更容易醒来。 -注意咖啡的饮用时间 每个人的代谢程度有差异，但一般建议下午以後就要减少或避免摄取咖啡因。 -睡前三小时不要吃东西 上床前有一点点饿是最理想的「准」入眠状态。 -固定起床时间 维持一样的起床时间，周末也不偏离；上床时间则可稍作弹性调整。 【情绪】 战术的最後一站我们来到情绪。这章节很不一样，因为在前面各章中，阿提亚都是以医者 的角度指导，而本章开头却悠悠讲起自己的就医经历——换句话说，他从医生变成了病人 。 当时的他极度不对劲。不但差点在停车场与路人打起来，甚至在自己襁褓中的儿子因呼吸 突然停止、几乎命丧一线的危急时刻，他依然忙於工作，压根没想回家关心。如他说的： 「表面上看来，我堪称成功人士，拥有风光的医疗诊所、美丽的妻子儿女、很棒的朋友、 健壮的身体，以及撰写这本书的合约。但事实上，我已经失控了。 好在，在妻子与朋友的劝导下，他走进入了一家名为「医疗之桥」的医疗机构进行治疗， 并逐步走出阴霾。」 这段经历使他终於开始正视心理健康的重要性。如他说的，情绪健康和身体健康息息相关 ；更重要的是，如果你缺乏某种程度的幸福感、满足感和良好的人际关系，其他和长寿有 关的东西其实也没有太多价值。美国心理师佩雷尔也曾指出：「如果你这麽不快乐，为什 麽你想要活久一点呢？」走过情绪低谷的他因此有了这样的反思： 「拥有健康的人际关系、跟自己好好相处，和维持有效的葡萄糖代谢或理想的脂蛋白状况 一样重要。诊断自己的情绪状态，和做结肠镜检查一样重要，甚至更重要，只是情况复杂 多了。」 那麽，阿提亚怎麽去改善他那失控的情绪健康呢？他使用的工具是「辩证行为疗法」。这 个疗法包含一个首要主题和四个部分。首要主题是「正念」，它会让你有能力解决其他四 个部分： 1. 情绪控管 控制我们的情绪。 2. 痛苦承受能力 处理情绪压力源的能力。 3. 人际效能 让别人知道我们需求与感受的能力。 4. 自我管理 照顾好自己。 老实说，关於如何改善情绪这块书中着墨较少。要我说的话，阿提亚在这章的重点其实是 透过自己发病视角告诉你，必须「正视」情绪这档事，时时照顾好自己的「心」。如果你 真的长期有情绪上的问题，我觉得还是寻求专业医生的协助会比较好哦。 【总结】 来到总结时间。这篇文我们介绍了四大战术：运动、营养、睡眠和情绪。运动最为重要， 可以从心肺、肌力和稳定度等方面均衡加强；营养属於辅助手段，找到适合自己且能持之 以恒的方法更为重要；睡眠是健康不可或缺的支柱，万不可轻忽；最後，心理健康与生理 健康同样重要，务必要好好照顾自己的情绪。 【後记】 以上便是这套书的精简版介绍。之後也会再针对书中各主题（运动、营养、睡眠……）另 外寻找专书来看，大家可以期待後续分享罗。 必须说，这套书内容真的超紮实，从学理到实务应用都有所涵盖。个人满喜欢後面讲情绪 的部分，读完意外有点感动（笑）。不过，平心而论，由於这部作品谈的都是较新的观念 ，许多做法仍待时间检验。譬如书中大力推崇的 Zone 2 训练就存在不少争议；根据我目 前收集的资讯，其实其他 Zone 也能改善粒线体功能，对一般人来说，并没有坚持维持在 某一特定区间的必要。 此外，书中也有不少纯属阿提亚个人推断的观点。例如，他提到衡量肌力的指标，他认为 可以用所能搬运的重量来衡量，而这种说法纯粹是基於他的「直觉」。但他在书中都会明 确区分哪些是有研究支持的，哪些则仅为个人想法，这点我觉得值得称赞的。 很认同阿提亚在书末提到的，在整个「长寿方程式」中，最重要的因子其实是「为什麽 」 。为什麽你想要活久一点？为了达成甚麽？又为了谁？ 我之所以在今年设定阅读健康主题的书单，也正是因为有感自己即将步入三十中段，希望 能维持好身体，未来才有余裕实现更多梦想（例如我一直希望能开一家书店）。 所以最後，想分享阿提亚好友艾里亚斯的一段话： 「当人们不再思考未来时，他们就老了。如果你想知道一个人的真正年龄，听听他们怎麽 说。如果他们谈论的是过去，讲述的是他们做过的所有事情，那麽他们已经老了。如果他 们谈论的是梦想、抱负和依然期待的事情，那麽他们还年轻。」 祝大家除了拥有健康的身体外，也能拥有一颗健康的心。只要有梦，你就依然青春。 -- 姆斯的阅读空间 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

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