部落格圖文版：https://maxjamesread.com/outlive-1/ Podcast有聲版：https://apple.co/41tKJgr 這本書是我今年「健康主題書單」中的書目之一。之前看到修修的ＹＢ上分享過此書後就 一直記在心上，最近總算拜讀完成！如其名，這本書就是要告訴你如何實現「超預期」的 壽命，並享受更健康的人生。 作者彼得．阿提亞是長壽學權威。他曾在約翰霍普金斯醫院接受五年外科訓練，也曾在美 國國家癌症研究所擔任研究員。現在的他是長壽醫學期刊《老化》（Aging）的編輯委員 會成員，也是知名 Podcast 節目「The Drive」主持人，專門探討健康與醫療相關話題。 本書分成上下兩部：上冊《超預期壽命Ⅰ》主要是在談老化疾病的相關機制及預防與治療 手段。阿提亞指出，這部分內容屬於「策略」，能夠幫助你理解老化背後的原理；下冊《 超預期壽命Ⅱ》則著重於具體的戰術實踐，透過運動、營養、睡眠和情緒的調整，帶領你 邁向更長壽、更健康的人生。 本文將先簡介《超預期壽命Ⅰ》，下篇再探討《超預期壽命Ⅱ》。那麼，我們就開始吧！ 【長壽的意義】 阿提亞認為，壽命涵蓋兩個層面：活多久與活多好。許多人一提到長壽，只會想到延長生 命年限，而忽略了生活「品質」的重要性。 如今的人類已不像我們的祖先那樣容易死於意外、受傷或傳染病等各種急速致死的原因； 然而，卻有越來越多人死於各種慢性疾病。許多人在生命最後的幾年，往往不是在醫院中 ，就是在前往醫院的路上。因此，阿提亞提出了「邊際 10 年」的概念：你在人生的最後 十年想要做什麼？你對餘生有什麼計畫？相信大家都不希望最終躺在病榻上度過吧。 因此，本書的終極目標在於幫助你延長「健康」壽命——在身體功能良好、無慢性疾病的 情況下活得更久，同時使生命最後階段的發病與失能時間大幅縮短。修修在 YB 上曾舉英 國伊莉莎白女王的例子，說她即使在離世前的數日，仍在處理自己熱愛的工作。覺得這就 是善終的典範吧。 遺憾的是，即便現在醫學已經相當發達，在長壽醫學方面仍存在許多不足。大家雖然都明 白慢性老化疾病是導致大多數人死亡的主要原因，但現代醫學仍難以準確掌握何時及如何 治療這些疾病。因此，阿提亞認為醫學應更早進行主動介入，以達到延長健康壽命的目標 ；這便引出他的「醫學3.0」主張，讓我們接下來繼續探討。 【醫學3.0】 阿提亞認為，人類醫學的進程可分為以下幾個階段： 〔醫學1.0〕 醫學1.0以希波克拉底為榜樣，並在他死後持續近兩千年。在這一階段，醫學結論大多依 據直接觀察，帶有不少純粹猜測的成分，缺乏科學方法的驗證，如經典的「體液學說」。 〔醫學2.0〕 醫學2.0指的是從 19 世紀到現在的醫學階段，其最大革新在於思維方式的轉變，從「觀 察與猜測」轉變為「觀察、形成假設，再透過實驗驗證」。其中，病菌學說的發現徹底改 變了人們看待疾病的角度。 然而，醫學2.0在治療癌症等長期疾病方面則不太成功。書中指出，若排除八大傳染病導 致的死亡，20 世紀的總體死亡率幾乎沒有下降。阿提亞認為，醫學2.0的問題在於，它僅 於身體出現問題後才以藥物或手術等方式介入治療。在他看來，我們需要更好的作法。 〔醫學3.0〕 醫學3.0是阿提亞所提出的新醫學主張，其目標不在於病發後被動地用醫療手段暫時修復 問題，而在於更積極地從根源預防疾病的發生，阿提亞稱之為「主動式醫學」。簡言之， 醫學3.0強調應在生命的早期便介入，以延長健康壽命。在醫學2.0模式下，人們的健康壽 命在中年後急速下降；而醫學3.0則能大幅增加你的健康餘命。 為了達到這一目標，我們必須先了解老化疾病的病理機制，也就是阿提亞所稱的「策略」 （《超預期壽命Ⅰ》與本文描述的部分）；接著，再運用「戰術」來改善身體健康。不同 於醫學2.0等到生病後才採用手術與藥物等介入措施，醫學3.0將戰術融入日常生活，其具 體領域包括：運動、營養、睡眠與情緒健康（《超預期壽命Ⅱ》與下篇描述的部分）。 接著，就讓我們先來談談策略的部分。 【四騎士】 書中指出，現代人極可能死於四大殺手級疾病，阿提亞稱之為「四騎士」：分別是代謝功 能障礙疾病、心血管疾病、癌症和神經退化疾病。 〔一、代謝功能障礙疾病〕 代謝功能障礙疾病幾乎已成為現代人的標配。像我就有輕度脂肪肝（嗚嗚），而許多人則 深受糖尿病之苦。更要命的是，代謝問題往往會引發其他三種老化相關疾病（心血管、癌 症與神經退化），因此它可說是「四騎士之首」。 書中提到，你可以透過以下五大指標來判斷是否患有所謂的「代謝症候群」： -高血壓：＞130/85 mmHg -高三酸甘油酯：＞150 mg/dL -高密度脂蛋白膽固醇過低：男性＜40 mg/dL，女性＜50 mg/dL -腰圍肥胖：男性＞90 公分，女性＞80 公分 -空腹血糖偏高：＞100 mg/dL 那麼，為什麼會產生代謝疾病呢？簡單來說，當你的代謝功能正常時，攝入的營養物質能 被妥善處理並送達需要的部位；然而，若代謝出現問題，過多的熱量就會被傳送到本不需 要的地方。需要注意的是，雖然肥胖者較容易罹患代謝症候群，但許多正常體重的人也可 能面臨同樣的問題。 許多時候，代謝問題的產生往往是由於我們攝取了過多的熱量。大家都知道多餘的熱量會 形成皮下脂肪。然而，皮下脂肪細胞的空間是有極限的，要是你持續攝取過多的熱量，多 餘的脂肪就未開始溢出，進入身體的其他部位： -進入血液→形成過多三酸甘油酯 -進入肌肉→導致肌肉的胰島素阻抗 -進入肝臟→導致非酒精性脂肪肝 -進入胰臟→導致胰島素分泌受損 這也是為什麼人們常說，內臟脂肪比皮下脂肪更為危險的原因。 那為什麼現代人特別容易受代謝疾病所苦呢？原因在於，我們經過幾千年演化形成的代謝 系統，已無法適應當前高熱量飲食與缺乏運動的現代生活方式。 這一點，我在《從叢林到文明，人類身體的演化和疾病的產生》也曾提及：過去因為食物 稀缺，為了提高生存率，我們的身體發展出極力囤積脂肪的機制；但如今，我們卻處於熱 量過剩、充斥垃圾加工食品，且生活方式極少活動的時代，致使許多人的代謝系統陷入崩 潰。換句話說，那些曾力助祖先生存的基因，現在卻正威脅著我們的健康。 〔二、心血管疾病〕 心血管疾病可能地球上最致命的兇手。更可怕的是，許多人在發病前幾乎沒什麼徵兆。阿 提亞提到，當他還在念醫學院時，病理學教授很喜歡問一個陷阱題：心臟病最常見的表現 或「症狀」是什麼？是胸痛？還是呼吸急促？都不對。正確答案是「猝死」。換句話說， 醫生往往會在病人發病死亡後才知道他患有心臟病，首發即終曲。 心臟病與中風這類的心血管疾病通常被統稱為動脈粥狀硬化性心血管疾病（ASCVD）。很 多人這類疾病歸咎於膽固醇，認為它會導致血管阻塞。因此有不少人對膽固醇的攝取心存 畏懼。然而，事情並非表面上看起來那麼簡單。美國心臟協會指出，飲食中攝取的膽固醇 與心臟病的發生關係不大；事實上，在食物中攝取的膽固醇多半會被排出體外，我們血液 循環中的膽固醇大多是細胞自己產生的。 你或許曾在健檢報告上看過 LDL （低密度脂蛋白，俗稱「壞膽固醇」）與 HDL （高密度 脂蛋白，俗稱「好膽固醇」）。但事實上，這兩者主要的差異不在於膽固醇本身，而在於 傳送膽固醇的粒子特性：HDL 粒子由載脂蛋白 A（apoA）包裹，而 LDL 則由載脂蛋白 B （apoB）包裹。 帶有 apoA 的 HDL 粒子能夠自由穿梭於血管內皮，而 LDL 及其他帶有 apoB 的粒子則極 易滯留在內皮中，隨後氧化並啟動一連串動脈粥狀硬化反應。因此，心血管疾病的關鍵在 於，你的血液循環是否長期暴露於帶有 apoB 標記的粒子之中。雖然最終發病看似突然， 但問題其實已經潛伏很久了。 此外，另一種脂蛋白 Lp(a) 同樣極具危險性，因為它也容易穿透內皮，滯留在動脈壁中 。綜合以上觀點，阿提亞認為醫學2.0在處理動脈粥狀硬化疾病上存在三個盲點： 1.對血脂的看法過度簡化，未能理解 apoB 的重要性 2.缺乏對其他不良粒子（如 Lp （a)）的了解 3.未能掌握動脈粥狀硬化疾病的漫長發展過程 因此，在他的醫學3.0觀點中，最重要應該是要盡早消除 apoB 這一主要病原體。為此， 可能需要藥物（具體細節可參考書中內容）與飲食（下篇文章將討論）的雙重協助。越早 行動越好，如書中說的：「你越早砍掉蛇的頭，蛇咬你的風險就越低。」 〔三、癌症〕 癌症的可怕，大家應該都明白。為什麼癌症會如此致命、如此可怕呢？關鍵就在於，我們 其仍然不太清楚癌症是如何開始以及為何會擴散。 簡單來說，癌細胞就是失控的細胞。它與正常細胞的差異並不在於生長速度，而在於應該 停止生長時沒有停止。一般認為，這一過程始於正常細胞出現某些基因突變。此外，癌細 胞還能「轉移」，例如從乳房擴散到肺部。正是因為這一特性，癌症才能從局部的可控制 問題演變為致命的系統性疾病。 遺憾的是，這樣的基因突變可說是隨機發生的。事實上，並沒有任何單一基因能夠「導致 」癌症。舉例來說，乳癌不僅在基因方面和結腸癌不同，就連兩個乳癌腫瘤的基因組也可 能完全不同。 好在，近年來已有越來越多醫療方法被開發出來用以對抗癌症。除了大家熟悉的化療之外 ，還有代謝療法、免疫療法或細胞療法。這些部份個人覺得比較學術，大家有興趣的話可 以自己到書中探索。 撇開治療，阿提亞認為對抗癌症最好的武器其實是「及早發現」。例如，他建議一般風險 的人應在 40 歲以前接受結腸鏡檢查；若個人病史中有任何顯示風險較高的跡象，篩檢時 間就應該要往前。 〔四、神經退化疾病〕 神經退化疾病，也就是我們熟知的失智症，其中最常見的類型就是大名鼎鼎的阿茲海默症 。書中直言，阿茲海默症或許是所有殺手級疾病中最難對付的一種。與癌症不同，一旦出 現症狀，目前醫療對它幾乎束手無策；與代謝功能疾病不同，它似乎也不容易逆轉。 當前主流的理論認為，阿茲海默症是由大腦中的 β 類澱粉蛋白堆積所引起，也就是所謂 的「類澱粉蛋白假說」。但遺憾的是，目前尚未出現有效的治療藥物，而且越來越多的研 究開始質疑這一假說。在治療失智症方面，現有的醫療手段所能做到的其實相當有限。 因此，在阿提亞看來，目前唯一可以對抗神經退化疾病的策略，就是盡力「預防」。書中 提到，減緩大腦老化可以從兩方面來著手： 1.認知儲備 我們透過教育與生活經驗所累積的複雜技能（如學習外語或演奏樂器），構成所謂的「認 知儲備」。這些儲備能幫助我們抵抗阿茲海默症帶來的傷害。當我們建立越多神經網路連 結，就越有可能對抗認知衰退。 2.動作儲備 除了認知，動作功能同樣可以儲備。比起久坐不動的人，經常運動的人往往能減緩神經退 化的進程。事實上，運動被證實是目前唯一能延緩帕金森氏症進展的干預措施。 此外，書中還提到一些有趣的發現：例如有研究顯示，握力與失智症的發生率呈強烈的負 相關，而口腔健康似乎也對預防失智有所幫助。所以，大家或許可以多刷牙並使用牙線。 大家如果想對失智症有更近一步的了解，可參考我之前的文章： 《預防失智大作戰》：認識失智症，一部適合所有年齡的記憶之書 https://maxjamesread.com/how-to-prevent-dementia/ 【總結】 簡單總結一下。在本文中，我們首先分享的長壽的意義，強調不僅要活得久，還要活得「 好」；接著，我們提到了阿提亞所的醫學 3.0 主張，強調要更積極地預防與干涉疾病的 進程，而非被動等待疾病出現後再進行治療；最後，我們簡述了當代的四大殺手級疾病： 代謝功能障礙疾病、心血管疾病、癌症和神經退化疾病，並分析了它們各自的病理機制及 防治手段。 【後記：風險與醫學】 必須要說，本書所談的許多內容屬於較前沿探索，許多觀點或醫療手法都尚未成熟。阿提 亞坦言，長壽的醫學驗證極為困難，因為很多事情都要花幾十年的追蹤才會知道。例如， 絕對不會有針對 40 歲健康成人心血管疾病預防策略的臨床試驗，因為實驗所需的時間實 在太長了。因此，他認為我們必須放下對「確定性」的追求，而以「風險」的角度來看待 醫學。 會產生這觀念與他的職涯經歷有關。雖然阿提亞是醫療專業出身，但他中間曾因對醫療失 望而轉換跑道，到麥肯錫的信貸風險部門任職。這段經歷使他重新認識了風險，並學到在 不確定的狀況下作出決策的重要性。而它發現，這狀況與長壽醫學十分類似。由於缺乏多 項、重複、長達數十年的隨機臨床試驗，我們必須從機率與風險的角度思考長壽醫學。 因此，阿提亞指出，本書的做法更像是在制定投資策略：根據目前知道的訊息，找出回報 率最有可能高於平均的操作戰術。 本文提及的內容大部分是比較確定的醫療見解，略過許多書中提及的新醫療手法與檢測手 段。如果你對這部分有興趣的話，可以自行研讀並與醫生討論具體的執行方式。 以上便是《超預期壽命Ⅰ》的簡單介紹；在《超預期壽命Ⅱ》中，我們將進入戰術的部分 ，從運動、營養、睡眠和情緒等方面來改善健康。私以為這部分是一般人較能直接應用的 。那我們就下篇見啦！ -- 姆斯的閱讀空間 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.65.253 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/book/M.1754733305.A.069.html