部落格图文版：https://maxjamesread.com/outlive-1/ Podcast有声版：https://apple.co/41tKJgr 这本书是我今年「健康主题书单」中的书目之一。之前看到修修的ＹＢ上分享过此书後就 一直记在心上，最近总算拜读完成！如其名，这本书就是要告诉你如何实现「超预期」的 寿命，并享受更健康的人生。 作者彼得．阿提亚是长寿学权威。他曾在约翰霍普金斯医院接受五年外科训练，也曾在美 国国家癌症研究所担任研究员。现在的他是长寿医学期刊《老化》（Aging）的编辑委员 会成员，也是知名 Podcast 节目「The Drive」主持人，专门探讨健康与医疗相关话题。 本书分成上下两部：上册《超预期寿命Ⅰ》主要是在谈老化疾病的相关机制及预防与治疗 手段。阿提亚指出，这部分内容属於「策略」，能够帮助你理解老化背後的原理；下册《 超预期寿命Ⅱ》则着重於具体的战术实践，透过运动、营养、睡眠和情绪的调整，带领你 迈向更长寿、更健康的人生。 本文将先简介《超预期寿命Ⅰ》，下篇再探讨《超预期寿命Ⅱ》。那麽，我们就开始吧！ 【长寿的意义】 阿提亚认为，寿命涵盖两个层面：活多久与活多好。许多人一提到长寿，只会想到延长生 命年限，而忽略了生活「品质」的重要性。 如今的人类已不像我们的祖先那样容易死於意外、受伤或传染病等各种急速致死的原因； 然而，却有越来越多人死於各种慢性疾病。许多人在生命最後的几年，往往不是在医院中 ，就是在前往医院的路上。因此，阿提亚提出了「边际 10 年」的概念：你在人生的最後 十年想要做什麽？你对余生有什麽计画？相信大家都不希望最终躺在病榻上度过吧。 因此，本书的终极目标在於帮助你延长「健康」寿命——在身体功能良好、无慢性疾病的 情况下活得更久，同时使生命最後阶段的发病与失能时间大幅缩短。修修在 YB 上曾举英 国伊莉莎白女王的例子，说她即使在离世前的数日，仍在处理自己热爱的工作。觉得这就 是善终的典范吧。 遗憾的是，即便现在医学已经相当发达，在长寿医学方面仍存在许多不足。大家虽然都明 白慢性老化疾病是导致大多数人死亡的主要原因，但现代医学仍难以准确掌握何时及如何 治疗这些疾病。因此，阿提亚认为医学应更早进行主动介入，以达到延长健康寿命的目标 ；这便引出他的「医学3.0」主张，让我们接下来继续探讨。 【医学3.0】 阿提亚认为，人类医学的进程可分为以下几个阶段： 〔医学1.0〕 医学1.0以希波克拉底为榜样，并在他死後持续近两千年。在这一阶段，医学结论大多依 据直接观察，带有不少纯粹猜测的成分，缺乏科学方法的验证，如经典的「体液学说」。 〔医学2.0〕 医学2.0指的是从 19 世纪到现在的医学阶段，其最大革新在於思维方式的转变，从「观 察与猜测」转变为「观察、形成假设，再透过实验验证」。其中，病菌学说的发现彻底改 变了人们看待疾病的角度。 然而，医学2.0在治疗癌症等长期疾病方面则不太成功。书中指出，若排除八大传染病导 致的死亡，20 世纪的总体死亡率几乎没有下降。阿提亚认为，医学2.0的问题在於，它仅 於身体出现问题後才以药物或手术等方式介入治疗。在他看来，我们需要更好的作法。 〔医学3.0〕 医学3.0是阿提亚所提出的新医学主张，其目标不在於病发後被动地用医疗手段暂时修复 问题，而在於更积极地从根源预防疾病的发生，阿提亚称之为「主动式医学」。简言之， 医学3.0强调应在生命的早期便介入，以延长健康寿命。在医学2.0模式下，人们的健康寿 命在中年後急速下降；而医学3.0则能大幅增加你的健康余命。 为了达到这一目标，我们必须先了解老化疾病的病理机制，也就是阿提亚所称的「策略」 （《超预期寿命Ⅰ》与本文描述的部分）；接着，再运用「战术」来改善身体健康。不同 於医学2.0等到生病後才采用手术与药物等介入措施，医学3.0将战术融入日常生活，其具 体领域包括：运动、营养、睡眠与情绪健康（《超预期寿命Ⅱ》与下篇描述的部分）。 接着，就让我们先来谈谈策略的部分。 【四骑士】 书中指出，现代人极可能死於四大杀手级疾病，阿提亚称之为「四骑士」：分别是代谢功 能障碍疾病、心血管疾病、癌症和神经退化疾病。 〔一、代谢功能障碍疾病〕 代谢功能障碍疾病几乎已成为现代人的标配。像我就有轻度脂肪肝（呜呜），而许多人则 深受糖尿病之苦。更要命的是，代谢问题往往会引发其他三种老化相关疾病（心血管、癌 症与神经退化），因此它可说是「四骑士之首」。 书中提到，你可以透过以下五大指标来判断是否患有所谓的「代谢症候群」： -高血压：＞130/85 mmHg -高三酸甘油酯：＞150 mg/dL -高密度脂蛋白胆固醇过低：男性＜40 mg/dL，女性＜50 mg/dL -腰围肥胖：男性＞90 公分，女性＞80 公分 -空腹血糖偏高：＞100 mg/dL 那麽，为什麽会产生代谢疾病呢？简单来说，当你的代谢功能正常时，摄入的营养物质能 被妥善处理并送达需要的部位；然而，若代谢出现问题，过多的热量就会被传送到本不需 要的地方。需要注意的是，虽然肥胖者较容易罹患代谢症候群，但许多正常体重的人也可 能面临同样的问题。 许多时候，代谢问题的产生往往是由於我们摄取了过多的热量。大家都知道多余的热量会 形成皮下脂肪。然而，皮下脂肪细胞的空间是有极限的，要是你持续摄取过多的热量，多 余的脂肪就未开始溢出，进入身体的其他部位： -进入血液→形成过多三酸甘油酯 -进入肌肉→导致肌肉的胰岛素阻抗 -进入肝脏→导致非酒精性脂肪肝 -进入胰脏→导致胰岛素分泌受损 这也是为什麽人们常说，内脏脂肪比皮下脂肪更为危险的原因。 那为什麽现代人特别容易受代谢疾病所苦呢？原因在於，我们经过几千年演化形成的代谢 系统，已无法适应当前高热量饮食与缺乏运动的现代生活方式。 这一点，我在《从丛林到文明，人类身体的演化和疾病的产生》也曾提及：过去因为食物 稀缺，为了提高生存率，我们的身体发展出极力囤积脂肪的机制；但如今，我们却处於热 量过剩、充斥垃圾加工食品，且生活方式极少活动的时代，致使许多人的代谢系统陷入崩 溃。换句话说，那些曾力助祖先生存的基因，现在却正威胁着我们的健康。 〔二、心血管疾病〕 心血管疾病可能地球上最致命的凶手。更可怕的是，许多人在发病前几乎没什麽徵兆。阿 提亚提到，当他还在念医学院时，病理学教授很喜欢问一个陷阱题：心脏病最常见的表现 或「症状」是什麽？是胸痛？还是呼吸急促？都不对。正确答案是「猝死」。换句话说， 医生往往会在病人发病死亡後才知道他患有心脏病，首发即终曲。 心脏病与中风这类的心血管疾病通常被统称为动脉粥状硬化性心血管疾病（ASCVD）。很 多人这类疾病归咎於胆固醇，认为它会导致血管阻塞。因此有不少人对胆固醇的摄取心存 畏惧。然而，事情并非表面上看起来那麽简单。美国心脏协会指出，饮食中摄取的胆固醇 与心脏病的发生关系不大；事实上，在食物中摄取的胆固醇多半会被排出体外，我们血液 循环中的胆固醇大多是细胞自己产生的。 你或许曾在健检报告上看过 LDL （低密度脂蛋白，俗称「坏胆固醇」）与 HDL （高密度 脂蛋白，俗称「好胆固醇」）。但事实上，这两者主要的差异不在於胆固醇本身，而在於 传送胆固醇的粒子特性：HDL 粒子由载脂蛋白 A（apoA）包裹，而 LDL 则由载脂蛋白 B （apoB）包裹。 带有 apoA 的 HDL 粒子能够自由穿梭於血管内皮，而 LDL 及其他带有 apoB 的粒子则极 易滞留在内皮中，随後氧化并启动一连串动脉粥状硬化反应。因此，心血管疾病的关键在 於，你的血液循环是否长期暴露於带有 apoB 标记的粒子之中。虽然最终发病看似突然， 但问题其实已经潜伏很久了。 此外，另一种脂蛋白 Lp(a) 同样极具危险性，因为它也容易穿透内皮，滞留在动脉壁中 。综合以上观点，阿提亚认为医学2.0在处理动脉粥状硬化疾病上存在三个盲点： 1.对血脂的看法过度简化，未能理解 apoB 的重要性 2.缺乏对其他不良粒子（如 Lp （a)）的了解 3.未能掌握动脉粥状硬化疾病的漫长发展过程 因此，在他的医学3.0观点中，最重要应该是要尽早消除 apoB 这一主要病原体。为此， 可能需要药物（具体细节可参考书中内容）与饮食（下篇文章将讨论）的双重协助。越早 行动越好，如书中说的：「你越早砍掉蛇的头，蛇咬你的风险就越低。」 〔三、癌症〕 癌症的可怕，大家应该都明白。为什麽癌症会如此致命、如此可怕呢？关键就在於，我们 其仍然不太清楚癌症是如何开始以及为何会扩散。 简单来说，癌细胞就是失控的细胞。它与正常细胞的差异并不在於生长速度，而在於应该 停止生长时没有停止。一般认为，这一过程始於正常细胞出现某些基因突变。此外，癌细 胞还能「转移」，例如从乳房扩散到肺部。正是因为这一特性，癌症才能从局部的可控制 问题演变为致命的系统性疾病。 遗憾的是，这样的基因突变可说是随机发生的。事实上，并没有任何单一基因能够「导致 」癌症。举例来说，乳癌不仅在基因方面和结肠癌不同，就连两个乳癌肿瘤的基因组也可 能完全不同。 好在，近年来已有越来越多医疗方法被开发出来用以对抗癌症。除了大家熟悉的化疗之外 ，还有代谢疗法、免疫疗法或细胞疗法。这些部份个人觉得比较学术，大家有兴趣的话可 以自己到书中探索。 撇开治疗，阿提亚认为对抗癌症最好的武器其实是「及早发现」。例如，他建议一般风险 的人应在 40 岁以前接受结肠镜检查；若个人病史中有任何显示风险较高的迹象，筛检时 间就应该要往前。 〔四、神经退化疾病〕 神经退化疾病，也就是我们熟知的失智症，其中最常见的类型就是大名鼎鼎的阿兹海默症 。书中直言，阿兹海默症或许是所有杀手级疾病中最难对付的一种。与癌症不同，一旦出 现症状，目前医疗对它几乎束手无策；与代谢功能疾病不同，它似乎也不容易逆转。 当前主流的理论认为，阿兹海默症是由大脑中的 β 类淀粉蛋白堆积所引起，也就是所谓 的「类淀粉蛋白假说」。但遗憾的是，目前尚未出现有效的治疗药物，而且越来越多的研 究开始质疑这一假说。在治疗失智症方面，现有的医疗手段所能做到的其实相当有限。 因此，在阿提亚看来，目前唯一可以对抗神经退化疾病的策略，就是尽力「预防」。书中 提到，减缓大脑老化可以从两方面来着手： 1.认知储备 我们透过教育与生活经验所累积的复杂技能（如学习外语或演奏乐器），构成所谓的「认 知储备」。这些储备能帮助我们抵抗阿兹海默症带来的伤害。当我们建立越多神经网路连 结，就越有可能对抗认知衰退。 2.动作储备 除了认知，动作功能同样可以储备。比起久坐不动的人，经常运动的人往往能减缓神经退 化的进程。事实上，运动被证实是目前唯一能延缓帕金森氏症进展的干预措施。 此外，书中还提到一些有趣的发现：例如有研究显示，握力与失智症的发生率呈强烈的负 相关，而口腔健康似乎也对预防失智有所帮助。所以，大家或许可以多刷牙并使用牙线。 大家如果想对失智症有更近一步的了解，可参考我之前的文章： 《预防失智大作战》：认识失智症，一部适合所有年龄的记忆之书 https://maxjamesread.com/how-to-prevent-dementia/ 【总结】 简单总结一下。在本文中，我们首先分享的长寿的意义，强调不仅要活得久，还要活得「 好」；接着，我们提到了阿提亚所的医学 3.0 主张，强调要更积极地预防与干涉疾病的 进程，而非被动等待疾病出现後再进行治疗；最後，我们简述了当代的四大杀手级疾病： 代谢功能障碍疾病、心血管疾病、癌症和神经退化疾病，并分析了它们各自的病理机制及 防治手段。 【後记：风险与医学】 必须要说，本书所谈的许多内容属於较前沿探索，许多观点或医疗手法都尚未成熟。阿提 亚坦言，长寿的医学验证极为困难，因为很多事情都要花几十年的追踪才会知道。例如， 绝对不会有针对 40 岁健康成人心血管疾病预防策略的临床试验，因为实验所需的时间实 在太长了。因此，他认为我们必须放下对「确定性」的追求，而以「风险」的角度来看待 医学。 会产生这观念与他的职涯经历有关。虽然阿提亚是医疗专业出身，但他中间曾因对医疗失 望而转换跑道，到麦肯锡的信贷风险部门任职。这段经历使他重新认识了风险，并学到在 不确定的状况下作出决策的重要性。而它发现，这状况与长寿医学十分类似。由於缺乏多 项、重复、长达数十年的随机临床试验，我们必须从机率与风险的角度思考长寿医学。 因此，阿提亚指出，本书的做法更像是在制定投资策略：根据目前知道的讯息，找出回报 率最有可能高於平均的操作战术。 本文提及的内容大部分是比较确定的医疗见解，略过许多书中提及的新医疗手法与检测手 段。如果你对这部分有兴趣的话，可以自行研读并与医生讨论具体的执行方式。 以上便是《超预期寿命Ⅰ》的简单介绍；在《超预期寿命Ⅱ》中，我们将进入战术的部分 ，从运动、营养、睡眠和情绪等方面来改善健康。私以为这部分是一般人较能直接应用的 。那我们就下篇见啦！ -- 姆斯的阅读空间 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ Podcast: https://apple.co/3THZYMo --

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