《跑步，該怎麼跑？》讀後心得：輕鬆流暢不受傷的姿勢跑法 圖文好讀 https://readingoutpost.com/pose-method-of-running/ 幾乎每個人都有過跑步的經驗，但能夠真正把跑步變成每日習慣的人卻不多。 不是氣喘吁吁跑不動，就是跑一跑膝蓋又開始隱隱作痛，好像跑步總是跟「累」和「傷」 劃上等號。 但今天要介紹的這本書《跑步，該怎麼跑？》，會顛覆你對跑步的所有想像。它提出了一 套科學又高效的跑步技術，叫做「姿勢跑法」（Pose Method），幫你用對方法跑得更順 、更穩，還能大幅減少運動傷害。 我邀請到這本書的譯者徐國峰老師 來跟我們深入聊聊這套方法背後的原理與實踐技巧。 徐老師不只是一位專業的運動作家與教練，也翻譯過許多重量級運動書籍，幫助無數跑者 找回跑步的信心與成就感。 如果你也想讓跑步變得輕鬆無痛、甚至變成你最愛的日常，這集節目千萬別錯過！ 「跑步」真的有正確姿勢嗎？ 說到跑步，很多人可能會覺得：「跑步，這不是最簡單的運動嗎？穿上跑鞋，走出門就能 開始了。」 但你知道嗎？跑步其實是有一套「正確的姿勢」可以學習的。 這一點，徐國峰老師一開始也不知道。直到他當兵期間，偶然讀到一本英文書《Pose Method of Running》也就是他後來親自翻譯的《跑步，該怎麼跑？》。 就是這本書徹底顛覆了他對跑步的理解。 他形容當時的感覺，就像突然發現了一本失傳已久的「武功秘笈」。 而這本秘笈不只是教你怎麼跑步，它背後的原理其實可以應用在幾乎所有運動上。 對他來說，這根本就是一本「萬用運動秘笈」。 當時台灣還沒有人出版這本書，但徐老師一看就愛上，立刻聯絡多家出版社，強力推薦一 定要引進這本被埋沒的寶藏之作。 他甚至毛遂自薦、主動承擔翻譯工作，儘管那時他完全沒有翻譯經驗。 他回憶當時，家人並不太支持他為了一本跑步書投入這麼多心力，認為這份工作既辛苦又 回報不高。 但他沒有因此放棄，靠著對內容的熱愛，一路堅持下來。如今他仍感謝當初那個勇敢的自 己，因為正是那個決定，讓這本重要的書被更多人看見。 更有趣的是，在翻譯過程中，徐老師還意外地和原作者 Nicholas Romanov 成為忘年之交 。 Romanov 在國外其實也並不為大眾所熟知，只有少數精英才知道，是一位被低估的運動大 師。 而徐老師對他理論的深刻理解與欣賞，讓兩人建立起難得的友誼，也成為他人生中一段難 得的緣分。 越跑越累？那是你方法不對 徐老師特別提到，這位 Romanov 的理論之所以這麼特別又有效，是因為他一開始就問了 一個我們平常根本沒想過的問題：「人到底是怎麼移動的？」 聽起來很簡單，但他最後得出了一個很驚人的結論：「沒有重力，人根本沒辦法移動。」 也就是說：「我們不是靠出力在前進，而是靠重力。」這個發現完全改變了他看待運動的 方式，也讓他發展出一套更科學、更自然的跑步方法。 他在另一本很重要的書《Pose Method 鐵人三項技術全書》裡，進一步解釋了重力和水平 運動之間的關係。 這個觀念對整個運動界來說，可以說是非常突破性的。 他認為，人體的訓練一定要順著自然的原理來走，不然你不但跑不好，還容易受傷。 所以他提倡的運動方式，都是建立在科學原則上，也符合我們身體的「肌肉天性」。 從抬腿的角度、落腳的位置，到跑步的節奏，背後都有明確的科學依據。 當你照著這些原理去做，跑起來才會越來越輕鬆，表現也會越來越好。 其實這些原理不只跑步有用，很多其他領域也可以照用。 徐老師就分享過，有位鋼琴老師看了他的書後覺得很有感，說自己教學生這麼多年，也都 是在用同樣的原理。 這也讓徐老師更確信，人體的運作其實是有共通規律的。不管是跑步、彈鋼琴，還是其他 需要身體協調的活動，都能套用同樣的原則：「該用力的時候用力，該放鬆的時候放鬆」 。 關鍵在於：「你要懂得在該省力的時候讓身體放鬆，這樣動作才會更自然、做得更對，也 才能持續得更久。」 跑步的每一步都是微小的跌倒 徐老師進一步說明，當我們用科學的方式來訓練跑步，就會理解作者所說的「Falling angle」到底是什麼意思。 他指出：「其實我們跑的每一步，都是一次微小的跌倒。」 但這不是失控的跌倒，而是在重力的帶動下，向前傾倒，同時由身體的支撐點穩穩接住， 再自然地進入下一步。也就是說，人不是靠用力在前進，而是靠重力在「借力使力」。 徐老師強調，順應自然的跑法，最重要的就是節奏與放鬆。 不是每一步都要全力以赴，而是懂得在適當的時機省力、放鬆，讓身體跟重力合作，而不 是一直在發力。 其實這種「借力不費力」的方式，才是讓人能夠持續跑得久、跑得穩，又不容易受傷的關 鍵。 跑步常常受傷？那是你沒找對感覺 徐老師補充說，很多人其實並不知道自己跑步的姿勢正不正確。 雖然網路上有很多影片教學，看起來很專業，但自己照著做，卻總是找不到那個「對」的 感覺。 其實，要矯正跑步姿勢沒有那麼難。 徐老師建議，我們可以先從「原地跑」開始練習。 這個方法很簡單：站在原地跑步，同時問自己幾個關鍵問題： 「我現在著地的時候，是腳掌先落地，還是腳跟先落地？」 「我的腿的動作感覺是什麼？腳的觸地感覺是什麼？」 當你能清楚記住這些在原地跑時的感覺之後，再慢慢開始往前跑。 理論上，往前跑的感覺，應該要和原地跑一樣輕鬆、自然，因為原地跑通常能最容易找到 正確的受力方式。 如果一旦往前跑，感覺整個改變了、變得沉重或用力，那就代表你的姿勢出了問題。這時 候，就需要回到原地跑，重新去找回那個正確的感覺。 緊接著，瓦基也問到近年很流行的「超慢跑」，到底這樣跑真的有效嗎？會不會太慢而沒 有運動效果？ 徐老師首先是很推薦超慢跑的。 他認為，超慢跑不但可行，而且非常適合大多數人，特別是剛開始練習跑步的人。 因為超慢跑的速度慢、衝擊小，能大幅降低受傷風險，而且速度慢反而能讓人更清楚感受 到身體的細節變化，姿勢也比較容易調整到位。 除此之外，即便是超慢跑，但對骨骼與肌肉仍有適當的刺激，可以提升身體的穩定性與耐 力，是一種低風險、高回報的訓練方式。 總結來說，無論是姿勢調整或訓練入門，從原地跑與超慢跑開始，都是幫助你「不費力地 跑得正確」的好方法。 跑步不是比力氣，是比彈力？你可能一直練錯了！ 至於說到過去很多人對跑步的迷思，徐老師提到，現在很多人都還以為跑步就是把肌肉練 強、體力練好，跑起來才會更快、更久。 但徐老師提醒，其實跑者除了肌力，還有一個更容易被忽略的關鍵：彈力。 而彈力，就好比你的身體像一個彈簧一樣，如果彈簧本身是歪的，不管怎麼壓，它都會變 形，彈性也會跑掉。只有當彈簧每次都保持在正的位置，才能發揮最大的彈力。 事實上：「跑步不是靠蠻力推進，而是靠身體的自然彈性去節省力氣、延續動能。」 當然，肌力還是很重要的。它的作用是在你跑步時，幫助穩定核心、維持正確姿勢，避免 因為疲勞或動作變形而受傷。 所以，肌力訓練的重點其實不是要你跑得更快，而是讓你在跑的時候，能夠撐住正確的跑 姿。這也是為什麼徐老師一直強調「關鍵跑姿」的重要性。 因為只要姿勢正確了，跑起來就會更輕鬆、更省力，不用額外花太多力氣，你也能跑得更 穩、更遠。 後記：重新認識跑步 這次和徐老師的對談，讓我對「跑步」有了全新的理解。 過去我們可能會覺得，跑步不就是抬腳往前跑，有什麼好學的？聽起來好像不需要什麼技 巧。 但其實，根據徐老師多年來的觀察與研究，跑步就跟其他運動一樣，也有它的核心技術與 姿勢。 只要掌握了這個關鍵的核心姿勢，不但可以跑得更輕鬆、更省力，還能大幅降低受傷風險 ，讓你的跑步之路更長久、更穩定。 而這一切的基礎，就是要用科學的方法來跑步。正確的角度與姿勢，才能讓你自然借力、 順勢前進，而不是靠蠻力硬撐。 因為很多人就是「太用力」，結果跑沒幾次就傷到膝蓋或腳踝，從此對跑步產生陰影，甚 至直接放棄，這其實非常可惜。 最後，徐老師提醒大家，跑步看似簡單，但其實背後有完整的運作邏輯。只要我們多一點 理解與準備，就能越跑越順、越跑越健康。 如果你也想跑得更好、更安全，歡迎加入徐老師的後續課程，讓我們一起用對的方法，重 新認識跑步。 -- 書評部落格「閱讀前哨站」 https://readingoutpost.com/｜一個愛書人的閱讀筆記 Podcast「下一本讀什麼?」 https://readingoutpost.com/podcast/｜我的說書頻道 --

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