《跑步，该怎麽跑？》读後心得：轻松流畅不受伤的姿势跑法 图文好读 https://readingoutpost.com/pose-method-of-running/ 几乎每个人都有过跑步的经验，但能够真正把跑步变成每日习惯的人却不多。 不是气喘吁吁跑不动，就是跑一跑膝盖又开始隐隐作痛，好像跑步总是跟「累」和「伤」 划上等号。 但今天要介绍的这本书《跑步，该怎麽跑？》，会颠覆你对跑步的所有想像。它提出了一 套科学又高效的跑步技术，叫做「姿势跑法」（Pose Method），帮你用对方法跑得更顺 、更稳，还能大幅减少运动伤害。 我邀请到这本书的译者徐国峰老师 来跟我们深入聊聊这套方法背後的原理与实践技巧。 徐老师不只是一位专业的运动作家与教练，也翻译过许多重量级运动书籍，帮助无数跑者 找回跑步的信心与成就感。 如果你也想让跑步变得轻松无痛、甚至变成你最爱的日常，这集节目千万别错过！ 「跑步」真的有正确姿势吗？ 说到跑步，很多人可能会觉得：「跑步，这不是最简单的运动吗？穿上跑鞋，走出门就能 开始了。」 但你知道吗？跑步其实是有一套「正确的姿势」可以学习的。 这一点，徐国峰老师一开始也不知道。直到他当兵期间，偶然读到一本英文书《Pose Method of Running》也就是他後来亲自翻译的《跑步，该怎麽跑？》。 就是这本书彻底颠覆了他对跑步的理解。 他形容当时的感觉，就像突然发现了一本失传已久的「武功秘笈」。 而这本秘笈不只是教你怎麽跑步，它背後的原理其实可以应用在几乎所有运动上。 对他来说，这根本就是一本「万用运动秘笈」。 当时台湾还没有人出版这本书，但徐老师一看就爱上，立刻联络多家出版社，强力推荐一 定要引进这本被埋没的宝藏之作。 他甚至毛遂自荐、主动承担翻译工作，尽管那时他完全没有翻译经验。 他回忆当时，家人并不太支持他为了一本跑步书投入这麽多心力，认为这份工作既辛苦又 回报不高。 但他没有因此放弃，靠着对内容的热爱，一路坚持下来。如今他仍感谢当初那个勇敢的自 己，因为正是那个决定，让这本重要的书被更多人看见。 更有趣的是，在翻译过程中，徐老师还意外地和原作者 Nicholas Romanov 成为忘年之交 。 Romanov 在国外其实也并不为大众所熟知，只有少数精英才知道，是一位被低估的运动大 师。 而徐老师对他理论的深刻理解与欣赏，让两人建立起难得的友谊，也成为他人生中一段难 得的缘分。 越跑越累？那是你方法不对 徐老师特别提到，这位 Romanov 的理论之所以这麽特别又有效，是因为他一开始就问了 一个我们平常根本没想过的问题：「人到底是怎麽移动的？」 听起来很简单，但他最後得出了一个很惊人的结论：「没有重力，人根本没办法移动。」 也就是说：「我们不是靠出力在前进，而是靠重力。」这个发现完全改变了他看待运动的 方式，也让他发展出一套更科学、更自然的跑步方法。 他在另一本很重要的书《Pose Method 铁人三项技术全书》里，进一步解释了重力和水平 运动之间的关系。 这个观念对整个运动界来说，可以说是非常突破性的。 他认为，人体的训练一定要顺着自然的原理来走，不然你不但跑不好，还容易受伤。 所以他提倡的运动方式，都是建立在科学原则上，也符合我们身体的「肌肉天性」。 从抬腿的角度、落脚的位置，到跑步的节奏，背後都有明确的科学依据。 当你照着这些原理去做，跑起来才会越来越轻松，表现也会越来越好。 其实这些原理不只跑步有用，很多其他领域也可以照用。 徐老师就分享过，有位钢琴老师看了他的书後觉得很有感，说自己教学生这麽多年，也都 是在用同样的原理。 这也让徐老师更确信，人体的运作其实是有共通规律的。不管是跑步、弹钢琴，还是其他 需要身体协调的活动，都能套用同样的原则：「该用力的时候用力，该放松的时候放松」 。 关键在於：「你要懂得在该省力的时候让身体放松，这样动作才会更自然、做得更对，也 才能持续得更久。」 跑步的每一步都是微小的跌倒 徐老师进一步说明，当我们用科学的方式来训练跑步，就会理解作者所说的「Falling angle」到底是什麽意思。 他指出：「其实我们跑的每一步，都是一次微小的跌倒。」 但这不是失控的跌倒，而是在重力的带动下，向前倾倒，同时由身体的支撑点稳稳接住， 再自然地进入下一步。也就是说，人不是靠用力在前进，而是靠重力在「借力使力」。 徐老师强调，顺应自然的跑法，最重要的就是节奏与放松。 不是每一步都要全力以赴，而是懂得在适当的时机省力、放松，让身体跟重力合作，而不 是一直在发力。 其实这种「借力不费力」的方式，才是让人能够持续跑得久、跑得稳，又不容易受伤的关 键。 跑步常常受伤？那是你没找对感觉 徐老师补充说，很多人其实并不知道自己跑步的姿势正不正确。 虽然网路上有很多影片教学，看起来很专业，但自己照着做，却总是找不到那个「对」的 感觉。 其实，要矫正跑步姿势没有那麽难。 徐老师建议，我们可以先从「原地跑」开始练习。 这个方法很简单：站在原地跑步，同时问自己几个关键问题： 「我现在着地的时候，是脚掌先落地，还是脚跟先落地？」 「我的腿的动作感觉是什麽？脚的触地感觉是什麽？」 当你能清楚记住这些在原地跑时的感觉之後，再慢慢开始往前跑。 理论上，往前跑的感觉，应该要和原地跑一样轻松、自然，因为原地跑通常能最容易找到 正确的受力方式。 如果一旦往前跑，感觉整个改变了、变得沉重或用力，那就代表你的姿势出了问题。这时 候，就需要回到原地跑，重新去找回那个正确的感觉。 紧接着，瓦基也问到近年很流行的「超慢跑」，到底这样跑真的有效吗？会不会太慢而没 有运动效果？ 徐老师首先是很推荐超慢跑的。 他认为，超慢跑不但可行，而且非常适合大多数人，特别是刚开始练习跑步的人。 因为超慢跑的速度慢、冲击小，能大幅降低受伤风险，而且速度慢反而能让人更清楚感受 到身体的细节变化，姿势也比较容易调整到位。 除此之外，即便是超慢跑，但对骨骼与肌肉仍有适当的刺激，可以提升身体的稳定性与耐 力，是一种低风险、高回报的训练方式。 总结来说，无论是姿势调整或训练入门，从原地跑与超慢跑开始，都是帮助你「不费力地 跑得正确」的好方法。 跑步不是比力气，是比弹力？你可能一直练错了！ 至於说到过去很多人对跑步的迷思，徐老师提到，现在很多人都还以为跑步就是把肌肉练 强、体力练好，跑起来才会更快、更久。 但徐老师提醒，其实跑者除了肌力，还有一个更容易被忽略的关键：弹力。 而弹力，就好比你的身体像一个弹簧一样，如果弹簧本身是歪的，不管怎麽压，它都会变 形，弹性也会跑掉。只有当弹簧每次都保持在正的位置，才能发挥最大的弹力。 事实上：「跑步不是靠蛮力推进，而是靠身体的自然弹性去节省力气、延续动能。」 当然，肌力还是很重要的。它的作用是在你跑步时，帮助稳定核心、维持正确姿势，避免 因为疲劳或动作变形而受伤。 所以，肌力训练的重点其实不是要你跑得更快，而是让你在跑的时候，能够撑住正确的跑 姿。这也是为什麽徐老师一直强调「关键跑姿」的重要性。 因为只要姿势正确了，跑起来就会更轻松、更省力，不用额外花太多力气，你也能跑得更 稳、更远。 後记：重新认识跑步 这次和徐老师的对谈，让我对「跑步」有了全新的理解。 过去我们可能会觉得，跑步不就是抬脚往前跑，有什麽好学的？听起来好像不需要什麽技 巧。 但其实，根据徐老师多年来的观察与研究，跑步就跟其他运动一样，也有它的核心技术与 姿势。 只要掌握了这个关键的核心姿势，不但可以跑得更轻松、更省力，还能大幅降低受伤风险 ，让你的跑步之路更长久、更稳定。 而这一切的基础，就是要用科学的方法来跑步。正确的角度与姿势，才能让你自然借力、 顺势前进，而不是靠蛮力硬撑。 因为很多人就是「太用力」，结果跑没几次就伤到膝盖或脚踝，从此对跑步产生阴影，甚 至直接放弃，这其实非常可惜。 最後，徐老师提醒大家，跑步看似简单，但其实背後有完整的运作逻辑。只要我们多一点 理解与准备，就能越跑越顺、越跑越健康。 如果你也想跑得更好、更安全，欢迎加入徐老师的後续课程，让我们一起用对的方法，重 新认识跑步。 -- 书评部落格「阅读前哨站」 https://readingoutpost.com/｜一个爱书人的阅读笔记 Podcast「下一本读什麽?」 https://readingoutpost.com/podcast/｜我的说书频道 --

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