https://vocus.cc/article/68289034fd89780001d125ae 書名:《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》 作者: James Clear 《原子習慣》這本書也是很多人推薦，這本書主要在講習慣對人們的影響，會經由時間所 產生的複利效應而產生巨大的差異，所以我們不應當輕忽小習慣對我們的影響。不管是好 習慣還是壞習慣，在短期內看不出很明顯的影響，所以我們常常傾向選擇那些做起來輕鬆 ，且能得到立即滿足的行為。但是長此以往可能會產生較明顯的影響，如果是壞習慣甚至 會危害到身心的健康。尤其許多壞習慣養成之後除了產生複利效應，還會產生加乘效果， 將壞習慣的影響放大。 所以如果想要改變人生，就要儘可能避免一些會在未來造成負面影響的壞習慣，同時養成 一些會在未來造成正面效益的好習慣。想想看你未來一年後、五年後、十年後想要成為什 麼樣的人，有了這樣的身分認同，並且擬訂計畫，設定短期目標、中期目標、長期目標是 什麼，以及該做哪些事情，就能明白現在應該做哪些事情，應該養成哪些好習慣。因為成 功並非一蹴可幾，需要靠時間的累積和其他許多複雜的因素才能水到渠成。你現在不努力 ，未來也不會收穫成功的果實。 當然《原子習慣》這本書並沒有教我們要把焦點放在我們的目標上面，而是要將焦點放在 我們的系統上。目標會激發我們的鬥志，達成目標會讓我們建立自信。但目標同時也是雙 面刃，當我們無法達成目標或者追逐夢想太痛苦時，我們就容易受挫，甚至會讓我們放棄 努力，繼續回到過往的狀態。 但是如果你把焦點放在我們的系統上，也就是重視過程而非結果，重視你的進步而非與目 標之間的落差，重視與自己的比較而非與他人的比較，你比較能夠在失敗與無聊之中堅持 下去，因為你相信只要你持續在正確的道路上前進，你終究是能夠獲取令人滿意的成果。 《原子習慣》這本書提出了許多與習慣有關的論點，包含習慣的背後原理，如何利用各種 策略養成好習慣以及剔除壞習慣，以及習慣所產生的巨大改變。我想大部分人的痛點在於 想要達成什麼目標，或者想要養成什麼好習慣、想要戒除什麼壞習慣，但是卻常常朝三暮 四、半途而廢，因此而苦惱不已。 例如你知道適當健身對身體有益，一開始也常常跑健身房。但是因為雨季或冷天懶得出門 ，或者因為工作忙碌、工作疲憊而變得懶散，而漸漸失去積極的動力。或者你知道暴飲暴 食和垃圾食物對身體有害，一開始你也極力去克制自己的食慾，但是因為工作壓力大，或 者情緒低落，又重新走回老路，不自覺又開始飲食失控。 很多人怪罪於自己意志力不夠堅定，不斷地自責內疚，最後就開始擺爛，認為自己就是這 樣的人。不過意志力原本就有限額的存在，你所做的每一個決定，你每一次的誘惑抗拒， 都會消耗意志力。過度依賴意志力來行事，很容易會因為發生什麼變故或緊急狀況，讓自 己無暇去處理那些你真正想從事的活動上面。過一陣子你所養成的新習慣也會因此而中斷 。 為了避免這種情況，我們就不能過度依賴意志力，而是要透過習慣的力量，將某項行為自 動化; 或者透過減少阻力，讓行動變得更輕鬆，不至於太費力。愈是費力的行動，愈容易 半途而廢; 愈是容易達成的小勝利，愈容易堅持下去。 想要利用習慣的力量，首先是要改變對自我的身分認同。你想要成為什麼樣的人，只有自 己最清楚。你不需要為了滿足其他人的期待，而勉強自己成為迎合他人的人，做自己想成 為的人就好。當然你的身分認同並不一定適合你的個性，只有真正嘗試過，你才知道這件 事情適不適合你，符不符合你的興趣。 例如很多年輕人都嚮往當Youtuber，但是不是所有人的個性都適合當Youtuber，不喜歡上 鏡、急於求成沒有耐心、無法忍受與期待的落差、無法忍受他人的攻訐與批評等等，如果 無法及時調整自己的心態，很容易會因為遇到瓶頸或挫折而放棄。想要受歡迎或者將知識 變現的話，還有許多管道可以嘗試。透過不斷地試誤找到人生的方向，並且為此努力不懈 ，才能夠逐漸成為你想要成為的樣子。 《原子習慣》這本書提供四個簡單的法則，讓你能夠養成好習慣，這四個法則分別為: 一、讓提示顯而易見。 提示是引發行為的刺激或訊號，讓提示進入我們的意識中而不是忽略它，才能夠提醒我們 去從事想要的行為，進而養成習慣。可以透過改造環境讓提示以視覺顯而易見，也可以透 過手機的提醒功能，讓我們記得什麼時刻、在什麼地方應該要做什麼事情。 或者可以利用「習慣堆疊」策略，將新習慣建立在舊習慣之上，當你從事舊習慣時，你自 然會想到要從事新習慣。不過要注意我們大腦常常會對於習以為常的東西視而不見，所以 當你發現提示不再具有效果時，你就必須更改提示的內容，或者考慮另外的做法。 同樣地，如果你想要戒除一項壞習慣，你應該從環境中移除和這個習慣有關的提示，因為 提示會引發渴望。你也應該離開那些會讓你養成壞習慣的環境或人際關係，當然有時候現 實不允許我們這麼做，這時候你只能採用其他的策略。 二、讓習慣有吸引力。 沒有足夠的渴望，就沒有足夠的動機去做我們想從事的行為，除非是像工作或出於責任感 、習慣或外在壓力等促使人們採取行動的情況。想要自動自發去做那些具有長期報酬的事 物，光是瞭解某些習慣的好處並不夠，還要讓習慣有吸引力。 可以透過誘惑綑綁，將習慣與愉快的事物結合在一起，讓我們能愉快從事新習慣。或者尋 找同好，分享彼此的進步和心得，互相激勵。或者可以多看一些相關領域成功人士的經驗 和分享，無論是從書籍、影音、社群網路、演講等管道來接觸相關的資訊，我們都能夠從 中或多或少學到一些東西，並且透過實踐找到適合自己的方式。 同樣地，如果你想要戒除一項壞習慣，你應該儘可能降低這個習慣的吸引力。作者提出「 強調戒除壞習慣的益處，可以降低壞習慣的吸引力」的方式我覺得還不夠，畢竟壞習慣帶 來的立即獎賞非常強大，不是強調習慣的益處或壞處就能夠引發戒除壞習慣的動機。不過 可以使用「習慣替代」策略，用新的好習慣來取代舊的壞習慣。新習慣可能比舊習慣還要 有吸引力，或者當你將大部分的時間和心力放在需要長期投入的事物上面，你自然是沒太 多的時間去做那些壞習慣。 三、讓行動輕而易舉。 降低行動的阻力，或者增加行動的助力，可以讓行動更容易實踐，容易實踐就容易養成習 慣，愈是需要花費心力就愈容易半途而廢。可以先從小任務做起，等到習慣後再逐步挑戰 更大的目標。如果身體抗拒改變的話，那就先要求自己做兩分鐘就好了，然後下次再做個 兩分鐘，以此類推。習慣不怕時間短而怕中斷，一旦中斷的話要再勉強自己做就需要花費 更多的心力了。 另外可以設計自己周遭的環境，讓自己的新習慣變成「順手」去做，而不是「特地」去做 。只要阻力愈小，愈容易養成新習慣。同時可以善用科技或者不同的資源，增加習慣的助 力，必要的時候可以花錢買。例如想要養成閱讀的習慣，可以善用電子書資源或者購買電 子書閱讀器，讓自己可以更方便地閱讀。 同樣地，如果你想要戒除一項壞習慣，你應該儘可能讓這個習慣更困難才能達成。可以多 設幾道障礙，例如把手機放到難以取得的地方，或者請人幫忙保管，這樣可以減少滑手機 的時間。或者你可以利用承諾機制，向其他人或者大眾公開你的承諾，利用外在壓力讓自 己不得不戒除某個壞習慣。不過我覺得這種做法也算是在運用意志力，強迫自己不得不放 棄喜歡事物或成癮事物的做法，弄不好可能會造成報復性反彈，不但違背承諾，還讓自己 陷入自責的情緒當中。 四、讓獎賞令人滿足。 做完一項行為的獎賞或回饋如果讓我們滿意，我們會更有動力重複該項行為。在習慣養成 初期，外部獎賞比內部獎賞還要有吸引力，立即獎賞比延遲獎賞還要有吸引力。當我們做 完一項行為時，我們可以給自己一個小獎勵。每天記錄自己的小勝利，可以讓我們繼續保 持積極的動力。將大目標劃分成許多個小目標，每完成一項小目標就是一項小勝利，比起 完成整個大目標才能感受到的成就感，完成小目標或者達成里程碑可以讓我們獲得立即的 滿足。 透過「習慣追蹤器」，紀錄並追蹤我們習慣的實踐情況，可以讓我們感受到進步。不用跟 其他人做比較，跟過去的自己做比較就好，只要長期呈現進步的趨勢就值得喜悅。等到習 慣產生複利效應時，驅動我們繼續前行的，不再只是那些外部的獎賞，而是來自內部的滿 足感、自信感和成就感。 同樣地，如果你想要戒除一項壞習慣，你應該儘可能讓這個習慣的結果令人難受。立即性 懲罰會讓我們儘量避免去從事該項壞習慣，光是瞭解習慣的壞處還不至於讓我們產生動力 去戒除，因為延遲性的懲罰對現在的我們來說不痛不癢，我們大多只享受現在。可以透過 建立問責或監督自己的對象，在我們違背契約時，給予立即性的懲罰。就算沒有問責的對 象，光是公開承諾就能夠給予自己外在的壓力，讓自己不得不遵守承諾。 【結論】 《原子習慣》這本書透過分析習慣的機制來制訂策略，用來養成好習慣或者戒除壞習慣， 這一點算是蠻新鮮的。一般想要養成什麼好習慣或者戒除壞習慣可能是受到了什麼刺激， 例如體檢報告上的紅字或警告、醫師或專業人士的警告或建議、看見別人在炫耀努力的成 果等等情況，激發了我們想要改變的動力。不過這樣的動力大部分都是三分鐘熱度不能持 久，我們因此常常懊惱不已。我們確實想要改變，也曾經努力想要改變，但結果卻失敗了 。 其實《原子習慣》這本書並沒有教我們要成為一個完美的人，有著完美的好習慣，沒有半 點壞習慣，時時刻刻為了目標而努力。而是教我們要成為一個進步的人，就算只有一些微 小的改變，只要比過去還要進步就值得欣喜。也許你現在有著許多壞習慣，想戒卻很難戒 掉，這沒什麼關係。先試著做出一些微小的改變，然後慢慢朝向你想要成為的人邁進。 在《戒斷力》這本書中有一句話我很喜歡:「人生除去過多不必要事物，便會索然無味。 」就算我們有一些壞習慣那又如何? 如果你不是一個高度自律的性格，過多的好習慣只會 把自己壓得喘不過氣來，反而有適度的休閒娛樂還能夠調劑一下身心。放輕鬆不要太急躁 ，只要願意做出改變，耐心等待終究能夠看見成長與轉變。 -- ▆▅▆▇ 事情都做不完!看 ▆ ▄▄▄▄▄▄ ║▄▄▄▄▄║ ◣◢ h ▂ ◣◣ 我用影分身之術!! xxxxxx◢◢ ▁ ║xxxxx◢◢ ║ 運動 ＞＜" t ◤ ＃ ◥◤ ︵︵ ︵︵xxxx▲ ◥║xxx▲ ◥︵.︵.= ◥ 出遊 x ▍ ≧|≦ ▋喝!! ◣◢ ◢◣ xxxx ▋║xxx ▋ ◣◢ 9 ─υ◢▁◣ 〞 ？＠＠ '◢˙˙ ▄▄ ╙─ 閱讀ξ-- ╱◣ ◥ ◤◢ \|/ ◤≡██◢█創作◣ ﹨∕◢ 上網◣ ﹨∕◢ ▁◤ = 沉思 --

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