https://vocus.cc/article/68289034fd89780001d125ae 书名:《原子习惯：细微改变带来巨大成就的实证法则》 作者: James Clear 《原子习惯》这本书也是很多人推荐，这本书主要在讲习惯对人们的影响，会经由时间所 产生的复利效应而产生巨大的差异，所以我们不应当轻忽小习惯对我们的影响。不管是好 习惯还是坏习惯，在短期内看不出很明显的影响，所以我们常常倾向选择那些做起来轻松 ，且能得到立即满足的行为。但是长此以往可能会产生较明显的影响，如果是坏习惯甚至 会危害到身心的健康。尤其许多坏习惯养成之後除了产生复利效应，还会产生加乘效果， 将坏习惯的影响放大。 所以如果想要改变人生，就要尽可能避免一些会在未来造成负面影响的坏习惯，同时养成 一些会在未来造成正面效益的好习惯。想想看你未来一年後、五年後、十年後想要成为什 麽样的人，有了这样的身分认同，并且拟订计画，设定短期目标、中期目标、长期目标是 什麽，以及该做哪些事情，就能明白现在应该做哪些事情，应该养成哪些好习惯。因为成 功并非一蹴可几，需要靠时间的累积和其他许多复杂的因素才能水到渠成。你现在不努力 ，未来也不会收获成功的果实。 当然《原子习惯》这本书并没有教我们要把焦点放在我们的目标上面，而是要将焦点放在 我们的系统上。目标会激发我们的斗志，达成目标会让我们建立自信。但目标同时也是双 面刃，当我们无法达成目标或者追逐梦想太痛苦时，我们就容易受挫，甚至会让我们放弃 努力，继续回到过往的状态。 但是如果你把焦点放在我们的系统上，也就是重视过程而非结果，重视你的进步而非与目 标之间的落差，重视与自己的比较而非与他人的比较，你比较能够在失败与无聊之中坚持 下去，因为你相信只要你持续在正确的道路上前进，你终究是能够获取令人满意的成果。 《原子习惯》这本书提出了许多与习惯有关的论点，包含习惯的背後原理，如何利用各种 策略养成好习惯以及剔除坏习惯，以及习惯所产生的巨大改变。我想大部分人的痛点在於 想要达成什麽目标，或者想要养成什麽好习惯、想要戒除什麽坏习惯，但是却常常朝三暮 四、半途而废，因此而苦恼不已。 例如你知道适当健身对身体有益，一开始也常常跑健身房。但是因为雨季或冷天懒得出门 ，或者因为工作忙碌、工作疲惫而变得懒散，而渐渐失去积极的动力。或者你知道暴饮暴 食和垃圾食物对身体有害，一开始你也极力去克制自己的食慾，但是因为工作压力大，或 者情绪低落，又重新走回老路，不自觉又开始饮食失控。 很多人怪罪於自己意志力不够坚定，不断地自责内疚，最後就开始摆烂，认为自己就是这 样的人。不过意志力原本就有限额的存在，你所做的每一个决定，你每一次的诱惑抗拒， 都会消耗意志力。过度依赖意志力来行事，很容易会因为发生什麽变故或紧急状况，让自 己无暇去处理那些你真正想从事的活动上面。过一阵子你所养成的新习惯也会因此而中断 。 为了避免这种情况，我们就不能过度依赖意志力，而是要透过习惯的力量，将某项行为自 动化; 或者透过减少阻力，让行动变得更轻松，不至於太费力。愈是费力的行动，愈容易 半途而废; 愈是容易达成的小胜利，愈容易坚持下去。 想要利用习惯的力量，首先是要改变对自我的身分认同。你想要成为什麽样的人，只有自 己最清楚。你不需要为了满足其他人的期待，而勉强自己成为迎合他人的人，做自己想成 为的人就好。当然你的身分认同并不一定适合你的个性，只有真正尝试过，你才知道这件 事情适不适合你，符不符合你的兴趣。 例如很多年轻人都向往当Youtuber，但是不是所有人的个性都适合当Youtuber，不喜欢上 镜、急於求成没有耐心、无法忍受与期待的落差、无法忍受他人的攻讦与批评等等，如果 无法及时调整自己的心态，很容易会因为遇到瓶颈或挫折而放弃。想要受欢迎或者将知识 变现的话，还有许多管道可以尝试。透过不断地试误找到人生的方向，并且为此努力不懈 ，才能够逐渐成为你想要成为的样子。 《原子习惯》这本书提供四个简单的法则，让你能够养成好习惯，这四个法则分别为: 一、让提示显而易见。 提示是引发行为的刺激或讯号，让提示进入我们的意识中而不是忽略它，才能够提醒我们 去从事想要的行为，进而养成习惯。可以透过改造环境让提示以视觉显而易见，也可以透 过手机的提醒功能，让我们记得什麽时刻、在什麽地方应该要做什麽事情。 或者可以利用「习惯堆叠」策略，将新习惯建立在旧习惯之上，当你从事旧习惯时，你自 然会想到要从事新习惯。不过要注意我们大脑常常会对於习以为常的东西视而不见，所以 当你发现提示不再具有效果时，你就必须更改提示的内容，或者考虑另外的做法。 同样地，如果你想要戒除一项坏习惯，你应该从环境中移除和这个习惯有关的提示，因为 提示会引发渴望。你也应该离开那些会让你养成坏习惯的环境或人际关系，当然有时候现 实不允许我们这麽做，这时候你只能采用其他的策略。 二、让习惯有吸引力。 没有足够的渴望，就没有足够的动机去做我们想从事的行为，除非是像工作或出於责任感 、习惯或外在压力等促使人们采取行动的情况。想要自动自发去做那些具有长期报酬的事 物，光是了解某些习惯的好处并不够，还要让习惯有吸引力。 可以透过诱惑綑绑，将习惯与愉快的事物结合在一起，让我们能愉快从事新习惯。或者寻 找同好，分享彼此的进步和心得，互相激励。或者可以多看一些相关领域成功人士的经验 和分享，无论是从书籍、影音、社群网路、演讲等管道来接触相关的资讯，我们都能够从 中或多或少学到一些东西，并且透过实践找到适合自己的方式。 同样地，如果你想要戒除一项坏习惯，你应该尽可能降低这个习惯的吸引力。作者提出「 强调戒除坏习惯的益处，可以降低坏习惯的吸引力」的方式我觉得还不够，毕竟坏习惯带 来的立即奖赏非常强大，不是强调习惯的益处或坏处就能够引发戒除坏习惯的动机。不过 可以使用「习惯替代」策略，用新的好习惯来取代旧的坏习惯。新习惯可能比旧习惯还要 有吸引力，或者当你将大部分的时间和心力放在需要长期投入的事物上面，你自然是没太 多的时间去做那些坏习惯。 三、让行动轻而易举。 降低行动的阻力，或者增加行动的助力，可以让行动更容易实践，容易实践就容易养成习 惯，愈是需要花费心力就愈容易半途而废。可以先从小任务做起，等到习惯後再逐步挑战 更大的目标。如果身体抗拒改变的话，那就先要求自己做两分钟就好了，然後下次再做个 两分钟，以此类推。习惯不怕时间短而怕中断，一旦中断的话要再勉强自己做就需要花费 更多的心力了。 另外可以设计自己周遭的环境，让自己的新习惯变成「顺手」去做，而不是「特地」去做 。只要阻力愈小，愈容易养成新习惯。同时可以善用科技或者不同的资源，增加习惯的助 力，必要的时候可以花钱买。例如想要养成阅读的习惯，可以善用电子书资源或者购买电 子书阅读器，让自己可以更方便地阅读。 同样地，如果你想要戒除一项坏习惯，你应该尽可能让这个习惯更困难才能达成。可以多 设几道障碍，例如把手机放到难以取得的地方，或者请人帮忙保管，这样可以减少滑手机 的时间。或者你可以利用承诺机制，向其他人或者大众公开你的承诺，利用外在压力让自 己不得不戒除某个坏习惯。不过我觉得这种做法也算是在运用意志力，强迫自己不得不放 弃喜欢事物或成瘾事物的做法，弄不好可能会造成报复性反弹，不但违背承诺，还让自己 陷入自责的情绪当中。 四、让奖赏令人满足。 做完一项行为的奖赏或回馈如果让我们满意，我们会更有动力重复该项行为。在习惯养成 初期，外部奖赏比内部奖赏还要有吸引力，立即奖赏比延迟奖赏还要有吸引力。当我们做 完一项行为时，我们可以给自己一个小奖励。每天记录自己的小胜利，可以让我们继续保 持积极的动力。将大目标划分成许多个小目标，每完成一项小目标就是一项小胜利，比起 完成整个大目标才能感受到的成就感，完成小目标或者达成里程碑可以让我们获得立即的 满足。 透过「习惯追踪器」，纪录并追踪我们习惯的实践情况，可以让我们感受到进步。不用跟 其他人做比较，跟过去的自己做比较就好，只要长期呈现进步的趋势就值得喜悦。等到习 惯产生复利效应时，驱动我们继续前行的，不再只是那些外部的奖赏，而是来自内部的满 足感、自信感和成就感。 同样地，如果你想要戒除一项坏习惯，你应该尽可能让这个习惯的结果令人难受。立即性 惩罚会让我们尽量避免去从事该项坏习惯，光是了解习惯的坏处还不至於让我们产生动力 去戒除，因为延迟性的惩罚对现在的我们来说不痛不痒，我们大多只享受现在。可以透过 建立问责或监督自己的对象，在我们违背契约时，给予立即性的惩罚。就算没有问责的对 象，光是公开承诺就能够给予自己外在的压力，让自己不得不遵守承诺。 【结论】 《原子习惯》这本书透过分析习惯的机制来制订策略，用来养成好习惯或者戒除坏习惯， 这一点算是蛮新鲜的。一般想要养成什麽好习惯或者戒除坏习惯可能是受到了什麽刺激， 例如体检报告上的红字或警告、医师或专业人士的警告或建议、看见别人在炫耀努力的成 果等等情况，激发了我们想要改变的动力。不过这样的动力大部分都是三分钟热度不能持 久，我们因此常常懊恼不已。我们确实想要改变，也曾经努力想要改变，但结果却失败了 。 其实《原子习惯》这本书并没有教我们要成为一个完美的人，有着完美的好习惯，没有半 点坏习惯，时时刻刻为了目标而努力。而是教我们要成为一个进步的人，就算只有一些微 小的改变，只要比过去还要进步就值得欣喜。也许你现在有着许多坏习惯，想戒却很难戒 掉，这没什麽关系。先试着做出一些微小的改变，然後慢慢朝向你想要成为的人迈进。 在《戒断力》这本书中有一句话我很喜欢:「人生除去过多不必要事物，便会索然无味。 」就算我们有一些坏习惯那又如何? 如果你不是一个高度自律的性格，过多的好习惯只会 把自己压得喘不过气来，反而有适度的休闲娱乐还能够调剂一下身心。放轻松不要太急躁 ，只要愿意做出改变，耐心等待终究能够看见成长与转变。 -- ▆▅▆▇ 事情都做不完!看 ▆ ▄▄▄▄▄▄ ║▄▄▄▄▄║ ◣◢ h ▂ ◣◣ 我用影分身之术!! xxxxxx◢◢ ▁ ║xxxxx◢◢ ║ 运动 ＞＜" t ◤ ＃ ◥◤ ︵︵ ︵︵xxxx▲ ◥║xxx▲ ◥︵.︵.= ◥ 出游 x ▍ ≧|≦ ▋喝!! ◣◢ ◢◣ xxxx ▋║xxx ▋ ◣◢ 9 ─υ◢▁◣ 〞 ？＠＠ '◢˙˙ ▄▄ ╙─ 阅读ξ-- ╱◣ ◥ ◤◢ \|/ ◤≡██◢█创作◣ ﹨∕◢ 上网◣ ﹨∕◢ ▁◤ = 沉思 --

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