書名：上班時，別演太多內心戲 作者：井上智介 出版社：仲間出版 出版年：2021 前言 一開始先是作者介紹，然後是書中摘要，最後是心得。 書中摘要不會按照書中章節一章一章摘錄，而是我自己最後統整出來的筆記。 作者介紹 職業醫學科醫師（職醫）、精神科醫師 島根大學醫學院畢業 職醫定義：維護職場的從業健康和安全標準，提供各種輔助與診療，以協助工作者預防、 因應傷病問題與職業災害，使其身心健全地工作。 日本法律規定，50人以上的企業須有特約職醫每月臨場訪視， 1000人以上須設有專屬職醫；台灣則是規定從2022年起， 50人以上之企業都應提供此類健康服務。 書中摘要 本書主旨 日本職場目前所遭遇到的問題與作者所提供的解決辦法 日本職場目前所遭遇到的問題 1.不甚習慣的居家上班模式 2.二十四時全天候的工作環境 3.疏離的人際關係引發的孤獨情緒 4.人手不足導致過度勞動 其中第2項要特別解釋： 1.「交感神經」負責加速，「副交感神經」負責踩煞車 2.一般工作狀況 a.白天「交感神經」活躍，處於工作模式 b.晚上「副交感神經」活耀，處於休息模式 3.居家上班狀況 居家上班導致「交感神經」與「副交感神經」相互活躍進而造成自律神經失調 導致失眠、慢性疲勞、情緒低落、腸胃不適 4.解決方式：為了存活下去，我們需要的不是獲取新的事物，而是學會放手 第1章 人際修羅場 面對「愛數落的人/缺乏同理心的人」 1.不要進行辯論，辯論到最後就會反正會被他的攻擊話語所影響 物理距離：盡量不要跟他共事。 心理距離：漠然以對，對方要攻擊時，說聲抱歉，轉頭離開。 2.無法逃離應對方式 a.不要想著「現在應該怎麼辦？」，而是要想著「往後還能撐多久？」， 人必須看得見終點，才有前進的動力。 b.記得要跑去找不認識他的人說他壞話，讓自己的情緒能夠被接受。 被指派工作不合理，不用想「拒絕了會被認為沒能力」 「假裝說YES，其實是NO」大作戰： 1.說明當前現況（任務太過突然，沒有充足的時間做準備） 2.提出替代方案（列出可行的替代作法和可能的完成時間） 舉例說明 主管：「後天把要給A公司的企劃案準備好。」 自己：「後天嗎？但我目前正在做B公司的企劃案，實在忙不過來。」 主管：「嗯？不行嗎？」 自己：「不是的，等我完成B公司的企劃案就會馬上進行，大概需要一個星期。」 主管：「這樣嗎？好，那就拜託你了。」 重點：讓主管下最後的判斷，讓主導權仍然回到主管手上，來維繫他的尊嚴 面對完美主義個性的主管或者同事 1.完美主義者特性 a.自負，認為自己「自己永遠不會犯錯」 b.用同樣標準要求別人 c.內心渴望別人肯定的「認同欲求」 d.心理機制：不合理的要求>>>對方無法完美達成>>>向自己求助>>> 證明自己優於對方＝滿足認同欲求。 2.事情不如這種人的預期標準時，可以回答說： 「真的很抱歉，我相信如果交給你，你一定會處理得很好，但我實在能力不足」 藉此滿足對方所需要的「認同欲求」 就是和某些人不合拍 1.「討厭也是重要的情緒，常常壓抑它那是自欺，終有一天會失去真實的自己」。 2.遇到討厭的同事與上司不需要強迫自己笑臉迎人，但是也不需要擺臉色給人看， 「面無表情」即可。 面對攻擊性強烈的人 1.特性 充滿攻擊性的人，只要對方反應越大，他們的攻勢也會更猛烈， 畢竟有了反應就容易抓到弱點，找出更多攻擊的目標 2.面對方式 a.抱著「悉聽尊便」的心態 b.「重複對方說過的話」 c.刻意將錄音功能的開啟 面對慣性說謊的人 面對方式 1.為了避免日後爭論到底有沒有說過，凡事都要留下紀錄 2.追問細節，慣性說謊的人很難記得住細節 3.對不守時的人祭出「最終時限」 面對自身煩惱（容易感染他人）的人 1.特性 a.「情緒感染」：一個人的情緒狀態，可以像音叉共振那樣傳遞給他人 b.「高敏感族群」（HSP）：性格纖細，承受情緒感染的傾向也更強， 接受太多他人負面情緒會過度耗損自己的心神 2.面對方式 a.建立「你是你，我是我」的「屏障」 舉例說明： 作者：插在胸前口的筆 其他方式：桌上的筆筒、面紙盒、脖子上的項鍊 面對愛管閒事的人 面對方式 1.首先，表達自己的感謝。 2.其次，傳達自己的想法。 3.最後，露出為難的神情。 具體例子 主管：「老悶在家裡對身體不好，我要參加馬拉松大會，你也去吧！」 自己：「謝謝您的關心。」 主管：「那我幫你報名喔！」 自己：「枉費您這麼替我著想，但我不是很擅長跑步，所以還是不參加了。 其實我每個週末都會出去健走，所以應該沒問題的。」 主管：「啊？只是在週末走走怎麼夠呢？你平常也都是只吃超商便當或叫外送吧？ 這樣不行啦！對了，我太太的老家送了很多蔬菜過來，明天拿一些給你吧！」 自己：「可是我很少自己煮耶（露出為難的神情）……我自己會想辦法，所以真的不用了 （明確、乾脆）。」 要不要打進職場的圈子？ 狀況 1.會煩惱「打不進職場的圈子」都是因為你認為或者感覺「你必須打進這個圈子」 的想法，但是事實上並不是如此！ 2.「名字+打招呼」是強效的社交武器 3.「我也要去～～」這種說法並不是「加入圈子」，而是「硬擠進去」 4.不想打進職場的圈子：事先想好拒絕的理由（拿其他人當擋箭牌） a.跟家人約好了 b.跟朋友約好了 c.跟快遞約好了 5.有限的打進職場的圈子：先決定參加的標準 a.三次之中至少參加一次 b.第二天放假 c.當中有超過三個平常沒機會接觸的人 第二章 環境壓力鍋 不用想「必須讓主管隨時聯絡到我」 1.連上廁所都帶著公務手機，只會造成極大的壓力，工作上喘不過氣來 面對方式 事後主動聯絡並且提及未接理由就好 例子：「辛苦了，我是XXX。不好意思，我剛才正在和別人開會，所以沒接到電話。」 2.應該要離開的公司 想要打開窗戶讓空氣流通，卻被回「窗戶打開，文件不就會被風吹得亂七八糟嗎？」、 「如果要定期開窗，還是必須得到社長的同意」 不用想「先回家會被批評不認真」 面對方式 1.設定「不加班日」，並且成為習慣，讓大家知道你習慣這幾天不加班， 而不是完全不加班。 2.設定「上班時間」，讓客戶知道你這段期間才連絡的到人。 不用想「一定要早睡早起才行」 1.幾點起床，比何時就寢更重要 盡量不要規定就寢的時間反而讓自己有壓力，想睡再睡就好。 2.床上躺了20~30分鐘沒有睡意 喝杯熱牛奶、點燃薰香精油 不用想「這樣請求會不會很自私」 面對方式 1.自己的建議不一定會被採納，所以要做好被駁回的心理準備。 2.不能抱著「不是零就是一百」的極端想法，應該找出新的平衡點。 不用想「一定要拿出幹勁」 面對方式 1.「截止期限效應」（deadline effect） 設定一個小時要完成某件事情、某種程度（可達到的） 2.變裝模式 穿上某些服裝就是工作模式 3.時間折價（temporal discounting） 花費這些時間就可以得到怎樣的獎勵（食物、飲料、獎品、遊玩時間） 第3章 工作障礙區 不用想「有成就感的工作才值得做」 應對方式 「成就感」≠喜歡工作內容 「成就感」＝在個人生活盡情去挑戰所有自己想做的事情 例子：「晚上七點有想看的電影，偏偏工作做不完」>>> 拼命把工作做完然後去看電影。 不用想「我對任何人都沒有貢獻」 應對方式 「自我貢獻感」日記：回想在當天碰到的人之中，有哪一個人讓自己印象深刻， 那個人因為碰到自己，得到了什麼樣的正面效益，然後以對方的角度來寫日記 不用想「投資自己」 1.特性陷入「投資自己才是政治正確」的主流壓力，被迫捲入職場上的同儕競爭 2.明明是「內向型」卻被迫「擴展人脈」 應對方式 你每一天都在成長，不用下班之後還想著要成長 不用想「請假會給人添麻煩」 應對方式 1.公司不會因為你今天請假就倒閉 2.能取代你的人多的是，盡量逃跑吧 不用想「都是我缺乏決心」 應對方式 1.具體地列出目標（期限、實際可達成數值、細項） 舉例說明： 「下週五之前要完成企畫書」 「這個月給一百家公司打電話開發客戶」 「半年內減重十公斤」：「戒掉零食」、「晚上九點開始運動」 2.與他人共享目標：給自己造成良性的壓力 3.有效地記住目標 c.將目標貼在牆上隨時可見的地方 d.在手帳、日誌中記下進展的過程 不用想「凡事都要使盡全力」 「努力程度」類型 1.用盡全力（發揮100%的力量） 2.努力一下吧（總之就試試看的感覺） 3.在能力範圍內努力（一旦碰壁就求助） 4.需要時再努力（期限到達之前都不管） 5.有空檔再努力（閒來沒事再說） 6.有別人會努力（自己不做，交給別人處理） 應對方式 1.要區分每一件事情的「努力程度」 2.凡事都努力，就是凡事都不努力 終章 身心調節器 泡澡保養法 1.特性 促進血液循環 促進副交感神經更加活躍，身心得以放鬆 2.泡澡方式 41度左右的熱水浸泡10~15分鐘 保持15分鐘的熱度 大約90分鐘後上床睡覺 心得 對我最有影響的部分是「努力程度」類型一覽表， 因為我有很多想讀的書籍，但是我不可能每一本書都花費很多心力在讀， 閱讀需要時間，閱讀很多遍需要很多時間。 所以對此我有「閱讀書籍重要性位列表」（相關圖檔如下） https://imgur.com/iwgHyHw 來區分我到底要花多少心力與時間。 -- 金瓶梅別記： 一群潘金蓮和龐春梅企圖說服吳月娘和李瓶兒們加入她們的陣營，來對抗西門慶和應伯爵 們，但是每次論述對抗都把強勢男性西門慶和應伯爵們，以及中階男性陳敬濟和武松們、 弱勢男性武大郎和來旺們包括在一起攻擊下去。武大郎和來旺們覺得自己已經很慘了，現 在還要被攻擊，並且要被剝奪更多。當然十分不滿而攻擊回去潘金蓮和龐春梅們，形成一 種弱弱相殘的局面。就算陳敬濟和武松們呼籲不要再這樣弱弱相殘下去，但是雙方已經殺 紅了眼，最後陳敬濟和武松們只能無奈旁觀這一切。至於西門慶們和應伯爵們？他們可是 忙著臨幸宋蕙娘們以及玳安們，才沒空理這些族群。 --

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