书名：上班时，别演太多内心戏 作者：井上智介 出版社：仲间出版 出版年：2021 前言 一开始先是作者介绍，然後是书中摘要，最後是心得。 书中摘要不会按照书中章节一章一章摘录，而是我自己最後统整出来的笔记。 作者介绍 职业医学科医师（职医）、精神科医师 岛根大学医学院毕业 职医定义：维护职场的从业健康和安全标准，提供各种辅助与诊疗，以协助工作者预防、 因应伤病问题与职业灾害，使其身心健全地工作。 日本法律规定，50人以上的企业须有特约职医每月临场访视， 1000人以上须设有专属职医；台湾则是规定从2022年起， 50人以上之企业都应提供此类健康服务。 书中摘要 本书主旨 日本职场目前所遭遇到的问题与作者所提供的解决办法 日本职场目前所遭遇到的问题 1.不甚习惯的居家上班模式 2.二十四时全天候的工作环境 3.疏离的人际关系引发的孤独情绪 4.人手不足导致过度劳动 其中第2项要特别解释： 1.「交感神经」负责加速，「副交感神经」负责踩煞车 2.一般工作状况 a.白天「交感神经」活跃，处於工作模式 b.晚上「副交感神经」活耀，处於休息模式 3.居家上班状况 居家上班导致「交感神经」与「副交感神经」相互活跃进而造成自律神经失调 导致失眠、慢性疲劳、情绪低落、肠胃不适 4.解决方式：为了存活下去，我们需要的不是获取新的事物，而是学会放手 第1章 人际修罗场 面对「爱数落的人/缺乏同理心的人」 1.不要进行辩论，辩论到最後就会反正会被他的攻击话语所影响 物理距离：尽量不要跟他共事。 心理距离：漠然以对，对方要攻击时，说声抱歉，转头离开。 2.无法逃离应对方式 a.不要想着「现在应该怎麽办？」，而是要想着「往後还能撑多久？」， 人必须看得见终点，才有前进的动力。 b.记得要跑去找不认识他的人说他坏话，让自己的情绪能够被接受。 被指派工作不合理，不用想「拒绝了会被认为没能力」 「假装说YES，其实是NO」大作战： 1.说明当前现况（任务太过突然，没有充足的时间做准备） 2.提出替代方案（列出可行的替代作法和可能的完成时间） 举例说明 主管：「後天把要给A公司的企划案准备好。」 自己：「後天吗？但我目前正在做B公司的企划案，实在忙不过来。」 主管：「嗯？不行吗？」 自己：「不是的，等我完成B公司的企划案就会马上进行，大概需要一个星期。」 主管：「这样吗？好，那就拜托你了。」 重点：让主管下最後的判断，让主导权仍然回到主管手上，来维系他的尊严 面对完美主义个性的主管或者同事 1.完美主义者特性 a.自负，认为自己「自己永远不会犯错」 b.用同样标准要求别人 c.内心渴望别人肯定的「认同欲求」 d.心理机制：不合理的要求>>>对方无法完美达成>>>向自己求助>>> 证明自己优於对方＝满足认同欲求。 2.事情不如这种人的预期标准时，可以回答说： 「真的很抱歉，我相信如果交给你，你一定会处理得很好，但我实在能力不足」 藉此满足对方所需要的「认同欲求」 就是和某些人不合拍 1.「讨厌也是重要的情绪，常常压抑它那是自欺，终有一天会失去真实的自己」。 2.遇到讨厌的同事与上司不需要强迫自己笑脸迎人，但是也不需要摆脸色给人看， 「面无表情」即可。 面对攻击性强烈的人 1.特性 充满攻击性的人，只要对方反应越大，他们的攻势也会更猛烈， 毕竟有了反应就容易抓到弱点，找出更多攻击的目标 2.面对方式 a.抱着「悉听尊便」的心态 b.「重复对方说过的话」 c.刻意将录音功能的开启 面对惯性说谎的人 面对方式 1.为了避免日後争论到底有没有说过，凡事都要留下纪录 2.追问细节，惯性说谎的人很难记得住细节 3.对不守时的人祭出「最终时限」 面对自身烦恼（容易感染他人）的人 1.特性 a.「情绪感染」：一个人的情绪状态，可以像音叉共振那样传递给他人 b.「高敏感族群」（HSP）：性格纤细，承受情绪感染的倾向也更强， 接受太多他人负面情绪会过度耗损自己的心神 2.面对方式 a.建立「你是你，我是我」的「屏障」 举例说明： 作者：插在胸前口的笔 其他方式：桌上的笔筒、面纸盒、脖子上的项链 面对爱管闲事的人 面对方式 1.首先，表达自己的感谢。 2.其次，传达自己的想法。 3.最後，露出为难的神情。 具体例子 主管：「老闷在家里对身体不好，我要参加马拉松大会，你也去吧！」 自己：「谢谢您的关心。」 主管：「那我帮你报名喔！」 自己：「枉费您这麽替我着想，但我不是很擅长跑步，所以还是不参加了。 其实我每个周末都会出去健走，所以应该没问题的。」 主管：「啊？只是在周末走走怎麽够呢？你平常也都是只吃超商便当或叫外送吧？ 这样不行啦！对了，我太太的老家送了很多蔬菜过来，明天拿一些给你吧！」 自己：「可是我很少自己煮耶（露出为难的神情）……我自己会想办法，所以真的不用了 （明确、乾脆）。」 要不要打进职场的圈子？ 状况 1.会烦恼「打不进职场的圈子」都是因为你认为或者感觉「你必须打进这个圈子」 的想法，但是事实上并不是如此！ 2.「名字+打招呼」是强效的社交武器 3.「我也要去～～」这种说法并不是「加入圈子」，而是「硬挤进去」 4.不想打进职场的圈子：事先想好拒绝的理由（拿其他人当挡箭牌） a.跟家人约好了 b.跟朋友约好了 c.跟快递约好了 5.有限的打进职场的圈子：先决定参加的标准 a.三次之中至少参加一次 b.第二天放假 c.当中有超过三个平常没机会接触的人 第二章 环境压力锅 不用想「必须让主管随时联络到我」 1.连上厕所都带着公务手机，只会造成极大的压力，工作上喘不过气来 面对方式 事後主动联络并且提及未接理由就好 例子：「辛苦了，我是XXX。不好意思，我刚才正在和别人开会，所以没接到电话。」 2.应该要离开的公司 想要打开窗户让空气流通，却被回「窗户打开，文件不就会被风吹得乱七八糟吗？」、 「如果要定期开窗，还是必须得到社长的同意」 不用想「先回家会被批评不认真」 面对方式 1.设定「不加班日」，并且成为习惯，让大家知道你习惯这几天不加班， 而不是完全不加班。 2.设定「上班时间」，让客户知道你这段期间才连络的到人。 不用想「一定要早睡早起才行」 1.几点起床，比何时就寝更重要 尽量不要规定就寝的时间反而让自己有压力，想睡再睡就好。 2.床上躺了20~30分钟没有睡意 喝杯热牛奶、点燃薰香精油 不用想「这样请求会不会很自私」 面对方式 1.自己的建议不一定会被采纳，所以要做好被驳回的心理准备。 2.不能抱着「不是零就是一百」的极端想法，应该找出新的平衡点。 不用想「一定要拿出干劲」 面对方式 1.「截止期限效应」（deadline effect） 设定一个小时要完成某件事情、某种程度（可达到的） 2.变装模式 穿上某些服装就是工作模式 3.时间折价（temporal discounting） 花费这些时间就可以得到怎样的奖励（食物、饮料、奖品、游玩时间） 第3章 工作障碍区 不用想「有成就感的工作才值得做」 应对方式 「成就感」≠喜欢工作内容 「成就感」＝在个人生活尽情去挑战所有自己想做的事情 例子：「晚上七点有想看的电影，偏偏工作做不完」>>> 拼命把工作做完然後去看电影。 不用想「我对任何人都没有贡献」 应对方式 「自我贡献感」日记：回想在当天碰到的人之中，有哪一个人让自己印象深刻， 那个人因为碰到自己，得到了什麽样的正面效益，然後以对方的角度来写日记 不用想「投资自己」 1.特性陷入「投资自己才是政治正确」的主流压力，被迫卷入职场上的同侪竞争 2.明明是「内向型」却被迫「扩展人脉」 应对方式 你每一天都在成长，不用下班之後还想着要成长 不用想「请假会给人添麻烦」 应对方式 1.公司不会因为你今天请假就倒闭 2.能取代你的人多的是，尽量逃跑吧 不用想「都是我缺乏决心」 应对方式 1.具体地列出目标（期限、实际可达成数值、细项） 举例说明： 「下周五之前要完成企画书」 「这个月给一百家公司打电话开发客户」 「半年内减重十公斤」：「戒掉零食」、「晚上九点开始运动」 2.与他人共享目标：给自己造成良性的压力 3.有效地记住目标 c.将目标贴在墙上随时可见的地方 d.在手帐、日志中记下进展的过程 不用想「凡事都要使尽全力」 「努力程度」类型 1.用尽全力（发挥100%的力量） 2.努力一下吧（总之就试试看的感觉） 3.在能力范围内努力（一旦碰壁就求助） 4.需要时再努力（期限到达之前都不管） 5.有空档再努力（闲来没事再说） 6.有别人会努力（自己不做，交给别人处理） 应对方式 1.要区分每一件事情的「努力程度」 2.凡事都努力，就是凡事都不努力 终章 身心调节器 泡澡保养法 1.特性 促进血液循环 促进副交感神经更加活跃，身心得以放松 2.泡澡方式 41度左右的热水浸泡10~15分钟 保持15分钟的热度 大约90分钟後上床睡觉 心得 对我最有影响的部分是「努力程度」类型一览表， 因为我有很多想读的书籍，但是我不可能每一本书都花费很多心力在读， 阅读需要时间，阅读很多遍需要很多时间。 所以对此我有「阅读书籍重要性位列表」（相关图档如下） https://imgur.com/iwgHyHw 来区分我到底要花多少心力与时间。 -- 金瓶梅别记： 一群潘金莲和庞春梅企图说服吴月娘和李瓶儿们加入她们的阵营，来对抗西门庆和应伯爵 们，但是每次论述对抗都把强势男性西门庆和应伯爵们，以及中阶男性陈敬济和武松们、 弱势男性武大郎和来旺们包括在一起攻击下去。武大郎和来旺们觉得自己已经很惨了，现 在还要被攻击，并且要被剥夺更多。当然十分不满而攻击回去潘金莲和庞春梅们，形成一 种弱弱相残的局面。就算陈敬济和武松们呼吁不要再这样弱弱相残下去，但是双方已经杀 红了眼，最後陈敬济和武松们只能无奈旁观这一切。至於西门庆们和应伯爵们？他们可是 忙着临幸宋蕙娘们以及玳安们，才没空理这些族群。 --

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