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書名:精準用腦 作者:樺澤紫苑 出版社:楓書坊 前言 一開始先是作者介紹,然後是書中摘要,最後是心得。 作者介紹 發行網路雜誌「精神科醫師.樺澤紫苑官方網路雜誌」 成立樺澤心理學研究所 2004-2007前去伊利諾大學留學,從事憂鬱症與自殺研究 (看日文維基條目應該是沒畢業,若有錯,請指正) 1991札幌醫科大學醫學系 1965年出生 書中摘要 出錯的四大原因 1.專注力不足 因為腦內物質低落,而使注意力渙散 2.工作記憶不足 腦中暫時儲存記憶的空間容量不足 3.大腦疲勞 憂鬱症的前兆,生活壓力過大 4.大腦老化 隨著年紀增長而造成的情況 改善方式 1.輸入:將外界的資訊輸入大腦 2.輸出:將大腦內部的資訊輸出 3.思考:根據資訊進行思考 4.整理:整理情感或思考 以下分列說明之 輸入部分 1.四種腦袋狀態 2.大腦就像是便利商店的收銀機 3.如何擁有更多收銀機? 4.如何讓大腦不出錯? 5.如何記筆記? 以下分列說明之 四種腦袋狀態 1.生病:憂鬱症(心靈骨折)-至少休養三個月 2.未病:大腦疲勞(心靈感冒)-至少休養兩三天 出錯頻率增加,有些時候是大腦累了,正處於黃燈狀態 3.健康 4.狀態極佳 大腦就像是便利商店的收銀機 1.生病:憂鬱症時:一台 2.未病:大腦疲勞時:兩台 3.健康:三台 4.狀態極佳:四台 如何擁有更多收銀機 1.7小時以上的睡覺 不足6小時就會有認知不足(收銀機無法運作)的情況 2.至少每週2小時的有氧運動:一次半小時慢跑(有點喘就好) 3.親近大自然 4.閱讀 5.使用記憶力(背誦) 6.下棋 7.心算 8.烹飪 9.正念療法 如何讓大腦不出錯 1.單一工作,多工只會讓出錯機率上升1.5倍 2.聽音樂的好與壞 好處:心情、工作速度、運動(身體操作、肌肉記憶) 壞處:學習、記憶力、閱讀能力 3.一聽到就複誦並且手寫記錄下來 同時腦中記憶、聽覺記憶、視覺記憶、肌肉記憶 4.注意力:早上最高,晚上最低 容易出錯的工作交由「早上」的自己 5.向上管理:利用他人來重新確認資訊是否正確 如何記筆記? 1.只記關鍵字:時間(截止日期)、地點(會議地點) 2.「剪舌麻雀學習法」:只記三個重點 3.參加某一活動前可以先問自己,參加活動的目的? 寫出三個目的,參加活動的時候,針對這三個目的去達成就可以了。 輸出部分 1.時間管理 2.工作清單 3.行程規劃 4.工作內容 以下分列說明之 時間管理 1.容易出錯的時間 凌晨3~5點、下午2~4點 2.容易出錯的星期 星期一25%、星期五19%、星期二5% 3.超晝夜節律(ultradian rhythm) 90分鐘的清醒;20分鐘的困頓 感到困頓,至少休息5~10分鐘 感到想睡,至少休息15~20分鐘 4.黃金時段:早上起床2~3小時 a.這段期間不要接收過多的無謂資訊 b.避免看報紙、電視、划手機看網路 c.不要確認電子郵件、電子訊息、不要接電話 行程規劃 1.一個月至少有「三天」的調整日 2.截止日加上「兩天」的調整日 3.往後延遲也要記錄下來 工作內容 1.先只求30%完成度 先求有(30%),再求進步(40~50%),再求及格(60~70%), 再求卓越(80~90%),最後再求完美(100%)。 自我思考 1.自我審視清單 2.制定各種活動的攜帶物品清單 3.慣例動作 4.自我評估分數 5.整理書桌 6.通勤時間的個人會議 7.睡前兩小時的活動 以下分列說明之 自我審視清單 客觀審視自己的狀態並且寫下來 1.一開始可以寫「3件快樂的事情」、「3件難受的事情」 快樂部分:高興、喜悅、期待、成功 難受部分:痛苦、遺憾、悲傷、失敗 2.每天書寫200字短文在社交媒體上 制定各種活動的攜帶物品清單 EX:工作、運動、娛樂、旅行 慣例動作 利用「慣例動作」來讓自己達到「專注狀態」並且遠離「不安心情」 自我評估分數 1.如果滿分是100分,現在的狀態是幾分?然後評估是否進入慣例動作 2.每天早上醒來也可以進行自我評估 整理書桌 利用整理「物理上的空間」來達到空出「大腦的記憶空間」 通勤時間的個人會議 利用4B(bars、bathrooms、buses、beds) 睡前兩小時的活動 1.可做:輕鬆運動、音樂、香氛、床上嬉戲、家族團聚 2.不可:用餐、喝酒、劇烈運動、泡熱水澡、視覺娛樂 (電動、電視、手機、電腦、處於明亮區域、攝取咖啡因、抽菸) 心得 當我早上開始念書的時候,我通常會將手機開啟飛航模式, 休息時間就是休息時間,而不是看手機時間,我會趴著睡覺、喝水、上廁所。 當一本書結束之後,我會選擇讓自己看手機看一段時間。 書中其他內容還有很多待執行的部份,等到我執行之後再補上心得。 --



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