作者saisai9230 (小為)
看板book
標題[心得] 精準用腦
時間Sat Aug 10 23:39:09 2024
書名:精準用腦
作者:樺澤紫苑
出版社:楓書坊
前言
一開始先是作者介紹,然後是書中摘要,最後是心得。
作者介紹
發行網路雜誌「精神科醫師.樺澤紫苑官方網路雜誌」
成立樺澤心理學研究所
2004-2007前去伊利諾大學留學,從事憂鬱症與自殺研究
(看日文維基條目應該是沒畢業,若有錯,請指正)
1991札幌醫科大學醫學系
1965年出生
書中摘要
出錯的四大原因
1.專注力不足
因為腦內物質低落,而使注意力渙散
2.工作記憶不足
腦中暫時儲存記憶的空間容量不足
3.大腦疲勞
憂鬱症的前兆,生活壓力過大
4.大腦老化
隨著年紀增長而造成的情況
改善方式
1.輸入:將外界的資訊輸入大腦
2.輸出:將大腦內部的資訊輸出
3.思考:根據資訊進行思考
4.整理:整理情感或思考
以下分列說明之
輸入部分
1.四種腦袋狀態
2.大腦就像是便利商店的收銀機
3.如何擁有更多收銀機?
4.如何讓大腦不出錯?
5.如何記筆記?
以下分列說明之
四種腦袋狀態
1.生病:憂鬱症(心靈骨折)-至少休養三個月
2.未病:大腦疲勞(心靈感冒)-至少休養兩三天
出錯頻率增加,有些時候是大腦累了,正處於黃燈狀態
3.健康
4.狀態極佳
大腦就像是便利商店的收銀機
1.生病:憂鬱症時:一台
2.未病:大腦疲勞時:兩台
3.健康:三台
4.狀態極佳:四台
如何擁有更多收銀機
1.7小時以上的睡覺
不足6小時就會有認知不足(收銀機無法運作)的情況
2.至少每週2小時的有氧運動:一次半小時慢跑(有點喘就好)
3.親近大自然
4.閱讀
5.使用記憶力(背誦)
6.下棋
7.心算
8.烹飪
9.正念療法
如何讓大腦不出錯
1.單一工作,多工只會讓出錯機率上升1.5倍
2.聽音樂的好與壞
好處:心情、工作速度、運動(身體操作、肌肉記憶)
壞處:學習、記憶力、閱讀能力
3.一聽到就複誦並且手寫記錄下來
同時腦中記憶、聽覺記憶、視覺記憶、肌肉記憶
4.注意力:早上最高,晚上最低
容易出錯的工作交由「早上」的自己
5.向上管理:利用他人來重新確認資訊是否正確
如何記筆記?
1.只記關鍵字:時間(截止日期)、地點(會議地點)
2.「剪舌麻雀學習法」:只記三個重點
3.參加某一活動前可以先問自己,參加活動的目的?
寫出三個目的,參加活動的時候,針對這三個目的去達成就可以了。
輸出部分
1.時間管理
2.工作清單
3.行程規劃
4.工作內容
以下分列說明之
時間管理
1.容易出錯的時間
凌晨3~5點、下午2~4點
2.容易出錯的星期
星期一25%、星期五19%、星期二5%
3.超晝夜節律(ultradian rhythm)
90分鐘的清醒;20分鐘的困頓
感到困頓,至少休息5~10分鐘
感到想睡,至少休息15~20分鐘
4.黃金時段:早上起床2~3小時
a.這段期間不要接收過多的無謂資訊
b.避免看報紙、電視、划手機看網路
c.不要確認電子郵件、電子訊息、不要接電話
行程規劃
1.一個月至少有「三天」的調整日
2.截止日加上「兩天」的調整日
3.往後延遲也要記錄下來
工作內容
1.先只求30%完成度
先求有(30%),再求進步(40~50%),再求及格(60~70%),
再求卓越(80~90%),最後再求完美(100%)。
自我思考
1.自我審視清單
2.制定各種活動的攜帶物品清單
3.慣例動作
4.自我評估分數
5.整理書桌
6.通勤時間的個人會議
7.睡前兩小時的活動
以下分列說明之
自我審視清單
客觀審視自己的狀態並且寫下來
1.一開始可以寫「3件快樂的事情」、「3件難受的事情」
快樂部分:高興、喜悅、期待、成功
難受部分:痛苦、遺憾、悲傷、失敗
2.每天書寫200字短文在社交媒體上
制定各種活動的攜帶物品清單
EX:工作、運動、娛樂、旅行
慣例動作
利用「慣例動作」來讓自己達到「專注狀態」並且遠離「不安心情」
自我評估分數
1.如果滿分是100分,現在的狀態是幾分?然後評估是否進入慣例動作
2.每天早上醒來也可以進行自我評估
整理書桌
利用整理「物理上的空間」來達到空出「大腦的記憶空間」
通勤時間的個人會議
利用4B(bars、bathrooms、buses、beds)
睡前兩小時的活動
1.可做:輕鬆運動、音樂、香氛、床上嬉戲、家族團聚
2.不可:用餐、喝酒、劇烈運動、泡熱水澡、視覺娛樂
(電動、電視、手機、電腦、處於明亮區域、攝取咖啡因、抽菸)
心得
當我早上開始念書的時候,我通常會將手機開啟飛航模式,
休息時間就是休息時間,而不是看手機時間,我會趴著睡覺、喝水、上廁所。
當一本書結束之後,我會選擇讓自己看手機看一段時間。
書中其他內容還有很多待執行的部份,等到我執行之後再補上心得。
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