书名：精准用脑 作者：桦泽紫苑 出版社：枫书坊 前言 一开始先是作者介绍，然後是书中摘要，最後是心得。 作者介绍 发行网路杂志「精神科医师．桦泽紫苑官方网路杂志」 成立桦泽心理学研究所 2004-2007前去伊利诺大学留学，从事忧郁症与自杀研究 （看日文维基条目应该是没毕业，若有错，请指正） 1991札幌医科大学医学系 1965年出生 书中摘要 出错的四大原因 1.专注力不足 因为脑内物质低落，而使注意力涣散 2.工作记忆不足 脑中暂时储存记忆的空间容量不足 3.大脑疲劳 忧郁症的前兆，生活压力过大 4.大脑老化 随着年纪增长而造成的情况 改善方式 1.输入：将外界的资讯输入大脑 2.输出：将大脑内部的资讯输出 3.思考：根据资讯进行思考 4.整理：整理情感或思考 以下分列说明之 输入部分 1.四种脑袋状态 2.大脑就像是便利商店的收银机 3.如何拥有更多收银机？ 4.如何让大脑不出错？ 5.如何记笔记？ 以下分列说明之 四种脑袋状态 1.生病：忧郁症（心灵骨折）－至少休养三个月 2.未病：大脑疲劳（心灵感冒）－至少休养两三天 出错频率增加，有些时候是大脑累了，正处於黄灯状态 3.健康 4.状态极佳 大脑就像是便利商店的收银机 1.生病：忧郁症时：一台 2.未病：大脑疲劳时：两台 3.健康：三台 4.状态极佳：四台 如何拥有更多收银机 1.7小时以上的睡觉 不足6小时就会有认知不足（收银机无法运作）的情况 2.至少每周2小时的有氧运动：一次半小时慢跑（有点喘就好） 3.亲近大自然 4.阅读 5.使用记忆力（背诵） 6.下棋 7.心算 8.烹饪 9.正念疗法 如何让大脑不出错 1.单一工作，多工只会让出错机率上升1.5倍 2.听音乐的好与坏 好处：心情、工作速度、运动（身体操作、肌肉记忆） 坏处：学习、记忆力、阅读能力 3.一听到就复诵并且手写记录下来 同时脑中记忆、听觉记忆、视觉记忆、肌肉记忆 4.注意力：早上最高，晚上最低 容易出错的工作交由「早上」的自己 5.向上管理：利用他人来重新确认资讯是否正确 如何记笔记？ 1.只记关键字：时间（截止日期）、地点（会议地点） 2.「剪舌麻雀学习法」：只记三个重点 3.参加某一活动前可以先问自己，参加活动的目的？ 写出三个目的，参加活动的时候，针对这三个目的去达成就可以了。 输出部分 1.时间管理 2.工作清单 3.行程规划 4.工作内容 以下分列说明之 时间管理 1.容易出错的时间 凌晨3~5点、下午2~4点 2.容易出错的星期 星期一25%、星期五19%、星期二5% 3.超昼夜节律（ultradian rhythm） 90分钟的清醒；20分钟的困顿 感到困顿，至少休息5~10分钟 感到想睡，至少休息15~20分钟 4.黄金时段：早上起床2~3小时 a.这段期间不要接收过多的无谓资讯 b.避免看报纸、电视、划手机看网路 c.不要确认电子邮件、电子讯息、不要接电话 行程规划 1.一个月至少有「三天」的调整日 2.截止日加上「两天」的调整日 3.往後延迟也要记录下来 工作内容 1.先只求30%完成度 先求有（30%），再求进步（40~50%），再求及格（60~70%）， 再求卓越（80~90%），最後再求完美（100%）。 自我思考 1.自我审视清单 2.制定各种活动的携带物品清单 3.惯例动作 4.自我评估分数 5.整理书桌 6.通勤时间的个人会议 7.睡前两小时的活动 以下分列说明之 自我审视清单 客观审视自己的状态并且写下来 1.一开始可以写「3件快乐的事情」、「3件难受的事情」 快乐部分：高兴、喜悦、期待、成功 难受部分：痛苦、遗憾、悲伤、失败 2.每天书写200字短文在社交媒体上 制定各种活动的携带物品清单 EX：工作、运动、娱乐、旅行 惯例动作 利用「惯例动作」来让自己达到「专注状态」并且远离「不安心情」 自我评估分数 1.如果满分是100分，现在的状态是几分？然後评估是否进入惯例动作 2.每天早上醒来也可以进行自我评估 整理书桌 利用整理「物理上的空间」来达到空出「大脑的记忆空间」 通勤时间的个人会议 利用4B（bars、bathrooms、buses、beds） 睡前两小时的活动 1.可做：轻松运动、音乐、香氛、床上嬉戏、家族团聚 2.不可：用餐、喝酒、剧烈运动、泡热水澡、视觉娱乐 （电动、电视、手机、电脑、处於明亮区域、摄取咖啡因、抽菸） 心得 当我早上开始念书的时候，我通常会将手机开启飞航模式， 休息时间就是休息时间，而不是看手机时间，我会趴着睡觉、喝水、上厕所。 当一本书结束之後，我会选择让自己看手机看一段时间。 书中其他内容还有很多待执行的部份，等到我执行之後再补上心得。 --

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