焦慮是你的優勢：平凡的人害怕焦慮，卓越的人善用焦慮 圖文好讀版： 臉書：https://reurl.cc/9vdGqa IG：https://reurl.cc/VzGDgA 【推薦你讀這本書，如果你總覺得...】 1. 焦慮會害我事情做不好，要想辦法把這種情緒根除？ 2. 面對大場面，仍然穩如泰山的人，是怎麼做到的？ 3. 如果直接躺平，是不是就不用受焦慮所苦了？ 【我學到的3件事】 1. 負面想法只是存在於你腦中的文字及圖片 關於如何擺脫負面想法，本書提出心理學中的「接納與承諾療法（Acceptance and commi tment therapy，ACT）」，與傳統認知行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT ）不同的是，CBT旨在教人控制、改變負面感受，而ACT則是教人意識到並以超然的角度「 接納」它們。 以下分享4個執行ACT的技巧： #1 「我是香蕉」手法 將不斷出現的負面想法（例如「我好廢」）用「我是香蕉」替換掉，久而久它就會變得沒 這麼真實，也沒這麼傷人。 #2 唱出來 用「生日快樂歌」旋律在心中或大聲將你的負面情緒唱出來。 #3 給它一個角色 用卡通人物、電影明星、迷因角色的聲音，說出你的負面想法。當你聽了幾十次米老鼠說 「我好沒用」，你就不會再被它刺激了。 #4 添加視覺效果 將負面想法用粗體字大大的打出來：「我是失敗者」，然後開始玩它：加大、變彩色、文 字藝術師、加底線、動畫舞動…。 這些行為雖然看似很蠢，卻能讓你不那麼認真看待這些負面想法，意識到這些想法的本質 ，其實只是在腦中的文字和圖片，所以不需要因為它們而感到難過，只需要接受，並帶著 自我同理的心去改變你和情緒的關係，然後繼續過生活。 2. 你就是你，不是任何人的延伸 書中不斷強調培養「自我差異化（differentiation of self）」的重要性，差異化程度 低的人，很難將自己和他人的情緒、願望及需求分開，他們的情緒容易受人影響，別人生 氣時他們也會感到焦慮，極度依賴他人的接納和認可，也因此會想辦法取悅他人。 而自我差異化良好的人，仍然會認知道自己和他人的關係連結，但能夠將兩者的感受區分 開來，面對衝突、批評或拒絕時，能以冷靜的頭腦進行評估，他們的反應是來自於內在價 值觀和渴望，而非來自於外力（想取悅他人）的壓迫。 書中分享發展出差異化自我5步驟，讓你成為一個更有效能的領導者和更好的工作夥伴： #1 界定你的自我（價值觀的源頭） 釐清你的核心信念。對你來說，何謂好的工作？好的同事？ #2 觀察你的想法和行為 什麼情況下你會覺得焦慮？在那些人際關係中你會很難「做自己」？ #3 你是不是功能過度者？（承擔過多責任和焦慮） 觀察自己是否有以下特徵：急於解決問題，就算這個問題與你無關、寧可自己做也不想花 時間教別人做、開會時怕衝突而小心翼翼說話。 #4 你是不是功能不足者？（依賴他人解決問題，而非親身參與） 只求安穩、習慣推卸責任、低估自己能力，常聽到別人對你說：你有很棒的構想，但需要 再積極主動一點。 #5 尋求改變 找出你該中斷哪些行為，以變得更具差異化，並事先設想面對焦慮時，做些什麼會對自己 有幫助。 3. 探究「如何」，比探究「為何」更有助於改善現況 改變的契機在於「自我覺察」加上「行動」，但許多人在自我覺察上，過度糾結於「為何 」：我為什麼會害怕公開說話？我剛剛為什麼會對同事發脾氣？ 其實，問一堆「為什麼」對提高自我覺察的幫助非常有限，因為在內省的過程中，人會偏 好把注意力放在「新體悟」上，而錯失客觀上真實的東西，換句話說，對自己提問不但很 難得到正確解答，反而還會引來負面想法，進入無效的反覆思考模式。 例如當你問員工：「為什麼表現這麼差？」時，他會著重在自己的恐懼、缺點及不安全感 的解釋，而不是對自己的強弱點進行理性評估。更有效益的是問「什麼」：「我們可以採 取哪些方法來提高績效，讓下次業績表現得更好？」 我在《逆思維》閱讀筆記中分享關於「有效益的吵架技巧」，也有出現過同樣的觀念：ht tps://reurl.cc/XGWRQE 【延伸思考的1件事】 1. 把「焦慮感」轉化為「興奮感」 本書第二篇列舉許多不同種類的焦慮，包含完美主義、掌控感、冒牌者症候群等，其實我 覺得這些負面情緒有很大一部分是源自於「悲觀」，面對同一件事、同樣的壓力，有人看 到挑戰、突破、創新，有人感受到恐懼、失控、無能，因此我認為，試圖往好的方向去想 ，也是有效解決焦慮的方法之一。 分享一個我個人的小秘訣：當人對一件事感到「焦慮」時，會難以冷靜思考、呼吸變得急 促、心跳開始加快，這時我會提醒自己把這種感覺想像成是「興奮」和「期待」。 想要以這種樂觀態度看待壓力的前提，是必須要有「自信」（相信自己能處理好這件事） ；而自信的前提，則是要「做好準備」，無論是平時多看書、多與人交流、跟上趨勢、鑽 研專業，總之多多充實自我準沒錯。 【關於本書我還想告訴你】 我閱讀到中段才發現此書是有關「領導力」的書籍（其實副書名的原文有揭露）。焦慮有 很大一部分來自於想把事情做好的「野心」，也是許多領導者都有的特質。 --

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