焦虑是你的优势：平凡的人害怕焦虑，卓越的人善用焦虑 图文好读版： 脸书：https://reurl.cc/9vdGqa IG：https://reurl.cc/VzGDgA 【推荐你读这本书，如果你总觉得...】 1. 焦虑会害我事情做不好，要想办法把这种情绪根除？ 2. 面对大场面，仍然稳如泰山的人，是怎麽做到的？ 3. 如果直接躺平，是不是就不用受焦虑所苦了？ 【我学到的3件事】 1. 负面想法只是存在於你脑中的文字及图片 关於如何摆脱负面想法，本书提出心理学中的「接纳与承诺疗法（Acceptance and commi tment therapy，ACT）」，与传统认知行为治疗（cognitive behavioral therapy，CBT ）不同的是，CBT旨在教人控制、改变负面感受，而ACT则是教人意识到并以超然的角度「 接纳」它们。 以下分享4个执行ACT的技巧： #1 「我是香蕉」手法 将不断出现的负面想法（例如「我好废」）用「我是香蕉」替换掉，久而久它就会变得没 这麽真实，也没这麽伤人。 #2 唱出来 用「生日快乐歌」旋律在心中或大声将你的负面情绪唱出来。 #3 给它一个角色 用卡通人物、电影明星、迷因角色的声音，说出你的负面想法。当你听了几十次米老鼠说 「我好没用」，你就不会再被它刺激了。 #4 添加视觉效果 将负面想法用粗体字大大的打出来：「我是失败者」，然後开始玩它：加大、变彩色、文 字艺术师、加底线、动画舞动…。 这些行为虽然看似很蠢，却能让你不那麽认真看待这些负面想法，意识到这些想法的本质 ，其实只是在脑中的文字和图片，所以不需要因为它们而感到难过，只需要接受，并带着 自我同理的心去改变你和情绪的关系，然後继续过生活。 2. 你就是你，不是任何人的延伸 书中不断强调培养「自我差异化（differentiation of self）」的重要性，差异化程度 低的人，很难将自己和他人的情绪、愿望及需求分开，他们的情绪容易受人影响，别人生 气时他们也会感到焦虑，极度依赖他人的接纳和认可，也因此会想办法取悦他人。 而自我差异化良好的人，仍然会认知道自己和他人的关系连结，但能够将两者的感受区分 开来，面对冲突、批评或拒绝时，能以冷静的头脑进行评估，他们的反应是来自於内在价 值观和渴望，而非来自於外力（想取悦他人）的压迫。 书中分享发展出差异化自我5步骤，让你成为一个更有效能的领导者和更好的工作夥伴： #1 界定你的自我（价值观的源头） 厘清你的核心信念。对你来说，何谓好的工作？好的同事？ #2 观察你的想法和行为 什麽情况下你会觉得焦虑？在那些人际关系中你会很难「做自己」？ #3 你是不是功能过度者？（承担过多责任和焦虑） 观察自己是否有以下特徵：急於解决问题，就算这个问题与你无关、宁可自己做也不想花 时间教别人做、开会时怕冲突而小心翼翼说话。 #4 你是不是功能不足者？（依赖他人解决问题，而非亲身参与） 只求安稳、习惯推卸责任、低估自己能力，常听到别人对你说：你有很棒的构想，但需要 再积极主动一点。 #5 寻求改变 找出你该中断哪些行为，以变得更具差异化，并事先设想面对焦虑时，做些什麽会对自己 有帮助。 3. 探究「如何」，比探究「为何」更有助於改善现况 改变的契机在於「自我觉察」加上「行动」，但许多人在自我觉察上，过度纠结於「为何 」：我为什麽会害怕公开说话？我刚刚为什麽会对同事发脾气？ 其实，问一堆「为什麽」对提高自我觉察的帮助非常有限，因为在内省的过程中，人会偏 好把注意力放在「新体悟」上，而错失客观上真实的东西，换句话说，对自己提问不但很 难得到正确解答，反而还会引来负面想法，进入无效的反覆思考模式。 例如当你问员工：「为什麽表现这麽差？」时，他会着重在自己的恐惧、缺点及不安全感 的解释，而不是对自己的强弱点进行理性评估。更有效益的是问「什麽」：「我们可以采 取哪些方法来提高绩效，让下次业绩表现得更好？」 我在《逆思维》阅读笔记中分享关於「有效益的吵架技巧」，也有出现过同样的观念：ht tps://reurl.cc/XGWRQE 【延伸思考的1件事】 1. 把「焦虑感」转化为「兴奋感」 本书第二篇列举许多不同种类的焦虑，包含完美主义、掌控感、冒牌者症候群等，其实我 觉得这些负面情绪有很大一部分是源自於「悲观」，面对同一件事、同样的压力，有人看 到挑战、突破、创新，有人感受到恐惧、失控、无能，因此我认为，试图往好的方向去想 ，也是有效解决焦虑的方法之一。 分享一个我个人的小秘诀：当人对一件事感到「焦虑」时，会难以冷静思考、呼吸变得急 促、心跳开始加快，这时我会提醒自己把这种感觉想像成是「兴奋」和「期待」。 想要以这种乐观态度看待压力的前提，是必须要有「自信」（相信自己能处理好这件事） ；而自信的前提，则是要「做好准备」，无论是平时多看书、多与人交流、跟上趋势、钻 研专业，总之多多充实自我准没错。 【关於本书我还想告诉你】 我阅读到中段才发现此书是有关「领导力」的书籍（其实副书名的原文有揭露）。焦虑有 很大一部分来自於想把事情做好的「野心」，也是许多领导者都有的特质。 --

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