《我不餓，但我就是想吃》讀後心得：重新打造正確飲食習慣 打破假性飢餓與自責愧疚的飲食迴圈 圖文好讀 https://readingoutpost.com/hunger-habit/ 在日常生活中，你有遇過這種狀況嗎？「明明不餓，但就是嘴饞想吃東西」、「無聊、焦 慮、壓力大的時候想吃東西」、「邊看電視邊吃零食，一不小心就吃完整包餅乾」。其實 ，這些也是我自己遇到的狀況……幸好，有一本書可以幫我們養成開心吃也不會有罪惡感 的飲食習慣。 這本書在說什麼？ 《我不餓，但我就是想吃》的作者是神經科學家賈德森．布魯爾（Judson Brewer），他 專門協助成癮患者戒斷壞習慣、控制情緒化的飲食。他的前一本書《鬆綁你的焦慮習慣》 曾經帶給我很多幫助，讓我更懂得接納和處理自己的焦慮情緒。 這次的新書探討了我們日常生活中常見的飲食行為，特別是那些在壓力、焦慮或無聊時觸 發的「想吃東西的感覺」。書中教我們重新建立身體和食物之間的健康關係，透過三個步 驟來達成：找出你的飲食習慣模式、運用自我覺察打斷模式、再利用大腦的力量建立新的 健康習慣。 這本書同樣具有很多科學證據支持，作者將數十年的臨床經驗和研究成果，整理成非常有 效的 21 天飲食習慣改變指南。如果你也有因為壓力、焦慮或無聊而過度飲食的人，這本 書非常適合你。擁有良好飲食習慣，不只能夠減重和提升健康，更重要的是找到正確的方 式好好對待自己。 接下來，我會介紹我想讀這本書的原因、這本書的重點方法，以及對我造成的改變。 我為什麼想讀這本書？ 我原本沒想過要讀這本書，因為我平常有運動的習慣，三餐大部分都在家裡自己煮，身材 保持得還算苗條。但是，有一個狀況讓我產生了警覺心。 有時候我覺得自己明明不餓了，但還是挖巧克力冰淇淋來吃。明明在正餐已經吃飽了，卻 還是拿起櫥櫃裡的甜點往嘴巴塞。特別是 Yu-Ki 新推出的喜馬拉雅鹽口味的巧克力餅乾 ，真的超好吃，一盒有 8 包，我以前是慢跑後會吃一包當獎勵。可是最近這幾個月，我 發現自己會在一天當中直接把一整盒吃完。我知道這樣不太對勁，但我就是克制不住。 後來我在誠品書局看到這本書，書中的這句話點醒了我：「你注意過自己跟食物之間的關 係嗎？」說實話，對於這些甜點和零食，我還真的「沒有」注意過我跟它們有什麼關係， 而是放縱自己想吃就吃。吃完了，就再去買來吃。 所以，到底為什麼我們會這樣？作者說他曾經幫助過很多暴飲暴食的患者，他發現很多人 根本不是因為飢餓吃東西，而是感到生氣、寂寞、疲累、無聊、不安…等渴望的情緒。這 就叫做「情緒性飲食」。 當我們愈是情緒性飲食，就愈容易養成這樣的習慣，對這種紓壓方式就更依賴。但這些渴 望跟肚子餓不餓完全沒關係，這就像是連結大腦與胃部的線路跟情緒線路「錯配」在一起 了！ 書中提醒道：「由於我們是在餵養一種渴望，而不是滿足需求，所以我們永遠無法填補那 種空虛。」就像一個無底洞。到頭來，我們會發現這種情緒性飲食無法填補空虛。我們要 做的，是學會「打破」和「改變」情緒性飲食的習慣迴圈。 錯不在你，而是你的習慣 作者提到在他的臨床諮商經驗中，幫助過很多有不良飲食習慣的病患。 我們飲食的原因分成兩種。第一種是因為「飢餓」想吃東西，這時候吃東西是很正常且合 理的。第二種是為了「愉悅感」而吃東西，想發洩情緒的時候吃東西。像是感到有壓力的 時候、無聊的時候、焦慮的時候，會想要吃東西。 他觀察到，這些來向他求救的病患，儘管細節各不相同，但這些病患都有一個共同點── 他們不喜歡自己。他們苦於自己的負面情緒，像是挫折感、罪惡感、絕望感、厭惡感，他 們在某種程度上，很討厭自己。 很多病患根本「無法分辨」自己是餓了，或者只是想吃東西來發洩情緒。解決方法並不是 單純的叫他們「減少熱量攝取」或「吃健康的食物」，他們明知道這樣做有效，但他們卻 做不到。為什麼會這樣？ 因為在心裡學上，當我們感到「焦慮」的時候，是對「發生」在我們身上的事，或「即將 發生」在我們身上的事而焦慮。這個時候，我們會為自己感到難過。 可是吃東西卻不一樣，我們感覺吃東西就是我們「自己做」的事，不健康的飲食是我們咎 由自取的。這個時候我們會「責怪自己」。但有趣的是，我們並不會因為這種自我批判而 停止吃東西。結果就演變成了情緒性飲食的惡性循環。 作者也從其他戒菸的研究發現了一件事，那些成功戒菸的人，他們的體重也減輕了，因為 在戒除菸癮的同時，他們也學會了「抑制吃東西的衝動」。同樣的，在其他飲食習慣的研 究中，有辦法成功改變飲食習慣的人，是因為他們改變了「自己與食物和飲食的關係」。 所以他後來發展出一套方法，運用神經科學的原理，幫助人們克服長期以來的習慣性飲食 模式，包含因為無聊而吃東西與暴飲暴食，達到了很顯著的效果！ 透過覺察打破習慣迴圈 要如何打破這種不好的飲食習慣迴圈？ 首先，我們必須理解習慣到底是怎麼養成的。書中提到，任何習慣都是由三個步驟組成的 ：第一個是習慣的「觸發點」；第二個是採取的「行為」；第三個是這個行為造成的「結 果和獎勵」。 會情緒性飲食的人，就是誤以為吃東西可以調節情緒。可能在某幾次的經驗裡面，透過亂 吃東西得到了暫時的緩解，大腦就誤以為這樣有效，之後就養成了這個壞習慣。作者提醒 ，辨認壞習慣的最好方式，就是「讓一個人看出習慣不具獎勵性質的事實」。 以情緒性飲食的習慣迴圈來說，觸發點可能是「不舒服的情緒」，像是感到無聊、內心焦 慮、面對壓力的時候。這時候採取的行為就是「吃東西來暫時減緩情緒」，隨便找到什麼 東西就吃，暫時得到了滿足。但是，亂吃東西的結果和獎勵卻是「仍然必須面對不愉快的 情緒」，外加糖分造成的頭疼，以及亂吃東西之後感到的愧疚感。 透過三個步驟的拆解，我們可以清楚看到自己是如何陷入這個習慣迴圈的，我們試圖用食 物來逃避難以應付的情緒，但我們也明白這終究不是辦法。 接著，我們要告訴大腦，因為情緒而亂吃東西的結果和獎勵，並不是我們真的想要的。作 者提醒，要分辨是飢餓還是情緒不太容易，這跟意志力無關，我們必須學會覺察，覺察才 是我們改變行為所需要的一切。 覺察的第一步，就是「標註」出我們自己的情緒，當時是無聊呢？焦慮呢？有壓力呢？先 辨識出自己的情緒，然後當我們在吃東西的時候，把全部的注意力放在「體驗食物」的本 身。你可能會發現那些不健康的食物，其實沒有想像中的美味。 像是那包鹹到不行的洋芋片讓我頭痛；那塊甜死人的蛋糕讓我感到噁心。你的大腦就會產 生一種「負向的預測」，告訴你以後不要再碰那些東西。我們的身體有足夠的智慧，知道 吃下加工食品或垃圾食物的感受比不上原型食物。覺察，就是讓身體的智慧可以發揮效用 。 相反的，如果你從來沒有將注意力放在品嚐食物的本身，你的大腦就無法獲得這種負向的 預測，你只會繼續重複不好的飲食習慣。就像在看電視的時候一邊吃垃圾食物，你完全不 會注意到自己到底吃下了多少不健康的東西。所以，記得把覺察力放在體驗食物的本身。 如同作者所說：「覺察可以幫助你覺醒於不健康的食物種類與份量；還可以幫助你愛上對 你的健康有益的那些食物。」只要我們培養覺察、注意結果，身體就會幫我們完成剩下的 工作。這樣一來，才會形成我們的身心與食物之間的良性循環。 透過提問區分渴望和滿足 我透過覺察，發現自己以前吃的一些甜點，其實沒有我想像中的好吃。可是，我遇到另外 一個狀況，Yu-Ki 的喜馬拉雅鹽口味的巧克力餅乾，苦中帶甜的滋味，真的很合我的胃口 ，我愈是細細品味，愈覺得好吃。這時候，該怎麼辦？ 作者建議我們透過「提問」（書中叫做「渴望工具」）來區分自己的渴望和滿足。因為「 使一項渴望如願以償，和事後感到心滿意足並不相同。」就像是我很渴望吃到好吃的巧克 力餅乾，但是我真會因為解決了這個渴望，而感到真正的心滿意足嗎？答案可能是否定的 。 書中提醒，讓自己的大腦去學習「改變行為」。在你感覺不餓，但是又想吃東西的時候， 使用這兩個問題來檢視自己： 我這麼做，得到了什麼？（注意你的想法、情緒與身體感知） 我有多滿足？（現在先問一遍，五分鐘和十五分鐘後再分別問一遍） 我發現，自己在吃巧克力餅乾的時候，大部分是工作到一半的休息時間，突然嘴饞就想吃 ；或者是寫文章沒有靈感的時候，想吃個東西逃避一下。我紀錄當下的情緒，總結就是一 個字「爽」。身體的感知其實沒有什麼特別的，就是感覺吃完餅乾之後心情突然很好。 但是，當我試著回答「我有多滿足」的時候，就有了不同的答案。 吃完餅乾的當下，滿足感是很高的，因為我秒殺了一塊餅乾。但是過了五分鐘和十五分鐘 再紀錄的時候，我卻會覺得有點空虛。因為這時候工作可能也沒有什麼進展，文章也不一 定有寫出什麼新東西，內心就會感到罪惡感，為什麼剛剛要吃那麼多餅乾。很明顯的事實 是，吃完餅乾之後，沒有真正解決我的壓力來源。只是讓我更期待下一塊餅乾而已。所以 才會一天就能吃完一整盒。 透過這個提問練習，我們可以幫助大腦為每一項飲食行為設定出「新的獎勵價值」。如果 你在吃的東西上面得不到真正的滿足，愉悅的感覺就會愈來愈平坦，你不再會因為吃了這 些東西而感到開心。 後來，我發現如果要解決這種工作和靈感上的瓶頸，與其隨便吃東西，倒不如出門到社區 步道走一圈，邊看風景、邊聽音樂。當我走完之後問自己「有多滿足」的時候，這種滿足 感反而比起亂吃東西還要來得飽滿許多。 疼惜自己遠離自責 延續前面提到的，很多人明知自己有情緒性飲食的習慣，卻選擇用自責的方式來批判自己 。結果愈自責，愈沒有效果，反而導致更嚴重的情緒性飲食。 作者引用的研究顯示，雖然我們的腦海中經常會出現罪惡感與羞恥心來批判自己，但是， 一旦當我們試著「疼惜」自己的時候，這種自我批判就會被一掃而空。 自責和疼惜無法同時存在。光是拋開罪惡感與羞恥心，就能帶給我們力量。當我們開始疼 惜自己，試著去處理造成心情煩惱的根本原因，就不會只想著用飲食來餵養情緒。選擇疼 惜，而不是自責，這會讓我們對自己產生好感，感到手中握有力量。 關於如何疼惜自己，作者提供一個超棒的練習建議，我自己覺得真的太有效了，你也可以 試著練習看看。 首先，找個安靜又舒服的地方坐下來，閉上眼睛，想像一個跟你很親近的好朋友（或你生 命中視為典範的某個人），他打開門走了進來。這個人有著無條件的關愛、慷慨和智慧， 光是他一走進這個空間，你就感受到了溫暖和開闊。 接著，想像你自己對他說出一句祝福的話，你可以真的說出口：「祝你快樂」、「祝你健 康」、「希望你能好好照顧自己」。注意自己的呼吸，注意自己的心跳，感受你自己對對 方表達出來的這種疼惜的感覺。 然後，你反過來對自己說出一模一樣的話：「祝我快樂」、「祝我健康」、「希望我能好 好照顧自己」。按照你自己的步調，把這些話說完，感受當下自己給自己的溫暖。 這個練習，可以讓你充分感受到：「我可以很溫柔地、疼惜地關愛我自己，我現在已經盡 力做到最好了。」我自己在做這個練習的時候，甚至會有一股想哭的衝動。你會發現，原 來最好的支持，是自己懂得支持自己。 後記：找回跟食物之間的良好關係 總結來說，《我不餓，但我就是想吃》讓我用一種全新的方式看待我的飲食習慣。在正餐 的時候，我會專心體驗每一口食物的滋味；當我想吃零食的時候，我會透過覺察把自己的 情緒標記出來，試著思考：「除了吃東西之外，我有沒有別的辦法可以真正解決情緒背後 的問題？」當我懂得這麼想之後，我就不會覺得吃東西是「唯一」的選項，而是知道自己 有其他更好的選擇。 整本書中我最喜歡作者說的這一句：「凡你抗拒的，就會持續；凡你感受的，就會治癒。 」其實障礙就是眼前的道路所在，讓自己有多一點的好奇心，問自己可以從這次感受學到 什麼；給自己多一點的疼惜，接納當下的情緒，然後找到根本的解決方法。 最後，如果我們因為不良的飲食習慣而感到「後悔」，後悔會讓我們明白有些事情不對勁 ，將來需要改變。但是，如果我們感到「羞恥」，則會讓我們陷入罪惡感和慚愧的漩渦， 害我們不斷自責。我們可以後悔，選擇做出改變，而不是感到羞恥，覺得自己無計可施。 如果有遭遇類似狀況的朋友，我想祝福你，透過這本書，重新找回你跟食物之間的良好關 係。 -- 書評部落格「閱讀前哨站」 https://readingoutpost.com/｜一個愛書人的閱讀筆記 Podcast「下一本讀什麼?」 https://readingoutpost.com/podcast/｜我的說書頻道 --

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