《我不饿，但我就是想吃》读後心得：重新打造正确饮食习惯 打破假性饥饿与自责愧疚的饮食回圈 图文好读 https://readingoutpost.com/hunger-habit/ 在日常生活中，你有遇过这种状况吗？「明明不饿，但就是嘴馋想吃东西」、「无聊、焦 虑、压力大的时候想吃东西」、「边看电视边吃零食，一不小心就吃完整包饼乾」。其实 ，这些也是我自己遇到的状况……幸好，有一本书可以帮我们养成开心吃也不会有罪恶感 的饮食习惯。 这本书在说什麽？ 《我不饿，但我就是想吃》的作者是神经科学家贾德森．布鲁尔（Judson Brewer），他 专门协助成瘾患者戒断坏习惯、控制情绪化的饮食。他的前一本书《松绑你的焦虑习惯》 曾经带给我很多帮助，让我更懂得接纳和处理自己的焦虑情绪。 这次的新书探讨了我们日常生活中常见的饮食行为，特别是那些在压力、焦虑或无聊时触 发的「想吃东西的感觉」。书中教我们重新建立身体和食物之间的健康关系，透过三个步 骤来达成：找出你的饮食习惯模式、运用自我觉察打断模式、再利用大脑的力量建立新的 健康习惯。 这本书同样具有很多科学证据支持，作者将数十年的临床经验和研究成果，整理成非常有 效的 21 天饮食习惯改变指南。如果你也有因为压力、焦虑或无聊而过度饮食的人，这本 书非常适合你。拥有良好饮食习惯，不只能够减重和提升健康，更重要的是找到正确的方 式好好对待自己。 接下来，我会介绍我想读这本书的原因、这本书的重点方法，以及对我造成的改变。 我为什麽想读这本书？ 我原本没想过要读这本书，因为我平常有运动的习惯，三餐大部分都在家里自己煮，身材 保持得还算苗条。但是，有一个状况让我产生了警觉心。 有时候我觉得自己明明不饿了，但还是挖巧克力冰淇淋来吃。明明在正餐已经吃饱了，却 还是拿起橱柜里的甜点往嘴巴塞。特别是 Yu-Ki 新推出的喜马拉雅盐口味的巧克力饼乾 ，真的超好吃，一盒有 8 包，我以前是慢跑後会吃一包当奖励。可是最近这几个月，我 发现自己会在一天当中直接把一整盒吃完。我知道这样不太对劲，但我就是克制不住。 後来我在诚品书局看到这本书，书中的这句话点醒了我：「你注意过自己跟食物之间的关 系吗？」说实话，对於这些甜点和零食，我还真的「没有」注意过我跟它们有什麽关系， 而是放纵自己想吃就吃。吃完了，就再去买来吃。 所以，到底为什麽我们会这样？作者说他曾经帮助过很多暴饮暴食的患者，他发现很多人 根本不是因为饥饿吃东西，而是感到生气、寂寞、疲累、无聊、不安…等渴望的情绪。这 就叫做「情绪性饮食」。 当我们愈是情绪性饮食，就愈容易养成这样的习惯，对这种纾压方式就更依赖。但这些渴 望跟肚子饿不饿完全没关系，这就像是连结大脑与胃部的线路跟情绪线路「错配」在一起 了！ 书中提醒道：「由於我们是在喂养一种渴望，而不是满足需求，所以我们永远无法填补那 种空虚。」就像一个无底洞。到头来，我们会发现这种情绪性饮食无法填补空虚。我们要 做的，是学会「打破」和「改变」情绪性饮食的习惯回圈。 错不在你，而是你的习惯 作者提到在他的临床谘商经验中，帮助过很多有不良饮食习惯的病患。 我们饮食的原因分成两种。第一种是因为「饥饿」想吃东西，这时候吃东西是很正常且合 理的。第二种是为了「愉悦感」而吃东西，想发泄情绪的时候吃东西。像是感到有压力的 时候、无聊的时候、焦虑的时候，会想要吃东西。 他观察到，这些来向他求救的病患，尽管细节各不相同，但这些病患都有一个共同点── 他们不喜欢自己。他们苦於自己的负面情绪，像是挫折感、罪恶感、绝望感、厌恶感，他 们在某种程度上，很讨厌自己。 很多病患根本「无法分辨」自己是饿了，或者只是想吃东西来发泄情绪。解决方法并不是 单纯的叫他们「减少热量摄取」或「吃健康的食物」，他们明知道这样做有效，但他们却 做不到。为什麽会这样？ 因为在心里学上，当我们感到「焦虑」的时候，是对「发生」在我们身上的事，或「即将 发生」在我们身上的事而焦虑。这个时候，我们会为自己感到难过。 可是吃东西却不一样，我们感觉吃东西就是我们「自己做」的事，不健康的饮食是我们咎 由自取的。这个时候我们会「责怪自己」。但有趣的是，我们并不会因为这种自我批判而 停止吃东西。结果就演变成了情绪性饮食的恶性循环。 作者也从其他戒菸的研究发现了一件事，那些成功戒菸的人，他们的体重也减轻了，因为 在戒除菸瘾的同时，他们也学会了「抑制吃东西的冲动」。同样的，在其他饮食习惯的研 究中，有办法成功改变饮食习惯的人，是因为他们改变了「自己与食物和饮食的关系」。 所以他後来发展出一套方法，运用神经科学的原理，帮助人们克服长期以来的习惯性饮食 模式，包含因为无聊而吃东西与暴饮暴食，达到了很显着的效果！ 透过觉察打破习惯回圈 要如何打破这种不好的饮食习惯回圈？ 首先，我们必须理解习惯到底是怎麽养成的。书中提到，任何习惯都是由三个步骤组成的 ：第一个是习惯的「触发点」；第二个是采取的「行为」；第三个是这个行为造成的「结 果和奖励」。 会情绪性饮食的人，就是误以为吃东西可以调节情绪。可能在某几次的经验里面，透过乱 吃东西得到了暂时的缓解，大脑就误以为这样有效，之後就养成了这个坏习惯。作者提醒 ，辨认坏习惯的最好方式，就是「让一个人看出习惯不具奖励性质的事实」。 以情绪性饮食的习惯回圈来说，触发点可能是「不舒服的情绪」，像是感到无聊、内心焦 虑、面对压力的时候。这时候采取的行为就是「吃东西来暂时减缓情绪」，随便找到什麽 东西就吃，暂时得到了满足。但是，乱吃东西的结果和奖励却是「仍然必须面对不愉快的 情绪」，外加糖分造成的头疼，以及乱吃东西之後感到的愧疚感。 透过三个步骤的拆解，我们可以清楚看到自己是如何陷入这个习惯回圈的，我们试图用食 物来逃避难以应付的情绪，但我们也明白这终究不是办法。 接着，我们要告诉大脑，因为情绪而乱吃东西的结果和奖励，并不是我们真的想要的。作 者提醒，要分辨是饥饿还是情绪不太容易，这跟意志力无关，我们必须学会觉察，觉察才 是我们改变行为所需要的一切。 觉察的第一步，就是「标注」出我们自己的情绪，当时是无聊呢？焦虑呢？有压力呢？先 辨识出自己的情绪，然後当我们在吃东西的时候，把全部的注意力放在「体验食物」的本 身。你可能会发现那些不健康的食物，其实没有想像中的美味。 像是那包咸到不行的洋芋片让我头痛；那块甜死人的蛋糕让我感到恶心。你的大脑就会产 生一种「负向的预测」，告诉你以後不要再碰那些东西。我们的身体有足够的智慧，知道 吃下加工食品或垃圾食物的感受比不上原型食物。觉察，就是让身体的智慧可以发挥效用 。 相反的，如果你从来没有将注意力放在品嚐食物的本身，你的大脑就无法获得这种负向的 预测，你只会继续重复不好的饮食习惯。就像在看电视的时候一边吃垃圾食物，你完全不 会注意到自己到底吃下了多少不健康的东西。所以，记得把觉察力放在体验食物的本身。 如同作者所说：「觉察可以帮助你觉醒於不健康的食物种类与份量；还可以帮助你爱上对 你的健康有益的那些食物。」只要我们培养觉察、注意结果，身体就会帮我们完成剩下的 工作。这样一来，才会形成我们的身心与食物之间的良性循环。 透过提问区分渴望和满足 我透过觉察，发现自己以前吃的一些甜点，其实没有我想像中的好吃。可是，我遇到另外 一个状况，Yu-Ki 的喜马拉雅盐口味的巧克力饼乾，苦中带甜的滋味，真的很合我的胃口 ，我愈是细细品味，愈觉得好吃。这时候，该怎麽办？ 作者建议我们透过「提问」（书中叫做「渴望工具」）来区分自己的渴望和满足。因为「 使一项渴望如愿以偿，和事後感到心满意足并不相同。」就像是我很渴望吃到好吃的巧克 力饼乾，但是我真会因为解决了这个渴望，而感到真正的心满意足吗？答案可能是否定的 。 书中提醒，让自己的大脑去学习「改变行为」。在你感觉不饿，但是又想吃东西的时候， 使用这两个问题来检视自己： 我这麽做，得到了什麽？（注意你的想法、情绪与身体感知） 我有多满足？（现在先问一遍，五分钟和十五分钟後再分别问一遍） 我发现，自己在吃巧克力饼乾的时候，大部分是工作到一半的休息时间，突然嘴馋就想吃 ；或者是写文章没有灵感的时候，想吃个东西逃避一下。我纪录当下的情绪，总结就是一 个字「爽」。身体的感知其实没有什麽特别的，就是感觉吃完饼乾之後心情突然很好。 但是，当我试着回答「我有多满足」的时候，就有了不同的答案。 吃完饼乾的当下，满足感是很高的，因为我秒杀了一块饼乾。但是过了五分钟和十五分钟 再纪录的时候，我却会觉得有点空虚。因为这时候工作可能也没有什麽进展，文章也不一 定有写出什麽新东西，内心就会感到罪恶感，为什麽刚刚要吃那麽多饼乾。很明显的事实 是，吃完饼乾之後，没有真正解决我的压力来源。只是让我更期待下一块饼乾而已。所以 才会一天就能吃完一整盒。 透过这个提问练习，我们可以帮助大脑为每一项饮食行为设定出「新的奖励价值」。如果 你在吃的东西上面得不到真正的满足，愉悦的感觉就会愈来愈平坦，你不再会因为吃了这 些东西而感到开心。 後来，我发现如果要解决这种工作和灵感上的瓶颈，与其随便吃东西，倒不如出门到社区 步道走一圈，边看风景、边听音乐。当我走完之後问自己「有多满足」的时候，这种满足 感反而比起乱吃东西还要来得饱满许多。 疼惜自己远离自责 延续前面提到的，很多人明知自己有情绪性饮食的习惯，却选择用自责的方式来批判自己 。结果愈自责，愈没有效果，反而导致更严重的情绪性饮食。 作者引用的研究显示，虽然我们的脑海中经常会出现罪恶感与羞耻心来批判自己，但是， 一旦当我们试着「疼惜」自己的时候，这种自我批判就会被一扫而空。 自责和疼惜无法同时存在。光是抛开罪恶感与羞耻心，就能带给我们力量。当我们开始疼 惜自己，试着去处理造成心情烦恼的根本原因，就不会只想着用饮食来喂养情绪。选择疼 惜，而不是自责，这会让我们对自己产生好感，感到手中握有力量。 关於如何疼惜自己，作者提供一个超棒的练习建议，我自己觉得真的太有效了，你也可以 试着练习看看。 首先，找个安静又舒服的地方坐下来，闭上眼睛，想像一个跟你很亲近的好朋友（或你生 命中视为典范的某个人），他打开门走了进来。这个人有着无条件的关爱、慷慨和智慧， 光是他一走进这个空间，你就感受到了温暖和开阔。 接着，想像你自己对他说出一句祝福的话，你可以真的说出口：「祝你快乐」、「祝你健 康」、「希望你能好好照顾自己」。注意自己的呼吸，注意自己的心跳，感受你自己对对 方表达出来的这种疼惜的感觉。 然後，你反过来对自己说出一模一样的话：「祝我快乐」、「祝我健康」、「希望我能好 好照顾自己」。按照你自己的步调，把这些话说完，感受当下自己给自己的温暖。 这个练习，可以让你充分感受到：「我可以很温柔地、疼惜地关爱我自己，我现在已经尽 力做到最好了。」我自己在做这个练习的时候，甚至会有一股想哭的冲动。你会发现，原 来最好的支持，是自己懂得支持自己。 後记：找回跟食物之间的良好关系 总结来说，《我不饿，但我就是想吃》让我用一种全新的方式看待我的饮食习惯。在正餐 的时候，我会专心体验每一口食物的滋味；当我想吃零食的时候，我会透过觉察把自己的 情绪标记出来，试着思考：「除了吃东西之外，我有没有别的办法可以真正解决情绪背後 的问题？」当我懂得这麽想之後，我就不会觉得吃东西是「唯一」的选项，而是知道自己 有其他更好的选择。 整本书中我最喜欢作者说的这一句：「凡你抗拒的，就会持续；凡你感受的，就会治癒。 」其实障碍就是眼前的道路所在，让自己有多一点的好奇心，问自己可以从这次感受学到 什麽；给自己多一点的疼惜，接纳当下的情绪，然後找到根本的解决方法。 最後，如果我们因为不良的饮食习惯而感到「後悔」，後悔会让我们明白有些事情不对劲 ，将来需要改变。但是，如果我们感到「羞耻」，则会让我们陷入罪恶感和惭愧的漩涡， 害我们不断自责。我们可以後悔，选择做出改变，而不是感到羞耻，觉得自己无计可施。 如果有遭遇类似状况的朋友，我想祝福你，透过这本书，重新找回你跟食物之间的良好关 系。 -- 书评部落格「阅读前哨站」 https://readingoutpost.com/｜一个爱书人的阅读笔记 Podcast「下一本读什麽?」 https://readingoutpost.com/podcast/｜我的说书频道 --

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