適用於生酮飲食一段時間後偶爾爆碳 用餐完畢後，消化食物過程剛釋放到血液裡的醣原，馬上透過運動中的肌肉消耗掉， 將血糖濃度持續壓制在某個程度以下能大幅減少胰島素觸發， 快速解鎖白色脂肪燃燒，回到生酮狀態，後面還能無縫接軌輕鬆斷食3天。 即使不生酮的人這樣運動也能有效防止餐後高血糖及高血脂 SOP: 1.大餐前GKI值壓到6以下，盡量運動清空全身肝糖庫存。 2.用餐時間：每一輪進食採低升糖組合，避免含糖飲料，取餐順便散步，邊用餐邊抖腳， 去廁所順便做深蹲，若戴沙包可增強效果。 3.吃飽後做1小時Zone1心率自行車騎乘，加吃綜合消化酶2顆增強消化。 4.接著連續1小時Zone2心率自行車訓練台騎乘後休息，穿插上肢阻力運動，補充無糖電解 質再加岩鹽。 5.步驟4重複做4次，最後一輪穿插數次高強度衝刺，總計1小時Zone1+5小時Zone2(含 HIIT)+休息時間，餐後耗費8小時完成。 6.再隔半小時後測血糖血酮算GKI值確認回歸生酮狀態，睡到早上醒來沒退酮就算成功。 實際操作紀錄 器材:亞培血糖血酮機、暐世血酮機、小米氣酮機、Aceto氣酮機、InBody體脂計、Tacx Neo Smart直驅式訓練台 ※兩台血酮機數值不同，計算GKI值以亞培血糖血酮機為主 剛運動完馬上測通常會血糖較高&血酮較低，可能會測不準 早上空腹量測 血糖:82 血酮:0.9 ==>GKI:5.06 https://i.meee.com.tw/4nJdPtW.jpg 去運動中心測體脂率 https://i.meee.com.tw/22neLbD.jpg 大餐前1.5小時量測 血糖:78 血酮:1.4 ==>GKI:3.1 https://i.meee.com.tw/tjy8kWD.jpg 騎車將近1小時到大飯店吃下午茶 https://i.meee.com.tw/bAhXRQU.jpg 大餐內容 兩碗拉麵均客製化不要麵雙倍肉 冷泡玄米茶(無糖)當水喝，中間喝一杯蘋果醋(含糖)沒拍到，黑色飲料是義式香料醋(無 糖)加水稀釋 https://i.meee.com.tw/wFUrZu6.jpg https://i.meee.com.tw/IskYox2.jpg https://i.meee.com.tw/6Dl0o7t.jpg https://i.meee.com.tw/aU88Fk2.jpg 餐後騎車1小時回家量測 血糖:99 血酮:0.2 ==>GKI:27.5 https://i.meee.com.tw/2UBN27g.jpg 開始踩訓練台，公路車齒比48/13，不插電模擬平地，最少以心率Zone2強度騎乘參考 https://i.meee.com.tw/yuvMdWe.png 已累計外騎1小時+訓練台1小時 血糖:101 血酮:0.4 ==>GKI:14.03 https://i.meee.com.tw/ZixEfQa.jpg 已累計外騎1小時+訓練台2小時 血糖:103 血酮:0.6 ==>GKI:9.54 https://i.meee.com.tw/z4Pjo54.jpg 已累計外騎1小時+訓練台3小時 血糖:117 血酮:0.7 ==>GKI:9.29 https://i.meee.com.tw/GHHWoUy.jpg 已累計外騎1小時+訓練台4小時 血糖:108 血酮:0.3 ==>GKI:20 https://i.meee.com.tw/ejO3uJR.jpg 已累計外騎1小時+訓練台5小時，休息30分鐘後再量 血糖:79 血酮:1.0 ==>GKI:4.39 https://i.meee.com.tw/98rlPxm.jpg 睡到早上醒來量測血酮兩遍 血糖:67 血酮:3.6 ==>GKI:1.03 https://i.meee.com.tw/nHZgyC3.jpg 早上空腹測InBody家用版+運動中心體脂率 https://i.meee.com.tw/I5QmuOJ.jpg 中午散步2小時，斷食到傍晚(餐後25小時) 血糖:82 血酮:1.7 ==>GKI:2.68 https://i.meee.com.tw/Sn0ZpQG.jpg 斷食第二天早上(餐後37小時) 血糖:76 血酮:2.1 ==>GKI:2.01 https://i.meee.com.tw/6sI7gWJ.jpg 斷食第二天晚上(餐後53小時)僅測氣酮 https://i.meee.com.tw/U24zb2T.jpg 斷食第三天早上(餐後61小時) 血糖:81 血酮:2.6 ==>GKI:1.73 https://i.meee.com.tw/bjAEXxI.jpg 亞培血酮試紙已用完 -- 嘗試第二次才成功，且比第一次多喝一杯含糖飲料蘋果醋。 第一次只做1小時Zone1+2小時Zone2測出來還在酮態當中， 但沒把食物消化中的過剩醣原消耗掉就去休息睡覺，導致早上醒來測發現脫離酮態。 前次大餐的內容及數據：https://i.meee.com.tw/VJ0223U.jpg ===============雜談========================= 在生酮飲食下大腦會比較清晰，電解質需要更加頻繁補充，原則上少量多次， 無糖電解質粉含鈉量對運動量大的人不足，再加補天然岩鹽即可。 某一次夏天晚上訓練完沒補充去睡覺，沒吹冷氣電扇卻在半夜出現畏寒症狀冷醒，趕快去 喝岩鹽水才恢復正常 出現大腿肌肉痠軟現象喝足岩鹽水也能緩解 用27速公路車爬超陡坡時體感上出力至少下降10%，但是下山會比較安全， 一般中低強度騎乘沒太多差別，運動量較多再加補少量碳水還能維持生酮狀態。 前3個月去運動中心測的體脂率 https://i.meee.com.tw/lPnXKnV.jpg 長期趨勢來看肌肉不增不減，體脂減一點點 習慣餐後做例行性阻力運動 正餐之外時間不太吃消夜零食 平時兩餐吃多了會本能的少吃一餐 周末大餐後斷食1~2天 一般碳水飲食沒特別忌口，偶爾碰含糖飲料 生酮飲食做過3輪7~10天 外食會盡量避開精煉植物油(涼拌菜、水餃、糕點、火鍋料...等) 晚上吃甜點喝含糖飲料沒運動造成隔天早上暫時性的高血脂，測出來體脂率變高 若是前一天肉吃太多則會測出來骨骼肌變高這也是暫時的 穿冬季外衣體脂率也會變高一點 另外一台同樣有把手千元出頭的體脂計數據最接近InBody家用版， 多了顯示四肢數據等功能， 但這台較快樂表一點換算體脂率要乘1.1倍，骨骼肌乘0.9倍≒InBody數據 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.232.104.254 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/bicycle/M.1771045598.A.BA0.html