适用於生酮饮食一段时间後偶尔爆碳 用餐完毕後，消化食物过程刚释放到血液里的醣原，马上透过运动中的肌肉消耗掉， 将血糖浓度持续压制在某个程度以下能大幅减少胰岛素触发， 快速解锁白色脂肪燃烧，回到生酮状态，後面还能无缝接轨轻松断食3天。 即使不生酮的人这样运动也能有效防止餐後高血糖及高血脂 SOP: 1.大餐前GKI值压到6以下，尽量运动清空全身肝糖库存。 2.用餐时间：每一轮进食采低升糖组合，避免含糖饮料，取餐顺便散步，边用餐边抖脚， 去厕所顺便做深蹲，若戴沙包可增强效果。 3.吃饱後做1小时Zone1心率自行车骑乘，加吃综合消化酶2颗增强消化。 4.接着连续1小时Zone2心率自行车训练台骑乘後休息，穿插上肢阻力运动，补充无糖电解 质再加岩盐。 5.步骤4重复做4次，最後一轮穿插数次高强度冲刺，总计1小时Zone1+5小时Zone2(含 HIIT)+休息时间，餐後耗费8小时完成。 6.再隔半小时後测血糖血酮算GKI值确认回归生酮状态，睡到早上醒来没退酮就算成功。 实际操作纪录 器材:亚培血糖血酮机、暐世血酮机、小米气酮机、Aceto气酮机、InBody体脂计、Tacx Neo Smart直驱式训练台 ※两台血酮机数值不同，计算GKI值以亚培血糖血酮机为主 刚运动完马上测通常会血糖较高&血酮较低，可能会测不准 早上空腹量测 血糖:82 血酮:0.9 ==>GKI:5.06 https://i.meee.com.tw/4nJdPtW.jpg 去运动中心测体脂率 https://i.meee.com.tw/22neLbD.jpg 大餐前1.5小时量测 血糖:78 血酮:1.4 ==>GKI:3.1 https://i.meee.com.tw/tjy8kWD.jpg 骑车将近1小时到大饭店吃下午茶 https://i.meee.com.tw/bAhXRQU.jpg 大餐内容 两碗拉面均客制化不要面双倍肉 冷泡玄米茶(无糖)当水喝，中间喝一杯苹果醋(含糖)没拍到，黑色饮料是义式香料醋(无 糖)加水稀释 https://i.meee.com.tw/wFUrZu6.jpg https://i.meee.com.tw/IskYox2.jpg https://i.meee.com.tw/6Dl0o7t.jpg https://i.meee.com.tw/aU88Fk2.jpg 餐後骑车1小时回家量测 血糖:99 血酮:0.2 ==>GKI:27.5 https://i.meee.com.tw/2UBN27g.jpg 开始踩训练台，公路车齿比48/13，不插电模拟平地，最少以心率Zone2强度骑乘参考 https://i.meee.com.tw/yuvMdWe.png 已累计外骑1小时+训练台1小时 血糖:101 血酮:0.4 ==>GKI:14.03 https://i.meee.com.tw/ZixEfQa.jpg 已累计外骑1小时+训练台2小时 血糖:103 血酮:0.6 ==>GKI:9.54 https://i.meee.com.tw/z4Pjo54.jpg 已累计外骑1小时+训练台3小时 血糖:117 血酮:0.7 ==>GKI:9.29 https://i.meee.com.tw/GHHWoUy.jpg 已累计外骑1小时+训练台4小时 血糖:108 血酮:0.3 ==>GKI:20 https://i.meee.com.tw/ejO3uJR.jpg 已累计外骑1小时+训练台5小时，休息30分钟後再量 血糖:79 血酮:1.0 ==>GKI:4.39 https://i.meee.com.tw/98rlPxm.jpg 睡到早上醒来量测血酮两遍 血糖:67 血酮:3.6 ==>GKI:1.03 https://i.meee.com.tw/nHZgyC3.jpg 早上空腹测InBody家用版+运动中心体脂率 https://i.meee.com.tw/I5QmuOJ.jpg 中午散步2小时，断食到傍晚(餐後25小时) 血糖:82 血酮:1.7 ==>GKI:2.68 https://i.meee.com.tw/Sn0ZpQG.jpg 断食第二天早上(餐後37小时) 血糖:76 血酮:2.1 ==>GKI:2.01 https://i.meee.com.tw/6sI7gWJ.jpg 断食第二天晚上(餐後53小时)仅测气酮 https://i.meee.com.tw/U24zb2T.jpg 断食第三天早上(餐後61小时) 血糖:81 血酮:2.6 ==>GKI:1.73 https://i.meee.com.tw/bjAEXxI.jpg 亚培血酮试纸已用完 -- 尝试第二次才成功，且比第一次多喝一杯含糖饮料苹果醋。 第一次只做1小时Zone1+2小时Zone2测出来还在酮态当中， 但没把食物消化中的过剩醣原消耗掉就去休息睡觉，导致早上醒来测发现脱离酮态。 前次大餐的内容及数据：https://i.meee.com.tw/VJ0223U.jpg ===============杂谈========================= 在生酮饮食下大脑会比较清晰，电解质需要更加频繁补充，原则上少量多次， 无糖电解质粉含钠量对运动量大的人不足，再加补天然岩盐即可。 某一次夏天晚上训练完没补充去睡觉，没吹冷气电扇却在半夜出现畏寒症状冷醒，赶快去 喝岩盐水才恢复正常 出现大腿肌肉酸软现象喝足岩盐水也能缓解 用27速公路车爬超陡坡时体感上出力至少下降10%，但是下山会比较安全， 一般中低强度骑乘没太多差别，运动量较多再加补少量碳水还能维持生酮状态。 前3个月去运动中心测的体脂率 https://i.meee.com.tw/lPnXKnV.jpg 长期趋势来看肌肉不增不减，体脂减一点点 习惯餐後做例行性阻力运动 正餐之外时间不太吃消夜零食 平时两餐吃多了会本能的少吃一餐 周末大餐後断食1~2天 一般碳水饮食没特别忌口，偶尔碰含糖饮料 生酮饮食做过3轮7~10天 外食会尽量避开精炼植物油(凉拌菜、水饺、糕点、火锅料...等) 晚上吃甜点喝含糖饮料没运动造成隔天早上暂时性的高血脂，测出来体脂率变高 若是前一天肉吃太多则会测出来骨骼肌变高这也是暂时的 穿冬季外衣体脂率也会变高一点 另外一台同样有把手千元出头的体脂计数据最接近InBody家用版， 多了显示四肢数据等功能， 但这台较快乐表一点换算体脂率要乘1.1倍，骨骼肌乘0.9倍≒InBody数据 --

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