作者kung1014tw (IamK)
看板bicycle
標題[閒聊] 靠Rouvy的訓練課程減重...
時間Fri Sep 19 17:09:47 2025
每年過完年後，大概就是體重最高峰...過完年後就是開始減重的時候。
每次體檢雖然沒被發過胖通知，但也一直是被醫生警告的。其實自己也覺得有點"委屈"
明明有保持運動的習慣，也盡量控制嘴巴了，但體重卻一直逼近被警告的邊緣...
四月以後，工作型態轉為自由業了，自己的時間更多一點，決定跟著Rouvy的課程，
看看可否把體重控制下來。
先看了youtube上各家的減重方法、紀錄片、知識說明...這時才注意到
"zone 2 運動的概念"，據各家說法，持之以恆，可以有兩個好處：
1. 有效燒脂肪 - 強化有氧代謝
2. 強化耐力 - 騎一日桃南時很需要
感覺以前似乎都是"亂騎"，所以是騎辛酸的？
所以由四月開始，就在Rouvy找"有氧、endurance、FAT Burner"關鍵字相關的課表。
一組課程一組課程慢慢騎下來。每天就是60~90分鐘的課表，每個月保持25~30小時
左右的時數。在rouvy騎完的課程包括:
FAT BURNER
Block 1:HALF-DISTANCE Triathlon
Block 2:AHLF-Distance Triathlon
Increase your FTP with LIDL-TREK
MASTER's Plan
Build your power by Giant
中間有空檔，或是不知道要騎什麼的時後，就是隨機找一個endurance關鍵字跳出來
，可以耗用800大卡左右的課表。
飲食：
就真的是正常吃，不特別控制，唯一比較特別的是主食是糙米，主要的蛋白質
是雞胸肉與虱目魚，週末家庭聚餐持續辦理。對了，把珍珠奶茶戒掉了。
這樣慢慢騎了快半年，體重由83以上慢慢來到75以下了，貼近醫生建議的理想體重了。
Strava說體適能上升了150%，看起來還不錯，也沒有特別辛苦。
https://i.imgur.com/L7XXFP5.jpeg
一些感想：
"也沒有特別辛苦"這句話可能會讓人生氣，當上班族的時候，真的就是很難做到。
回到家吃過飯、可以坐下來時大概都八點了，如果白天很忙，很容易就累倒在沙發
上瞇一下，然後就錯過運動的時間了。如果還有小朋友要料理，真的什麼都做不成。
想想，如果不是工作型態改變，可能也不好做到。想像後就可以體會要照料小朋友的
網友有多辛苦。
其次，雖然有運動，但沒有好好適當的課表跟著作，效果也真的不怎麼樣。騎得很累，
餓了，吃點宵夜....就全白搭了！！！
最後，太晚了解zone 2運動的概念了，可以瘦身練耐力，不需要把自己累得半死。
這段時間騎rouvy減重練體力的體驗，也與各位車友交流一下。如有不對，再請指正。
最後，目標是可以好好保持在 74~75kg，不要糊裡糊塗又胖回去。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.204.18.52 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/bicycle/M.1758272989.A.DD0.html
※ 編輯: kung1014tw (123.204.18.52 臺灣), 09/19/2025 17:47:27
1F：推 cabin2501 : 給你一個讚09/19 17:46
2F：推 hasebe : 推 09/19 18:00
3F：→ hasebe : 我課表差不多體重有點卡了，應該飲食沒太節制w09/19 18:00
吃飯時會稍微毛估一下熱量，家裡剛好也不喜歡太油膩的菜色。然後個人喜歡
糙米、全麥麵包、地瓜這樣的碳水主食，平時食量變化不大，避開精緻澱粉
是這幾年養成的習慣。週末家庭聚餐還是熱量爆表，但當天晚餐就很簡單。
前段時間天氣很熱，有時候還會喝瓶啤酒，沒有苛待自己。
這樣熱量加加減減，還是可以，不算太克制嘴巴。
不過，覺得把珍珠奶茶與Oreo戒掉，助益應該比想像大。
看了身邊朋友嚴控食慾減重的過程，覺得真的太辛苦了。好的飲食習慣與選擇可能才
是基本。
4F：推 whitehumor : 可以借問下~有甚麼推薦的騎行台嗎~? 09/19 18:08
主要是騎外派時買的邁金300。如果回老家就Feedback Onmium，搭功率計騎。
如果沒有功率計，選一個與軟體可以相容的直趨智慧練習台就好。
有功率計，個人偏好feedback onmium這類的滾筒練習台。
覺得能穩定騎就會有收穫。
5F：推 isohera : 一起加油09/19 18:15
繼續保持運動習慣
6F：推 jwc71017 : 為了拿Visma車衣騎的車厭世XD09/19 18:36
zone 2選一條平路無腦騎....
7F：推 yohobiology : 堅持就是很厲害的事了09/19 20:42
現代適合社會給人太多事務了，很容易讓人分心。
所以也很佩服那些能堅持的人，那些練三鐵的同好應該都是時間管理大師。
8F：推 Lys0727 : 推09/20 00:09
9F：推 qaz79913 : 真羨慕有勇氣轉自由業09/20 00:58
突然想清楚了
10F：推 dragon780511: 所以說意志力在騎車跟忍住不吃這兩件事一樣重要...09/20 06:30
真的沒有特別管理飲食。就是養成吃“低加工食物”“原型食物”的習慣。
然後找懶人料理食譜處理這些食材。
話說，戒珍奶時還真的掙扎過一段時間。手搖飲據說都是用高果糖比例糖漿，更容易讓人
胖起來。
11F：→ chia0303 : 我覺得用這種付費軟體要跑他的課表09/20 07:13
12F：→ chia0303 : 要減肥其實看YouTube長時間踩比較實在09/20 07:14
13F：→ chia0303 : 我自己用升降桌 我會邊踩邊打電動 09/20 07:14
認同用這種付費軟體，跑課表最有效益。
長時間看YouTube踩台 = zone 2運動概念？應該是。
個人踩台時也是搭著YouTube 把前一晚的財經股市掃一遍。
能邊踩台邊打電動破關，這已是雙手互搏的能力吧….
14F：推 milan886 : 如果想純"減重"斷食比較有用，我半年掉15公斤左右 09/20 11:22
15F：推 isohera : 斷食掉肌肉，降代謝率，遲早會反蝕的09/20 12:00
16F：→ isohera : 麻煩不要亂教，想死不要拖別人09/20 12:01
17F：推 milan886 : 第一次聽到斷食會死的 XD09/20 12:09
18F：→ milan886 : 瘦身本來八成靠吃 兩成靠動 沒知識真可怕... 09/20 12:15
19F：→ xcycl : 這年頭沒知識的人特別愛罵別人沒知識09/20 15:33
20F：→ xcycl : 減重通常同時會減少脂肪跟肌肉量09/20 15:43
21F：→ xcycl : 沒有搭配運動跟蛋白質攝取的話可能補不回來09/20 15:44
22F：→ xcycl : 如果目的是變得健康，減少體脂率而不是單純重量 09/20 15:46
23F：推 xcycl : 那飲食控制外還要有有氧運動效果會比較顯著09/20 15:50
24F：→ c60203 : 搞不懂斷食要做啥…肚子餓哪來的體力支持你的活動09/20 18:01
25F：推 c60203 : 相信自己 騎完這6-800卡就能吃一份漢堡炸雞可樂 09/20 18:11
倒不是單純減重，是希望可以有一個比較好的生活作息持續有效執行，可以溫和達到合理
的體重，不會復胖。
當然，也在youtube上看到斷食減重，但這方式激烈了點，與個人目標落差大。加上如各
位車友提醒，斷食減重要注意的事情很多，也怕掉肌肉，影響活動力，能夠出門騎車、古
道健行還是很重要的。
最後，如C大講的感受，有好好運動，就可以偶而享受一罐啤酒，那種幸福感還真的爆表.
..
26F：→ xcycl : 我是半年前開始踩台跑課表，體脂跟體重從肥胖邊緣09/20 20:48
27F：→ xcycl : 到現在體重正好是健檢的建議體重，體脂則是17%上下09/20 20:49
28F：→ xcycl : 飲食戒掉甜品酒精飲料跟零食洋芋片等 09/20 20:50
29F：→ xcycl : 含糖飲料飲食只在運動後半小時內吃09/20 20:51
30F：→ xcycl : 現在 FTP 跟靜止心率都跟半年有顯著差異09/20 20:52
相近的策略，握手...
31F：→ chia0303 : 我是說其實弄個車表就可以設定阻力那些慢慢踩了 看09/20 22:58
32F：→ chia0303 : 電視的確就是長時間zone2 打電動是升降桌弄很高 可09/20 22:59
33F：→ chia0303 : 以趴在上面 但是座墊位置會需要調整（不想調就用巧 09/20 22:59
34F：→ chia0303 : 拼墊前輪調整角度） 我是玩比較無腦的遊戲 刷寶的09/20 22:59
35F：→ chia0303 : 那種 看連續劇也可以09/20 22:59
這樣也真的厲害，我是沒辦法。
不過騎練習台課程時，找個能與自己搭配的節目或興趣，會比較能坐得住。
36F：推 j0958322080 : 斷食不就是個減少熱量攝取的手段而已09/20 23:38
37F：→ z030060374 : 嘴巴還是要管理啦09/21 08:45
儘量避開某些食物點心真的必要手段
38F：推 blueneo007 : 真有毅力，訓練台就算搭配app我還是不太能一直騎，09/21 12:35
39F：→ blueneo007 : 外騎比較舒服09/21 12:35
我是由短時間課程慢慢適應。
FAT BURNER這個系列的課程大概就是30-40分鐘，習慣以後再慢慢拉長。
40F：推 hasebe : 我看看我應該是水果吃太多，先不吃水果看看 09/21 21:54
41F：→ hasebe : 重訓加肌肉可能也有差 09/21 21:55
也很愛水果，但覺得水果對體重控制的影響還好。
重訓長肌肉應該是健康的。這個是不是用體脂計才能判讀？
42F：推 isohera : 家冷氣夏天外騎，冬天滾40Km/日，沒線上遊戲，有聽09/21 22:15
43F：→ isohera : 音樂09/21 22:15
45F：→ isohera : 家沒裝冷氣夏天只能外騎 09/21 22:15
46F：推 toro077 : 推 加油 09/22 00:17
現在時間可以自己掌握，所以多數都在上午十點前就騎完練習台。如果到下午才騎，那真
的得冷氣加兩支電扇。今年夏天真的熱，昨天外騎時，十點多回到家時，車錶記錄到氣溫
是35度。
除了YouTube，也推薦幾個歷史podcast：海獅說、時間的女兒、己歷歷人，搭著練習台聽
，很讓人入戲，時間也過得很快。
秋天趕快來吧….
※ 編輯: kung1014tw (175.182.9.120 臺灣), 09/22/2025 07:24:25
47F：推 pennymarkfox: 飲食的話只要減糖真的差滿多 09/22 13:20