作者kung1014tw (IamK)
看板bicycle
标题[闲聊] 靠Rouvy的训练课程减重...
时间Fri Sep 19 17:09:47 2025
每年过完年後，大概就是体重最高峰...过完年後就是开始减重的时候。
每次体检虽然没被发过胖通知，但也一直是被医生警告的。其实自己也觉得有点"委屈"
明明有保持运动的习惯，也尽量控制嘴巴了，但体重却一直逼近被警告的边缘...
四月以後，工作型态转为自由业了，自己的时间更多一点，决定跟着Rouvy的课程，
看看可否把体重控制下来。
先看了youtube上各家的减重方法、纪录片、知识说明...这时才注意到
"zone 2 运动的概念"，据各家说法，持之以恒，可以有两个好处：
1. 有效烧脂肪 - 强化有氧代谢
2. 强化耐力 - 骑一日桃南时很需要
感觉以前似乎都是"乱骑"，所以是骑辛酸的？
所以由四月开始，就在Rouvy找"有氧、endurance、FAT Burner"关键字相关的课表。
一组课程一组课程慢慢骑下来。每天就是60~90分钟的课表，每个月保持25~30小时
左右的时数。在rouvy骑完的课程包括:
FAT BURNER
Block 1:HALF-DISTANCE Triathlon
Block 2:AHLF-Distance Triathlon
Increase your FTP with LIDL-TREK
MASTER's Plan
Build your power by Giant
中间有空档，或是不知道要骑什麽的时後，就是随机找一个endurance关键字跳出来
，可以耗用800大卡左右的课表。
饮食：
就真的是正常吃，不特别控制，唯一比较特别的是主食是糙米，主要的蛋白质
是鸡胸肉与虱目鱼，周末家庭聚餐持续办理。对了，把珍珠奶茶戒掉了。
这样慢慢骑了快半年，体重由83以上慢慢来到75以下了，贴近医生建议的理想体重了。
Strava说体适能上升了150%，看起来还不错，也没有特别辛苦。
https://i.imgur.com/L7XXFP5.jpeg
一些感想：
"也没有特别辛苦"这句话可能会让人生气，当上班族的时候，真的就是很难做到。
回到家吃过饭、可以坐下来时大概都八点了，如果白天很忙，很容易就累倒在沙发
上眯一下，然後就错过运动的时间了。如果还有小朋友要料理，真的什麽都做不成。
想想，如果不是工作型态改变，可能也不好做到。想像後就可以体会要照料小朋友的
网友有多辛苦。
其次，虽然有运动，但没有好好适当的课表跟着作，效果也真的不怎麽样。骑得很累，
饿了，吃点宵夜....就全白搭了！！！
最後，太晚了解zone 2运动的概念了，可以瘦身练耐力，不需要把自己累得半死。
这段时间骑rouvy减重练体力的体验，也与各位车友交流一下。如有不对，再请指正。
最後，目标是可以好好保持在 74~75kg，不要糊里糊涂又胖回去。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.204.18.52 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1758272989.A.DD0.html
※ 编辑: kung1014tw (123.204.18.52 台湾), 09/19/2025 17:47:27
1F：推 cabin2501 : 给你一个赞09/19 17:46
2F：推 hasebe : 推 09/19 18:00
3F：→ hasebe : 我课表差不多体重有点卡了，应该饮食没太节制w09/19 18:00
吃饭时会稍微毛估一下热量，家里刚好也不喜欢太油腻的菜色。然後个人喜欢
糙米、全麦面包、地瓜这样的碳水主食，平时食量变化不大，避开精致淀粉
是这几年养成的习惯。周末家庭聚餐还是热量爆表，但当天晚餐就很简单。
前段时间天气很热，有时候还会喝瓶啤酒，没有苛待自己。
这样热量加加减减，还是可以，不算太克制嘴巴。
不过，觉得把珍珠奶茶与Oreo戒掉，助益应该比想像大。
看了身边朋友严控食慾减重的过程，觉得真的太辛苦了。好的饮食习惯与选择可能才
是基本。
4F：推 whitehumor : 可以借问下~有甚麽推荐的骑行台吗~? 09/19 18:08
主要是骑外派时买的迈金300。如果回老家就Feedback Onmium，搭功率计骑。
如果没有功率计，选一个与软体可以相容的直趋智慧练习台就好。
有功率计，个人偏好feedback onmium这类的滚筒练习台。
觉得能稳定骑就会有收获。
5F：推 isohera : 一起加油09/19 18:15
继续保持运动习惯
6F：推 jwc71017 : 为了拿Visma车衣骑的车厌世XD09/19 18:36
zone 2选一条平路无脑骑....
7F：推 yohobiology : 坚持就是很厉害的事了09/19 20:42
现代适合社会给人太多事务了，很容易让人分心。
所以也很佩服那些能坚持的人，那些练三铁的同好应该都是时间管理大师。
8F：推 Lys0727 : 推09/20 00:09
9F：推 qaz79913 : 真羡慕有勇气转自由业09/20 00:58
突然想清楚了
10F：推 dragon780511: 所以说意志力在骑车跟忍住不吃这两件事一样重要...09/20 06:30
真的没有特别管理饮食。就是养成吃“低加工食物”“原型食物”的习惯。
然後找懒人料理食谱处理这些食材。
话说，戒珍奶时还真的挣扎过一段时间。手摇饮据说都是用高果糖比例糖浆，更容易让人
胖起来。
11F：→ chia0303 : 我觉得用这种付费软体要跑他的课表09/20 07:13
12F：→ chia0303 : 要减肥其实看YouTube长时间踩比较实在09/20 07:14
13F：→ chia0303 : 我自己用升降桌 我会边踩边打电动 09/20 07:14
认同用这种付费软体，跑课表最有效益。
长时间看YouTube踩台 = zone 2运动概念？应该是。
个人踩台时也是搭着YouTube 把前一晚的财经股市扫一遍。
能边踩台边打电动破关，这已是双手互搏的能力吧….
14F：推 milan886 : 如果想纯"减重"断食比较有用，我半年掉15公斤左右 09/20 11:22
15F：推 isohera : 断食掉肌肉，降代谢率，迟早会反蚀的09/20 12:00
16F：→ isohera : 麻烦不要乱教，想死不要拖别人09/20 12:01
17F：推 milan886 : 第一次听到断食会死的 XD09/20 12:09
18F：→ milan886 : 瘦身本来八成靠吃 两成靠动 没知识真可怕... 09/20 12:15
19F：→ xcycl : 这年头没知识的人特别爱骂别人没知识09/20 15:33
20F：→ xcycl : 减重通常同时会减少脂肪跟肌肉量09/20 15:43
21F：→ xcycl : 没有搭配运动跟蛋白质摄取的话可能补不回来09/20 15:44
22F：→ xcycl : 如果目的是变得健康，减少体脂率而不是单纯重量 09/20 15:46
23F：推 xcycl : 那饮食控制外还要有有氧运动效果会比较显着09/20 15:50
24F：→ c60203 : 搞不懂断食要做啥…肚子饿哪来的体力支持你的活动09/20 18:01
25F：推 c60203 : 相信自己 骑完这6-800卡就能吃一份汉堡炸鸡可乐 09/20 18:11
倒不是单纯减重，是希望可以有一个比较好的生活作息持续有效执行，可以温和达到合理
的体重，不会复胖。
当然，也在youtube上看到断食减重，但这方式激烈了点，与个人目标落差大。加上如各
位车友提醒，断食减重要注意的事情很多，也怕掉肌肉，影响活动力，能够出门骑车、古
道健行还是很重要的。
最後，如C大讲的感受，有好好运动，就可以偶而享受一罐啤酒，那种幸福感还真的爆表.
..
26F：→ xcycl : 我是半年前开始踩台跑课表，体脂跟体重从肥胖边缘09/20 20:48
27F：→ xcycl : 到现在体重正好是健检的建议体重，体脂则是17%上下09/20 20:49
28F：→ xcycl : 饮食戒掉甜品酒精饮料跟零食洋芋片等 09/20 20:50
29F：→ xcycl : 含糖饮料饮食只在运动後半小时内吃09/20 20:51
30F：→ xcycl : 现在 FTP 跟静止心率都跟半年有显着差异09/20 20:52
相近的策略，握手...
31F：→ chia0303 : 我是说其实弄个车表就可以设定阻力那些慢慢踩了 看09/20 22:58
32F：→ chia0303 : 电视的确就是长时间zone2 打电动是升降桌弄很高 可09/20 22:59
33F：→ chia0303 : 以趴在上面 但是座垫位置会需要调整（不想调就用巧 09/20 22:59
34F：→ chia0303 : 拼垫前轮调整角度） 我是玩比较无脑的游戏 刷宝的09/20 22:59
35F：→ chia0303 : 那种 看连续剧也可以09/20 22:59
这样也真的厉害，我是没办法。
不过骑练习台课程时，找个能与自己搭配的节目或兴趣，会比较能坐得住。
36F：推 j0958322080 : 断食不就是个减少热量摄取的手段而已09/20 23:38
37F：→ z030060374 : 嘴巴还是要管理啦09/21 08:45
尽量避开某些食物点心真的必要手段
38F：推 blueneo007 : 真有毅力，训练台就算搭配app我还是不太能一直骑，09/21 12:35
39F：→ blueneo007 : 外骑比较舒服09/21 12:35
我是由短时间课程慢慢适应。
FAT BURNER这个系列的课程大概就是30-40分钟，习惯以後再慢慢拉长。
40F：推 hasebe : 我看看我应该是水果吃太多，先不吃水果看看 09/21 21:54
41F：→ hasebe : 重训加肌肉可能也有差 09/21 21:55
也很爱水果，但觉得水果对体重控制的影响还好。
重训长肌肉应该是健康的。这个是不是用体脂计才能判读？
42F：推 isohera : 家冷气夏天外骑，冬天滚40Km/日，没线上游戏，有听09/21 22:15
43F：→ isohera : 音乐09/21 22:15
45F：→ isohera : 家没装冷气夏天只能外骑 09/21 22:15
46F：推 toro077 : 推 加油 09/22 00:17
现在时间可以自己掌握，所以多数都在上午十点前就骑完练习台。如果到下午才骑，那真
的得冷气加两支电扇。今年夏天真的热，昨天外骑时，十点多回到家时，车表记录到气温
是35度。
除了YouTube，也推荐几个历史podcast：海狮说、时间的女儿、己历历人，搭着练习台听
，很让人入戏，时间也过得很快。
秋天赶快来吧….
※ 编辑: kung1014tw (175.182.9.120 台湾), 09/22/2025 07:24:25
47F：推 pennymarkfox: 饮食的话只要减糖真的差满多 09/22 13:20