作者gagaapple510 (大肌肌楷)
看板bicycle
標題[閒聊] 武嶺破四訓練請益
時間Tue Feb 11 21:03:58 2025
大家好！瘦子我身材170/52
2023年初開始踩訓練台，第一次測FTP：104w
訓練內容大致如下；
1.平日踩台兩天，主要是SST一小時左右or其中一天踩接近FTP連續40分鐘
2.星期天踩台80%FTP連續兩小時or外騎100k爬升破千
2024年二月測FTP：170w，之後訓練內容沒有太大變化
到今年最近測FTP進步也不大
小弟有參考CT大神的武嶺配速網站大概FTP 要200w破4比較保險
在思考是不是太瘦腿部肌力不夠，有開始加入一些下肢的單邊訓練例如：跨步蹲、單腿RDL
想請大家提供訓練方向的建議，謝謝！
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1F：推 selfvalue : 訓練強度要提升 02/11 21:16
2F：→ selfvalue : 肌肉輸出的時候 各種類型肌纖維都會收縮 02/11 21:16
3F：推 selfvalue : 神經元(產生意識 也就是存在的根基)是有體積的 訊 02/11 21:18
4F：→ selfvalue : 號超過一定程度 肌肉就會收縮 02/11 21:18
5F：→ selfvalue : power的大小則取決於化學訊號的頻率 02/11 21:18
6F：→ selfvalue : 低強度的運動 快的肌纖維還是會收縮 只是頻率是低 02/11 21:19
7F：→ selfvalue : 的 所以power是小的 02/11 21:19
8F：→ selfvalue : vo2max跟無氧能力還有阻力訓練都可以提升 02/11 21:21
9F：→ selfvalue : 肌肉訓練 練習的時候不要力竭 02/11 21:24
10F：→ selfvalue : 3*12 跟4*8 訓練量是一樣的 但是恢復的速度完全不 02/11 21:25
11F：→ selfvalue : 同 02/11 21:25
12F：→ selfvalue : 同樣的運動時間 進步的速度會比較快 因為可以練比 02/11 21:26
13F：→ selfvalue : 較多 02/11 21:26
14F：推 sn245763 : 你最大問題是訓練時間不足 02/11 21:26
15F：→ selfvalue : 衰竭 大腦的調節就下的不清楚 02/11 21:28
16F：→ selfvalue : 適應的就比較慢 訓練就是適應於進步目標的邊緣 02/11 21:28
17F：→ selfvalue : 合理化課表可以省時間 02/11 21:29
18F：→ selfvalue : 訓練 一次一次 都有好的效果是重要的 02/11 21:29
19F：推 selfvalue : 抱歉== 4×9 不是4*8 02/11 21:32
20F：→ selfvalue : 我在思考後面 沒想清楚太簡單的計算 02/11 21:32
22F：推 tinasfishs : 感覺訓練時數有點不足+1，另外就是這麼瘦在續航力 02/11 21:54
23F：→ tinasfishs : 上不知道如何？例如爬升破千是風櫃嘴2趟或是中社路 02/11 21:54
24F：→ tinasfishs : 3-4趟就會有差。可以看一下自己是長緩坡表現比較好 02/11 21:54
25F：→ tinasfishs : 還是急陡坡表現比較好，稍微可以調整一下訓練菜單 02/11 21:54
26F：→ tinasfishs : 。最後就是你的課表都zone3以上居多，少了長時間瓦 02/11 21:54
27F：→ tinasfishs : 數沒這麼高的zone2 02/11 21:54
28F：→ selfvalue : 同樣練一年 恢復需要的時間短跟各種指標的提升速度 02/11 21:55
29F：→ selfvalue : 都是很重要的元素 02/11 21:55
31F：→ selfvalue : 這個喘息動作可以減少高強度訓練的回覆時間 像是在 02/11 21:58
32F：→ selfvalue : 健身房做訓練 02/11 21:58
34F：→ selfvalue : 這個也流行很久了 ct的課表也很好找 02/11 22:00
35F：→ selfvalue : 課表都會解釋訓練的問題 02/11 22:01
36F：推 b910590oby : 平日時間太少 假日爬升可以多一點 找些陡坡練（如台 02/11 23:13
37F：→ b910590oby : 中赤崁頂 台北貓空等） 02/11 23:13
38F：→ c60203 : 時間許可的話 要不要用mywoosh裡面整套的課表訓練呢 02/11 23:39
39F：推 c60203 : 目前在踩的課程大約每天約1小時而已 瓦數有感提升 02/11 23:41
40F：→ c60203 : 訓練的質跟量裡面都幫你設計好了 就依指示踩 很方便 02/11 23:42
41F：推 vitamindg : C大用哪套訓練模式呢 我也是mywhoosh 02/12 00:14
42F：推 c60203 : 可以用training plans選擇你要的目標 02/12 00:38
43F：→ c60203 : 然後每天就在calendar&planning那邊去踩他安排的課 02/12 00:39
44F：→ c60203 : calendar裡面還可以回顧/預覽你踩過的一些數值 02/12 00:40
46F：→ c60203 : 大概去年10月11月 從自己瞎踩，聽朋友建議踩這個 02/12 00:45
47F：推 c60203 : 1月的時候完成了一次的課程(約8週) 已經從12x->15x 02/12 00:49
48F：→ c60203 : 最近一次課程測的也到17x了 算有感提升 02/12 00:50
49F：推 c60203 : 我並沒有參賽的打算 只是練身體健康 所以都選初級課 02/12 00:55
50F：→ z030060374 : 先把量堆出來 沒那個量要吃甚麼菜單都啃不下去 02/12 02:57
51F：推 ingramchen : 目標是武嶺那訓練時盡量找類似的爬升來練 02/12 09:30
52F：推 k5863014 : 你先跑一次target ftp,跑完改跑全套grand fondo,今 02/12 09:40
53F：→ k5863014 : 年武嶺四個半應該沒問題 02/12 09:40
54F：推 geniousam : 樓主的體重輕，先多參加團騎把騎乘量堆高，互相傷 02/12 10:49
55F：→ geniousam : 害一下自然而然就變強了，等賽前一兩個月用比賽配 02/12 10:49
56F：→ geniousam : 瓦踩台，從一小時往上加，讓身體習慣配速，破四應 02/12 10:49
57F：→ geniousam : 該不難 02/12 10:49
58F：→ geniousam : 我去年賽前65kg ftp240左右 騎3小時45 分供參 02/12 10:49
59F：推 HardRealTime: 覺得是量的問題+1 看能不能1週4練甚至5練吧 02/12 12:31
60F：→ HardRealTime: 對照你的CTL，你每次訓練的強度是有的。看能不能拉 02/12 12:32
61F：→ HardRealTime: 高時數 02/12 12:32
62F：推 isohera : 這體重我只能羨慕了，輕輕鬆鬆吧 02/12 14:20
63F：推 vacant4297 : 小弟體型174／56，FTP瓦數也在160～170，全馬335， 02/12 15:27
64F：→ vacant4297 : 參考另一個YT的全馬和西進武嶺換算可以將近3hr，體 02/12 15:27
65F：→ vacant4297 : 重輕的參考重的數據會落差蠻多的，破4我覺得問題不 02/12 15:27
66F：→ vacant4297 : 大，今年也有報武嶺，一起加油 02/12 15:27
67F：推 fangbobcat : 提一個跟訓練無關的。 02/12 15:59
68F：→ fangbobcat : 每天有盡可能規律的睡覺超過7小時嗎？ 02/12 15:59
69F：→ fangbobcat : 每天有以原型食物為主吃飽並營養均衡嗎？ 02/12 15:59
70F：→ fangbobcat : 如果有那一定會進步也不用急，今年破不了明年再來 02/12 15:59
71F：→ fangbobcat : ，每年都可以騎。 02/12 15:59
72F：→ fangbobcat : 如果沒有睡好吃好，那用力練車的效果會比較有限哦 02/12 15:59
73F：→ fangbobcat : ～ 02/12 15:59
74F：推 ingramchen : 樓上說的其實是訓練最重要的 02/12 18:06
75F：推 sapphiresilv: 不同人的全馬跟西進成績直接換算沒什麼意義，專項 02/12 21:28
76F：→ sapphiresilv: 練車或練跑差太多。同一個人投注相同心力下，西進 02/12 21:28
77F：→ sapphiresilv: 破3應該至少是跟全馬破3比較。西進武嶺長坡基本上 02/12 21:28
78F：→ sapphiresilv: 就是看推力決定，要破三全程平均至少也要3.5-4w/kg 02/12 21:28
79F：→ sapphiresilv: 以上，CP60至少要4w/kg以上，沒有的話基本不可能。 02/12 21:28
80F：→ sapphiresilv: 原PO目標破4的話，保守抓全程3w/kg以上，大概就可 02/12 21:28
81F：→ sapphiresilv: 以3.5-4小時完成。 02/12 21:28
82F：→ heibow : FTP這樣我覺得夠 重點是長有氧要多打 02/13 10:21
83F：推 spinnerl : 200w/52kg集團有跟不只破4 幾乎快破3吧 XD 02/13 14:08
84F：推 ten9di9 : 一輪全馬333，武嶺四個多小時 02/13 15:18
85F：推 HardRealTime: @spinnerl: 沒那麼容易吧，不然某yter就不會沒成功 02/13 18:52
86F：→ HardRealTime: 數次了...... 02/13 18:52
87F：→ HardRealTime: 然後yter不停腳記得是說武嶺sub3難度>>全馬sub3（他 02/13 18:53
88F：→ HardRealTime: 2項都達成，原跑步專項的 02/13 18:53
89F：推 sn245763 : 爬坡要抗地心引力，這踩台無法模擬，再來高海拔會影 02/13 19:15
90F：→ sn245763 : 響攝氧量，這是平路訓練遇不到的情況。 02/13 19:15
91F：推 spinnerl : 看錯是FTP200W..我以為是武嶺均瓦 02/14 09:04
92F：→ spinnerl : 隊友均瓦19x 體重58壓線破三 02/14 09:04
93F：→ spinnerl : FTP200W大概集團就不用想了...@@ 02/14 09:05
94F：推 cates : 150W撐4小時就知道有沒有機會了 02/14 12:42
95F：推 isohera : FTP=200容易，體重=50超難 02/15 10:05
96F：推 aids007 : 你體重那麼輕 爬坡很容易吧 170w也跟200w很接近了 02/15 11:12
97F：→ z030060374 : 推力比4.5能持續輸出3小時絕對沒問題 02/15 14:43
98F：→ heibow : 推力比4.5應該不用輸出3小時就騎完了吧 02/17 00:49