作者gagaapple510 (大肌肌楷)
看板bicycle
标题[闲聊] 武岭破四训练请益
时间Tue Feb 11 21:03:58 2025
大家好！瘦子我身材170/52
2023年初开始踩训练台，第一次测FTP：104w
训练内容大致如下；
1.平日踩台两天，主要是SST一小时左右or其中一天踩接近FTP连续40分钟
2.星期天踩台80%FTP连续两小时or外骑100k爬升破千
2024年二月测FTP：170w，之後训练内容没有太大变化
到今年最近测FTP进步也不大
小弟有参考CT大神的武岭配速网站大概FTP 要200w破4比较保险
在思考是不是太瘦腿部肌力不够，有开始加入一些下肢的单边训练例如：跨步蹲、单腿RDL
想请大家提供训练方向的建议，谢谢！
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1F：推 selfvalue : 训练强度要提升 02/11 21:16
2F：→ selfvalue : 肌肉输出的时候 各种类型肌纤维都会收缩 02/11 21:16
3F：推 selfvalue : 神经元(产生意识 也就是存在的根基)是有体积的 讯 02/11 21:18
4F：→ selfvalue : 号超过一定程度 肌肉就会收缩 02/11 21:18
5F：→ selfvalue : power的大小则取决於化学讯号的频率 02/11 21:18
6F：→ selfvalue : 低强度的运动 快的肌纤维还是会收缩 只是频率是低 02/11 21:19
7F：→ selfvalue : 的 所以power是小的 02/11 21:19
8F：→ selfvalue : vo2max跟无氧能力还有阻力训练都可以提升 02/11 21:21
9F：→ selfvalue : 肌肉训练 练习的时候不要力竭 02/11 21:24
10F：→ selfvalue : 3*12 跟4*8 训练量是一样的 但是恢复的速度完全不 02/11 21:25
11F：→ selfvalue : 同 02/11 21:25
12F：→ selfvalue : 同样的运动时间 进步的速度会比较快 因为可以练比 02/11 21:26
13F：→ selfvalue : 较多 02/11 21:26
14F：推 sn245763 : 你最大问题是训练时间不足 02/11 21:26
15F：→ selfvalue : 衰竭 大脑的调节就下的不清楚 02/11 21:28
16F：→ selfvalue : 适应的就比较慢 训练就是适应於进步目标的边缘 02/11 21:28
17F：→ selfvalue : 合理化课表可以省时间 02/11 21:29
18F：→ selfvalue : 训练 一次一次 都有好的效果是重要的 02/11 21:29
19F：推 selfvalue : 抱歉== 4×9 不是4*8 02/11 21:32
20F：→ selfvalue : 我在思考後面 没想清楚太简单的计算 02/11 21:32
22F：推 tinasfishs : 感觉训练时数有点不足+1，另外就是这麽瘦在续航力 02/11 21:54
23F：→ tinasfishs : 上不知道如何？例如爬升破千是风柜嘴2趟或是中社路 02/11 21:54
24F：→ tinasfishs : 3-4趟就会有差。可以看一下自己是长缓坡表现比较好 02/11 21:54
25F：→ tinasfishs : 还是急陡坡表现比较好，稍微可以调整一下训练菜单 02/11 21:54
26F：→ tinasfishs : 。最後就是你的课表都zone3以上居多，少了长时间瓦 02/11 21:54
27F：→ tinasfishs : 数没这麽高的zone2 02/11 21:54
28F：→ selfvalue : 同样练一年 恢复需要的时间短跟各种指标的提升速度 02/11 21:55
29F：→ selfvalue : 都是很重要的元素 02/11 21:55
31F：→ selfvalue : 这个喘息动作可以减少高强度训练的回覆时间 像是在 02/11 21:58
32F：→ selfvalue : 健身房做训练 02/11 21:58
34F：→ selfvalue : 这个也流行很久了 ct的课表也很好找 02/11 22:00
35F：→ selfvalue : 课表都会解释训练的问题 02/11 22:01
36F：推 b910590oby : 平日时间太少 假日爬升可以多一点 找些陡坡练（如台 02/11 23:13
37F：→ b910590oby : 中赤崁顶 台北猫空等） 02/11 23:13
38F：→ c60203 : 时间许可的话 要不要用mywoosh里面整套的课表训练呢 02/11 23:39
39F：推 c60203 : 目前在踩的课程大约每天约1小时而已 瓦数有感提升 02/11 23:41
40F：→ c60203 : 训练的质跟量里面都帮你设计好了 就依指示踩 很方便 02/11 23:42
41F：推 vitamindg : C大用哪套训练模式呢 我也是mywhoosh 02/12 00:14
42F：推 c60203 : 可以用training plans选择你要的目标 02/12 00:38
43F：→ c60203 : 然後每天就在calendar&planning那边去踩他安排的课 02/12 00:39
44F：→ c60203 : calendar里面还可以回顾/预览你踩过的一些数值 02/12 00:40
46F：→ c60203 : 大概去年10月11月 从自己瞎踩，听朋友建议踩这个 02/12 00:45
47F：推 c60203 : 1月的时候完成了一次的课程(约8周) 已经从12x->15x 02/12 00:49
48F：→ c60203 : 最近一次课程测的也到17x了 算有感提升 02/12 00:50
49F：推 c60203 : 我并没有参赛的打算 只是练身体健康 所以都选初级课 02/12 00:55
50F：→ z030060374 : 先把量堆出来 没那个量要吃甚麽菜单都啃不下去 02/12 02:57
51F：推 ingramchen : 目标是武岭那训练时尽量找类似的爬升来练 02/12 09:30
52F：推 k5863014 : 你先跑一次target ftp,跑完改跑全套grand fondo,今 02/12 09:40
53F：→ k5863014 : 年武岭四个半应该没问题 02/12 09:40
54F：推 geniousam : 楼主的体重轻，先多参加团骑把骑乘量堆高，互相伤 02/12 10:49
55F：→ geniousam : 害一下自然而然就变强了，等赛前一两个月用比赛配 02/12 10:49
56F：→ geniousam : 瓦踩台，从一小时往上加，让身体习惯配速，破四应 02/12 10:49
57F：→ geniousam : 该不难 02/12 10:49
58F：→ geniousam : 我去年赛前65kg ftp240左右 骑3小时45 分供参 02/12 10:49
59F：推 HardRealTime: 觉得是量的问题+1 看能不能1周4练甚至5练吧 02/12 12:31
60F：→ HardRealTime: 对照你的CTL，你每次训练的强度是有的。看能不能拉 02/12 12:32
61F：→ HardRealTime: 高时数 02/12 12:32
62F：推 isohera : 这体重我只能羡慕了，轻轻松松吧 02/12 14:20
63F：推 vacant4297 : 小弟体型174／56，FTP瓦数也在160～170，全马335， 02/12 15:27
64F：→ vacant4297 : 参考另一个YT的全马和西进武岭换算可以将近3hr，体 02/12 15:27
65F：→ vacant4297 : 重轻的参考重的数据会落差蛮多的，破4我觉得问题不 02/12 15:27
66F：→ vacant4297 : 大，今年也有报武岭，一起加油 02/12 15:27
67F：推 fangbobcat : 提一个跟训练无关的。 02/12 15:59
68F：→ fangbobcat : 每天有尽可能规律的睡觉超过7小时吗？ 02/12 15:59
69F：→ fangbobcat : 每天有以原型食物为主吃饱并营养均衡吗？ 02/12 15:59
70F：→ fangbobcat : 如果有那一定会进步也不用急，今年破不了明年再来 02/12 15:59
71F：→ fangbobcat : ，每年都可以骑。 02/12 15:59
72F：→ fangbobcat : 如果没有睡好吃好，那用力练车的效果会比较有限哦 02/12 15:59
73F：→ fangbobcat : ～ 02/12 15:59
74F：推 ingramchen : 楼上说的其实是训练最重要的 02/12 18:06
75F：推 sapphiresilv: 不同人的全马跟西进成绩直接换算没什麽意义，专项 02/12 21:28
76F：→ sapphiresilv: 练车或练跑差太多。同一个人投注相同心力下，西进 02/12 21:28
77F：→ sapphiresilv: 破3应该至少是跟全马破3比较。西进武岭长坡基本上 02/12 21:28
78F：→ sapphiresilv: 就是看推力决定，要破三全程平均至少也要3.5-4w/kg 02/12 21:28
79F：→ sapphiresilv: 以上，CP60至少要4w/kg以上，没有的话基本不可能。 02/12 21:28
80F：→ sapphiresilv: 原PO目标破4的话，保守抓全程3w/kg以上，大概就可 02/12 21:28
81F：→ sapphiresilv: 以3.5-4小时完成。 02/12 21:28
82F：→ heibow : FTP这样我觉得够 重点是长有氧要多打 02/13 10:21
83F：推 spinnerl : 200w/52kg集团有跟不只破4 几乎快破3吧 XD 02/13 14:08
84F：推 ten9di9 : 一轮全马333，武岭四个多小时 02/13 15:18
85F：推 HardRealTime: @spinnerl: 没那麽容易吧，不然某yter就不会没成功 02/13 18:52
86F：→ HardRealTime: 数次了...... 02/13 18:52
87F：→ HardRealTime: 然後yter不停脚记得是说武岭sub3难度>>全马sub3（他 02/13 18:53
88F：→ HardRealTime: 2项都达成，原跑步专项的 02/13 18:53
89F：推 sn245763 : 爬坡要抗地心引力，这踩台无法模拟，再来高海拔会影 02/13 19:15
90F：→ sn245763 : 响摄氧量，这是平路训练遇不到的情况。 02/13 19:15
91F：推 spinnerl : 看错是FTP200W..我以为是武岭均瓦 02/14 09:04
92F：→ spinnerl : 队友均瓦19x 体重58压线破三 02/14 09:04
93F：→ spinnerl : FTP200W大概集团就不用想了...@@ 02/14 09:05
94F：推 cates : 150W撑4小时就知道有没有机会了 02/14 12:42
95F：推 isohera : FTP=200容易，体重=50超难 02/15 10:05
96F：推 aids007 : 你体重那麽轻 爬坡很容易吧 170w也跟200w很接近了 02/15 11:12
97F：→ z030060374 : 推力比4.5能持续输出3小时绝对没问题 02/15 14:43
98F：→ heibow : 推力比4.5应该不用输出3小时就骑完了吧 02/17 00:49