因為推文在吵架 囧 就直接回文了 我自己也跟你一樣跑了這個課程 後面我自己是接 build me up 一樣也是12周 詳細心得可以q我之前的文章 你可以比較兩個課程的內容 10-12wk FTP Builder https://whatsonzwift.com/workouts/10-12wk-ftp-builder 每周平均5h 29m TSS:260 Build Me Up https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up 每周平均4h 34m TSS:396 build me up 比你現在的課程每周短了一小時 但tss是1.5倍 因為build me up 多了很多z4+z5+z6 ftp builder比較像是基礎課，就是訓練z2+z3，建立基本的有氧能力 build me up 就會針對threshold + vo2max + 無氧 因為強度相對強，所以時間相對短，很適合平日的練習 而課程前半每周都會有一天unicorn系列，大概會接近1:30~1:45 zone3~4 這個能夠騎得完，理論上你不太會跟不上團騎啦 大量的zone3~zone4，可以更加強你的續航力 穿插的間歇，也會更加強你的ftp 所以我是蠻推你這個課程的 然後我自己是覺得里程數跟時數不代表練習品質 河濱10k跟每天冷水坑10km，應該是不同的吧 都有訓練台，也有簡單的課表可以追，應該可以更有效率的練習才是 而外騎大家都會推功率計 但沒有功率計也有沒有的騎法，之前不停腳有一個影片 https://youtu.be/r-AHI6j5Se4?si=kIl0MvJSOAWdOTfl 雖然我有功率計，但我自己外騎也會用這種方式來練習 推薦你看看 ※ 引述《Brightbean (快樂牛)》之銘言： : 各位前輩大家好～～ : 本人公路車新手女生，近幾年幾乎沒有固定運動的習慣 : 去年4月買了Escape 1 disc，開始比較認真（自以為XD）的騎車 : 目的是運動健身和舒壓。因為不是很愛社交也覺得跟不上團騎，幾乎都以獨推為主 : 平均每週出車3-4次 : 每月騎的哩程大約在500-600公里之間～ : 騎過較長的路線包含有花蓮市經台11到台東市 : 總共花了8小時抵達（騎7小時，休息包含中午大休吃午餐1小時） : 但因為極度怕狗所以路線選擇很受侷限，常騎的路大多是平路或極緩坡 : 覺得這樣自己的進步很慢，所以今年2月底買了訓練台+ Zwift想要早點脫離新手村 : 有了訓練台後 : 騎車的時程調整成每週騎6天（固定有一天當休息日） : 星期一到六騎5天訓練台，週日外騎60-100公里 : 訓練台上剛開始是選Zwift的路線自由騎 : 後來就開始10-12 week FTP builder的課表每週照著踩 : 課表開始前用ramp test測的推力比是可憐的 2.3 W/kg : 目前已經在課表的第9週即將邁入第10週，每堂課都有順利完成 : 自己覺得在訓練台上和外騎的體力耐力也都有進步～ : 但眼看著這系列的課表再不到一個月就會完成不禁有點驚慌XD : 預計完成後會再測一次FTP，接下來也會入手一台彎把公路車 : （已有各種人身配備和車錶，沒上卡沒功率計） : 接下來想要達成的目標： : 1。可以獨推自己想騎的路線（可能單日200K內並有爬坡） : 可以夠體力而不用擔心自己很容易在半路上就爆掉回不來 : 2。看到有趣的路線想參加團騎的時候就可以參加 : 不用擔心完全跟不上讓大家等太久。 : 3。可以不用太擔心的（？）參加一些挑戰賽 : 例如環花東，太平山，北高等等，也許終極目標一日四橫，武嶺（？） : 想請教各位前輩們 : 如果想要持續在瓦數和心肺耐力方面有所進步 : 接下來的訓練應該如何規劃？有建議的課表或安排嗎？ : （本來想說要再把12週課表騎一次，這樣會有幫助嗎？XD） : 還有，到底該拿狗怎麼辦啊啊啊啊啊啊啊啊～～～ : （目前暫時沒有想要上卡，因為摔車受傷過所以心理陰影面積超大） : 謝謝大家～～～ --

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