作者famayo (砝碼)
看板bicycle
標題[問題]練多久可以增加FTP
時間Wed Nov 15 13:06:59 2023
各位大家好 小弟個騎車新手
這兩年有在騎 但都騎得不多 一年可能就騎個300-500k
都是三天捕魚 十天曬網這種概念
最近買了Zwift 開始有系統的訓練兩個多禮拜
Zone 2 + intervals 一個禮拜練個五小時
但還是感覺不到FTP的增加
一個月前測了大概165w 推力比大約2.3 w/kg
今天去Zwift Racing League Cat D 比了場賽
騎了一個多小時 60 min 推力比大概2.1 w/kg
整體感覺是沒啥明顯進步
想問問各位在新手的時候 大概訓練多久後 看到比較明顯的FTP增長
然後大概做了怎樣的訓練 練多久
感謝各位
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 104.245.226.54 (加拿大)
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1F：推 krispykreme : 你可以先踩完Zwift build me up 12週課表 踩完再測 11/15 13:28
2F：→ krispykreme : ftp 再作檢討調整課表 11/15 13:28
現在是在做polorized training 課表
3F：推 ckai1983 : 建議找附近的爬坡路線一直刷PR 11/15 13:33
4F：推 ElrosHsun : 剛開始練上200應該不會太難 再練一個兩個月 11/15 13:35
我也希望趕緊上兩百ＸＤ
5F：推 isohera : 別急！等一年500K變一年10000K就有感了 11/15 13:54
一萬也太硬 我車一年都開不到那麼多
6F：推 geniousam : 個人覺得剛開始多外騎、團騎堆量，進步更快，等到 11/15 14:00
7F：→ geniousam : 一定水準了再吃課表就好 11/15 14:00
8F：→ famayo : 室內的確很難堆時間 但這裡冬天天氣太差ＱＱ 11/15 14:10
9F：→ famayo : 很難外騎 11/15 14:10
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/15/2023 14:12:35
10F：推 nevil7851 : 個人經驗 推力比3.0以前蠻好練的 不要太軟爛室內外 11/15 14:24
11F：→ nevil7851 : 騎 用時數里程去堆都可以達到 而3.0～4.0就要認真 11/15 14:24
12F：→ nevil7851 : 週期化踩課表 搭配飲食 要有科學訓練的概念 不要自 11/15 14:24
13F：→ nevil7851 : 己亂幹或土法煉鋼 除非你練武奇才 4.0要再往上難度 11/15 14:24
14F：→ nevil7851 : 又更高了 真的要花很多心力 甚至有家庭的要有妻離 11/15 14:24
15F：→ nevil7851 : 子散的準備 身邊車友週TSS 800還卡在4.5左右而已 11/15 14:24
推力比４我應該就滿足了 再往上推 不敢想ＸＤ
16F：推 gogoterence : 推二樓，初期這樣又快又有樂趣 11/15 14:30
17F：→ gogoterence : 10樓講的還沒親身經歷，但是版上也有中社高手入坑半 11/15 14:32
18F：→ gogoterence : 年推力4.4的…我服！ 11/15 14:32
如果之前沒有其他有氧底 半年4.4太神了
19F：推 isohera : 騎跑不要有壓力，快樂比較重要 11/15 14:35
20F：→ isohera : 快樂才能持續一直做下去 11/15 14:36
是沒錯 但多少還是會期望點結果ＱＱ
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/15/2023 14:39:18
21F：推 yesno1011 : 只有五小時可用建議一週至少一次長時間外騎zone 2、 11/15 14:44
22F：→ yesno1011 : 剩下打SST 11/15 14:44
天氣好一點之後會這樣做ＸＤ 現在都在下雨
23F：推 ikarifaye : Zone2 就是散步啊 要拉心跳 11/15 15:20
24F：→ ikarifaye : 爆汗40分鐘 然後要補蛋白質 11/15 15:20
也是有在做區間訓練 4*4 Zone 5-6
25F：推 chinya51 : 一週tss有500就進步很快了 11/15 15:26
26F：推 darkmn0131 : 剛開始的話大約兩三個月大概就會看到進展吧。 11/15 15:32
27F：→ duplicateian: 訂strava看排名 11/15 15:47
28F：→ ckHuang : 才兩週，通常都是用一季去看的。耐力運動要看出差 11/15 15:59
29F：→ ckHuang : 別的週期都很長的 11/15 15:59
30F：→ ckHuang : Z2繼續堆，後面開始要加強上升速度就很快了 11/15 16:00
原來要這麼久啊 想說重訓一個多月就會看到一點成效 耐力運動果然不同？
31F：推 isohera : 換快樂牌功率計比較快，馬上提升 11/15 16:10
32F：推 ngxx : 新手一個半月，這樣就感覺有進步了 11/15 17:27
34F：→ z030060374 : 一週練平路長距離z2兩次 三天只認真騎阿爾卑斯山 每 11/15 17:30
35F：→ z030060374 : 隔兩周的最後一次阿爾卑斯山用全力騎 11/15 17:30
我現在大概是Ｚ2四次 區間兩次
36F：推 HardRealTime: 4.4那位是中社4.4完成，也就是4.4輸出1X分鐘而已吧 11/15 17:30
37F：→ z030060374 : 用力認真騎阿爾卑斯山的單次tss保證都130起跳 我破p 11/15 17:31
38F：→ z030060374 : r時單次tss快230 11/15 17:31
剛剛比個有爬坡賽道的比賽 算是被電ＸＤ 所以得練爬坡了
39F：推 HardRealTime: 我覺得不用想太多，多比Cat. D的比賽就會進步很快了 11/15 17:34
40F：推 sn245763 : 普通人一週5小時只能練身體健康，有辦法一週10小時 11/15 17:54
41F：→ sn245763 : 再來談提升FTP。 11/15 17:54
42F：推 krispykreme : 因為一週只有5hr去作polarized training 可能z2太 11/15 18:02
43F：→ krispykreme : 多 高強度不足 建議看一下TSS 11/15 18:02
44F：→ krispykreme : 只有5hr可能都踩SST實際一點 外騎再補有氧+tempo比 11/15 18:04
45F：→ krispykreme : 較有效率 11/15 18:04
想問一下ＴＴＳ要怎麼看
46F：推 MrCool5566 : 我練3年 FTP多 3 再100年我就是300W大大了 11/15 18:08
47F：推 gogoterence : 中社以4.4推13分鐘，我相信20分鐘推4是沒問題的，入 11/15 18:18
48F：→ gogoterence : 坑半年有推4夠令人羨慕了吧！ 11/15 18:18
49F：推 isohera : 單純騎車不好？一定給自己這樣大壓力 11/15 18:28
就是想變強才買訓練台的啊！
50F：推 alicemoe : 才2週，哪有那麼快的，再繼續練練看，練一個月再比 11/15 18:49
51F：→ alicemoe : 較 11/15 18:49
52F：推 fashsboy : 一週10小時低標，除非你天生神力。 11/15 19:03
時間很難擠ＱＱ 每天還要花時間重量訓練
53F：推 sylfrid : 先努力騎，快樂騎，每週增加騎量，等你一年後還在繼 11/15 19:41
54F：→ sylfrid : 續騎車，再來談 FTP吧 11/15 19:41
好的
55F：推 tioplato0 : 把身體調整好 FTP可以立刻再多一點 11/15 19:50
56F：推 HardRealTime: 只能說，gogo你不懂功率訓練。 11/15 20:09
57F：→ HardRealTime: 原PO是普通人沒錯，但更是新手啊！該有點紅利的吧XD 11/15 20:10
58F：→ RCSTD03 : FTP 6~8 個禮拜測一次就好 11/15 20:16
59F：推 gagaapple510: 洨弟踩台8個月，週時數5小時左右，推力比從不到2到 11/15 23:18
60F：→ gagaapple510: 現在3，等推力比到四再來分享心得 11/15 23:19
61F：推 electronicyi: 用Garmin碼表內建的歡樂數值 開心就好 11/16 00:05
這是怎麼計算的啊？ 跟ＳＴＲＡＶＡ一樣的效果嗎
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 00:25:19
63F：推 electronicyi: Garmin碼表好像會記錄騎乘途中最高的20分鐘平均功 11/16 00:29
64F：→ electronicyi: 率然後*0.95當作估計的FTP 11/16 00:29
這個是需要有個功率器嗎?
65F：推 isohera : 你自己一直練，超過30比錶就會跳出新數值，下次有超 11/16 01:19
66F：→ isohera : 越會再跳出來 11/16 01:19
67F：→ isohera : 功率計快樂，數值也會歡樂 11/16 01:20
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 03:19:07
68F：推 iroma : FTP booster週期課表何不乖乖吃完？有完美吃完應該 11/16 03:29
69F：→ iroma : 會進步 11/16 03:29
70F：推 ckai1983 : 所以你是問沒時間練又能增加ftp的方式呀？ 11/16 06:56
71F：→ ckai1983 : 又重訓你乾脆，加強練腿，場地賽車手每個腿都爆粗 11/16 06:57
時間就是一週５－６小時左又
72F：推 gagaapple510: 踩8個月啊！新手期FTP每個月加5w是基本 11/16 08:20
好 踩幾個月後再來看看
73F：推 Niubert : 三個月第一個平緩點，一年再平緩點，三年到瓶頸 11/16 08:35
74F：推 nucleus131 : IP正確，不知道當地一年適合騎車的時間有多少 11/16 08:45
十月過後就沒啥人在外騎了 四月開始之後又可以開始騎 所以Swift在這邊冬天才會這麼紅
75F：推 isohera : 初始之心是喜歡騎車的感覺，不管練到多少推，沒持 11/16 08:59
76F：→ isohera : 續維持訓練會打回原形，我才說沒有比賽沒有插賭， 11/16 08:59
77F：→ isohera : 不用給自己壓力 11/16 08:59
想問一下 練了五年 真的不練幾個月就會變成新手狀態嗎？
78F：推 ckai1983 : 看樓上提到IP才發現是加拿大, 幸福耶 11/16 09:08
79F：推 krispykreme : 你用Zwift踩完課表或group ride 最後圖表右上會給 11/16 09:44
80F：→ krispykreme : 你一個TSS值 = training stress score 11/16 09:44
81F：→ krispykreme : 外騎用車錶紀錄的話Garmin app也可以看 一週訓練量 11/16 09:44
82F：→ krispykreme : 建議可以先達到500上下 11/16 09:44
strava上好像沒有這個可以看？
83F：推 LuLoFun : 踩台一年FTP從180到285，推力比從2.16到3.47，週時 11/16 10:33
84F：→ LuLoFun : 差不多4-5，推力比4以後再分享練功心得… 11/16 10:33
好讚 一年增加１００Ｗ
85F：推 isohera : 樓上減重到70可能比較快 11/16 10:42
86F：推 isohera : 上300是很難練的.... 11/16 10:43
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 11:29:47
87F：推 fashsboy : strava比較偏向社交軟體，要訓練還是用其他比較專業 11/16 11:38
88F：→ fashsboy : 的訓練軟體吧 11/16 11:38
89F：推 ckai1983 : 樓上說說什麼軟體? 11/16 11:40
90F：→ LuLoFun : 我體重已經從93降到83，目標是降到75就蠻極限的了， 11/16 11:41
91F：→ LuLoFun : 大隻的困擾 11/16 11:41
92F：推 fashsboy : 付費的有trainingpeaks、wko，免費用intervals.icu 11/16 11:41
93F：→ fashsboy : ，功能都比strava來的好很多 11/16 11:41
94F：→ ckai1983 : 多騎ZWIFT才是真的吧 11/16 11:42
95F：→ ckai1983 : ZWIFT付一筆了, 看騎乘資訊又要付一筆 11/16 11:43
96F：→ ckai1983 : 不過看你比較偏愛重訓還是騎車吧 11/16 11:50
97F：→ ckai1983 : 巨巨爬坡都很慢 11/16 11:50
目前體重推到71遇到瓶頸ＸＤ 往上推很慢 所以還離巨巨很遠
不過以前只有58kg 那體重爬坡應該有點優勢ＸＤ
98F：推 gagaapple510: 我少Lu大體重20公斤還有剩…先200w我就滿足了 11/16 12:21
99F：推 wisehuang : build me up 完整踩完12週，FTP增加10%是有機會的 11/16 12:27
喔喔 所以這樣算大概就是四個月增個16w 果然不好提升啊
100F：推 HardRealTime: 練5年後幾個月不練真的會變很廢，不過再練會升很快 11/16 12:30
我退不練會衰退的幅度 也蠻有興趣的 假設練到推力比4.5 一年不練 真的可能會退回2嗎?
101F：推 isohera : @luro 一起加油，我96變65 11/16 13:09
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 13:57:58
102F：→ ckHuang : 強度沒維持，肯定會降下去的。身體就是依照你的運 11/16 14:07
103F：→ ckHuang : 動強度去調節 11/16 14:07
104F：推 isohera : 七天都沒練車就會掉了.... 11/16 14:11
105F：→ famayo : 但這降幅 真的沒有個底線嗎？ 11/16 14:13
106F：推 isohera : garmine會說訓練中斷，別再混了 11/16 14:15
108F：→ famayo : 跟重訓還真像 完全不能偷懶 11/16 14:17
109F：推 isohera : 三天補魚十天曬網，練上比掉下的還多 11/16 14:21
110F：→ isohera : 我月跑百騎千，都不敢說有在練了 11/16 14:22
111F：→ isohera : 純粹燒油 11/16 14:23
112F：→ isohera : 所以不要有壓力，想騎就騎 11/16 14:24
113F：推 lovingbase : 我卡200W很久 11/16 15:50
114F：→ lovingbase : 一次外騎中墾 11/16 15:50
中墾在哪裡啊？這真的太神ＸＤ
115F：→ lovingbase : 回來就多了20W 11/16 15:50
116F：→ lovingbase : 我也不知道為什麼？！ 11/16 15:50
117F：→ ray1126 : 我訓練台騎一個月多，沒覺得有太大改變，這沒有速 11/16 16:39
118F：→ ray1126 : 成的啦，除非很嚴格執行課表，也要兩三個月才會比 11/16 16:39
119F：→ ray1126 : 較明顯 11/16 16:40
果然不容易啊
120F：推 bushcorpese : 一週十小時足矣 11/16 16:40
121F：噓 HardRealTime: The truth about detraining: How quickly do you 11/16 17:19
122F：→ HardRealTime: lose fitness when you stop cycling? 11/16 17:20
124F：→ isohera : 我用HRT給的關鍵字找到到文章 11/16 17:53
喔 感謝 我趕緊來讀讀
125F：推 ckai1983 : 大意是什麼呢？英文看不懂 11/16 19:05
126F：→ Duc916 : 紅字標Vo2max, 無氧系統會降特別多，和血量,乳糖lev 11/16 19:31
127F：→ Duc916 : el,FTP各指標表格寫各個區間維持和失去訓練的時間 11/16 19:31
128F：推 isohera : ckai手機或網頁可以選整頁翻譯 11/16 21:09
131F：→ fashsboy : 這位巨巨爬坡就滿快的阿 11/16 21:25
對 昨天剛好有看到這個 巨巨界的皮卡丘？
不過如果他把上身肌肉消掉 推力比可能又可以在提升個0.4w/kg?
※ 編輯: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/17/2023 00:24:57
132F：推 kwpttw : 一週才5小時，建議如果是拆多天練的，可以直 11/17 12:53
133F：→ kwpttw : 接z3-z4去打，直接略過z2了，那是給練車時間 11/17 12:53
134F：→ kwpttw : 很多的人用的 11/17 12:53
135F：推 ckai1983 : 順便請問一下我intervals網站有幾筆strava沒同步到 11/17 14:15
136F：→ ckai1983 : 要怎麼讓沒同步到的同步成功? 謝謝 11/17 14:16
137F：推 ckai1983 : 喔喔找到了, 去設置頁面下載舊數據即可 11/17 14:21
138F：→ francy430 : 狂打SST...配合Strava相對耗力圖表 11/18 16:02