作者famayo (砝码)
看板bicycle
标题[问题]练多久可以增加FTP
时间Wed Nov 15 13:06:59 2023
各位大家好 小弟个骑车新手
这两年有在骑 但都骑得不多 一年可能就骑个300-500k
都是三天捕鱼 十天晒网这种概念
最近买了Zwift 开始有系统的训练两个多礼拜
Zone 2 + intervals 一个礼拜练个五小时
但还是感觉不到FTP的增加
一个月前测了大概165w 推力比大约2.3 w/kg
今天去Zwift Racing League Cat D 比了场赛
骑了一个多小时 60 min 推力比大概2.1 w/kg
整体感觉是没啥明显进步
想问问各位在新手的时候 大概训练多久後 看到比较明显的FTP增长
然後大概做了怎样的训练 练多久
感谢各位
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1F：推 krispykreme : 你可以先踩完Zwift build me up 12周课表 踩完再测 11/15 13:28
2F：→ krispykreme : ftp 再作检讨调整课表 11/15 13:28
现在是在做polorized training 课表
3F：推 ckai1983 : 建议找附近的爬坡路线一直刷PR 11/15 13:33
4F：推 ElrosHsun : 刚开始练上200应该不会太难 再练一个两个月 11/15 13:35
我也希望赶紧上两百ＸＤ
5F：推 isohera : 别急！等一年500K变一年10000K就有感了 11/15 13:54
一万也太硬 我车一年都开不到那麽多
6F：推 geniousam : 个人觉得刚开始多外骑、团骑堆量，进步更快，等到 11/15 14:00
7F：→ geniousam : 一定水准了再吃课表就好 11/15 14:00
8F：→ famayo : 室内的确很难堆时间 但这里冬天天气太差ＱＱ 11/15 14:10
9F：→ famayo : 很难外骑 11/15 14:10
※ 编辑: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/15/2023 14:12:35
10F：推 nevil7851 : 个人经验 推力比3.0以前蛮好练的 不要太软烂室内外 11/15 14:24
11F：→ nevil7851 : 骑 用时数里程去堆都可以达到 而3.0～4.0就要认真 11/15 14:24
12F：→ nevil7851 : 周期化踩课表 搭配饮食 要有科学训练的概念 不要自 11/15 14:24
13F：→ nevil7851 : 己乱干或土法炼钢 除非你练武奇才 4.0要再往上难度 11/15 14:24
14F：→ nevil7851 : 又更高了 真的要花很多心力 甚至有家庭的要有妻离 11/15 14:24
15F：→ nevil7851 : 子散的准备 身边车友周TSS 800还卡在4.5左右而已 11/15 14:24
推力比４我应该就满足了 再往上推 不敢想ＸＤ
16F：推 gogoterence : 推二楼，初期这样又快又有乐趣 11/15 14:30
17F：→ gogoterence : 10楼讲的还没亲身经历，但是版上也有中社高手入坑半 11/15 14:32
18F：→ gogoterence : 年推力4.4的…我服！ 11/15 14:32
如果之前没有其他有氧底 半年4.4太神了
19F：推 isohera : 骑跑不要有压力，快乐比较重要 11/15 14:35
20F：→ isohera : 快乐才能持续一直做下去 11/15 14:36
是没错 但多少还是会期望点结果ＱＱ
※ 编辑: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/15/2023 14:39:18
21F：推 yesno1011 : 只有五小时可用建议一周至少一次长时间外骑zone 2、 11/15 14:44
22F：→ yesno1011 : 剩下打SST 11/15 14:44
天气好一点之後会这样做ＸＤ 现在都在下雨
23F：推 ikarifaye : Zone2 就是散步啊 要拉心跳 11/15 15:20
24F：→ ikarifaye : 爆汗40分钟 然後要补蛋白质 11/15 15:20
也是有在做区间训练 4*4 Zone 5-6
25F：推 chinya51 : 一周tss有500就进步很快了 11/15 15:26
26F：推 darkmn0131 : 刚开始的话大约两三个月大概就会看到进展吧。 11/15 15:32
27F：→ duplicateian: 订strava看排名 11/15 15:47
28F：→ ckHuang : 才两周，通常都是用一季去看的。耐力运动要看出差 11/15 15:59
29F：→ ckHuang : 别的周期都很长的 11/15 15:59
30F：→ ckHuang : Z2继续堆，後面开始要加强上升速度就很快了 11/15 16:00
原来要这麽久啊 想说重训一个多月就会看到一点成效 耐力运动果然不同？
31F：推 isohera : 换快乐牌功率计比较快，马上提升 11/15 16:10
32F：推 ngxx : 新手一个半月，这样就感觉有进步了 11/15 17:27
34F：→ z030060374 : 一周练平路长距离z2两次 三天只认真骑阿尔卑斯山 每 11/15 17:30
35F：→ z030060374 : 隔两周的最後一次阿尔卑斯山用全力骑 11/15 17:30
我现在大概是Ｚ2四次 区间两次
36F：推 HardRealTime: 4.4那位是中社4.4完成，也就是4.4输出1X分钟而已吧 11/15 17:30
37F：→ z030060374 : 用力认真骑阿尔卑斯山的单次tss保证都130起跳 我破p 11/15 17:31
38F：→ z030060374 : r时单次tss快230 11/15 17:31
刚刚比个有爬坡赛道的比赛 算是被电ＸＤ 所以得练爬坡了
39F：推 HardRealTime: 我觉得不用想太多，多比Cat. D的比赛就会进步很快了 11/15 17:34
40F：推 sn245763 : 普通人一周5小时只能练身体健康，有办法一周10小时 11/15 17:54
41F：→ sn245763 : 再来谈提升FTP。 11/15 17:54
42F：推 krispykreme : 因为一周只有5hr去作polarized training 可能z2太 11/15 18:02
43F：→ krispykreme : 多 高强度不足 建议看一下TSS 11/15 18:02
44F：→ krispykreme : 只有5hr可能都踩SST实际一点 外骑再补有氧+tempo比 11/15 18:04
45F：→ krispykreme : 较有效率 11/15 18:04
想问一下ＴＴＳ要怎麽看
46F：推 MrCool5566 : 我练3年 FTP多 3 再100年我就是300W大大了 11/15 18:08
47F：推 gogoterence : 中社以4.4推13分钟，我相信20分钟推4是没问题的，入 11/15 18:18
48F：→ gogoterence : 坑半年有推4够令人羡慕了吧！ 11/15 18:18
49F：推 isohera : 单纯骑车不好？一定给自己这样大压力 11/15 18:28
就是想变强才买训练台的啊！
50F：推 alicemoe : 才2周，哪有那麽快的，再继续练练看，练一个月再比 11/15 18:49
51F：→ alicemoe : 较 11/15 18:49
52F：推 fashsboy : 一周10小时低标，除非你天生神力。 11/15 19:03
时间很难挤ＱＱ 每天还要花时间重量训练
53F：推 sylfrid : 先努力骑，快乐骑，每周增加骑量，等你一年後还在继 11/15 19:41
54F：→ sylfrid : 续骑车，再来谈 FTP吧 11/15 19:41
好的
55F：推 tioplato0 : 把身体调整好 FTP可以立刻再多一点 11/15 19:50
56F：推 HardRealTime: 只能说，gogo你不懂功率训练。 11/15 20:09
57F：→ HardRealTime: 原PO是普通人没错，但更是新手啊！该有点红利的吧XD 11/15 20:10
58F：→ RCSTD03 : FTP 6~8 个礼拜测一次就好 11/15 20:16
59F：推 gagaapple510: 洨弟踩台8个月，周时数5小时左右，推力比从不到2到 11/15 23:18
60F：→ gagaapple510: 现在3，等推力比到四再来分享心得 11/15 23:19
61F：推 electronicyi: 用Garmin码表内建的欢乐数值 开心就好 11/16 00:05
这是怎麽计算的啊？ 跟ＳＴＲＡＶＡ一样的效果吗
※ 编辑: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 00:25:19
63F：推 electronicyi: Garmin码表好像会记录骑乘途中最高的20分钟平均功 11/16 00:29
64F：→ electronicyi: 率然後*0.95当作估计的FTP 11/16 00:29
这个是需要有个功率器吗?
65F：推 isohera : 你自己一直练，超过30比表就会跳出新数值，下次有超 11/16 01:19
66F：→ isohera : 越会再跳出来 11/16 01:19
67F：→ isohera : 功率计快乐，数值也会欢乐 11/16 01:20
※ 编辑: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 03:19:07
68F：推 iroma : FTP booster周期课表何不乖乖吃完？有完美吃完应该 11/16 03:29
69F：→ iroma : 会进步 11/16 03:29
70F：推 ckai1983 : 所以你是问没时间练又能增加ftp的方式呀？ 11/16 06:56
71F：→ ckai1983 : 又重训你乾脆，加强练腿，场地赛车手每个腿都爆粗 11/16 06:57
时间就是一周５－６小时左又
72F：推 gagaapple510: 踩8个月啊！新手期FTP每个月加5w是基本 11/16 08:20
好 踩几个月後再来看看
73F：推 Niubert : 三个月第一个平缓点，一年再平缓点，三年到瓶颈 11/16 08:35
74F：推 nucleus131 : IP正确，不知道当地一年适合骑车的时间有多少 11/16 08:45
十月过後就没啥人在外骑了 四月开始之後又可以开始骑 所以Swift在这边冬天才会这麽红
75F：推 isohera : 初始之心是喜欢骑车的感觉，不管练到多少推，没持 11/16 08:59
76F：→ isohera : 续维持训练会打回原形，我才说没有比赛没有插赌， 11/16 08:59
77F：→ isohera : 不用给自己压力 11/16 08:59
想问一下 练了五年 真的不练几个月就会变成新手状态吗？
78F：推 ckai1983 : 看楼上提到IP才发现是加拿大, 幸福耶 11/16 09:08
79F：推 krispykreme : 你用Zwift踩完课表或group ride 最後图表右上会给 11/16 09:44
80F：→ krispykreme : 你一个TSS值 = training stress score 11/16 09:44
81F：→ krispykreme : 外骑用车表纪录的话Garmin app也可以看 一周训练量 11/16 09:44
82F：→ krispykreme : 建议可以先达到500上下 11/16 09:44
strava上好像没有这个可以看？
83F：推 LuLoFun : 踩台一年FTP从180到285，推力比从2.16到3.47，周时 11/16 10:33
84F：→ LuLoFun : 差不多4-5，推力比4以後再分享练功心得… 11/16 10:33
好赞 一年增加１００Ｗ
85F：推 isohera : 楼上减重到70可能比较快 11/16 10:42
86F：推 isohera : 上300是很难练的.... 11/16 10:43
※ 编辑: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 11:29:47
87F：推 fashsboy : strava比较偏向社交软体，要训练还是用其他比较专业 11/16 11:38
88F：→ fashsboy : 的训练软体吧 11/16 11:38
89F：推 ckai1983 : 楼上说说什麽软体? 11/16 11:40
90F：→ LuLoFun : 我体重已经从93降到83，目标是降到75就蛮极限的了， 11/16 11:41
91F：→ LuLoFun : 大只的困扰 11/16 11:41
92F：推 fashsboy : 付费的有trainingpeaks、wko，免费用intervals.icu 11/16 11:41
93F：→ fashsboy : ，功能都比strava来的好很多 11/16 11:41
94F：→ ckai1983 : 多骑ZWIFT才是真的吧 11/16 11:42
95F：→ ckai1983 : ZWIFT付一笔了, 看骑乘资讯又要付一笔 11/16 11:43
96F：→ ckai1983 : 不过看你比较偏爱重训还是骑车吧 11/16 11:50
97F：→ ckai1983 : 巨巨爬坡都很慢 11/16 11:50
目前体重推到71遇到瓶颈ＸＤ 往上推很慢 所以还离巨巨很远
不过以前只有58kg 那体重爬坡应该有点优势ＸＤ
98F：推 gagaapple510: 我少Lu大体重20公斤还有剩…先200w我就满足了 11/16 12:21
99F：推 wisehuang : build me up 完整踩完12周，FTP增加10%是有机会的 11/16 12:27
喔喔 所以这样算大概就是四个月增个16w 果然不好提升啊
100F：推 HardRealTime: 练5年後几个月不练真的会变很废，不过再练会升很快 11/16 12:30
我退不练会衰退的幅度 也蛮有兴趣的 假设练到推力比4.5 一年不练 真的可能会退回2吗?
101F：推 isohera : @luro 一起加油，我96变65 11/16 13:09
※ 编辑: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/16/2023 13:57:58
102F：→ ckHuang : 强度没维持，肯定会降下去的。身体就是依照你的运 11/16 14:07
103F：→ ckHuang : 动强度去调节 11/16 14:07
104F：推 isohera : 七天都没练车就会掉了.... 11/16 14:11
105F：→ famayo : 但这降幅 真的没有个底线吗？ 11/16 14:13
106F：推 isohera : garmine会说训练中断，别再混了 11/16 14:15
108F：→ famayo : 跟重训还真像 完全不能偷懒 11/16 14:17
109F：推 isohera : 三天补鱼十天晒网，练上比掉下的还多 11/16 14:21
110F：→ isohera : 我月跑百骑千，都不敢说有在练了 11/16 14:22
111F：→ isohera : 纯粹烧油 11/16 14:23
112F：→ isohera : 所以不要有压力，想骑就骑 11/16 14:24
113F：推 lovingbase : 我卡200W很久 11/16 15:50
114F：→ lovingbase : 一次外骑中垦 11/16 15:50
中垦在哪里啊？这真的太神ＸＤ
115F：→ lovingbase : 回来就多了20W 11/16 15:50
116F：→ lovingbase : 我也不知道为什麽？！ 11/16 15:50
117F：→ ray1126 : 我训练台骑一个月多，没觉得有太大改变，这没有速 11/16 16:39
118F：→ ray1126 : 成的啦，除非很严格执行课表，也要两三个月才会比 11/16 16:39
119F：→ ray1126 : 较明显 11/16 16:40
果然不容易啊
120F：推 bushcorpese : 一周十小时足矣 11/16 16:40
121F：嘘 HardRealTime: The truth about detraining: How quickly do you 11/16 17:19
122F：→ HardRealTime: lose fitness when you stop cycling? 11/16 17:20
124F：→ isohera : 我用HRT给的关键字找到到文章 11/16 17:53
喔 感谢 我赶紧来读读
125F：推 ckai1983 : 大意是什麽呢？英文看不懂 11/16 19:05
126F：→ Duc916 : 红字标Vo2max, 无氧系统会降特别多，和血量,乳糖lev 11/16 19:31
127F：→ Duc916 : el,FTP各指标表格写各个区间维持和失去训练的时间 11/16 19:31
128F：推 isohera : ckai手机或网页可以选整页翻译 11/16 21:09
131F：→ fashsboy : 这位巨巨爬坡就满快的阿 11/16 21:25
对 昨天刚好有看到这个 巨巨界的皮卡丘？
不过如果他把上身肌肉消掉 推力比可能又可以在提升个0.4w/kg?
※ 编辑: famayo (104.245.226.54 加拿大), 11/17/2023 00:24:57
132F：推 kwpttw : 一周才5小时，建议如果是拆多天练的，可以直 11/17 12:53
133F：→ kwpttw : 接z3-z4去打，直接略过z2了，那是给练车时间 11/17 12:53
134F：→ kwpttw : 很多的人用的 11/17 12:53
135F：推 ckai1983 : 顺便请问一下我intervals网站有几笔strava没同步到 11/17 14:15
136F：→ ckai1983 : 要怎麽让没同步到的同步成功? 谢谢 11/17 14:16
137F：推 ckai1983 : 喔喔找到了, 去设置页面下载旧数据即可 11/17 14:21
138F：→ francy430 : 狂打SST...配合Strava相对耗力图表 11/18 16:02