作者ForeverOrz (Lumis eterne)
看板bicycle
標題[問題] Zwift ftp booster 課表請益
時間Fri May 6 14:14:22 2022
各位大大午安
小弟算是單車新手，大概前幾個月才回來騎車
目前正在使用zwift上面的六週訓練計畫，
其中針對初學者ftp booster增進ftp
ramp test一開始測出來是160，跑過pre-training plan 感覺也差不多
前三週課表跑起來都感覺起來沒什麼問題
但是到了week4day4的tempo
還有昨天的week5day2的Threshold Development
有一兩組根本跑不完
想請問一下是我ftp設太高嗎 (但前三週感覺都很ok?)
還是課表本身就是很硬...
附上功率圖 後面那個很明顯就是爆掉
https://imgur.com/3j1rBs0
先感謝各位大大指導惹
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1F：→ SAoKelin : 回血不夠快 所以爆掉嗎@@ 05/06 14:49
有在猜...想說組間如果休息從2min到3min搞不好會好一些
2F：→ RCSTD03 : 爆掉當下感覺如何?大腿疼痛還是眼前發黑? 05/06 14:50
week4day4 那場是喘到大腿不想多踩一下 (但看心率好像還有一些空間?!)
week5day2 是小腿開始抽筋，可能高瓦踩踏不自覺小腿用太多力 ~_~
3F：→ RCSTD03 : 我會猜是有氧底子不夠或者是沒有休息完整 05/06 14:53
4F：→ RCSTD03 : 你在騎車前後有例行的伸展或拉筋動作嗎? 05/06 14:55
沒有欸 抱歉 Orz 想說他已經有暖身地段了 XDDD
有氧真的偏弱，感覺在ftp 88%的時候開始扣血速度趕不上回血速度...
5F：→ RCSTD03 : 我隔空抓藥的感覺是騎乘後伸展不足造成肌肉疲憊 05/06 15:16
6F：→ RCSTD03 : 連動能力降低造成提前爆炸 05/06 15:17
8F：→ RCSTD03 : 有請GCN示範 05/06 15:18
9F：→ RCSTD03 : 另外可能的狀況是散熱不足，多喝水或大支風扇能緩解 05/06 15:21
10F：→ RCSTD03 : 小腿抽筋感覺對應的是踏頻過高?這我就有點想不透 05/06 15:26
11F：推 fashsboy : 給的資訊太少很難判斷，沒人知道你ftp測的準不準也 05/06 15:28
12F：→ fashsboy : 不知道你之前實際的騎乘史 05/06 15:28
最近都在當倉鼠，如果要看之前的課表的話可以提供strava，每次訓練都有上傳
剛把活動都設公開了
https://www.strava.com/athletes/4241686
13F：推 sethhan : 還有一種狀況是遇到強度比較高的課表時，碳水要先吃 05/06 15:55
14F：→ sethhan : 夠，不然很容易沒有能量可以繼續下去 05/06 15:55
因為不想太晚才開始運動，通常都下班吃根香蕉就上了，搞不好也有可能QQ
下次吃多一點試試看 XD
15F：→ RCSTD03 : 另外顯示在儀表板上的心跳已經是落後指標了 05/06 15:57
16F：→ RCSTD03 : 所以可能會有看起來還有空間但其實已經炸掉的狀況 05/06 15:57
17F：推 sethhan : 有一次中午吃了很多披薩吃到飽之後，原本很難騎完的 05/06 15:59
18F：→ sethhan : 課表突然順利完成，才驚覺碳水真的很重要 05/06 16:00
19F：推 isohera : 我猜如果FTP是是5+20測出來的，可能TTE偏低? 05/06 17:01
ftp是直接用zwift內建的ramp test做測試，比較像是每分鐘會加20w騎到掛點為止
※ 編輯: ForeverOrz (114.33.176.169 臺灣), 05/06/2022 18:23:54
20F：推 handsome01 : 看了一下那兩個課表，的確跟同plan比起來算累一點 05/06 18:42
21F：→ handsome01 : 以我不專業的見解，如果你前部分沒有很累的話， 05/06 18:44
22F：→ handsome01 : 可以在多試幾次，或許你就是100%這段recovery較弱 05/06 18:46
23F：推 isohera : 可以試試160W騎60分鐘，吃的下再吃課表 05/06 22:26
24F：推 isohera : Strava看不到 05/06 22:29
25F：推 isohera : 看每一筆心跳，感覺沒熱身就開始催 05/06 22:53
26F：推 isohera : 你先熱身讓心跳拉上來到120維持3分鐘後，再開始吃 05/06 22:57
27F：→ isohera : 課表 05/06 22:57
28F：推 langrisser19: tempo對應的心律太高了,而且每組之間的心律也沒有回 05/07 00:02
29F：→ langrisser19: 到原本的水準,直覺比較像是有氧能力不足,tempo強度 05/07 00:03
30F：→ langrisser19: 應該對應到有氧的心律,這個強度應該要可以騎好幾個 05/07 00:03
31F：→ langrisser19: 小時,會建議你先把強度放低,然後時間拉長,先從有氧 05/07 00:04
32F：→ langrisser19: 開始加強,訓練心肺有氧能力,之後再慢慢提升強度 05/07 00:05
33F：推 sanfordhk : 其實ftp booster 不是給新手用的 他設計是給在高原 05/07 15:14
34F：→ sanfordhk : 期的車友來個快速大補丸的感覺 05/07 15:14
35F：→ sanfordhk : 所以有點硬是正常 打不完就用app 或鍵盤降瓦看看 05/07 15:14
36F：推 sanfordhk : ramp ftp160w 但沒有體重資料比較不好說是高估還是 05/07 15:16
37F：→ sanfordhk : 合適 但假設你體重70kg 以上應該還是隨便騎就會變 05/07 15:17
38F：→ sanfordhk : 快的階段 05/07 15:17
39F：→ sanfordhk : 所以不用太擔心 吃好睡好騎好就好 05/07 15:17
40F：→ ForeverOrz : 感謝各位大大建議！下次遇到同個課表再試試看 05/08 00:42