作者jerrypeez (jp)
看板bicycle
標題[問題] 訓練菜單請教
時間Fri Feb 18 22:12:19 2022
請教訓練菜單，目標是一日北進這種百 K 以上長坡路線能輕鬆點。不求 sub 幾...
目前西進東進雙塔完成，42 歲，65 kg，FTP 235，週訓練約 8 小時，TSS 想卡在 450~5
00(上班累累)。
工具是智能訓練台+Zwift，有參考版內前人經驗，排了以下菜單，想請教各位大大有沒有
什麼調整建議?
概念是每週一次 long Z2 70%/Z3 80%，上班日穿插 2 次一小時的 Z4/Z5/Z6(這 3 個隨
機挑 Zwift 課表)
https://i.imgur.com/ZlaT3TO.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.14.11 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/bicycle/M.1645193541.A.EDB.html
1F：推 isohera : 沒目標長程找朋友一起慢慢騎就好02/18 23:12
2F：→ isohera : 65Kg 235很強了，羨慕02/18 23:13
3F：推 HardRealTime: Z3 2.5小起跳的狠人= =如果是我週末一定先Z3再Z202/19 00:13
4F：→ HardRealTime: 反過來會怕Z3騎不完> < 然後不會練到Z6改打long SST02/19 00:15
5F：→ HardRealTime: 不過如果只有一小時那就......02/19 00:16
平日只有一小時上車，六日的 Z2 Z3 對調好像確實比較好，謝謝 >> 後來確認不能調，Z
3 騎完 TSS 快 200，第二天我應該上不了車。。。
6F：推 colobear : 肌耐力訓練課、瑜珈放鬆02/19 00:43
7F：推 isohera : 我無菜單亂滾(每日跑5K)騎車02/19 00:44
8F：→ isohera : 一休/二~五Z4(1)/六日Z2(2.5~3)02/19 00:44
9F：→ RCSTD03 : 我之前用 Wahoo SystM (前身是 Sufferfest)規劃02/19 02:21
10F：→ RCSTD03 : 課表時，預設都會帶入不少的肌力訓練跟瑜珈02/19 02:22
11F：→ RCSTD03 : 後來我是自己拉出來用健身環在做對應的訓練02/19 02:23
12F：→ RCSTD03 : 會覺得有些地方是光騎車會練不到但一上車就有感的02/19 02:24
13F：→ RCSTD03 : 但其實我也說不出一個確切，所以就當參考吧02/19 02:26
※ 編輯: jerrypeez (114.137.120.156 臺灣), 02/19/2022 08:20:37
14F：推 ctx705f : 長爬坡 高強度課表一週一次就好了02/19 11:13
好像是這樣，但就是會擔心練不夠，難取捨，哈哈
15F：推 isohera : 對自己要殘忍一點啦...02/19 11:28
※ 編輯: jerrypeez (114.137.120.156 臺灣), 02/19/2022 12:23:07
16F：推 fashsboy : 我自己z5z6應該不會要這麼多，著重在z3吧，比例應02/19 12:38
17F：→ fashsboy : 該會在7：3 02/19 12:38
18F：→ isohera : 我對自己很殘忍...↓ 02/19 13:18
哥這數字是 TSS 嗎? 太可怕了
20F：→ HardRealTime: 不用擔心高強度練不夠，你的目標該擔心的是有氧練不 02/19 19:40
21F：→ HardRealTime: 夠，1週4天......加點週期化的概念吧 02/19 19:41
謝謝建議，也加強了我對有氧為主的訓練信心，強度課程改成 1 週 1 次
https://i.imgur.com/7RFkgR3.jpg
22F：推 isohera : 我也在學，做筆記 02/19 23:17
23F：推 HardRealTime: 從練4天-->練5天/週！？是說原po之前也是練8小/週？ 02/19 23:43
是的，原本就是每週練 5 天，第一版縮到 4 天是考慮每週塞 2 個強度課程的休息。
24F：推 Neuschwan : Ramp Test前多休息幾天吧 休息一周也可 02/20 00:53
好的，謝謝
25F：推 HardRealTime: 看TSB吧。休到一週也太誇張= = 又不是平常沒在練...02/20 11:54
26F：→ HardRealTime: CT Yeh頻道最新2片西進相關可以看看，有氧打起來～ 02/20 11:54
27F：推 isohera : 哇馬新竹廢友我驕傲，有氧打起來02/20 19:45
感謝大家的建議，明天要開始執行了!
考慮到家庭與工作的時間問題，最後以這版來騎。
https://i.imgur.com/tEBHAq5.jpg
29F：推 isohera : Z6一小時我可能會暈倒02/20 23:02
30F：推 isohera : 更正Z5一小時就很緊繃了....Z6會..02/20 23:05
32F：推 Neuschwan : L5超過一個小時就是FTP要重測了 02/21 01:40
33F：推 fashsboy : Z5大概就是120%ftp...1小時 神仙嗎？02/21 03:35
清單裡的 Z2 Z3 是指固定功率踩滿的時間，Z4 ~ Z6 是隨機挑 ZWIFT 的間歇課表來騎，
一開始沒說明清楚，抱歉抱歉。
※ 編輯: jerrypeez (114.137.164.104 臺灣), 02/21/2022 05:52:46
34F：推 akgbking : 推各位大大分享與建議，我也參考參考…不過以訓練02/21 11:26
35F：→ akgbking : 台作為主要訓練方式，週末或許可考慮安排一天外騎02/21 11:26
36F：→ akgbking : 爬山，維持外騎體感… 02/21 11:26
37F：推 HardRealTime: 有概念的都不會誤會Z4以上訓練時間啦，所以有問題的 02/21 12:04
38F：→ HardRealTime: 可能是......原PO也可以此分辨哪些人的推文看看就好 02/21 12:04
39F：推 isohera : 噗 有用信件去問原po了，他有跟我指導，沒用花錢的 02/21 12:41
40F：→ isohera : 軟體還真的不懂那些術語，誤導獻醜了02/21 12:41
41F：推 Neuschwan : 不過間歇有一個原則是掉到70%ftp就可以停了，不用特 02/21 13:15
42F：→ Neuschwan : 別律定總訓練時間，zwift有課表但不見得會講這麼細 02/21 13:15
43F：→ Neuschwan : 。至於ftp test前的休息是我個人習慣，大多週期化訓 02/21 13:15
44F：→ Neuschwan : 練在競賽前有休息週或減量週，我是把ftp test當成 02/21 13:15
45F：→ Neuschwan : 比賽來看。不過我用的課表其實也就幾種不斷循環，也02/21 13:15
46F：→ Neuschwan : 沒有特別減量，兩個月測一次（WKO好像建議8次）。就02/21 13:15
47F：→ Neuschwan : 我本人的體感，有一定時間的休息感覺會很好，也不是02/21 13:15
48F：→ Neuschwan : 只有我講過而已。至於TSB是給職業選手參考用的吧，02/21 13:16
49F：→ Neuschwan : 業餘我覺得標準要放寬。 02/21 13:16
50F：推 Neuschwan : 至於要不要採用就看個人，我個人是把休息當成很重要 02/21 13:26
51F：→ Neuschwan : 的訓練安排，兩個月休息一個禮拜，我自己是沒什麼影 02/21 13:26
52F：→ Neuschwan : 響。02/21 13:26
53F：推 isohera : 我偷看大家分享，補強我自己不足 02/21 13:28
54F：推 Neuschwan : 另外，其實iso大很猛啦，會不時貼出自己的的結果，02/21 13:32
55F：→ Neuschwan : 還小時均瓦破250，很多人都還差很遠，市民神人無誤02/21 13:32
56F：→ Neuschwan : 。只是數據的使用是有依據的，iso大的TSS應該是失真02/21 13:32
57F：→ Neuschwan : 滿多的，少說3～4成吧。02/21 13:32
58F：推 isohera : 其實是懶得改，也不是很懂 02/21 14:10
59F：推 isohera : 可能是 TP設246太低 要改269了 02/21 14:37
60F：→ Neuschwan : 如果懶得測 可以參考mFTP 02/21 14:40
61F：→ Neuschwan : 我是覺得可能不只269 畢竟L5踩一小時覺得緊繃XDD 02/21 14:46
62F：→ Neuschwan : 如果L5是目前的FTP 一小時應該不是緊繃 應該是虛脫02/21 14:47
63F：推 isohera : 每天有動就好，FTP高低隨緣 02/21 16:14
謝謝大家的分享，受用良多多多。有很重要的一句，休息當成很重要的訓練，想想很有道
理，感謝大家
※ 編輯: jerrypeez (114.137.78.170 臺灣), 02/21/2022 19:02:10
64F：→ Neuschwan : 規劃都是可以調整的 其實你說之前8小時 現在看起來 02/21 19:26
65F：→ Neuschwan : 是10~11小時 不知道TSS增加多少 但先試試一兩周 02/21 19:26
66F：→ Neuschwan : 如果很難適應很不舒服 就調整將強度降低些 02/21 19:27
67F：→ Neuschwan : 還有一點XD L4以上間歇的課表 像你是排周二周三 02/21 19:34
68F：→ Neuschwan : L2之後的那一天 我會建議交換 也就是週二先間歇 02/21 19:35
69F：→ Neuschwan : 週三才L2 肝醣充足點練間歇效果可能會比較好 02/21 19:37
70F：→ HardRealTime: 其實跟概念、術語什麼的都無關啦，原po早就說課表 02/21 20:25
71F：→ HardRealTime: Zwift找的了= = 02/21 20:25
72F：→ HardRealTime: 休息當然感覺會很好，但如果是那樣的訓練量休個2.3 02/21 20:28
73F：→ HardRealTime: 天就非常多了，又是選Ramp test，除非你說休一週不 02/21 20:28
74F：→ HardRealTime: 是指全休都不踩啦。 02/21 20:29
75F：→ HardRealTime: 都Ramp test了還要當成比賽來看！？可能像你說的業 02/21 20:33
76F：→ HardRealTime: 餘標準要放寬吧！雖然說真的每週8小左右也不算那麼 02/21 20:34
77F：→ HardRealTime: 業餘了啦......阿你標準真的是放很寬耶！都不用考慮 02/21 20:34
78F：→ HardRealTime: 體重？isohera就算FTP 300w應該離市民神人還有一段 02/21 20:36
79F：→ HardRealTime: 啦= =在那邊吹真的笑死XDDD iso說他對自己很殘忍， 02/21 20:36
80F：→ HardRealTime: 殘忍到FTP不測隨便設ㄏㄏ 02/21 20:38
81F：推 Neuschwan : 有些是我的個人觀點阿 我自己覺得不錯啊XDD 02/21 20:58
82F：→ Neuschwan : 至於iso 我知道是他是誰 有看一些人的粉專就知道了 02/21 20:58
83F：推 Neuschwan : 他有些觀念定義講錯 告知即可 根本也沒什麼 02/21 21:04
84F：推 isohera : 沒事，大家有在動就好。02/21 21:04
85F：→ Neuschwan : 他腿力的確強 至少敢po自己騎乘的結果 不難判斷02/21 21:05
86F：推 Neuschwan : 至於職業選手 velo之前有公布過 隨便都是平均一天 02/21 21:07
87F：→ Neuschwan : 100公里左右 不過我還是要講 有些是我個人觀點XD 02/21 21:10
88F：推 isohera : 2020年底給HRT唸一下,82Kg測250，2021年底降到69Kg 02/21 21:11
89F：→ isohera : 怕掉瓦再測269，我是抱著很感謝他的心態，體重變輕 02/21 21:11
90F：→ isohera : 還完成超馬50K。 02/21 21:11
91F：→ isohera : 我生命中的貴人 02/21 21:12
感謝好多前輩在此，我貪心還有個疑問。。。固定 91% 1 小時，可以取代 long sst 及
Z4，這樣想不知道對不對？
※ 編輯: jerrypeez (114.137.78.170 臺灣), 02/21/2022 21:18:27
92F：→ Neuschwan : 91%其實就是所謂的SST阿 但能不能取代Z4 我個人操作 02/21 21:21
93F：→ Neuschwan : 是 90%跟105%還是有落差的 02/21 21:22
94F：→ Neuschwan : 至於休息的問題 不是只有肌肉問題而已 還有神經系 02/21 21:35
95F：→ Neuschwan : 統的問題 我自己爬文的看法是 這個可以拉長一些 02/21 21:35
97F：→ Neuschwan : 業餘選手沒有隊醫教練保護 我覺得啦 保守一點ok 02/21 21:37
98F：→ Neuschwan : 如果Ramp Test因為獲得充分休息而進了一階 02/21 21:39
99F：→ Neuschwan : 以長期來看的訓練效率 才會更好 02/21 21:40
100F：推 isohera : HRT我TP車友幫我設定，我只會看TSS不會設 02/21 21:40
101F：→ Neuschwan : 至於要休息多久 要怎麼補給 這見人見智 可以自己 02/21 21:44
102F：→ Neuschwan : 調整 02/21 21:44
103F：推 isohera : 講到休息與恢復，開版大有買道具嗎? 02/21 21:45
道具的話就這 2 項朋友送的，大部份都是讓身體自然休息而已
https://i.imgur.com/aArCTNt.jpg
※ 編輯: jerrypeez (114.137.78.170 臺灣), 02/21/2022 22:44:09
104F：推 isohera : 樓主，私信回你了。 02/22 01:41