作者jerrypeez (jp)
看板bicycle
标题[问题] 训练菜单请教
时间Fri Feb 18 22:12:19 2022
请教训练菜单，目标是一日北进这种百 K 以上长坡路线能轻松点。不求 sub 几...
目前西进东进双塔完成，42 岁，65 kg，FTP 235，周训练约 8 小时，TSS 想卡在 450~5
00(上班累累)。
工具是智能训练台+Zwift，有参考版内前人经验，排了以下菜单，想请教各位大大有没有
什麽调整建议?
概念是每周一次 long Z2 70%/Z3 80%，上班日穿插 2 次一小时的 Z4/Z5/Z6(这 3 个随
机挑 Zwift 课表)
https://i.imgur.com/ZlaT3TO.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.137.14.11 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1645193541.A.EDB.html
1F：推 isohera : 没目标长程找朋友一起慢慢骑就好02/18 23:12
2F：→ isohera : 65Kg 235很强了，羡慕02/18 23:13
3F：推 HardRealTime: Z3 2.5小起跳的狠人= =如果是我周末一定先Z3再Z202/19 00:13
4F：→ HardRealTime: 反过来会怕Z3骑不完> < 然後不会练到Z6改打long SST02/19 00:15
5F：→ HardRealTime: 不过如果只有一小时那就......02/19 00:16
平日只有一小时上车，六日的 Z2 Z3 对调好像确实比较好，谢谢 >> 後来确认不能调，Z
3 骑完 TSS 快 200，第二天我应该上不了车。。。
6F：推 colobear : 肌耐力训练课、瑜珈放松02/19 00:43
7F：推 isohera : 我无菜单乱滚(每日跑5K)骑车02/19 00:44
8F：→ isohera : 一休/二~五Z4(1)/六日Z2(2.5~3)02/19 00:44
9F：→ RCSTD03 : 我之前用 Wahoo SystM (前身是 Sufferfest)规划02/19 02:21
10F：→ RCSTD03 : 课表时，预设都会带入不少的肌力训练跟瑜珈02/19 02:22
11F：→ RCSTD03 : 後来我是自己拉出来用健身环在做对应的训练02/19 02:23
12F：→ RCSTD03 : 会觉得有些地方是光骑车会练不到但一上车就有感的02/19 02:24
13F：→ RCSTD03 : 但其实我也说不出一个确切，所以就当参考吧02/19 02:26
※ 编辑: jerrypeez (114.137.120.156 台湾), 02/19/2022 08:20:37
14F：推 ctx705f : 长爬坡 高强度课表一周一次就好了02/19 11:13
好像是这样，但就是会担心练不够，难取舍，哈哈
15F：推 isohera : 对自己要残忍一点啦...02/19 11:28
※ 编辑: jerrypeez (114.137.120.156 台湾), 02/19/2022 12:23:07
16F：推 fashsboy : 我自己z5z6应该不会要这麽多，着重在z3吧，比例应02/19 12:38
17F：→ fashsboy : 该会在7：3 02/19 12:38
18F：→ isohera : 我对自己很残忍...↓ 02/19 13:18
哥这数字是 TSS 吗? 太可怕了
20F：→ HardRealTime: 不用担心高强度练不够，你的目标该担心的是有氧练不 02/19 19:40
21F：→ HardRealTime: 够，1周4天......加点周期化的概念吧 02/19 19:41
谢谢建议，也加强了我对有氧为主的训练信心，强度课程改成 1 周 1 次
https://i.imgur.com/7RFkgR3.jpg
22F：推 isohera : 我也在学，做笔记 02/19 23:17
23F：推 HardRealTime: 从练4天-->练5天/周！？是说原po之前也是练8小/周？ 02/19 23:43
是的，原本就是每周练 5 天，第一版缩到 4 天是考虑每周塞 2 个强度课程的休息。
24F：推 Neuschwan : Ramp Test前多休息几天吧 休息一周也可 02/20 00:53
好的，谢谢
25F：推 HardRealTime: 看TSB吧。休到一周也太夸张= = 又不是平常没在练...02/20 11:54
26F：→ HardRealTime: CT Yeh频道最新2片西进相关可以看看，有氧打起来～ 02/20 11:54
27F：推 isohera : 哇马新竹废友我骄傲，有氧打起来02/20 19:45
感谢大家的建议，明天要开始执行了!
考虑到家庭与工作的时间问题，最後以这版来骑。
https://i.imgur.com/tEBHAq5.jpg
29F：推 isohera : Z6一小时我可能会晕倒02/20 23:02
30F：推 isohera : 更正Z5一小时就很紧绷了....Z6会..02/20 23:05
32F：推 Neuschwan : L5超过一个小时就是FTP要重测了 02/21 01:40
33F：推 fashsboy : Z5大概就是120%ftp...1小时 神仙吗？02/21 03:35
清单里的 Z2 Z3 是指固定功率踩满的时间，Z4 ~ Z6 是随机挑 ZWIFT 的间歇课表来骑，
一开始没说明清楚，抱歉抱歉。
※ 编辑: jerrypeez (114.137.164.104 台湾), 02/21/2022 05:52:46
34F：推 akgbking : 推各位大大分享与建议，我也参考参考…不过以训练02/21 11:26
35F：→ akgbking : 台作为主要训练方式，周末或许可考虑安排一天外骑02/21 11:26
36F：→ akgbking : 爬山，维持外骑体感… 02/21 11:26
37F：推 HardRealTime: 有概念的都不会误会Z4以上训练时间啦，所以有问题的 02/21 12:04
38F：→ HardRealTime: 可能是......原PO也可以此分辨哪些人的推文看看就好 02/21 12:04
39F：推 isohera : 噗 有用信件去问原po了，他有跟我指导，没用花钱的 02/21 12:41
40F：→ isohera : 软体还真的不懂那些术语，误导献丑了02/21 12:41
41F：推 Neuschwan : 不过间歇有一个原则是掉到70%ftp就可以停了，不用特 02/21 13:15
42F：→ Neuschwan : 别律定总训练时间，zwift有课表但不见得会讲这麽细 02/21 13:15
43F：→ Neuschwan : 。至於ftp test前的休息是我个人习惯，大多周期化训 02/21 13:15
44F：→ Neuschwan : 练在竞赛前有休息周或减量周，我是把ftp test当成 02/21 13:15
45F：→ Neuschwan : 比赛来看。不过我用的课表其实也就几种不断循环，也02/21 13:15
46F：→ Neuschwan : 没有特别减量，两个月测一次（WKO好像建议8次）。就02/21 13:15
47F：→ Neuschwan : 我本人的体感，有一定时间的休息感觉会很好，也不是02/21 13:15
48F：→ Neuschwan : 只有我讲过而已。至於TSB是给职业选手参考用的吧，02/21 13:16
49F：→ Neuschwan : 业余我觉得标准要放宽。 02/21 13:16
50F：推 Neuschwan : 至於要不要采用就看个人，我个人是把休息当成很重要 02/21 13:26
51F：→ Neuschwan : 的训练安排，两个月休息一个礼拜，我自己是没什麽影 02/21 13:26
52F：→ Neuschwan : 响。02/21 13:26
53F：推 isohera : 我偷看大家分享，补强我自己不足 02/21 13:28
54F：推 Neuschwan : 另外，其实iso大很猛啦，会不时贴出自己的的结果，02/21 13:32
55F：→ Neuschwan : 还小时均瓦破250，很多人都还差很远，市民神人无误02/21 13:32
56F：→ Neuschwan : 。只是数据的使用是有依据的，iso大的TSS应该是失真02/21 13:32
57F：→ Neuschwan : 满多的，少说3～4成吧。02/21 13:32
58F：推 isohera : 其实是懒得改，也不是很懂 02/21 14:10
59F：推 isohera : 可能是 TP设246太低 要改269了 02/21 14:37
60F：→ Neuschwan : 如果懒得测 可以参考mFTP 02/21 14:40
61F：→ Neuschwan : 我是觉得可能不只269 毕竟L5踩一小时觉得紧绷XDD 02/21 14:46
62F：→ Neuschwan : 如果L5是目前的FTP 一小时应该不是紧绷 应该是虚脱02/21 14:47
63F：推 isohera : 每天有动就好，FTP高低随缘 02/21 16:14
谢谢大家的分享，受用良多多多。有很重要的一句，休息当成很重要的训练，想想很有道
理，感谢大家
※ 编辑: jerrypeez (114.137.78.170 台湾), 02/21/2022 19:02:10
64F：→ Neuschwan : 规划都是可以调整的 其实你说之前8小时 现在看起来 02/21 19:26
65F：→ Neuschwan : 是10~11小时 不知道TSS增加多少 但先试试一两周 02/21 19:26
66F：→ Neuschwan : 如果很难适应很不舒服 就调整将强度降低些 02/21 19:27
67F：→ Neuschwan : 还有一点XD L4以上间歇的课表 像你是排周二周三 02/21 19:34
68F：→ Neuschwan : L2之後的那一天 我会建议交换 也就是周二先间歇 02/21 19:35
69F：→ Neuschwan : 周三才L2 肝醣充足点练间歇效果可能会比较好 02/21 19:37
70F：→ HardRealTime: 其实跟概念、术语什麽的都无关啦，原po早就说课表 02/21 20:25
71F：→ HardRealTime: Zwift找的了= = 02/21 20:25
72F：→ HardRealTime: 休息当然感觉会很好，但如果是那样的训练量休个2.3 02/21 20:28
73F：→ HardRealTime: 天就非常多了，又是选Ramp test，除非你说休一周不 02/21 20:28
74F：→ HardRealTime: 是指全休都不踩啦。 02/21 20:29
75F：→ HardRealTime: 都Ramp test了还要当成比赛来看！？可能像你说的业 02/21 20:33
76F：→ HardRealTime: 余标准要放宽吧！虽然说真的每周8小左右也不算那麽 02/21 20:34
77F：→ HardRealTime: 业余了啦......阿你标准真的是放很宽耶！都不用考虑 02/21 20:34
78F：→ HardRealTime: 体重？isohera就算FTP 300w应该离市民神人还有一段 02/21 20:36
79F：→ HardRealTime: 啦= =在那边吹真的笑死XDDD iso说他对自己很残忍， 02/21 20:36
80F：→ HardRealTime: 残忍到FTP不测随便设ㄏㄏ 02/21 20:38
81F：推 Neuschwan : 有些是我的个人观点阿 我自己觉得不错啊XDD 02/21 20:58
82F：→ Neuschwan : 至於iso 我知道是他是谁 有看一些人的粉专就知道了 02/21 20:58
83F：推 Neuschwan : 他有些观念定义讲错 告知即可 根本也没什麽 02/21 21:04
84F：推 isohera : 没事，大家有在动就好。02/21 21:04
85F：→ Neuschwan : 他腿力的确强 至少敢po自己骑乘的结果 不难判断02/21 21:05
86F：推 Neuschwan : 至於职业选手 velo之前有公布过 随便都是平均一天 02/21 21:07
87F：→ Neuschwan : 100公里左右 不过我还是要讲 有些是我个人观点XD 02/21 21:10
88F：推 isohera : 2020年底给HRT念一下,82Kg测250，2021年底降到69Kg 02/21 21:11
89F：→ isohera : 怕掉瓦再测269，我是抱着很感谢他的心态，体重变轻 02/21 21:11
90F：→ isohera : 还完成超马50K。 02/21 21:11
91F：→ isohera : 我生命中的贵人 02/21 21:12
感谢好多前辈在此，我贪心还有个疑问。。。固定 91% 1 小时，可以取代 long sst 及
Z4，这样想不知道对不对？
※ 编辑: jerrypeez (114.137.78.170 台湾), 02/21/2022 21:18:27
92F：→ Neuschwan : 91%其实就是所谓的SST阿 但能不能取代Z4 我个人操作 02/21 21:21
93F：→ Neuschwan : 是 90%跟105%还是有落差的 02/21 21:22
94F：→ Neuschwan : 至於休息的问题 不是只有肌肉问题而已 还有神经系 02/21 21:35
95F：→ Neuschwan : 统的问题 我自己爬文的看法是 这个可以拉长一些 02/21 21:35
97F：→ Neuschwan : 业余选手没有队医教练保护 我觉得啦 保守一点ok 02/21 21:37
98F：→ Neuschwan : 如果Ramp Test因为获得充分休息而进了一阶 02/21 21:39
99F：→ Neuschwan : 以长期来看的训练效率 才会更好 02/21 21:40
100F：推 isohera : HRT我TP车友帮我设定，我只会看TSS不会设 02/21 21:40
101F：→ Neuschwan : 至於要休息多久 要怎麽补给 这见人见智 可以自己 02/21 21:44
102F：→ Neuschwan : 调整 02/21 21:44
103F：推 isohera : 讲到休息与恢复，开版大有买道具吗? 02/21 21:45
道具的话就这 2 项朋友送的，大部份都是让身体自然休息而已
https://i.imgur.com/aArCTNt.jpg
※ 编辑: jerrypeez (114.137.78.170 台湾), 02/21/2022 22:44:09
104F：推 isohera : 楼主，私信回你了。 02/22 01:41