作者akgbking (vacation)
看板bicycle
標題[閒聊] 未達標卻很暢快的西進武嶺初體驗
時間Sun Oct 17 04:52:21 2021
西進武嶺初體驗，昆陽坡前抽筋+未破四，殘念…看來還有不少要改進的地方…
買了功率計+訓練台，進行功率訓練，短期目標就是西進武嶺sub 4hr，安排10/16出發
9/18外騎測得20min FTP= 252W，體重/車重以63KG/9KG計算，依照CT網頁的西進武嶺時間/
功率預估，準備了如下表格當騎程參考
https://i.imgur.com/cJWivym.jpg
10/16早上1點半就醒來Orz，躺到03:55起床…05:55從中心碑出發，照著計畫功率騎乘；好
友一路陪伴補給+拍照+加油打氣，讓車上可以少放一個水壺+座管包，立馬減重1KG
補給準備了SIS果膠*8，半小時吃一條
兩瓶等滲透運動飲料(710ml放車上，610ml朋友帶著)，每10分鐘喝一口
https://i.imgur.com/brTRqd7.jpg
10/16不少補給車包團，一團比我略早出發，一下子就看不到車尾燈了…我依照功率騎乘，
到接近人止關就發現，第一段功率輸出即使略大，但時間已落後兩分鐘(189W, 45:20)
第二段到霧社(203W, 25:02)與第三段最高小七(199W, 1:03:51)功率都略高，但時間持續落
後…而且到清境時，因為趕時間出力略高，大腿已有要抽筋的前兆；後面路段只好降低輸出
，造成時間持續落後目標…
過鳶峰往昆陽路上，自覺調整的還可以，17XW順順踩應該不會抽筋，結果為了爬上昆陽坡，
出力太大，兩條大腿一起抽筋，連蹲都蹲不下來，只能看著雙腿肌肉無法控制的持續收縮…
還有好心車友從坡上下來關心，真的感謝
(事後想想抽筋時肌肉收縮畫面蠻有趣的，可惜忘了錄影留念XD)
https://i.imgur.com/KwMyDKB.jpg
https://i.imgur.com/LsJKQ5w.jpg
(蹲馬路邊伸展休息中，QQ)
休息伸展了好一陣子，繼續往傳說中看得到牌樓卻一直騎不到的天堂路，此時已知破四無望
，只好一路慢慢往上騎，終於抵達武嶺，總時間4:11，比預計時間晚了30分鐘…
https://i.imgur.com/7tEllwR.jpg
事後想想，有好幾項需要改進：
1. 作息睡眠：今年以來，若隔日一早(我都訂約0530出發)有騎乘計畫，不管外騎或踩台，
幾乎都會凌晨兩三點就醒來… 騎武嶺當天一點半就醒來，雖然體感沒大差異(僅心跳略高)
，但應該還是會有影響…
2. 補給：一大早吃飽飽+果膠7條，完全沒飢餓感…10/16當天不熱，自己依照體感習慣，只
喝了一瓶710ml飲料(運動飲料+186ml罐裝黑咖啡)，會不會是運動飲料喝不夠才導致容易抽
筋？吃鹽錠會有幫助嗎？
3. 訓練：九月開始訓練量降低，加上中秋國慶連假都安排外騎(太久沒外騎，想用外騎找回
騎乘體感)，訓練量可能不足；此外踩Zone3定功率騎乘，跟外騎得依坡度變化調整輸出，差
距還是很大… 同時功率計可能太快樂，讓實際騎乘時間跟網頁計算時間有不小差距，也讓
自己估計失準
初次西進雖然有小缺憾，但天空作美給了好天氣，還有朋友伴隨拍照打氣，加上一路與其他
車友騎乘+山上遼闊美景，深深覺得騎武嶺真是舒暢！繼續好好訓練，希望明年夏天能一舉
破四！
https://i.imgur.com/7zmvNYg.jpg
https://i.imgur.com/HJMVqCc.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.118.131.51 (臺灣)
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1F：推 Insomniac : 昨天也有上山，在國道六號上有看到你的車 XD10/17 06:21
這位哥也是早起一族
2F：→ Duc916 : 要+多少瓦才能追上預估時間啊？10/17 07:23
明年練到破四的話，一定會來分享數據
3F：推 sanfordhk : 功率計太快樂了 如果像你說的ftp 推力應該輕鬆破410/17 08:02
數字看的很快樂，騎上武嶺很痛苦…
4F：→ kobby : 20min FTP是什麼意思？10/17 08:23
是20min FTP*0.95的數字喔，garmin錶頭算的
※ 編輯: akgbking (122.118.131.51 臺灣), 10/17/2021 08:57:52
5F：推 kung1014tw : 不敢想的目標，目前的目標是「武嶺杯不要被關門」10/17 09:15
6F：推 isohera : 這體重跟推力應該sub4 ，可能有氧疊不夠沒辦法80%10/17 09:35
7F：→ isohera : 打3小時以上10/17 09:35
謝謝建議，的確需要多練練
※ 編輯: akgbking (122.118.131.51 臺灣), 10/17/2021 09:59:08
8F：推 anoreader : 你有試過在訓練台也測過cp20嗎？10/17 11:31
9F：→ anoreader : 外騎cp20推估ftp 來定室內課表不是不行10/17 11:32
10F：→ anoreader : 用外騎測到的數據來訂室內訓練區間不是不行10/17 11:34
11F：→ anoreader : 但就要看訓練品質 例如室內兩個小時z3狀況 或室內z210/17 11:35
12F：→ anoreader : 定功率踏頻不掉的心律偏移來看是否穩固10/17 11:36
13F：→ anoreader : 另外平常假日的z2 z3建議不要以大雜燴的團騎來當作10/17 11:41
14F：→ anoreader : 長距離的有氧 看起來有拉扯z4以上的區間混合z1等等10/17 11:42
15F：→ anoreader : 不能取代真實你z2 z3長距離真實穩固情況10/17 11:43
16F：推 sn245763 : 不是FTP高估就是長時間有氧騎不夠，導致快速衰退。10/17 12:52
感謝兩位建議，除了練高FTP，也得多踩長時間Zone3
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 10/17/2021 14:10:46
17F：推 calvin1378 : z3訓練台要能夠練得夠長 以武嶺來說踩三小算是一個10/17 14:14
18F：→ calvin1378 : 指標10/17 14:14
19F：推 calvin1378 : 另外cp20跟ftp還是不同的東西 所以用那個值來騎的話10/17 15:26
20F：→ calvin1378 : 會高估10/17 15:26
謝謝建議，之前只練85%FTP 2~2.5hr，看來得改策略練80%+FTP 3hr up
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 10/17/2021 16:00:59
21F：推 isohera : Garmine 功率曲線不是有一小時三小時的10/17 16:08
22F：→ isohera : 更正 1/2/5小時的..沒三10/17 16:09
23F：推 sn245763 : 有辦法85% 2~2.5hr，代表續航也不差，很詭異...10/17 16:14
24F：推 isohera : ↑只剩高山症可以解釋了10/17 16:25
25F：推 HardRealTime: 感覺練很夠耶卻還是殘念0.0 可能1.功率計太快樂10/17 16:31
26F：→ HardRealTime: 2. 車重9kg預估值不準 3.踩台/外騎肌群差異10/17 16:32
27F：推 biostar : 不錯了！我連破五都沒辦法！我是標準的魯肥肉腳！10/17 16:42
28F：推 isohera : ↑巡山員都是耐力型，比氣長10/17 17:11
29F：→ isohera : 騎車快樂點，我目標也是破五就好10/17 17:12
30F：推 abble333 : b大除了氣長還有勇氣，我覺得一個人的夜晚好恐怖（10/17 18:17
31F：→ abble333 : 抖10/17 18:17
32F：推 biostar : 中橫夜騎可以沉澱心靈，還有無敵星空陪伴，很棒啊！10/17 19:19
33F：→ abble333 : 黑漆漆+有懸崖 （抖10/17 19:22
34F：→ abble333 : 別說山路了，你之前那篇夜晚騎 六腳溪口大埤那邊不10/17 19:23
35F：→ abble333 : 會頗無聊的放！？10/17 19:23
36F：→ abble333 : 嗎！？10/17 19:23
37F：→ kobby : 原來是cp20 那個不叫20minFTP喔 另外直接用cp20*10/17 19:32
38F：→ kobby : 0.95這種作法我覺得是比較適用在已經很有經驗的車10/17 19:32
39F：→ kobby : 手，而且測之前其實還有一個5min all out先消耗無10/17 19:32
40F：→ kobby : 氧能力，這種情況下比較不會高估 參考一下10/17 19:32
41F：推 isohera : FTP還是要踩滿一小時的比推算的準10/17 19:34
42F：→ HardRealTime: 所以就很怪，FTP高估，平常練到85%高估的FTP 2~2.510/17 19:51
43F：推 biostar : 那一段還好，那時都在注意心率和功率，算何時到二水10/17 19:57
44F：推 isohera : 我覺得開版大，會不會有輕微高山症或地中海型貧血。10/17 20:16
45F：推 biostar : 高海拔稀薄空氣，就算沒高山症狀，也會在不知不覺中10/17 20:24
46F：→ biostar : 削弱體能，所以高海拔的功率都要打折扣10/17 20:24
47F：推 biostar : 血氧濃度從進滿百，掉到不到九成，肯定有影響的10/17 20:38
48F：→ biostar : 掉到八成以下，就有高山症的危險10/17 20:39
49F：→ chinya51 : 有氧打不夠吧，我西進前踩台常跑Z的160K團騎，效果10/17 21:43
50F：→ chinya51 : 不錯10/17 21:43
51F：推 aaaaaaaa9 : 心跳搭配著看會好一點，平地80%最大心跳與高山>200010/17 23:37
52F：→ aaaaaaaa9 : 公尺的80%心跳意義完全不一樣10/17 23:37
53F：推 johntennis : 你的功率計數值可能有點快樂... 校正一下看看10/18 08:57
54F：→ johntennis : 10/10騎西進 目前CP20約260 體重/車重 64/8.510/18 08:59
55F：→ johntennis : 全程獨推無集團3:37完成 AP:19310/18 09:03
56F：→ johntennis : 人止關-霧社 AP198 22:52霧社-最高小七 AP204 56:1610/18 09:05
57F：→ johntennis : 簡單說你功率計數值應該偏高 不然這數據破4很輕鬆10/18 09:06
58F：→ johntennis : 看鳶峰-昆陽瓦數也不是大幅衰退問題 功率計檢查看看10/18 09:08
謝謝分享，請問CP20功率260W是*0.95後的數字嗎
60F：→ Insomniac : 風蠻明顯，人止關前更是大逆風，AP288加違反UCI規定10/18 09:36
61F：→ Insomniac : 只推出悲哀的36分，你第一段多用力還落後進度，後10/18 09:36
62F：→ Insomniac : 面一直追時間就惡性循環下去10/18 09:36
感謝分享，看來逆風真的差很多
63F：推 isohera : ↑原因找到了吧10/18 10:09
64F：→ ckHuang : 市民組有氧運動63kg其實優勢很大耶10/18 13:32
騎著騎著就輕下來…不過只有體重有優勢，功率沒啥優勢…
65F：推 fashsboy : 天堂路會下車可能你前面瓦數開太大了10/18 15:09
深切體驗不照功率計畫騎乘的後果了…
66F：推 tirverbena : CT和脆瓜的配速表，大家有比較過嗎？10/18 19:48
67F：→ tirverbena : 我的差很多耶….10/18 19:49
68F：推 johntennis : CT計算機個人幾次經驗下來非常準！10/18 20:53
明年再挑戰的話，CT/脆瓜數字我再比較一次，再跟各位分享
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 10/19/2021 06:57:51
69F：推 johntennis : 沒乘0.95喔 乘下去就是FTP 10/19 08:31