作者akgbking (vacation)
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標題Re: [問題] 邊緣人的功率訓練請益
時間Wed Jul 7 11:56:38 2021
感謝各位大大熱心提供意見，我稍微整理消化後，回覆與說明如下
(目標還是西進Sub4 and逐漸提升能力並維持，sub3.5付出代價太高，就先不考慮…)
也一併加上回歸周休二日的訓練計畫，希望各位大大也給些意見，謝謝！
PS：如果前輩們的建議較多，歡迎直接回覆文章~~
1. 前輩建議做二休二課表：
a. Zone3 80%FTP 2hr
-->感謝建議，這個就像是騎西進要打的長tempo一樣…若有餘力，應該可慢慢加到約85
%FTP?
b. Zone4 100% FTP 15*3 or 20*2
-->Zone4的15*3或20*2，中間的緩和應該抓多久，例如強度時間的一半嗎？
c. Zone5 115% 2 or 3min間歇
-->Zone5 VO2max 2 or 3min間歇訓練是用來增強VO2max與間歇能力？以邊緣人獨騎爬山
的前提下，重要性跟前兩者比呢？
d. Zone2: 我原以為若Zone3能打2hr，應該就夠對付西進？不過許多前輩還是建議要打
Zone2，我思考看看如何安插
-->Zone2 2hr (or up)對比Zone3 2hr效果主要差異是？Zone2針對泛用狀況的打底，而
Zone3 2hr針對西進武嶺？此外Zone2應該打多久，2hr up or?
e. 感謝前輩提醒3+1休息週(維持強度+減量)建議，我再進行調整
2. 身體狀況：前輩熱量消耗算的真準…正常體重下降，應該不會影響身體能量儲存，因
為肝醣儲存在肌肉/肝臟裡？外騎只要適時補充熱量，應該就不會縮缸無力輸出？
目前的訓練量跟強度都還跟得上，且越來越覺得適應，FTP應該沒掉…
此外目前TSS/ATL/CTL應該沒有OT/over-reaching的風險？
3. 前輩提到未來課表，回歸週休二日的工作型態後，平日選一到兩天晚上踩台，六日則
是一天外騎一天踩台，估計課表如下：
平日一：踩Zone4 15*3：平日時間有限，Zone4 15*3約60~70分鐘踩完還可接受
平日二(至少相隔一天，視狀況踩或休)：Zone2
-->看起來Zone2至少也要踩2hr up？
週末一：外騎丘陵地約74km爬升14xx，最近一次騎乘AP172W，NP202W，IF0.86，TSS241
(FTP235設定下)
-->應該是控制強度不要輕鬆騎即可，或反而該輕鬆騎就好？
-->外騎一週一次會太多嗎？或是減少外騎，增加踩台課表比較好？
週末二：Zone3 80%FTP 2hr
訓練週*3配休息週(維持強度+減量)*1
4. 好幾個前輩們都提到教練的重要性，原本想雙寶爸上班族能自練並提升能力即可，但
放長遠打算，為了未來10年/20年的騎乘安排，或許可思考找教練好好討論
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1F：推 HardRealTime: 這麼容易就被勸進啦XD 我是想看分享找教練前後的進 07/07 12:07
2F：→ HardRealTime: 步程度那些，還有找教練前是怎麼練的。如果沒找教練 07/07 12:08
3F：→ HardRealTime: 時都亂練找教練後進步很多那不意外。 07/07 12:09
4F：→ akgbking : 其實有點擔心給教練/自行車訓練的時間無法增加，效 07/07 12:09
5F：→ akgbking : 果有限… 07/07 12:09
6F：→ HardRealTime: 看教練功力XD 有多少時間做多少事，求效果最大化 07/07 12:11
7F：→ HardRealTime: 我是覺得你也沒說要比賽，不用給自己太大壓力啦= = 07/07 12:12
8F：→ HardRealTime: 1.a. 若有餘力，就時間再拉長vs.強度提高 自己玩XD 07/07 12:16
9F：推 Insomniac : 如果有人在人止觀前分工一下，我覺得你現在去騎就 07/07 13:22
10F：→ Insomniac : 直接破四了，90分TSS120的強度是89%FTP，做一次都 07/07 13:22
11F：→ Insomniac : 很不容易了你還能連打兩天，所以你低估FTP，或是說 07/07 13:22
12F：→ Insomniac : 比起相同FTP設定的人你可以多撐很久，實際去騎絕對 07/07 13:22
13F：→ Insomniac : 會比網頁估算的快不少。而如果你要走其它人給的課 07/07 13:22
14F：→ Insomniac : 表建議，至少先調整一下FTP再說，你能89%騎90分鐘， 07/07 13:22
15F：→ Insomniac : 80%兩小時其實跟喝水一樣。 07/07 13:22
16F：→ RCSTD03 : 問個問題，小孩現在多大啦?想知道如果生小孩 07/07 13:37
17F：→ RCSTD03 : 大概會需要做好放棄幾年的心理準備 07/07 13:38
18F：→ akgbking : To Insomniac大：了解，感謝說明，我後續在比較80 07/07 13:50
19F：→ akgbking : %~85% FTP 2hr跟89% 1.5hr體感差異…PS:測241W時平 07/07 13:50
20F：→ akgbking : 均心跳近190，應該跟極限不會差太遠XD，可能有慢慢 07/07 13:50
21F：→ akgbking : 進步吧 07/07 13:50
22F：→ akgbking : To RCSTD03大：一個升小二，一個升中班，估計孕期 07/07 13:54
23F：→ akgbking : 中後期的騎乘量會逐漸降低，出生後看小孩/太座/是 07/07 13:54
24F：→ akgbking : 否有長輩支援等狀況，決定能否繼續騎乘…我自己是 07/07 13:54
25F：→ akgbking : 荒廢到搬新家+兩小五歲半/三歲半後才恢復騎乘 07/07 13:54
26F：推 RCSTD03 : 了解，感謝 07/07 14:13
27F：推 map123 : 其實你現在的程度。不用吃課表。多跟zwift團騎就破 07/07 15:03
28F：→ map123 : 四了。 07/07 15:03
29F：推 butter0304 : 你90%FTP90分能連打2天你FTP應該是有低估，我打完88 07/07 16:19
30F：→ butter0304 : %FTP隔天基本只能打Z2，也許是你這陣子訓練FTP有進 07/07 16:19
31F：→ butter0304 : 步了，可以再測試看看 07/07 16:19
32F：推 butter0304 : 上面有漏字，我是打88%FTP90分鐘 07/07 16:21
33F：→ kunger : 請問90分指的是包含熱身緩和等等嗎 07/07 22:17
34F：推 butter0304 : 我90分SST是沒包含熱身跟緩和，所以頗硬的，一周頂 07/08 00:33
35F：→ butter0304 : 多騎兩次 07/08 00:33
36F：推 kunger : 了解 好厲害阿 謝謝 07/08 09:25
37F：→ akgbking : 感謝各位前輩的意見，我先練習實驗看看，有更新的 07/08 10:15
38F：→ akgbking : 話後續再報告 07/08 10:15
39F：推 sylfrid : 大概每6到8週要定期測試一次 FTP ，這樣才能確保你 07/08 11:51
40F：→ sylfrid : 在正確的區間用正確的強度騎車。你如果找教練，第一 07/08 11:51
41F：→ sylfrid : 件事情應該也是叫你測試FTP。 07/08 11:51
42F：→ sylfrid : 課表去網路找到處都有，但是定期測試 FTP 這件事情 07/08 11:51
43F：→ sylfrid : 不是每個人都做得到。加油吧 07/08 11:51
44F：→ akgbking : 感謝sylfrid大提醒，測FTP雖然累，但的確是調整強 07/08 13:11
45F：→ akgbking : 度的依據 07/08 13:11