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感谢各位大大热心提供意见,我稍微整理消化後,回覆与说明如下 (目标还是西进Sub4 and逐渐提升能力并维持,sub3.5付出代价太高,就先不考虑…) 也一并加上回归周休二日的训练计画,希望各位大大也给些意见,谢谢! PS:如果前辈们的建议较多,欢迎直接回覆文章~~ 1. 前辈建议做二休二课表: a. Zone3 80%FTP 2hr -->感谢建议,这个就像是骑西进要打的长tempo一样…若有余力,应该可慢慢加到约85 %FTP? b. Zone4 100% FTP 15*3 or 20*2 -->Zone4的15*3或20*2,中间的缓和应该抓多久,例如强度时间的一半吗? c. Zone5 115% 2 or 3min间歇 -->Zone5 VO2max 2 or 3min间歇训练是用来增强VO2max与间歇能力?以边缘人独骑爬山 的前提下,重要性跟前两者比呢? d. Zone2: 我原以为若Zone3能打2hr,应该就够对付西进?不过许多前辈还是建议要打 Zone2,我思考看看如何安插 -->Zone2 2hr (or up)对比Zone3 2hr效果主要差异是?Zone2针对泛用状况的打底,而 Zone3 2hr针对西进武岭?此外Zone2应该打多久,2hr up or? e. 感谢前辈提醒3+1休息周(维持强度+减量)建议,我再进行调整 2. 身体状况:前辈热量消耗算的真准…正常体重下降,应该不会影响身体能量储存,因 为肝醣储存在肌肉/肝脏里?外骑只要适时补充热量,应该就不会缩缸无力输出? 目前的训练量跟强度都还跟得上,且越来越觉得适应,FTP应该没掉… 此外目前TSS/ATL/CTL应该没有OT/over-reaching的风险? 3. 前辈提到未来课表,回归周休二日的工作型态後,平日选一到两天晚上踩台,六日则 是一天外骑一天踩台,估计课表如下: 平日一:踩Zone4 15*3:平日时间有限,Zone4 15*3约60~70分钟踩完还可接受 平日二(至少相隔一天,视状况踩或休):Zone2 -->看起来Zone2至少也要踩2hr up? 周末一:外骑丘陵地约74km爬升14xx,最近一次骑乘AP172W,NP202W,IF0.86,TSS241 (FTP235设定下) -->应该是控制强度不要轻松骑即可,或反而该轻松骑就好? -->外骑一周一次会太多吗?或是减少外骑,增加踩台课表比较好? 周末二:Zone3 80%FTP 2hr 训练周*3配休息周(维持强度+减量)*1 4. 好几个前辈们都提到教练的重要性,原本想双宝爸上班族能自练并提升能力即可,但 放长远打算,为了未来10年/20年的骑乘安排,或许可思考找教练好好讨论 ---- Sent from BePTT on my GPLUS GNE-N001S --



※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.41.8 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1625630200.A.EB5.html
1F:推 HardRealTime: 这麽容易就被劝进啦XD 我是想看分享找教练前後的进 07/07 12:07
2F:→ HardRealTime: 步程度那些,还有找教练前是怎麽练的。如果没找教练 07/07 12:08
3F:→ HardRealTime: 时都乱练找教练後进步很多那不意外。 07/07 12:09
4F:→ akgbking : 其实有点担心给教练/自行车训练的时间无法增加,效 07/07 12:09
5F:→ akgbking : 果有限… 07/07 12:09
6F:→ HardRealTime: 看教练功力XD 有多少时间做多少事,求效果最大化 07/07 12:11
7F:→ HardRealTime: 我是觉得你也没说要比赛,不用给自己太大压力啦= = 07/07 12:12
8F:→ HardRealTime: 1.a. 若有余力,就时间再拉长vs.强度提高 自己玩XD 07/07 12:16
9F:推 Insomniac : 如果有人在人止观前分工一下,我觉得你现在去骑就 07/07 13:22
10F:→ Insomniac : 直接破四了,90分TSS120的强度是89%FTP,做一次都 07/07 13:22
11F:→ Insomniac : 很不容易了你还能连打两天,所以你低估FTP,或是说 07/07 13:22
12F:→ Insomniac : 比起相同FTP设定的人你可以多撑很久,实际去骑绝对 07/07 13:22
13F:→ Insomniac : 会比网页估算的快不少。而如果你要走其它人给的课 07/07 13:22
14F:→ Insomniac : 表建议,至少先调整一下FTP再说,你能89%骑90分钟, 07/07 13:22
15F:→ Insomniac : 80%两小时其实跟喝水一样。 07/07 13:22
16F:→ RCSTD03 : 问个问题,小孩现在多大啦?想知道如果生小孩 07/07 13:37
17F:→ RCSTD03 : 大概会需要做好放弃几年的心理准备 07/07 13:38
18F:→ akgbking : To Insomniac大:了解,感谢说明,我後续在比较80 07/07 13:50
19F:→ akgbking : %~85% FTP 2hr跟89% 1.5hr体感差异…PS:测241W时平 07/07 13:50
20F:→ akgbking : 均心跳近190,应该跟极限不会差太远XD,可能有慢慢 07/07 13:50
21F:→ akgbking : 进步吧 07/07 13:50
22F:→ akgbking : To RCSTD03大:一个升小二,一个升中班,估计孕期 07/07 13:54
23F:→ akgbking : 中後期的骑乘量会逐渐降低,出生後看小孩/太座/是 07/07 13:54
24F:→ akgbking : 否有长辈支援等状况,决定能否继续骑乘…我自己是 07/07 13:54
25F:→ akgbking : 荒废到搬新家+两小五岁半/三岁半後才恢复骑乘 07/07 13:54
26F:推 RCSTD03 : 了解,感谢 07/07 14:13
27F:推 map123 : 其实你现在的程度。不用吃课表。多跟zwift团骑就破 07/07 15:03
28F:→ map123 : 四了。 07/07 15:03
29F:推 butter0304 : 你90%FTP90分能连打2天你FTP应该是有低估,我打完88 07/07 16:19
30F:→ butter0304 : %FTP隔天基本只能打Z2,也许是你这阵子训练FTP有进 07/07 16:19
31F:→ butter0304 : 步了,可以再测试看看 07/07 16:19
32F:推 butter0304 : 上面有漏字,我是打88%FTP90分钟 07/07 16:21
33F:→ kunger : 请问90分指的是包含热身缓和等等吗 07/07 22:17
34F:推 butter0304 : 我90分SST是没包含热身跟缓和,所以颇硬的,一周顶 07/08 00:33
35F:→ butter0304 : 多骑两次 07/08 00:33
36F:推 kunger : 了解 好厉害阿 谢谢 07/08 09:25
37F:→ akgbking : 感谢各位前辈的意见,我先练习实验看看,有更新的 07/08 10:15
38F:→ akgbking : 话後续再报告 07/08 10:15
39F:推 sylfrid : 大概每6到8周要定期测试一次 FTP ,这样才能确保你 07/08 11:51
40F:→ sylfrid : 在正确的区间用正确的强度骑车。你如果找教练,第一 07/08 11:51
41F:→ sylfrid : 件事情应该也是叫你测试FTP。 07/08 11:51
42F:→ sylfrid : 课表去网路找到处都有,但是定期测试 FTP 这件事情 07/08 11:51
43F:→ sylfrid : 不是每个人都做得到。加油吧 07/08 11:51
44F:→ akgbking : 感谢sylfrid大提醒,测FTP虽然累,但的确是调整强 07/08 13:11
45F:→ akgbking : 度的依据 07/08 13:11







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