作者akgbking (vacation)
看板bicycle
標題[問題] 邊緣人的功率訓練請益
時間Tue Jul 6 17:21:05 2021
一年半前搬新家+兩小漸漸長大，終於可重拾騎車樂趣…一開始只是想恢復規律運動，雖
然幾乎都是獨騎(假日一大早五點~五點半出門)，騎著騎著也想要進步…
今年四五月陸續購入功率計/直驅訓練台，也開始功率訓練…目前因應三級警戒+公司AB
班做二休二的防疫規劃，安排休二時騎兩天+上班兩天休息，至今持續近兩個月
先報告小弟現狀：年紀剛滿41，身高184cm體重65~66kg，FTP=241W(功率訓練初期測得)
，車子是剛升級電變R8050的2021 TCR ADV2，重約7.63kg
目前訓練菜單是每四次的室內騎乘中，三次"Zone3(近SST)"=80~90min，一次是"Zone4(
近100% FTP) 12min+ Zone2 6min緩和"=3~4組，每週TSS約310~420，ATL約60 and CTL約
46…目前騎二休二的課表還吃的下去，Zone4(100% FTP)四組的難度較高…
近期目標是武嶺Sub 4(或更快)，長遠則是希望各路段能越騎越快並維持能力(獨騎不跟
團，外騎爬山為主)… 先前參考版上不少討論，決定重點打Zone3 tempo搭配Zone4的訓
練… 整理問題如下：
1. 這樣的訓練菜單有無問題/缺陷，或是有改善建議？
2. 每次騎乘完後，garmin錶頭最常跳出的comment就是"低有氧不足"，是指Zone2區間不
夠多？決定吃Zone3-SST配Zone4是參考版上討論方向，與書上表格=plasma volume, mu
scle mitochondrial enzymes, lactate threshold, muscle glycogen storage等所有
項目提升效果都比Zone2好，感覺CP值高許多… 雙寶爸上班族的時間不多，所謂"低有氧
"真的需要補強嗎？或是Zone3/Zone4騎乘就夠了？
3. 最近聽朋友建議，騎乘完都會補充一杯乳清蛋白飲，成分大多是蛋白質，糖/澱粉很
少，感覺上對體重影響不大…不過對訓練後的補充有幫助嗎？
嘮嘮叨叨說了好多，希望功率訓練前輩們能提供些意見給我參考，謝謝！
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1F：推 sn245763 : 你這程度破4沒問題，直接挑戰3.5吧!!07/06 17:48
2F：推 fashsboy : 老實講功率訓練很專業的東西，真的有心要練還是請07/06 18:27
3F：→ fashsboy : 教練吧，一個月教練費其實也沒多少，總比自己亂練07/06 18:27
4F：→ fashsboy : 浪費時間好，而且時間是不等人的。07/06 18:27
5F：推 HardRealTime: 這樣練都沒瘦嗎？（看你那補給...07/06 18:33
6F：→ z030060374 : 每次tss大概吃多少？07/06 18:43
7F：推 sylfrid : 幾個小建議，07/06 19:55
8F：→ sylfrid : 1.練二休二的話，建議是強度日搭配另一天是區間二1.07/06 19:55
9F：→ sylfrid : 5小時或兩小時。區間二的時數其實很重要。07/06 19:55
10F：→ sylfrid : 2.強度日可以練三種互相交替。a. 區間三 80%兩小時07/06 19:55
11F：→ sylfrid : 或以上，b. 區間四 100% 3*15或2*20間歇，c 區間五07/06 19:55
12F：→ sylfrid : 115% 兩分鐘或三分鐘間歇。07/06 19:55
13F：→ sylfrid : 你現在的 SST 其實也都跟區間四重疊了，不如取消07/06 19:55
14F：→ sylfrid : 3. 每三週操練要有一個減量週，3＋1的概念，減量週07/06 19:55
15F：→ sylfrid : 維持強度但是減量，TSS抓在平常的六到七成07/06 19:55
16F：→ paimin : 推力比3.7 還沒辦法破四嗎07/06 19:58
To sn245763大：用CT yeh大的配速網頁估的時間(車重設定9kg)，總時間約3：55，離3：30有一點遠，可能要練很大才能達標…
To fashsboy大：大部分心得分享都是Zone3打底優先，目前的課表真的是亂練嗎…Orz…
To HardRealTime大：近半年沒特別減重，大概輕了5公斤…功率訓練後大概又輕了1公斤…不過H大問體重增減是？因為補乳清蛋白嗎？
To z030060374大：Zone3 90min約120，Zone4*4約100…weekly TSS還不算太誇張
To sylfird大：感謝建議，我消化一下…看起來是建議強度日隔天搭配長時間Zone2，而我目前課表都算是強度日，這樣不好的原因是Zone2緩和不夠是嗎？
To paimin大：如第一段留言，計算機預估約3：55，好像還不是安全sub 4…
※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 07/06/2021 20:05:12
17F：推 yesno1011 : 這功重比TEMPO勤打長隨便都Sub4吧 07/06 20:31
18F：推 HwaSIn : 兄弟你跟我練長跑的玩法很像 07/06 20:45
19F：→ HwaSIn : 我偏好閾值以上的訓練，也就是你講的zone3以上的強 07/06 20:46
20F：→ HwaSIn : 度 07/06 20:46
21F：→ HwaSIn : 但是這樣練的缺點是耐力不足，比賽時配速會掉 07/06 20:48
22F：→ HwaSIn : zone2還是要有一點時數去練習，即使你覺得很無聊也 07/06 20:49
23F：→ HwaSIn : 是要練 07/06 20:49
24F：→ HwaSIn : 若是真的不喜歡z2，折衷可以騎z2~z3中間，也就是閾 07/06 20:52
25F：→ HwaSIn : 值以下一些些，我想多少對有氧耐力有幫助又不會覺得 07/06 20:52
26F：→ HwaSIn : 很沒趣 07/06 20:52
27F：推 slovenia : zwift花下去一堆100km的團騎，跟的住集團破4沒問題 07/06 21:18
28F：→ slovenia : 周要700才有希望吧 07/06 21:20
29F：→ slovenia : tss 07/06 21:20
30F：→ HardRealTime: Z3 90分TSS約120，真的是SST在練了XD 07/06 21:23
31F：→ HardRealTime: 附議sylfrid，Zone3打個2小時以上吧！ 07/06 21:25
32F：推 sn245763 : 我點出二個問題，1.你打算什麼時候去破PB？這決定你 07/06 21:25
33F：→ HardRealTime: 體重喔，我只是算了一下這樣練1次大概燒1K大卡左右 07/06 21:25
34F：→ sn245763 : 未來課表要走『質』還是『量』。2.能不能提供你一週 07/06 21:25
35F：→ sn245763 : 課表是怎麼排？光這樣流水帳敘述，很難看出你的課表 07/06 21:26
36F：→ sn245763 : 廣度和深度以及週期性。 07/06 21:26
37F：→ HardRealTime: 你又只補一杯乳清蛋白（熱量沒多少）...很難不瘦0.0 07/06 21:28
38F：→ fashsboy : 我年初找教練第一天就是測FTP、無氧能力，之後開的 07/06 21:32
39F：→ fashsboy : 課表就是針對測出來的數據去開的。一周TSS大約都在 07/06 21:32
40F：→ fashsboy : 650上下，一個星期練五天。目前剛結束第二個周期 07/06 21:33
41F：→ fashsboy : 這星期要在測一次無氧跟FTP。下星期開始新的周期 07/06 21:33
42F：推 fashsboy : 覺得請教練比較知道自己在騎什麼啦。網路上大鍋炒 07/06 21:42
43F：→ fashsboy : 的課程應該也是有用但客制化的課表應該效果會更好 07/06 21:42
44F：推 lai517 : 好強大的意志力 07/06 23:46
45F：→ z030060374 : 訓練還是要有短期跟長期的課表 真的沒方向找教練是 07/07 00:19
46F：→ z030060374 : 最直接的我推v教練啦，但是找了就是要拿出成效按表 07/07 00:19
47F：→ z030060374 : 操課 07/07 00:19
48F：→ isohera : 完全不懂，我天天定200W一小時，有騎有賺 07/07 00:45
49F：推 smallkobe : 你這種推力比，一定3字頭啦 07/07 01:16
50F：推 yanncherng : 安全SUB4沒問題 人止關前有集團應該在350左右 07/07 08:03
51F：→ yanncherng : 我也建議努力一點 拚340或330 07/07 08:04
52F：推 sylfrid : 會建議你一個強度日配一個區間二是因為覺得與其兩個 07/07 08:20
53F：→ sylfrid : 強度日，不如專心執行一個，把它做到更強，比如把 07/07 08:20
54F：→ sylfrid : 區間四練到 2*20或3*20。 07/07 08:20
55F：→ sylfrid : 至於 tempo 80%兩小時或三小時，這是武嶺必練課表， 07/07 08:20
56F：→ sylfrid : 不要覺得他是80%就認為很簡單，其實很硬，你試試看 07/07 08:20
57F：→ sylfrid : 就知道 07/07 08:20
58F：推 harvey1012 : 問題的確是低有氧不足，Z2是地基，需要紮實花時間去 07/07 08:59
59F：→ harvey1012 : 堆，地基不穩就是FTP上不去、耐力不足衰退快，都是 07/07 09:00
60F：→ harvey1012 : 影響武嶺這種長時間活動成績的關鍵因素。 07/07 09:00
61F：推 harvey1012 : 我是請Vanden教練協助，目前推力4.4，去年還沒找教 07/07 09:01
62F：→ harvey1012 : 練前的武嶺盃成績3:16 07/07 09:01
63F：推 slovenia : 西進就是z3z4吃3hr，台子上撐的住就會成功了 07/07 10:54
64F：推 kobby : 建議找教練 專業有價 免錢最貴 07/07 10:55
65F：推 lonberk : 完全不懂...都有台子了就直接在台子上試就會知道了 07/07 13:51
66F：→ akgbking : To ionberk大：台照踩，踩著踩著總是會想東想西的 07/07 14:22
67F：→ akgbking : … 07/07 14:22