作者akgbking (vacation)
看板bicycle
标题[问题] 边缘人的功率训练请益
时间Tue Jul 6 17:21:05 2021
一年半前搬新家+两小渐渐长大，终於可重拾骑车乐趣…一开始只是想恢复规律运动，虽
然几乎都是独骑(假日一大早五点~五点半出门)，骑着骑着也想要进步…
今年四五月陆续购入功率计/直驱训练台，也开始功率训练…目前因应三级警戒+公司AB
班做二休二的防疫规划，安排休二时骑两天+上班两天休息，至今持续近两个月
先报告小弟现状：年纪刚满41，身高184cm体重65~66kg，FTP=241W(功率训练初期测得)
，车子是刚升级电变R8050的2021 TCR ADV2，重约7.63kg
目前训练菜单是每四次的室内骑乘中，三次"Zone3(近SST)"=80~90min，一次是"Zone4(
近100% FTP) 12min+ Zone2 6min缓和"=3~4组，每周TSS约310~420，ATL约60 and CTL约
46…目前骑二休二的课表还吃的下去，Zone4(100% FTP)四组的难度较高…
近期目标是武岭Sub 4(或更快)，长远则是希望各路段能越骑越快并维持能力(独骑不跟
团，外骑爬山为主)… 先前参考版上不少讨论，决定重点打Zone3 tempo搭配Zone4的训
练… 整理问题如下：
1. 这样的训练菜单有无问题/缺陷，或是有改善建议？
2. 每次骑乘完後，garmin表头最常跳出的comment就是"低有氧不足"，是指Zone2区间不
够多？决定吃Zone3-SST配Zone4是参考版上讨论方向，与书上表格=plasma volume, mu
scle mitochondrial enzymes, lactate threshold, muscle glycogen storage等所有
项目提升效果都比Zone2好，感觉CP值高许多… 双宝爸上班族的时间不多，所谓"低有氧
"真的需要补强吗？或是Zone3/Zone4骑乘就够了？
3. 最近听朋友建议，骑乘完都会补充一杯乳清蛋白饮，成分大多是蛋白质，糖/淀粉很
少，感觉上对体重影响不大…不过对训练後的补充有帮助吗？
唠唠叨叨说了好多，希望功率训练前辈们能提供些意见给我参考，谢谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.116.179.113 (台湾)
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1F：推 sn245763 : 你这程度破4没问题，直接挑战3.5吧!!07/06 17:48
2F：推 fashsboy : 老实讲功率训练很专业的东西，真的有心要练还是请07/06 18:27
3F：→ fashsboy : 教练吧，一个月教练费其实也没多少，总比自己乱练07/06 18:27
4F：→ fashsboy : 浪费时间好，而且时间是不等人的。07/06 18:27
5F：推 HardRealTime: 这样练都没瘦吗？（看你那补给...07/06 18:33
6F：→ z030060374 : 每次tss大概吃多少？07/06 18:43
7F：推 sylfrid : 几个小建议，07/06 19:55
8F：→ sylfrid : 1.练二休二的话，建议是强度日搭配另一天是区间二1.07/06 19:55
9F：→ sylfrid : 5小时或两小时。区间二的时数其实很重要。07/06 19:55
10F：→ sylfrid : 2.强度日可以练三种互相交替。a. 区间三 80%两小时07/06 19:55
11F：→ sylfrid : 或以上，b. 区间四 100% 3*15或2*20间歇，c 区间五07/06 19:55
12F：→ sylfrid : 115% 两分钟或三分钟间歇。07/06 19:55
13F：→ sylfrid : 你现在的 SST 其实也都跟区间四重叠了，不如取消07/06 19:55
14F：→ sylfrid : 3. 每三周操练要有一个减量周，3＋1的概念，减量周07/06 19:55
15F：→ sylfrid : 维持强度但是减量，TSS抓在平常的六到七成07/06 19:55
16F：→ paimin : 推力比3.7 还没办法破四吗07/06 19:58
To sn245763大：用CT yeh大的配速网页估的时间(车重设定9kg)，总时间约3：55，离3：30有一点远，可能要练很大才能达标…
To fashsboy大：大部分心得分享都是Zone3打底优先，目前的课表真的是乱练吗…Orz…
To HardRealTime大：近半年没特别减重，大概轻了5公斤…功率训练後大概又轻了1公斤…不过H大问体重增减是？因为补乳清蛋白吗？
To z030060374大：Zone3 90min约120，Zone4*4约100…weekly TSS还不算太夸张
To sylfird大：感谢建议，我消化一下…看起来是建议强度日隔天搭配长时间Zone2，而我目前课表都算是强度日，这样不好的原因是Zone2缓和不够是吗？
To paimin大：如第一段留言，计算机预估约3：55，好像还不是安全sub 4…
※ 编辑: akgbking (122.116.179.113 台湾), 07/06/2021 20:05:12
17F：推 yesno1011 : 这功重比TEMPO勤打长随便都Sub4吧 07/06 20:31
18F：推 HwaSIn : 兄弟你跟我练长跑的玩法很像 07/06 20:45
19F：→ HwaSIn : 我偏好阈值以上的训练，也就是你讲的zone3以上的强 07/06 20:46
20F：→ HwaSIn : 度 07/06 20:46
21F：→ HwaSIn : 但是这样练的缺点是耐力不足，比赛时配速会掉 07/06 20:48
22F：→ HwaSIn : zone2还是要有一点时数去练习，即使你觉得很无聊也 07/06 20:49
23F：→ HwaSIn : 是要练 07/06 20:49
24F：→ HwaSIn : 若是真的不喜欢z2，折衷可以骑z2~z3中间，也就是阈 07/06 20:52
25F：→ HwaSIn : 值以下一些些，我想多少对有氧耐力有帮助又不会觉得 07/06 20:52
26F：→ HwaSIn : 很没趣 07/06 20:52
27F：推 slovenia : zwift花下去一堆100km的团骑，跟的住集团破4没问题 07/06 21:18
28F：→ slovenia : 周要700才有希望吧 07/06 21:20
29F：→ slovenia : tss 07/06 21:20
30F：→ HardRealTime: Z3 90分TSS约120，真的是SST在练了XD 07/06 21:23
31F：→ HardRealTime: 附议sylfrid，Zone3打个2小时以上吧！ 07/06 21:25
32F：推 sn245763 : 我点出二个问题，1.你打算什麽时候去破PB？这决定你 07/06 21:25
33F：→ HardRealTime: 体重喔，我只是算了一下这样练1次大概烧1K大卡左右 07/06 21:25
34F：→ sn245763 : 未来课表要走『质』还是『量』。2.能不能提供你一周 07/06 21:25
35F：→ sn245763 : 课表是怎麽排？光这样流水帐叙述，很难看出你的课表 07/06 21:26
36F：→ sn245763 : 广度和深度以及周期性。 07/06 21:26
37F：→ HardRealTime: 你又只补一杯乳清蛋白（热量没多少）...很难不瘦0.0 07/06 21:28
38F：→ fashsboy : 我年初找教练第一天就是测FTP、无氧能力，之後开的 07/06 21:32
39F：→ fashsboy : 课表就是针对测出来的数据去开的。一周TSS大约都在 07/06 21:32
40F：→ fashsboy : 650上下，一个星期练五天。目前刚结束第二个周期 07/06 21:33
41F：→ fashsboy : 这星期要在测一次无氧跟FTP。下星期开始新的周期 07/06 21:33
42F：推 fashsboy : 觉得请教练比较知道自己在骑什麽啦。网路上大锅炒 07/06 21:42
43F：→ fashsboy : 的课程应该也是有用但客制化的课表应该效果会更好 07/06 21:42
44F：推 lai517 : 好强大的意志力 07/06 23:46
45F：→ z030060374 : 训练还是要有短期跟长期的课表 真的没方向找教练是 07/07 00:19
46F：→ z030060374 : 最直接的我推v教练啦，但是找了就是要拿出成效按表 07/07 00:19
47F：→ z030060374 : 操课 07/07 00:19
48F：→ isohera : 完全不懂，我天天定200W一小时，有骑有赚 07/07 00:45
49F：推 smallkobe : 你这种推力比，一定3字头啦 07/07 01:16
50F：推 yanncherng : 安全SUB4没问题 人止关前有集团应该在350左右 07/07 08:03
51F：→ yanncherng : 我也建议努力一点 拚340或330 07/07 08:04
52F：推 sylfrid : 会建议你一个强度日配一个区间二是因为觉得与其两个 07/07 08:20
53F：→ sylfrid : 强度日，不如专心执行一个，把它做到更强，比如把 07/07 08:20
54F：→ sylfrid : 区间四练到 2*20或3*20。 07/07 08:20
55F：→ sylfrid : 至於 tempo 80%两小时或三小时，这是武岭必练课表， 07/07 08:20
56F：→ sylfrid : 不要觉得他是80%就认为很简单，其实很硬，你试试看 07/07 08:20
57F：→ sylfrid : 就知道 07/07 08:20
58F：推 harvey1012 : 问题的确是低有氧不足，Z2是地基，需要紮实花时间去 07/07 08:59
59F：→ harvey1012 : 堆，地基不稳就是FTP上不去、耐力不足衰退快，都是 07/07 09:00
60F：→ harvey1012 : 影响武岭这种长时间活动成绩的关键因素。 07/07 09:00
61F：推 harvey1012 : 我是请Vanden教练协助，目前推力4.4，去年还没找教 07/07 09:01
62F：→ harvey1012 : 练前的武岭盃成绩3:16 07/07 09:01
63F：推 slovenia : 西进就是z3z4吃3hr，台子上撑的住就会成功了 07/07 10:54
64F：推 kobby : 建议找教练 专业有价 免钱最贵 07/07 10:55
65F：推 lonberk : 完全不懂...都有台子了就直接在台子上试就会知道了 07/07 13:51
66F：→ akgbking : To ionberk大：台照踩，踩着踩着总是会想东想西的 07/07 14:22
67F：→ akgbking : … 07/07 14:22